Влияе ли кортизолът върху наддаването на тегло?

Кортизолът е един от многото хормони, произвеждани в тялото ви, които служат като химически пратеници.

Въпреки че обикновено се нарича хормон на стреса поради ролята му в реакцията на стреса на тялото ви, той има редица други важни функции.

Някои хора се чудят дали нивата на кортизол оказват влияние върху телесното тегло.

Тази статия описва подробно потенциалния ефект на кортизола върху наддаването на тегло, включително някои начини за намаляване на нивата му в тялото ви.

Какво представлява кортизолът и как влияе на тялото ви?

Кортизолът е важен стероиден хормон, който принадлежи към клас хормони, наречени глюкокортикоиди.

Произвежда се в надбъбречните жлези, намиращи се точно над бъбреците ви.

В допълнение към подпомагането на реакцията на стреса на тялото ви, другите му роли включват:

• повишаване на кръвната захар
• намаляване на възпалението
• потискане на имунната система
• подпомагане на метаболизма на хранителните вещества

Обикновено кортизолът се освобождава в тясна връзка с циркадния ритъм на тялото ви, като 50–60% от него се освобождава при 30–40 минути събуждане и нивата след това падат през целия ден.

Производството и освобождаването му се регулира от хипофизната жлеза и хипоталамуса, разположен в мозъка ви.

По време на повишен стрес кортизолът и адреналинът се отделят от надбъбречните жлези. Това предизвиква увеличаване на сърдечната честота и нивата на енергия, подготвяйки тялото ви за потенциално вредна ситуация.

Въпреки че този отговор е нормален, продължителното повишаване на кортизола може да доведе до негативни странични ефекти.

Обобщение

Кортизолът е необходим хормон с важни функции в тялото ви, които включват повишаване на кръвната захар, намаляване на възпалението, потискане на имунната система и подпомагане на метаболизма на хранителните вещества.

Влияят ли нивата на кортизол върху теглото?

Сред многобройните фактори, влияещи върху телесното ви тегло, регулирането на хормоните е важно.

Докато хормоните като кортизол обикновено се държат в строги граници от ендокринната система на тялото ви, има определени ситуации, в които те могат да станат ниски или повишени.

Високите нива могат да насърчат преяждането

Малките повишения на нивата на кортизол в отговор на стрес са нормални и е малко вероятно да причинят негативни странични ефекти.

И все пак, в някои случаи нивата на кортизол могат да останат хронично повишени.

Това обикновено се дължи на стрес или състояние като синдром на Кушинг, което кара нивата на кортизол в кръвта да останат високи.

Когато нивата на кортизол останат повишени, могат да се появят следните нежелани реакции:

• качване на тегло
• високо кръвно налягане
• умора
• промени в настроението
• раздразнителност
• зачервено лице
• изтъняване на кожата
• затруднена концентрация
• инсулинова резистентност

Когато сте под хроничен стрес, може да е трудно да поддържате здравословни хранителни навици.

Едно проучване при 59 здрави жени установява връзка между повишените нива на кортизол и повишаването на апетита, което потенциално може да насърчи наддаването на тегло.

В допълнение, друго проучване установява връзка между по-висок отговор на кортизол и по-голямо количество коремни мазнини при група от 172 мъже и жени, което предполага, че по-високият кортизол може да доведе до преяждане.

Въпреки това, нивата на стрес и кортизол не винаги са пряко свързани, поради което са необходими повече данни за установяване на пряка връзка.

Ниските нива могат да причинят загуба на тегло

Точно както високите нива на кортизол могат да причинят наддаване на тегло, ниските нива могат да причинят загуба на тегло в някои случаи.

Най-екстремният пример е при болестта на Адисън, състояние, при което тялото ви не произвежда достатъчно кортизол.

Най-забележителните симптоми на нисък кортизол включват:

• намален апетит и загуба на тегло
• умора
• ниска кръвна захар
• желание за сол
• виене на свят
• гадене, повръщане или коремна болка
• мускулна или костна болка

Въпреки че високите нива на кортизол може да изглеждат по-чести, важно е да знаете и за ефектите от ниския кортизол.

Обобщение

Хронично повишените нива на кортизол могат да насърчат преяждането и наддаването на тегло, докато ниските нива на кортизол могат да доведат до загуба на тегло в някои случаи. И все пак са необходими повече изследвания.

Как да предотвратим и да се борим с наддаването на тегло поради нивата на кортизол

Въпреки че може да има много стресови фактори в живота ви, които потенциално допринасят за повишения кортизол, има няколко ефективни метода за управление на вашите нива и предотвратяване или борба с наддаването на тегло.

Останете активни

Един от основните начини за борба с напълняването е редовното физическо натоварване.

Редовното упражнение е свързано с намаляване на нивата на стрес и ви позволява да бъдете по-издръжливи, когато стресорите се представят.

Едно проучване при 3425 участници, които съобщават за емоционално хранене, установява връзка между тяхното ниво на физическа активност и ИТМ (индекс на телесна маса).

Нещо повече, упражненията стимулират отделянето на ендорфини, които са полезни химикали, които насърчават щастието и могат да помогнат за справяне със стреса.

Редовната физическа активност може също да насърчи загуба на тегло или управление на теглото поради изгорените калории по време на тренировка.

Практикувайте внимателно хранене

Друг мощен инструмент за управление на наддаването на тегло поради стрес е практикуването на внимателно или интуитивно хранене.

Внимателността идва от будистка концепция, която означава да бъдете напълно налични и да осъзнавате какво правите в даден момент.

Внимателното хранене прилага тази концепция към храната, насърчавайки ви да сте напълно наясно с вашето хранене, включително специфични сигнали, като глад, пълнота, вкус и текстура.

Едно голямо проучване с напречно сечение установява връзка между практиката на интуитивното хранене и по-ниското телесно тегло.

Един лесен начин да започнете да практикувате внимателно хранене е да премахнете отвличащите вниманието по време на хранене, което ви позволява да осъзнаете напълно глада и ситостта.

Ако сте любопитни към внимателното хранене, но не знаете откъде да започнете, разгледайте нашето безплатно 21-дневно предизвикателство за внимателно хранене.

Говорете с терапевт или диетолог

Друг потенциален начин за справяне с наддаването на тегло, който може да бъде свързан с високи нива на кортизол, е разговорът с квалифициран лекар, като психолог или регистриран диетолог.

Терапевтът може да ви помогне при изготвянето на някои стратегии за намаляване на общия стрес, което от своя страна може да ви помогне да управлявате емоционалното хранене.

От друга страна, диетологът може да осигури обучение по хранене, за да ви снабди с инструментите, от които се нуждаете, за да вземете по-здравословни решения около храната.

Подходът с двойни зъби за подобряване на хранителните ви навици и емоционално благосъстояние е отлична стъпка за предотвратяване или борба с наддаването на тегло.

Спете повече

Сънят е често пренебрегвана променлива, която има значителен ефект върху нивата на кортизол и потенциалното наддаване на тегло.

Нарушаването на режима на съня ви - независимо дали е хроничен или остър - може да насърчи нездравословно повишаване на нивата на кортизол.

С течение на времето това може да има отрицателен ефект върху метаболизма ви и да причини повишаване на някои хормони, свързани с глада и апетита, което потенциално може да доведе до наддаване на тегло.

Следователно, осигуряването на адекватен сън всяка вечер може да допринесе много за поддържане на здравословни нива на кортизол.

Общата препоръка за сън е 7–9 часа на нощ, въпреки че това варира в зависимост от възрастта и други фактори.

Практикувайте медитация

Още един потенциален инструмент за управление на нивата на кортизол е медитацията.

Целта на медитацията е да обучи ума ви да се фокусира и да пренасочи мислите си.

Въпреки че съществуват няколко вида медитация, най-често практикуваните са внимателни, духовни, фокусирани, движение, мантра и трансцендентални.

Независимо от това, което сте избрали, практикуването на медитация е свързано с намаляване на нивата на кортизол в различни популации.

Освен това медитацията може дори да помогне за подобряване на качеството на съня ви.

Обобщение

Има многобройни начини за намаляване на нивата на кортизол и борба с потенциалното наддаване на тегло. Най-ефективните методи включват упражнения, практикуване на внимателно хранене, осигуряване на достатъчно сън и практикуване на медитация.

Долния ред

Кортизолът е важен надбъбречен хормон, който изпълнява много основни функции в тялото ви, включително контролиране на кръвната захар, намаляване на възпалението и регулиране на метаболизма ви.

Лекото повишаване на кортизола в отговор на стреса е нормално, макар че когато нивата останат хронично повишени, могат да се появят странични ефекти - едното е наддаване на тегло.

Въпреки това, има няколко ефективни метода за предотвратяване или борба с наддаването на тегло, като упражнения, медитация или търсене на насоки от диетолог.