Дихателните упражнения се използват за укрепване на здравето в източните култури в продължение на хиляди години.
През последните години няколко проучвания установиха, че дихателните упражнения могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес и подобряване на вниманието и емоционалното благосъстояние.
Нещо повече, някои привърженици на тази популярна практика дори твърдят, че добавянето на дихателни упражнения към вашата рутина може да помогне за отслабване и да стимулира изгарянето на мазнини.
Тази статия разглежда някои от науките зад дихателните упражнения, за да се определи дали те работят за отслабване.
Какво представляват дихателните упражнения?
Дихателните упражнения са проста практика, която включва свеждане до минимум на външните разсейвания и обръщане на по-голямо внимание на дишането ви.
Проучванията показват, че дихателните упражнения могат да бъдат свързани с няколко потенциални ползи за здравето, включително намалена тревожност и подобрено ниво на внимание и качество на съня.
Има много видове дихателни упражнения, включително:
- Дълбоко дишане. Тази форма на дихателно упражнение включва дълбоко вдишване, задържане за няколко секунди и бавно освобождаване.
- Алтернативно дишане на ноздра. С това упражнение вие практикувате вдишване и издишване през редуващи се ноздри, като използвате пръстите си, за да затваряте една по една страна.
- Свито дишане на устните. Този тип дихателна практика включва вдишване през ноздрите и бавно издишване през свити устни.
- Диафрагмално дишане. Известно още като коремно дишане, тази вариация изисква да легнете, да сложите ръцете си върху горната част на гърдите и гръдния кош и да издишате през свитите устни, докато стягате коремните си мускули.
- Сеноби. Този японски стил на дълбоко дишане включва облягане назад, изпъване на ръцете над главата и бавно вдишване и издишване няколко пъти.
Въпреки че всеки стил има леки вариации по отношение на начина, по който се практикува, всички форми се използват, за да подпомогнат релаксацията и да облекчат стреса, като насочат фокуса си към настоящия момент.
обобщениеИма няколко стила и вариации на дихателните упражнения, всеки от които включва обръщането на голямо внимание на дишането ви, за да намалите стреса и да насърчите релаксацията.
Може да бъде свързано със загуба на тегло
Няколко проучвания са установили, че практикуването на дихателни упражнения може да насърчи загубата на тегло и да намали телесните мазнини.
Едно проучване при 40 жени отбелязва, че практикуването на Senobi увеличава както отделянето на хормони чрез урината, така и активността на симпатиковия нерв, което е отговорно за реакцията на тялото ви „борба или бягство“.
Нещо повече, участниците със затлъстяване, които повтаряха упражнението редовно в продължение на 1 месец, имаха значително намаляване на телесните мазнини.
В друго малко проучване при 38 души тези, които са участвали в упражнение за диафрагмално дишане, са имали по-висока скорост на метаболизма в покой, което може да доведе до повишена загуба на тегло.
Освен това, 8-седмично проучване показа, че практикуването на дихателни упражнения по 45 минути всеки ден 3 пъти седмично значително намалява телесното тегло и индекса на телесна маса (ИТМ) в сравнение с контролната група.
обобщениеНякои проучвания показват, че редовното практикуване на дихателни упражнения може да подпомогне загубата на тегло и загубата на мазнини.
Може да намали глада и апетита
Някои изследвания са установили, че практикуването на дихателни упражнения може да намали чувството на глад, което може да помогне за намаляване на приема на храна и да насърчи загубата на тегло.
Изследване при 60 души показа, че извършването на дихателно упражнение, което включва задържане на дъха за 3-4 секунди, докато се свиват стомашните мускули, намалява чувството на глад на празен стомах.
По същия начин, малко проучване наблюдава, че практикуването на бавно дишане в продължение на 10 минути значително намалява глада при 65 жени.
Друго проучване при 68 души оценява ефектите от практикуването на контролирана йога в продължение на 45 минути два пъти дневно в продължение на 15 дни, което включва 33 минути дихателни упражнения на сесия.
Участниците не само са имали значително намаляване на ИТМ и мазнини по корема, но и повишени нива на лептин, който е хормонът, отговорен за стимулиране на чувството за пълнота.
обобщениеПроучванията показват, че дихателните упражнения могат да намалят чувството на глад и да увеличат лептина, хормона, който регулира чувството за ситост.
Може да намали нивата на стрес
Дихателните упражнения могат да бъдат ефективен начин за намаляване на нивата на стрес.
Всъщност многобройни проучвания показват, че дихателните упражнения могат да помогнат за облекчаване на чувствата на стрес, безпокойство и депресия.
Повишените нива на кортизол, хормонът на стреса, могат да бъдат свързани с по-висок риск от наддаване на тегло и затлъстяване.
Нещо повече, по-високите нива на кортизол може да са свързани с повишен апетит за храна и да допринесат за емоционалното хранене.
Въпреки че са необходими повече изследвания, това предполага, че практикуването на дейности за намаляване на стреса, като дихателни упражнения, може да помогне за предотвратяване на преяждането и да насърчи загубата на тегло.
обобщениеДихателните упражнения могат да намалят нивата на стрес, което в противен случай може да допринесе за увеличаване на теглото, глад за храна и емоционално хранене.
Как да започнете
Добавянето на дихателни упражнения към ежедневието ви не трябва да бъде досадно или отнемащо време.
Започнете с отделяне на няколко минути всеки ден за упражнения, в идеалния случай три до четири пъти на ден.
Можете да изберете какъвто и да е стил или вариант, подходящ за вас, независимо дали става дума за алтернативно дишане през ноздрата, диафрагмено дишане или просто дълбоко дишане.
Не забравяйте да седнете или да стоите в удобна позиция и да сведете до минимум всякакви разсейващи фактори, за да можете да се фокусирате напълно.
Упражнявайте избора си на дихателни упражнения за няколко минути и бавно увеличавайте продължителността на сесиите си, когато започнете да се чувствате по-комфортно.
След като намерите това, което работи за вас, можете също да включите пози, мантри или други упражнения за внимание в практиката си, като йога или медитация.
обобщениеЗа да започнете с дихателни упражнения, изберете подходящ за вас тип и отделете време за практикуване всеки ден. Можете също така да увеличите продължителността си бавно и да включите пози, мантри или дейности за внимание в практиката си.
Долния ред
Дихателните упражнения са често срещана практика, която включва обръщането на по-голямо внимание на дъха ви, за да насърчите релаксацията.
Обещаващи изследвания показват, че редовното практикуване на дихателни упражнения може да е свързано с повишена загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини.
Освен това някои проучвания са установили, че дихателните упражнения могат да намалят глада и апетита и да намалят нивата на стрес, което също може да помогне за подпомагане на загубата на тегло.
За най-добри резултати комбинирайте дихателните упражнения с добре закръглена диета и други здравословни навици, включително редовна физическа активност и практики като йога или медитация.
