Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Интермитентното гладуване е начин на хранене, който редува периодите на гладуване и хранене.
Той придоби популярност през последните години и е свързан със здравословни ползи като повишена чувствителност към инсулин, възстановяване на клетките и загуба на тегло.
Докато постите с по-кратка продължителност са по-често срещани, някои хора предпочитат да постит за по-дълги периоди.
48-часовият пост е най-голямата продължителност, която обикновено се практикува с периодично гладуване. Въпреки забелязаните предимства, трябва да вземете предвид неговите недостатъци.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за 48-часовото гладуване, включително как да го направите и неговите предимства и недостатъци.
Как да направите 48-часов пост
На теория 48-часовото гладуване е просто - просто си правите пълна двудневна почивка от ядене. Един често срещан метод е да спрете след вечеря на първия ден и да започнете да ядете отново по време на вечеря на третия.
Противно на общоприетото схващане, все още можете да пиете течности с нула калории, като вода, черно кафе и чай, през периода на гладуване.
Жизненоважно е да пиете много течности, за да предотвратите дехидратация, което е едно от основните потенциални усложнения при по-дългите гладувания.
След това е важно постепенно да въвеждате отново храна. По този начин избягвате свръхстимулиране на червата, което може да доведе до подуване на корема, гадене и диария.
Първото ви хранене след гладуване трябва да бъде лека закуска, например шепа или две бадеми. Това ще бъде последвано от малко хранене един или два часа по-късно.
В дни, които не са на гладно, бихте поддържали обичайния си режим на хранене, като се уверите, че се въздържате от прекаляване с по-калорични храни.
Най-често се прави 48-часов пост 1-2 пъти месечно, за разлика от веднъж или два пъти седмично, както се изисква от други методи на гладуване. Подходящото раздалечаване на вашите 48-часови пости може да предложи по-големи ползи за здравето.
Тъй като 48-часовото гладуване не е препоръчително за всички, трябва да опитате по-кратки пости, като например 16: 8 или алтернативни дневни методи, преди да правите 2-дневна сесия. Това ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на липсата на храна.
Обобщение48-часовото гладуване включва въздържане от ядене в продължение на 2 последователни дни, обикновено се прави веднъж или два пъти месечно. Важно е да пиете много течности по време на гладно и бавно да въвеждате отново храната след това.
Ползи за здравето от 48-часовото гладуване
Въпреки че ползите за здравето от периодичното гладуване са добре документирани, специфичните изследвания за 48-часовото гладуване са ограничени.
Въпреки това, няколко проучвания изследват продължителното гладуване, което се определя като повече от 24 часа.
Може да забави стареенето на клетките
Клетъчното възстановяване е естественият начин за попълване на клетките на тялото ви. Това може да помогне за предотвратяване на заболявания и дори да забави стареенето на тъканите.
Доказано е, че подобреното клетъчно възстановяване и забавеното стареене на тъканите подкрепят цялостното дълголетие, въпреки че това изследване се ограничава най-вече до проучвания върху животни.
И все пак много изследвания показват, че 48-часовото гладуване може да подобри клетъчното възстановяване повече от другите методи на гладуване.
Може да намали възпалението
Временното възпаление е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да има сериозни последици за здравето, като рак, сърдечни заболявания и ревматоиден артрит.
Гладуването за повече от 24 часа може да намали възпалението чрез намаляване на оксидативния стрес в клетките на тялото ви.
Подобрява инсулиновата чувствителност и нивата на кръвната захар
Инсулинът служи като хормон за съхранение на въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите и мазнините са предпочитаният източник на енергия на тялото ви.
По време на гладно от 24 или повече часа гликогенът - формата за съхранение на въглехидратите - се изчерпва и нивата на инсулин намаляват. Това позволява на тялото ви да изгаря предимно мазнини за енергия, което прави съхраняваните телесни мазнини по-достъпни за употреба.
Много изследвания отбелязват, че различни видове гладуване, включително 48-часово гладуване, могат да намалят нивата на инсулин. Нещо повече, те подобряват чувствителността към инсулин, което позволява на тялото ви да транспортира по-ефективно кръвната захар.
Едно проучване при 10 души с диабет тип 2 установява, че 12–72-часовото гладуване намалява нивата на кръвната захар на гладно с до 20% след едно гладуване.
И накрая, гладуванията, които продължават повече от 24 часа, могат да имат допълнителни ползи за контрола на кръвната захар извън тези, свързани с по-кратки пости.
Може да помогне за отслабване
Периодичното гладуване може да увеличи загубата на тегло, въпреки че липсват проучвания за 48-часови гладувания.
48-часовото гладуване веднъж или два пъти месечно ще намали приема на калории с до 8000 калории на месец, което може да насърчи загубата на тегло.
Просто се уверете, че не прекомерно компенсирате тези загубени калории по време на периодите си на хранене.
И все пак е доказано, че гладуването увеличава метаболизма с 3,6–14%, което води до допълнителни 100–275 изгорени калории дневно. Този ефект изглежда намалява, ако гладувате повече от 72 часа.
Тъй като 48-часовите гладувания трябва да се правят само 1-2 пъти месечно, те може да са най-подходящи за хора, които предпочитат да пости по-рядко, но въпреки това искат да отслабнат.
ОбобщениеГладуването в продължение на 48 часа може да подобри здравето ви, като насърчава загубата на тегло, подобрява чувствителността към инсулин и намалява възпалението. Може също да ви помогне да живеете по-дълго, като забавите стареенето на клетките.
Недостатъци на 48-часовото гладуване
Също така е важно да сте наясно с недостатъците на 48-часовия пост.
Тази продължителност не е подходяща за всички. Колкото по-дълго е бързото, толкова по-голям е потенциалът за странични ефекти.
Ако се чувствате зле, винаги е добре да спрете да гладувате.
Глад и световъртеж
Основният недостатък на 48-часовото гладуване е силен глад, въпреки че много хора твърдят, че това чувство е временно.
В едно проучване при 768 души, които гладуват поне 48 часа, 72% от участниците са имали странични ефекти, включително глад, умора, безсъние и световъртеж.
Следователно е важно да работите по-бързо, като започнете с по-кратка продължителност. Винаги действайте внимателно, докато гладувате.
Изтощеност и мудност
Докато гладуват, складираните въглехидрати падат след 24 часа, което кара тялото ви да изгаря мазнини за енергия.
Като такива може да се почувствате мудни след първите 24 часа, особено ако за първи път опитвате по-дълго.
Поради продължителността си, 48-часовото гладуване може да се придържа по-трудно от другите методи на гладуване. Може да искате да започнете с по-кратък пост, особено ако се притеснявате от изтощение.
Може да попречи на социалното хранене
Всеки тип гладуване може да попречи на социалното хранене, като излизане за хранене с приятели или вечеря със семейството си по празници.
Храната играе важна роля в много културни практики, така че трябва да помислите дали сте готови да ограничите социалното си хранене, за да постите.
Въпреки това, социалното хранене може да не е толкова голям фактор, ако се придържате към препоръчаните 1-2 гладувания на месец за 48-часово гладуване, тъй като това е по-малко ангажимент във времето, отколкото при другите методи на гладуване.
Рискови популации
Докато гладуването може да е от полза за здравето ви като цяло, то не е за всеки.
Тези с определени медицински състояния трябва да се консултират със своя лекар преди гладуване, докато други изобщо не трябва да пости.
Няколко популации не трябва да участват в 48-часов пост, включително:
- хора с диабет тип 1
- хора с ниско кръвно налягане
- тези, които са с поднормено тегло или имат анамнеза за хранителни разстройства
- жени, които са бременни, кърмят, опитват се да забременеят или имат анамнеза за аменорея
- тези, които приемат определени лекарства, като инсулин, кръвно налягане, разредители на кръвта и нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС)
Ако приемате някакви лекарства, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете пост.
ОбобщениеОсновните недостатъци на 48-часовото гладуване са гладът и умората. Тази практика може да не е подходяща за хора с диабет тип 1, такива с анамнеза за хранителни разстройства или жени, които са бременни или кърмят.
Как да сведем до минимум страничните ефекти
Няколко често срещани странични ефекти на гладно могат да бъдат предотвратени с подходящи стратегии.
Гладуването за продължителни периоди може да доведе до дехидратация, ако не пиете достатъчно течности и не консумирате електролити.
Натрият, магнезият, калият и калцият са основни електролити, които могат да бъдат бързо изчерпани, ако се въздържате от храна. Следователно, най-добре е да добавяте тези хранителни вещества, ако гладувате повече от 24 часа.
Ето няколко метода за предотвратяване на усложнения по време на гладуване:
- Останете хидратирани, като пиете вода с щипка сол или електролитни таблетки, които лесно можете да закупите онлайн.
- Пийте черно кафе или зелен чай, за да помогнете за намаляване на нивата на глад.
- Ароматизираната, калорична газирана вода също може да бъде чудесен вариант за хидратация.
- Занимавайте ума си, за да предотвратите манията за глад. Разсейването може да включва разходка, гледане на филм, четене на книга или слушане на подкаст.
ОбобщениеНеобходимо е да пиете много течности по време на 48-часово гладуване, за да останете хидратирани. Задържането на ума ви също може да ви попречи да обсебвате глада.
Долния ред
48-часовото гладуване може да осигури няколко предимства, включително подобрено възстановяване на клетките, загуба на тегло и чувствителност към инсулин.
Тъй като обаче има много начини да правите периодично гладуване, някои може да работят по-добре за вас от други. Препоръчително е първо да опитате по-кратки пости, за да избегнете сериозни странични ефекти.
Като цяло, ако подхождате към гладуването внимателно и методично, то може да се превърне в неразделна част от вашата уелнес рутина.
