8 изненадващи ползи от кисело зеле (плюс как да го направим)

Киселото зеле е вид ферментирало зеле с големи ползи за здравето.

Смята се, че произхожда от Китай преди повече от 2000 години. Тогава ферментацията беше един от методите, използвани за предпазване на храните от бързо разваляне.

Киселото зеле преживя изпитанието на времето, за да се превърне в популярно гарнитура и подправка в много култури. Той е особено ценен в Германия, откъдето идва името му.

Поради ферментацията, която претърпява, киселото зеле предлага ползи за храненето и здравето далеч извън тези на прясното зеле.

Тази статия очертава 8 ползи за здравето от кисело зеле и предоставя ръководство стъпка по стъпка как да направите своя собствена.

1. Киселото зеле е много хранително

Киселото зеле съдържа много хранителни вещества, важни за оптималното здраве. Една чаша (142 грама) осигурява:

• Калории: 27
• Мазнини: 0 грама
• Въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 4 грама
• Протеин: 1 грам
• Натрий: 41% от дневната стойност (DV)
• Витамин С: 23% от DV
• Витамин К1: 15% от DV
• Желязо: 12% от DV
• Манган: 9% от DV
• Витамин B6: 11% от DV
• Фолат: 9% от DV
• Мед: 15% от DV
• Калий: 5% от DV

Киселото зеле е особено хранително, тъй като се подлага на ферментация, процес, по време на който микроорганизмите в зелето смилат естествените му захари и ги превръщат във въглероден диоксид и органични киселини.

Ферментацията започва, когато мая и бактерии, които присъстват естествено върху зелето и ръцете ви, както и във въздуха, влизат в контакт със захарите в зелето.

Ферментацията на киселото зеле създава условия, които насърчават растежа на полезните пробиотици, които също се съдържат в продукти като кисело мляко и кефир.

Пробиотиците са бактерии, които осигуряват мощни ползи за здравето. Те също така помагат храните да станат по-смилаеми, което увеличава способността на червата ви да усвояват съдържащите се витамини и минерали.

Въпреки това, за разлика от зелето, киселото зеле може да бъде с високо съдържание на натрий. Имайте това предвид, ако наблюдавате приема на сол.

РЕЗЮМЕ

Киселото зеле е богато на фибри, витамини и минерали. Неговите пробиотици също помагат на тялото ви да усвоява тези хранителни вещества по-лесно, което прави киселото зеле по-хранително от суровото зеле или зелевата салата.

2. Подобрява храносмилането ви

Твърди се, че червата ви съдържат над 100 трилиона микроорганизми или „чревна флора“, което е повече от 10 пъти от общия брой клетки в тялото ви.

Непастьоризираното кисело зеле съдържа пробиотици, които са полезни бактерии, които действат като първа линия на защита срещу токсини и вредни бактерии. Те също могат да подобрят храносмилането и цялостното ви здраве.

Пробиотици като тези в киселото зеле могат да помогнат за подобряване на бактериалния баланс в червата, след като е бил нарушен от употребата на антибиотици. Това може да помогне за намаляване или предотвратяване на диария, провокирана от антибиотици.

Изследванията също така показват, че пробиотиците помагат за намаляване на газове, подуване на корема, запек, диария и симптоми, свързани с болестта на Crohn и улцерозен колит.

Пробиотичните добавки могат да съдържат от 1 до 50 милиарда единици, образуващи колонии (CFU) на доза. За сравнение, 1 грам кисело зеле може да съдържа 1000–100 милиона CFU.

Различните пробиотични щамове могат да осигурят различни предимства. По този начин, консумацията на голямо разнообразие от щамове може да ви даде по-широк спектър от ползи за здравето.

В това отношение киселото зеле може да има предимство. Изследванията показват, че една порция може да съдържа до 28 различни бактериални щама.

Подобно на повечето други ферментирали храни, киселото зеле съдържа различни ензими, които спомагат за разграждането на хранителните вещества до по-малки, по-лесно смилаеми молекули.

РЕЗЮМЕ

Киселото зеле е източник на пробиотици, които осигуряват много потенциални ползи за здравето. Също така съдържа ензими, които помагат на тялото ви да усвоява по-лесно хранителните вещества.

3. Засилва имунната ви система

Киселото зеле е източник на стимулиращи имунитета пробиотици и хранителни вещества.

Като начало, бактериите, които населяват червата ви, могат да окажат силно влияние върху имунната ви система. Пробиотиците, открити в киселото зеле, могат да помогнат за подобряване на баланса на бактериите в червата, което помага да поддържате лигавицата на червата си здрава.

По-силната обвивка на червата помага да се предотврати „изтичането“ на нежелани вещества в тялото ви и да предизвика имунен отговор.

Поддържането на здрава чревна флора също помага за предотвратяване на растежа на вредни бактерии и дори може да стимулира производството на естествени антитела.

Освен това, редовната консумация на пробиотични храни като кисело зеле може да намали риска от развитие на инфекции, като обикновена настинка и инфекции на пикочните пътища.

Ако се разболеете, редовното консумиране на богати на пробиотици храни може да ви помогне да се възстановите по-бързо.

Освен че е източник на пробиотици, киселото зеле е богато на витамин С и желязо, които и двете допринасят за здрава имунна система.

По-специално, повишаването на приема на витамин С, когато имате обикновена настинка, може да ви помогне да се отървете от симптомите по-бързо.

РЕЗЮМЕ

Киселото зеле е източник на пробиотици, витамин С и желязо, които допринасят за по-силна имунна система.

4. Може да ви помогне да отслабнете

Редовната консумация на кисело зеле може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.

Това е отчасти защото киселото зеле, както повечето зеленчуци, е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри ви поддържат по-сити за по-дълго, което може да ви помогне да намалите естествено броя на калориите, които приемате всеки ден.

Съдържанието на пробиотици в киселото зеле може също да допринесе за подстригване на талията.

Точните причини все още не са напълно изяснени, но учените смятат, че някои пробиотици могат да имат способността да намаляват количеството мазнини, които тялото ви абсорбира от вашата диета

Различни проучвания съобщават, че участниците, получаващи храни или добавки, богати на пробиотици, са загубили повече тегло от тези, на които е дадено плацебо.

Неотдавнашно проучване дори съобщава, че умишлено прехранените участници, получаващи пробиотици, са спечелили с около 50% по-малко телесни мазнини, отколкото прехранените участници, получавали плацебо. Това предполага, че богата на пробиотици диета може дори да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

Тези резултати обаче не са универсални. В допълнение, различни пробиотични щамове могат да имат различен ефект. Поради това са необходими повече изследвания, за да се определи ефективността на специфичните за киселото зеле пробиотични щамове върху загубата на тегло.

РЕЗЮМЕ

Ниското съдържание на калории, високото съдържание на фибри и високото съдържание на пробиотици в киселото зеле може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и насърчаване на загубата на нежелани телесни мазнини.

5. Помага за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка

Докато настроението ви може да повлияе на това, което ядете, обратното също се смята за вярно. Това, което ядете, може да повлияе на настроението и мозъчната ви функция.

Все по-голям брой проучвания разкриват интимна връзка между червата и мозъка ви.

Те са открили, че видът бактерии, присъстващи в червата ви, може да има способността да изпраща съобщения до мозъка ви, влияейки върху начина, по който той функционира и възприема света.

Например ферментиралите пробиотични храни като киселото зеле допринасят за създаването на здравословна чревна флора, което според изследванията може да помогне за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка.

Установено е, че пробиотиците помагат за подобряване на паметта и намаляват симптомите на тревожност, депресия, аутизъм и дори обсесивно-компулсивно разстройство (OCD).

Киселото зеле може също така да поддържа здравето на мозъка, като увеличава усвояването от червата на минерали, регулиращи настроението, включително магнезий и цинк.

Въпреки това, някои изследователи предупреждават, че съединенията в киселото зеле могат да взаимодействат с инхибитори на моноаминооксидазата (МАО), вид лекарство, предписано за лечение на депресия, тревожни разстройства и болест на Паркинсон.

Хората, приемащи тези лекарства, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да добавят кисело зеле към диетата си.

РЕЗЮМЕ

Киселото зеле насърчава здравословната чревна флора и може да увеличи усвояването на минералите, регулиращи настроението от вашата диета. И двата ефекта помагат за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка.

6. Може да намали риска от някои видове рак

Зелето, основната съставка на киселото зеле, съдържа антиоксиданти и други полезни растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.

Изследователите вярват, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на увреждането на ДНК, предотвратяване на клетъчни мутации и блокиране на прекомерния клетъчен растеж, който обикновено води до развитие на тумор.

Процесът на ферментация на зеле може също да създаде определени растителни съединения, които потискат растежа на предракови клетки.

Някои гени са свързани с повишен риск от рак. Експресията на тези гени понякога се модулира от химични съединения в храната, която ядете.

Две неотдавнашни проучвания сочат, че сокът от зеле и кисело зеле може да помогне за намаляване на риска от рак, като намали експресията на свързаните с рака гени.

В друго проучване изследователите отбелязват, че жените, които ядат много зеле и кисело зеле от тийнейджърска възраст до зряла възраст, имат намален риск от рак на гърдата.

Жените, консумиращи повече от 3 порции седмично, са имали 72% по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които са яли по-малко от 1,5 порции седмично.

Друго проучване при мъже показва, че зелето е имало подобни ефекти върху риска от рак на простатата.

Броят на проучванията обаче е ограничен и не всички проучвания са намерили еднакви резултати. По този начин са необходими повече, преди да могат да се направят силни заключения.

РЕЗЮМЕ

Киселото зеле съдържа полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от развитие и разпространение на раковите клетки.

7. Може да насърчи здравето на сърцето

Киселото зеле може да допринесе за по-здраво сърце.

Това е така, защото съдържа добро количество фибри и пробиотици, като и двете могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола.

Пробиотиците като тези, намиращи се в киселото зеле, също могат да помогнат за леко понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония. Изглежда, че хората постигат най-добри резултати, когато приемат поне 10 милиона CFU на ден за повече от 8 седмици.

Освен това киселото зеле е един от редките растителни източници на менахинон, по-известен като витамин К2.

Смята се, че витамин К2 помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като предотвратява натрупването на калциеви отлагания в артериите.

В едно проучване редовният прием на храни, богати на витамин К2, е свързан с 57% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания през 7-10-годишния период на изследване.

В друг жените намаляват риска от сърдечни заболявания с 9% за всеки 10 мкг витамин К2, който консумират на ден.

За справка, 1 чаша кисело зеле съдържа около 6,6 мкг витамин К2.

РЕЗЮМЕ

Съдържанието на фибри, пробиотици и витамин К2 в киселото зеле може да допринесе за по-ниски нива на холестерол, леко подобрение на кръвното налягане и по-малък риск от сърдечни заболявания.

8. Допринася за по-здрави кости

Киселото зеле съдържа витамин К2, който играе важна роля за здравето на костите.

По-точно, витамин К2 активира два протеина, които се свързват с калция, основния минерал, намиращ се в костите.

Смята се, че това допринася за по-здрави, здрави кости. Всъщност няколко проучвания показват, че витамин К2 може да бъде от полза за здравето на костите.

Например, 3-годишно проучване при жени в менопауза наблюдава, че тези, които приемат добавки с витамин К2, изпитват по-бавни темпове на свързана с възрастта загуба на костна минерална плътност.

По същия начин няколко други проучвания съобщават, че приемането на добавки с витамин К2 намалява риска от фрактури на гръбначния стълб, тазобедрената става и не-гръбначния стълб с 60–81%.

Някои от тези проучвания обаче използват добавки за осигуряване на много високи дози витамин К2. По този начин е неизвестно дали витамин К2, който бихте получили само от яденето на кисело зеле, би осигурил същите ползи.

РЕЗЮМЕ

Киселото зеле съдържа витамин К2, хранително вещество, което насърчава по-здрави и здрави кости.

Как да пазарувате за кисело зеле

Можете да намерите кисело зеле лесно в повечето супермаркети, но не всички видове, които ще срещнете, ще бъдат еднакви.

За да сте сигурни, че ще извлечете максимума от закупеното в магазина кисело зеле, опитайте се да имате предвид тези прости съвети:

• Избягвайте пастьоризираните сортове. Готовото кисело зеле обикновено се пастьоризира, процес, който убива полезните пробиотици. Хладилните сортове е по-малко вероятно да бъдат пастьоризирани, но проверете етикета, за да сте сигурни.
• Избягвайте консервантите. Много закупени в магазина марки кисело зеле съдържат консерванти, които могат да намалят броя на пробиотиците.
• Избягвайте добавянето на захари. Киселото зеле трябва да съдържа само две основни съставки: зеле и сол. Някои сортове също могат да добавят допълнителни зеленчуци, но избягвайте тези, които добавят захар или нещо друго към сместа.

Като алтернатива, за да сте сигурни, че получавате всички здравословни ползи от киселото зеле, можете да го направите сами.

РЕЗЮМЕ

Ще извлечете най-много ползи от закупеното в магазина кисело зеле, като изберете непастьоризирани сортове, които не съдържат добавени захари или консерванти.

Как да си направим кисело зеле

Приготвянето на кисело зеле е лесно, просто и евтино. Ето как:

Основно кисело зеле

Съставки

• 1 средно зелено зеле
• 1 супена лъжица (15 ml) нейодирана сол
• 2-3 моркови, настъргани (по избор)
• 2-3 скилидки чесън, ситно нарязан (по желание)

Пригответе 1-литров (1-литров) буркан, готов да държи киселото зеле, 120-милилитров по-малък буркан, за да го притиснете, и кухненска везна, за да претеглите зелевата си смес.

Указания

1. Ако искате да добавите моркови и чесън, започнете, като ги поставите в голяма купа.
2. Изхвърлете външните листа на вашето зеле, като оставите едно по-хубаво листо настрана. След това нарежете зелето на четвъртинки, оставяйки сърцевината вътре. Това прави раздробяването по-лесно.
3. Накъсайте четвъртинките зеле в голямата купа със сместа от моркови и чесън. Включете достатъчно зеле, за да достигнете общото тегло до 28 грама (800 грама), което ще побере 1-литров (1-литров) буркан.
4. Добавете сол и я масажирайте в зелевата смес за няколко минути, докато саламурата започне да се натрупва на дъното на вашата купа.
5. Опаковайте зелевата смес в чист буркан от 1 литър (1 литър), като натискате надолу, за да се отървете от въздушните джобове. Изсипете останалата саламура в буркана. Въздухът в буркана позволява да се развиват вредни бактерии, затова се уверете, че сместа е напълно потопена.
6. Подрежете зелевия лист, който сте заделили по-рано, до размера на отвора на буркана. Поставете го в буркана върху сместа, за да предотвратите изплуването на зеленчуци на повърхността.
7. Поставете буркан с желязо от 4 унции (120 ml) без капак вътре в по-големия буркан, върху сместа. Това ще задържи вашата зеленчукова смес под саламурата по време на ферментацията.
8. Завийте капака върху своя буркан от 1 литър (1 литър). Ще притисне бурканчето с желе, като запази зелевата ви смес под саламурата. Оставете капака леко разхлабен, което ще позволи на газовете да излизат по време на процеса на ферментация.
9. Дръжте го на стайна температура и на пряка слънчева светлина за 1–4 седмици.

Имайте предвид, че колкото по-голяма е главата на зелето, с която започвате, толкова по-сладко и по-добре ще е вкусът на вашето кисело зеле.

Ако нямате търпение да вкусите от творението си, можете да го направите след 7 дни. Колкото по-дълго го оставите да ферментира, толкова по-силен ще бъде вкусът.

Ето някои допълнителни рецепти за кисело зеле:

• кисело зеле от цвекло
• кисело зеле
• кисело зеле в стил кимчи

РЕЗЮМЕ

Следвайте стъпките по-горе, за да си направите сами евтино, вкусно кисело зеле у дома.

Долния ред

Киселото зеле е невероятно хранително и здравословно.

Той осигурява пробиотици и витамин К2, които са известни със своите ползи за здравето, както и много други хранителни вещества.

Яденето на кисело зеле може да ви помогне да укрепите имунната си система, да подобрите храносмилането си, да намалите риска от някои заболявания и дори да отслабнете.

За да извлечете най-големи ползи, опитайте да ядете по малко кисело зеле всеки ден.