Тренировките с телесно тегло са популярен и достъпен метод за подобряване на вашата сила и кондиция с минимално или никакво оборудване.
Що се отнася до изграждането на по-силни крака, тренировките с телесно тегло ви предлагат разнообразни възможности за насочване на мускулите в долната част на тялото.
Видове упражнения за крака с телесно тегло
Повечето варианти на упражнения за крака с телесно тегло попадат в един от двата следните модела на движение:
- клек модел
- модел на изпадане
Във всеки от тези модели на движение определени упражнения ви позволяват да напредвате и да подобрявате силата си, без да разчитате на много, ако има такива, външно оборудване.
Междувременно много други упражнения за крака с телесно тегло не се вписват добре в тези модели. Няколко от тези опции са включени след движенията на клякам и удар, за да внесат разнообразие, да се затоплят и да помогнат за подобряване на цялостната ви мобилност.
ОбобщениеКляканията и изпаданията са основните модели на движение, които се предлагат за тренировка на краката с телесно тегло. Могат да се добавят допълнителни упражнения за по-разнообразно и всеобхватно обучение.
Форма на клякам и вариации
Клекът е може би кралят на упражненията за долната част на тялото. Що се отнася до изграждането на по-силни бедра и крака, вариациите при клякане са задължителни упражнения във вашата тренировъчна програма.
Мускули, тренирани с клякам
Моделът на движение на клякам тренира предимно следните мускули:
- квадрицепс
- глутеус максимус
- телета (soleus и gastrocnemius)
- подколенни сухожилия
Упражненията за клек също изискват стабилизация на ядрото, така че ще укрепите и мускулите на ядрото си.
Упражненията за клякам с телесна маса имат по-лесни и по-трудни варианти.
Ако сте начинаещи в тренирането на краката си, като започнете с клякам на стол е най-добрият вариант.
Ако тренирате, стандартният клек с телесно тегло предлага отличен метод за тренировка на крака само с телесно тегло.
За по-напредналите фитнес практикуващи, извършването на скок в скок може да осигури допълнителното предизвикателство, което може да ви е необходимо за добра тренировка на краката с телесно тегло.
Стандартно клякане с телесна маса
Класическият стандартен клякам с телесна маса може да се изпълнява практически навсякъде. Можете да носите стандартни обувки за тренировка или дори боси крака, когато изпълнявате това упражнение.
За да извършите клякам с телесно тегло:
- Застанете с крака на ширината на раменете и обърнете 5–12 градуса.
- Започнете движението, като преместите бедрата назад, седнали назад и спуснете бедрата. Протегнете ръцете си отпред за противовес.
- Докато седите, генерирайте напрежение в краката и краката си, като си представяте, че изтласквате коленете навън и сядате между бедрата, за разлика от тях отгоре. Това е, за да се противодейства на тенденцията да оставяте коленете си да печелят или да се обърнат навътре.
- Спуснете бедрата, докато върховете на бедрата ви станат успоредни на пода. Можете да отидете по-ниско, ако мобилността ви позволява.
- След като достигнете долната позиция, натиснете равномерно всеки крак, за да се изправите до изходната позиция.
- Дръжте коленете си насочени в същата посока като пръстите на краката през целия обхват на движение.
- Торсът ви трябва да бъде приблизително под същия ъгъл като пищялите ви по време на движението. Това означава, че ще се наведете леко напред, докато клякате, и коленете ви също ще се придвижат леко напред.
Когато за първи път научавате клякам с телесна маса, започнете с бавна скорост и тренирайте, преди да увеличите темпото си.
За оптимален базов модел на дишане, вдишвайте, докато спускате надолу и издишвайте, докато карате нагоре, за да се върнете в началната позиция.
Ако клякането, докато бедрата ви са успоредни на пода, е твърде трудно или ако не можете да поддържате правилната форма, без коленете ви да се обръщат или да не се накланяте прекалено много с торса си, клякайте малко над паралела или вместо това започнете с клякане на стола.
Клек на стол
Клекът на стол е най-добрият вариант, ако просто се научавате как правилно да изпълнявате клякам с телесна маса. За това упражнение здравият кухненски стол със стандартен размер е най-добрият избор.
Клякането на столове е чудесно, ако все още свиквате с усещането да седите назад с бедрата си.
Столът ви дава сигурността, че няма да паднете назад и предлага референтна точка, така че да знаете кога сте ударили дъното на клека.
Ако откриете, че губите равновесие при нормален клек с телесна маса, тренирайте с клякам на стола, за да изградите правилния модел на контрол и движение.
Ако нямате стол, ще работи плоска повърхност с височина около 18 инча (45,7 см).
За да изпълните клек на стол:
- Поставете стол с височина около 18 инча (45,7 см) зад себе си.
- Застанете на около 1 крак (30,5 см) пред стола, с крака около ширината на раменете и обърнати на 5–12 градуса
- Започнете движението, като преместите бедрата назад, седнали назад и спуснете бедрата.
- Докато седите, генерирайте напрежение в краката и краката си, като си представяте, че изтласквате коленете навън и сядате между бедрата, за разлика от тях отгоре. Това е, за да се противодейства на склонността на коленете ви да се покланят или да се обърнат навътре.
- Спуснете бедрата, докато бедрата докоснат стола. Не сядайте на стола.
- Веднага щом почувствате, че бедрата ви се допират до стола, натиснете равномерно всеки крак, за да се изправите в изходна позиция.
- Дръжте коленете си насочени в същата посока като пръстите на краката през целия обхват на движение.
- Торсът ви трябва да бъде приблизително под същия ъгъл като пищялите ви по време на движението. Това означава, че ще се наведете леко напред, докато клякате, и коленете ви също ще се придвижат леко напред.
След няколко седмици правене на клекове на стола като част от вашата тренировка, може да се почувствате готови да опитате стандартния клек с телесна маса.
Направо клек
След като сте уверени в клякането с телесно тегло, можете да преминете към вариация, наречена скок в скок (наричана още скок в клека), за да добавите интензивност към тренировката на краката с телесно тегло.
Склонният клек е забележително като клек с телесна маса. Въпреки това, вместо стабилно да се изправяте до горната позиция, вие експлозивно карате през пода и изпъвате напълно краката си, за да скочите от пода.
Докато се приземявате, поемайте тежестта си, като клякате обратно, като използвате същата техника.
Скокът клек се счита за плиометрично упражнение, което означава, че той използва естествената еластичност на мускулите и съединителната тъкан, за да помогне с експлозивното движение.
Плиометричните упражнения са невероятно взискателни за тялото ви, така че бъдете сигурни, че можете безопасно и удобно да изпълнявате множество набори от стандартни клекове, преди да опитате да скочите.
За да извършите скок:
- Застанете с крака на ширината на раменете и обърнете 5–12 градуса.
- Започнете движението, като преместите бедрата назад, седнали назад и спуснете бедрата. Протегнете ръцете си отпред за противовес и ги завъртете назад отдолу, за да генерирате инерция за скока.
- Спуснете бедрата, докато върховете на бедрата ви станат успоредни на пода.
- След като достигнете долното положение, експлозивно прокарайте всеки крак и бързо се изправете назад. В същото движение изпънете краката си и прокарайте пръстите на краката, за да изчистите напълно пода и да скочите от земята. Хвърлете ръцете си нагоре, когато напускате земята.
- Докато се приземявате, поемайте теглото си, като клякате обратно обратно, като използвате същата техника.
- Дръжте коленете си насочени в същата посока като пръстите на краката през целия обхват на движение.
- Ако се изпълнява за повторения, поглъщането на кацане се превръща в първоначално движение на клякам надолу за следващото повторение на клякане със скок.
За да скочите безопасно при клякане, трябва да сте сигурни, че коленете ви се проследяват в една линия с пръстите през цялото време. Склонното клякане трябва да се изпълнява само след като сте уверени в клека с телесно тегло.
ОбобщениеКляканията са задължително упражнение в програмата ви за обучение на крака. Има опции за прогресия за увеличаване или намаляване на трудността в зависимост от вашето ниво на фитнес.
Форма на изпадане и вариации
Наред с клякането, ударът е основен модел на движение на долната част на тялото, който предлага няколко възможности за упражнения.
Моделът на изпадане формира основата на широк спектър от движения както в спортни дейности, така и в ежедневието, като ходене и бягане.
Мускули, тренирани с удара
Ударът е насочен основно към следните мускули:
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- глутеуси
Тъй като изпаданията имат голямо изискване за стабилизация, те ще обработят сърцевината и глутеусите ви по различен начин от упражненията за клякане. Обучението на движенията с ударни модели бързо ще подобри баланса и стабилността ви.
Ако сте много нов във фитнеса, основният удар ще предизвика вашата координация и сила. Започнете бавно и се фокусирайте върху самото движение и балансирайте.
Скоро ще ви е удобно да изпълнявате стандартни удари с телесно тегло и ще бъдете готови да опитате разделени удари и скокове.
Стандартен скок с телесно тегло
Стандартният скок с телесно тегло е първият вариант, който трябва да научите.
За да извършите стандартния скок с телесно тегло:
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
- Направете голяма крачка напред. Точното разстояние ще зависи от размера на тялото ви, но трябва да бъде приблизително 2-3 пъти по-голямо от разстоянието при нормална стъпка при ходене. Предният ви крак трябва да сочи директно напред. Задното ви стъпало ще бъде обърнато много леко.
- Спуснете бедрата, като бавно приведете задното коляно към земята. Завъртете активно задния крак навътре и повдигнете задната си пета, докато спускате коляното за оптимално движение. Предното ви коляно ще се огъне, когато центърът на масата се понижи.
- Продължавайте да спускате тялото си, докато задното коляно не е само на земята. В долната част на удара предната ви пищял трябва да е перпендикулярна на пода или леко под ъгъл напред.
- Прокарайте предния си крак, за да застанете изправени назад нагоре до изходната позиция.
- Можете да редувате краката при всяко повторение или да останете в шахматната стойка и да извършите едната страна докрай, преди да превключите.
Ако откриете, че губите равновесие, уверете се, че краката ви остават на ширината на бедрата, дори когато направите крачката си напред. Трябва да има въображаема диагонална линия от предния крак до задния крак.
Можете също така да предпочетете да направите крачка назад, за да влезете в първоначалната позиция на шахматна позиция, понякога известна като обратен удар. Всички останали аспекти остават същите.
Разделен удар
Разделеният скок, наричан още български клек клек или просто разделен клек във фитнес общността, е по-напреднала вариация на удара, при който задният ви крак е повдигнат върху повърхност като стол или пейка.
Повдигането на задното стъпало измества по-голямата част от теглото ви към предния крак, увеличавайки търсенето и стимула за мускулите на предния крак, без да добавяте външно тегло.
Разделеният удар също помага за предотвратяване на наранявания и подобрява спортните постижения в по-голяма степен от другите често използвани упражнения за крака.
Разделеният изпадане изисква добър баланс и координация и трябва да се чувствате удобно със стандартните удари, преди да опитате това упражнение.
За да извършите разделения удар:
- Започнете да стоите отдалечено на разстояние от около 18-инчова (45,7 см) висока седалка на стола с раздалечени ширини на краката.
- Поставете единия крак зад себе си на стола. Можете да поставите топките на краката и пръстите на стола или да насочите крака си, така че горната част на крака да е в контакт със стола. Опитайте и двете позиции, за да видите коя е по-удобна.
- В горната позиция предната ви пищял трябва да има лек ъгъл назад.
- Спуснете бедрата, като бавно приведете задното коляно към земята. Фокусирайте се върху понижаването на задното коляно и ханша и избягвайте да карате напред с предното коляно.
- Продължете да спускате тялото си, докато горната част на предното ви бедро е успоредна на земята. В долната част на разделения удар, предната ви пищял трябва да е перпендикулярна на пода или леко под ъгъл напред.
- Натиснете през предния си крак, за да се върнете в изходна позиция. Фокусирайте натиска си в задната трета зона на предния крак.
- Можете да редувате краката при всяко повторение или да останете в шахматната стойка и да извършите едната страна докрай, преди да превключите.
Разделеният удар ще отнеме няколко тренировки, за да свикнете.
В зависимост от дължината на краката ви, по-ниската платформа може да работи по-добре. Експериментирайте с различни височини на повърхността и позиции на краката, докато намерите такъв, който работи.
Скок
След като развиете силата и координацията за стандартни и разделени напади, можете да увеличите интензивността и експлозивността, като добавите скокови удари към тренировката си.
За да извършите скок:
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
- Направете голяма крачка напред. Точното разстояние ще зависи от размера на тялото ви, но трябва да бъде приблизително 2-3 пъти по-голямо от разстоянието при нормална стъпка при ходене. Предният ви крак трябва да сочи директно напред. Задното ви стъпало ще бъде обърнато съвсем леко.
- Спуснете бедрата, като бавно приведете задното коляно към земята. Завъртете активно задния крак навътре и повдигнете задната си пета, докато спускате коляното за оптимално движение. Предното ви коляно ще се огъне, когато центърът на масата се понижи.
- След като задното коляно е на около 15 инча (15 инча) от пода, забийте експлозивно през предния си крак и скочете от земята.
- Във въздуха превключете краката си и кацнете в позиция на изпадане. Вашият преден крак на предишния удар сега ще бъде вашият заден крак.
- Използвайте същата понижаваща част от техниката на удара, за да абсорбирате безопасно телесното си тегло.
- Продължете директно към следващото повторение, след като задното коляно достигне пълна дълбочина.
Кацането с подходяща форма е жизненоважно за безопасното поемане на силата и предотвратяване на наранявания.
Ако се окажете твърде уморени, за да кацнете контролируемо след всяко повторение, починете си, преди да продължите.
ОбобщениеНападенията са ключово упражнение за подобряване на вашата сила и координация при ежедневните задачи за движение. Имате опции за увеличаване на трудността, след като можете да изпълнявате стандартни удари.
Допълнителни упражнения за крака
Тези допълнителни упражнения за крака не се вписват добре в стандартния модел на клякане и изпадане, но са добри варианти за тренировка на краката с телесно тегло.
A-пропускане
A-skip е класическа тренировка за лека атлетика, която грундира краката ви за по-интензивна работа. За лекоатлети, A-skips са отлични упражнения за загряване, за да подготвите тялото си за тренировка на крака.
За да извършите A-пропускане:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Агресивно повдигнете едното коляно, като държите крака на повдигнатия крак сгънат.
- Докато повдигате коляното, прокарайте пода със засадения крак, за да повдигнете петата си от земята.
- След като горната част на бедрото ви е успоредна на земята, задвижете агресивно петата на крака първо към пода, за да пристъпите напред. След като петата ви се удари в земята, „лапайте“ земята, като се качите на пръстите на краката и насочите напълно крака си, като повдигнете петата си от земята.
- Докато лапите земята със засадения крак, повдигнете агресивно другото коляно, за да се подготвите за следващото прескачане.
- Нека ръцете ви да се люлеят естествено, като противоположната ръка се люлее нагоре с противоположното коляно.
Страничен удар
Страничният удар е добро упражнение за загряване на бедрата преди тренировка на крака. Освен това страничният удар помага за разтягане на вътрешната част на бедрата и подобрява цялостната ви подвижност на тазобедрената става.
За да извършите страничен скок:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и направете голяма странична стъпка с единия крак директно встрани. Палците на краката ви сега трябва да са на една и съща линия с отдалечени крака.
- Сгънете коляното си от страната, с която сте стъпили, и седнете с бедрата назад, за да спуснете тялото до дъното на удара. Другият ви крак трябва да е изправен. Поставете ръцете си пред себе си, за да балансирате, и избягвайте да оставяте коляното да стреля покрай пръстите на краката.
- Натиснете през петата си върху нападащия крак, за да се изправите изправени и да се върнете в начална позиция.
- Повторете на другия крак.
Страничният удар е по-малко подходящ за изпълнение като основно упражнение за сила и най-добре се използва като компонент на вашата загрявка.
Повишаване
Подобрението е упражнение, което изисква издигната повърхност с височина около 15–12,5 см (6–12 инча). Основен комплект стълби ще работи добре.
Стъпките могат да се използват както като силова тренировка, така и като тренировка за сърдечно-съдови упражнения. Когато правите стъпки с телесно тегло, те обикновено попадат в последната категория.
Въпреки това, включването на стъпки в програмата за сила на телесно тегло ще добави допълнителен удар към вашите тренировки и ще увеличи интензивността, без да е необходимо много оборудване.
За да извършите повишаването:
- Застанете с раздалечени ширини на бедрата с 6–12 инча (15–30,5 см) висока стъпална повърхност пред вас.
- Направете крачка и поставете предния си крак на повърхността.
- Прокарайте предния си крак и изпънете напълно през коляното и глезена, за да се изправите изправени на стъпалото.
- Повдигнете другото коляно, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Не поставяйте задния си крак върху стъпалото.
- Върнете задния си крак в първоначалното положение и пристъпете предния си крак (този на повдигнатата повърхност) обратно в изходна позиция.
- Алтернативни страни или повторете от същата страна за целевия брой повторения.
Тази стъпка нагоре предлага допълнителна работа и на двата крака, като се има предвид, че повдигате не стъпващото коляно нагоре.
ОбобщениеДопълнителните упражнения, които не се вписват директно под моделите на клякане и изпадане, могат да внесат разнообразие във вашите възможности за загряване и тренировка.
Предимства и недостатъци на тренировките за крака с телесно тегло
Основната полза от тренировката за крака с телесно тегло е, че можете да извършвате функционални и ефективни движения, като използвате минимално оборудване.
Дори практикуването на модели на клякане и изпадане без тежести ще направи чудеса за вашата координация, сила, подвижност и цялостна физическа форма.
Освен това упражненията с телесно тегло са подходящи за програми за подготовка на кръгови тренировки.
Основният недостатък на тренировките с телесно тегло е намаляващата възвръщаемост на силата.
Въпреки че тези упражнения може да са предизвикателни през ранните фази на фитнеса, без да добавяте съпротива с течение на времето, тялото ви ще се адаптира към стимула и няма да продължи да набира сила.
След като можете да изпълните 15–20 повторения на упражнение, в този момент изграждате предимно издръжливост.
Въпреки че няма нищо по същество лошо в това, извличането на ползите от дългосрочните силови тренировки ще изисква добавяне на външно натоварване, като гири, щанги или гири, към вашата рутина.
ОбобщениеУпражненията за крака с телесна маса са чудесен начин да започнете да развивате функционална сила и винаги жизнеспособна опция за кондиция. В крайна сметка е необходимо външно съпротивление за продължаване на адаптациите на якостта.
Долния ред
Тренировката за крака с телесно тегло е чудесен начин да добавите функционален фитнес и да тренирате жизненоважни модели на движение с ограничено оборудване.
Моделите на клякане и изпадане са основните движения, които се предлагат при сериозни упражнения за крака с телесно тегло.
Към вашата програма могат да се добавят допълнителни движения за увеличаване на разнообразието, загряване и подобряване на мобилността.
Можете да манипулирате упражнения с телесно тегло, за да се съсредоточите върху различни фитнес цели, като сила или кондиция.
В дългосрочен план е необходимо външно съпротивление за непрекъснато подобряване на здравината.
Тренировките с телесно тегло винаги могат да бъдат използвани като ефективна форма на сърдечно-съдово кондициониране.
Но най-хубавото е, че тези упражнения могат да се правят навсякъде и по всяко време. Така че следващия път, когато трябва да накарате кръвта ви да тече, след като прекалено дълго седите, опитайте някои от тези упражнения.
