Шам-фъстъците са не само вкусни и забавни за ядене, но и супер здравословни.
Тези ядливи семена от Pistacia vera дървото съдържа здравословни мазнини и е добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.
Нещо повече, те съдържат няколко основни хранителни вещества и могат да подпомогнат загубата на тегло и здравето на сърцето и червата.
Интересното е, че хората ядат шам фъстък от 7000 г. пр. Н. Е. В днешно време те са много популярни в много ястия, включително сладолед и десерти.
Ето 9 основани на доказателства ползи за здравето на шам фъстък.
1. Заредени с хранителни вещества
Шам-фъстъците са много хранителни, с порция от 28 грама от около 49 шам-фъстъци, съдържащи следното:
- Калории: 159
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 3 грама
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 13 грама (90% са ненаситени мазнини)
- Калий: 6% от референтния дневен прием (RDI)
- Фосфор: 11% от RDI
- Витамин В6: 28% от RDI
- Тиамин: 21% от RDI
- Мед: 41% от RDI
- Манган: 15% от RDI
Забележително е, че шам фъстъкът е една от най-богатите на витамин В6 храни наоколо.
Витамин В6 е важен за няколко телесни функции, включително регулиране на кръвната захар и образуването на хемоглобин, молекула, която пренася кислород в червените кръвни клетки.
Шам-фъстъците също са богати на калий, като една унция съдържа повече калий, отколкото половината от голям банан.
Обобщение Шам-фъстъците са богати на протеини, фибри и антиоксиданти. Те също могат да се похвалят с няколко други важни хранителни вещества, включително витамин В6 и калий.
2. С високо съдържание на антиоксиданти
Антиоксидантите са жизненоважни за вашето здраве.
Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболявания, като рак.
Шам фъстъкът съдържа повече антиоксиданти, отколкото повечето други ядки и семена. Всъщност само орехите и пеканите съдържат повече.
В едно 4-седмично проучване участниците, които ядат или една, или две порции шамфъстък на ден, имат по-високи нива на лутеин и γ-токоферол в сравнение с участниците, които не ядат шам фъстък.
Сред ядките шам фъстъкът има най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, и двата са много важни антиоксиданти за здравето на очите.
Те предпазват очите ви от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта дегенерация на макулата, състояние, при което централното ви зрение е нарушено или загубено.
Освен това две от най-разпространените групи антиоксиданти в шам-фъстъците - полифеноли и токофероли - могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания.
Интересното е, че антиоксидантите в шам-фъстъците са много достъпни в стомаха. Следователно е по-вероятно те да бъдат усвоени по време на храносмилането.
Обобщение Шам фъстъкът е сред най-богатите на антиоксиданти ядки наоколо. Те са богати на лутеин и зеаксантин, които и двете насърчават здравето на очите.
3. Нискокалорични, но с високо съдържание на протеини
Докато яденето на ядки има много ползи за здравето, те обикновено са с високо съдържание на калории.
За щастие шам фъстъкът е сред най-нискокалоричните ядки.
Една унция (28 грама) шам фъстък съдържа 159 калории, в сравнение със 185 калории в орехите и 193 калории в пеканите.
С протеини, които съставляват около 20% от теглото си, шам-фъстъците са на второ място след бадемите, що се отнася до съдържанието на протеин.
Те също така имат по-високо съотношение на незаменими аминокиселини - градивните елементи на протеина than - от всяко друго ядро.
Тези аминокиселини се считат за основни, тъй като тялото ви не може да ги произвежда, така че трябва да ги набавяте от диетата си.
Междувременно други аминокиселини се считат за полу-важни, което означава, че те могат да бъдат от съществено значение при определени обстоятелства, в зависимост от здравето на индивида.
Една от тези полу-незаменими аминокиселини е L-аргинин, който представлява 2% от аминокиселините в шам фъстък. Той се превръща в азотен оксид в тялото ви, което е съединение, което кара кръвоносните съдове да се разширяват, подпомагайки притока на кръв.
Обобщение Шам фъстъкът съдържа по-малко калории и повече протеини, отколкото повечето други ядки. Също така, съдържанието им на незаменими аминокиселини е по-високо от всяко друго ядки.
4. Може да помогне за отслабване
Въпреки че са енергийно гъста храна, ядките са една от най-благоприятните за отслабване храни.
Макар че малко проучвания са разглеждали ефектите на шам фъстък върху теглото, съществуващите са обещаващи.
Шам-фъстъците са богати на фибри и протеини, и двете увеличават чувството за ситост и ви помагат да ядете по-малко.
В една 12-седмична програма за отслабване тези, които ядат по 1,9 унции (53 грама) шам фъстък на ден като следобедна закуска, имат двойно намаление на индекса на телесна маса в сравнение с тези, които ядат 2 унции (56 грама) гевреци на ден. .
Освен това, друго 24-седмично проучване при лица с наднормено тегло показва, че тези, които консумират 20% калории от шам-фъстъци, са загубили с 1,5 инча (1,5 см) повече от талията си, отколкото тези, които не са яли шам фъстък.
Един фактор, който евентуално допринася за свойствата на отслабването на шам-фъстъците, е, че съдържанието на мазнини може да не се абсорбира напълно.
В действителност, проучванията показват, че абсорбцията на мазнини от ядки. Това е така, защото част от съдържанието на мазнини е залепнало в клетъчните им стени, предотвратявайки смилането му в червата.
Нещо повече, обелените шам-фъстъци са полезни за внимателно хранене, тъй като черупката на ядките отнема време и забавя скоростта на ядене. Останалите черупки също ви дават визуална представа колко ядки сте изяли.
Едно проучване показа, че хората, които са яли шам фъстък, консумират с 41% по-малко калории, отколкото хората, които са яли шам фъстък.
Резюме Яденето на шам фъстък може да помогне за отслабване. Шам фъстъкът в черупката е особено полезен, тъй като насърчава внимателното хранене.
5. Насърчаване на здрави чревни бактерии
Шам-фъстъците са богати на фибри, като една порция съдържа 3 грама.
Фибрите се движат през храносмилателната ви система най-вече неусвоени, а някои видове фибри се усвояват от добрите бактерии в червата, действайки като пребиотици.
След това чревните бактерии ферментират фибрите и ги превръщат в късоверижни мастни киселини, които могат да имат няколко ползи за здравето, включително намален риск от развитие на храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания.
Бутиратът е може би най-полезният от тези късоверижни мастни киселини.
Доказано е, че яденето на шам фъстък увеличава броя на бактериите, произвеждащи бутират в червата, в по-голяма степен, отколкото яденето на бадеми.
Обобщение Шам фъстъкът е с високо съдържание на фибри, което е полезно за чревните бактерии. Яденето на шам фъстък може да увеличи броя на бактериите, които произвеждат полезни мастни киселини с къса верига като бутират.
6. Може да понижи холестерола и кръвното налягане
Шамфъстъкът може да намали риска от сърдечни заболявания по различни начини.
Освен че имат високо съдържание на антиоксиданти, шам фъстъкът може да понижи холестерола в кръвта и да подобри кръвното налягане, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.
Всъщност няколко проучвания демонстрират понижаващите холестерола ефекти на шам-фъстъците.
Много изследвания върху шам-фъстъци и липиди в кръвта се провеждат чрез заместване на част от калориите в една диета с шам-фъстъци. До 67% от тези проучвания показват намаляване на общия и LDL (лош) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол.
Междувременно нито едно от тези проучвания не е установило, че яденето на шам фъстък уврежда липидния профил на кръвта.
Едно 4-седмично проучване при хора с висок LDL холестерол кара участниците да консумират 10% от дневните си калории от шам-фъстъци.
Проучването показа, че диетата понижава LDL холестерола с 9%. Нещо повече, диета, състояща се от 20% калории от шам-фъстъци, понижава LDL холестерола с 12%.
В друго проучване 32 млади мъже са спазвали средиземноморска диета в продължение на 4 седмици. След това към тази диета бяха добавени шам-фъстъци на мястото на съдържанието на мононенаситени мазнини, общо около 20% от дневния им прием на калории.
След 4 седмици на диета те изпитват 23% намаление на LDL холестерола, 21% намаление на общия холестерол и 14% намаляване на триглицеридите.
Освен това шамфъстъкът изглежда понижава кръвното налягане повече от другите ядки.
Преглед на 21 проучвания установи, че яденето на шам фъстък намалява горната граница на кръвното налягане с 1,82 mm / Hg и долната граница с 0,8 mm / Hg.
Обобщение Проучванията показват, че яденето на шам фъстък може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта. Той може също така да понижи кръвното налягане повече от другите ядки.
7. Може да насърчи здравето на кръвоносните съдове
Ендотелът е вътрешната обвивка на кръвоносните съдове.
Важно е тя да работи правилно, тъй като ендотелната дисфункция е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Вазодилатацията е разширяване или разширяване на кръвоносните съдове. Ендотелната дисфункция се характеризира с намалена вазодилатация, което намалява притока на кръв.
Азотният оксид е съединение, което играе важна роля във вазодилатацията. Той причинява разширяване на кръвоносните съдове, като сигнализира за отпускане на гладките клетки в ендотела.
Шамфъстъкът е чудесен източник на аминокиселината L-аргинин, която се превръща в азотен оксид в организма. Следователно тези малки ядки могат да играят важна роля за насърчаване на здравето на кръвоносните съдове.
Едно проучване при 42 пациенти, консумирали 1,5 унции (40 грама) шам фъстък на ден в продължение на 3 месеца, показва подобрения в маркерите на ендотелната функция и съдовата скованост.
Друго 4-седмично проучване, в което 32 здрави млади мъже консумират диета, състояща се от 20% от калориите от шам фъстък. Установено е, че зависимата от ендотел вазодилатация се е подобрила с 30% в сравнение с това, когато са спазвали средиземноморска диета.
Правилният кръвен поток е важен за много телесни функции, включително еректилната функция.
В едно проучване мъжете с еректилна дисфункция са имали 50% подобрение в параметрите на еректилната функция, след като са яли 3,5 унции (100 грама) шам фъстък на ден в продължение на 3 седмици.
Въпреки това, 100-грамова порция шам фъстък е доста голяма, съдържаща около 557 калории.
Обобщение Шам фъстъкът може да играе важна роля за насърчаване на здравето на кръвоносните съдове. Това е така, защото те са богати на L-аргинин, който, когато се превърне в азотен оксид, помага да се разширят кръвоносните Ви съдове.
8. Може да помогне за понижаване на кръвната захар
Въпреки че имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето ядки, шам-фъстъците имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не причиняват големи скокове в кръвната захар.
Може би не е изненадващо, проучванията показват, че яденето на шам фъстък може да помогне за повишаване на здравословните нива на кръвната захар.
Едно проучване показа, че когато 2 унции (56 грама) шам-фъстъци се добавят към богата на въглехидрати диета, реакцията на кръвната захар на здравите индивиди след хранене намалява с 20–30%.
В друго 12-седмично проучване хората с диабет тип 2 показват 9% намаление на кръвната захар на гладно, след като два пъти дневно са яли 0,9 унции (25 грама) шам-фъстъци.
Освен че са богати на фибри и здравословни мазнини, шам-фъстъкът е богат на антиоксиданти, каротеноиди и фенолни съединения, всички от които са полезни за контрола на кръвната захар.
Ето защо, простото добавяне на шам фъстък към вашата диета може да помогне за управление на нивата на кръвната Ви захар в дългосрочен план.
Обобщение Шамфъстъкът има нисък гликемичен индекс, който може да допринесе за по-ниски нива на кръвната захар.
9. Вкусно и забавно за хапване
Шамфъстъкът може да се наслаждава по различни начини.
Те включват като закуска, гарнитура за салата или заливка за пица, или дори при печене, добавяне на красив зелен или лилав цвят към различни десерти и ястия.
Някои вкусни и зелени десерти включват шам фъстък или чийзкейк.
Освен това, подобно на други ядки, те могат да се използват за приготвяне на песто или ядково масло.
Можете дори да опитате да ги поръсите върху любимата си печена на фурна риба, да ги добавите към сутрешната си гранула или да направите своя собствена десертна кора.
И накрая, шам-фъстъците могат да се насладят сами като удобна, вкусна и здравословна закуска.
Обобщение Освен като чудесна закуска, шам фъстъкът може да се използва при печене и готвене, като добавя зелен или лилав цвят към различни ястия.
Долния ред
Шам-фъстъците са чудесен източник на здравословни мазнини, фибри, протеини, антиоксиданти и различни хранителни вещества, включително витамин В6 и тиамин.
Техните ефекти върху здравето могат да включват ползи за отслабване, по-нисък холестерол и кръвна захар и подобрено здраве на червата, очите и кръвоносните съдове.
Нещо повече, те са вкусни, гъвкави и забавни за ядене. За повечето хора включването на шам-фъстъци в диетата им е чудесен начин за подобряване на цялостното здраве.
