Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки на пазара.
Често се използва от спортисти и любители на фитнеса за подобряване на мускулния размер, сила, мощ и ефективност.
Въпреки че креатинът има силен профил на безопасност, някои потребители изпитват подуване на корема в началните етапи на добавяне с него - известен също като фаза на зареждане.
Тази статия обяснява какво причинява подуването на креатина и стъпките, които можете да предприемете, за да го избегнете.
Какво представлява креатинът?
Аминокиселините са съединения, необходими за основните функции - включително изграждане на мускулите. Креатинът е вещество, което тялото ви произвежда естествено от аминокиселините аргинин, глицин и метионин.
Средно черният ви дроб, бъбреците и панкреаса правят 1-2 грама на ден, което се съхранява най-вече в скелетните мускули.
Може да идва и от храни на животинска основа - предимно месо и риба - и от добавки.
Креатинът е най-известен с това, че подобрява изпълнението на упражненията, като осигурява енергия на мускулите ви, но е проучен и за ролята му в други ползи за здравето, като например насърчаване на здравословното стареене и мозъчната функция.
За да изпитате потенциални ползи обаче, ще трябва да консумирате големи количества месо и риба, за да получите достатъчно креатин, правейки добавките по-ефективен и рентабилен начин за повишаване на нивата.
Как работи
Креатинът действа чрез попълване на аденозин трифосфат (АТФ), молекула, която носи енергия в клетките на тялото ви.
С краткотрайни дейности с висока интензивност като вдигане на тежести или спринт, тялото ви използва така наречената креатин фосфатна система.
Тази система бързо попълва запасите от АТФ на тялото ви, като използва креатин, за да осигури енергия на мускулите ви.
Но тъй като вашите естествени магазини са ограничени, те бързо се изразходват по време на активност с висока интензивност.
Допълването с креатин увеличава концентрацията му в мускулите - осигурявайки повече енергия за захранване на АТФ.
Това може да доведе до подобрения в цялостното качество на обучението. Например, изследванията показват, че добавянето на 20 грама креатин дневно в продължение на 5-7 дни може да доведе до 5-15% увеличение на силата и спортните постижения.
В резултат на това е популярна добавка сред спортисти и любители на тренировките.
ОбобщениеВашето тяло естествено произвежда креатин от аминокиселини. Креатинът попълва запасите от АТФ на тялото ви, за да осигури енергия на мускулите ви.
Зареждане и подуване на корема
Креатиновото подуване е феномен, който най-често се появява по време на фазата на зареждане, когато започва да се допълва с креатин.
Фазата на зареждане се състои от приемане на 20-25 грама креатин в продължение на 5-7 последователни дни.
След фазата на натоварване, поддържаща доза от 3–5 грама или 0,01 грама на килограм (0,03 грама на кг) телесно тегло на ден след това е необходима за поддържане на оптимални мускулни запаси.
По време на фазата на натоварване обаче има тенденция към увеличаване на телесното тегло поради увеличаване както на мускулната маса, така и на приема на вода в мускулите ви, което може да причини подуване на корема.
Много проучвания установяват, че фазата на натоварване може да доведе до значително увеличаване на общата телесна вода.
Например, проучване при 13 спортисти наблюдава, че добавянето с 0,01 грама на килограм (0,3 грама на кг) телесно тегло на ден в продължение на 7 дни води до значително увеличение на общата телесна вода от 2,3 килограма (1 кг).
Средно може да очаквате да натрупате 1-2% от телесната маса по време на фазата на натоварване - което е частично тегло на водата.
И все пак, увеличаването на общата телесна вода поради добавяне на креатин е краткосрочно и обикновено отшумява няколко седмици след фазата на зареждане.
Въпреки че не всеки изпитва подуване на корема, може да успеете да го ограничите или избегнете, като пропуснете изцяло фазата на натоварване и вземете поддържащата доза от 3-5 грама на ден.
Кога да приемате
Целта на фазата на натоварване е да насити мускулите ви с креатин, за да можете да усетите предимствата му по-рано.
Това е така, защото добавката няма незабавен ефект върху изпълнението на упражненията. Само след като мускулите ви са напълно наситени, вие изпитвате разлика.
Времето, необходимо за забелязване на пълните предимства, обикновено отнема 5-7 дни зареждане.
Следователно времето, през което приемате креатин - независимо дали около тренировки, сутрин или през нощта - не е важно, стига да помните да го приемате ежедневно.
Ако предпочитате, можете да пропуснете фазата на зареждане и просто да приемате поддържащата доза от 3-5 грама дневно.
Това може да помогне за ограничаване на подуването, което често се свързва с високите дози, приемани по време на фазата на зареждане.
Това е също толкова ефективно, колкото товаренето, но ще ви отнеме повече време, за да изпитате предимства - обикновено 3-4 седмици, за разлика от само 1 седмица с товарене.
Всъщност проучванията показват, че добавките с ниски дози за по-дълги периоди са ефективни за подобряване на спортните постижения и мускулната мощност, без да причиняват бързото наддаване на тегло, свързано с натоварването.
Проучване при 19 спортисти от мъжки пол демонстрира, че добавянето на 0,01 грама на килограм (0,03 грама на кг) телесно тегло на ден в продължение на 14 дни води до значително увеличение на мускулната мощност в сравнение с плацебо.
Нещо повече, спортистите не показаха значително увеличение на телесното тегло.
ОбобщениеПриемането на поддържаща доза креатин вместо натоварване може да ви помогне да избегнете бързо натрупване на течности и подуване на корема.
Най-добрата форма за добавка
С многото налични форми на креатин може да се чудите коя е най-добрата. Най-добре проучената и най-ефективна форма е креатин монохидрат.
Търговци на други форми - като буфериран креатин (Kre-Alkalyn), креатин хидрохлорид (HCL) или креатин нитрат - твърдят, че те се усвояват по-добре и се използват по-ефективно от тялото ви в сравнение с креатин монохидрат.
И все пак, изследванията показват, че скоростта на абсорбция на креатин монохидрат е близо 100%.
Тъй като други форми се предлагат на пазара като превъзхождащи креатин монохидрата, те са и много по-скъпи.
Креатин монохидрат е вероятно най-икономичната и ефективна форма на пазара.
Можете да намерите креатин монохидрат като прах, самостоятелно или преди тренировки, които са продукти, които приемате преди тренировките, които съдържат други енергизиращи съставки като кофеин.
Въпреки че креатин монохидратът често се включва като съставка в продуктите преди тренировка, най-добре е да купувате креатин като единичен продукт, така че да можете да го дозирате съответно - особено ако планирате зареждане.
Смесете праха с вода или сок с помощта на лъжица за разбъркване. За по-лесно смесване можете да използвате креатин монохидрат в микронизирана форма.
Микронизираният креатин е по-малък от нормалния креатин и се смесва по-добре с течности, така че няма да имате бучки в дъното на напитката.
ОбобщениеВъпреки няколкото форми на креатин на пазара, креатин монохидратът е най-добре проучената и най-ефективна форма.
Безопасност и предпазни мерки
Креатинът е изключително безопасен като добавка.
Въпреки че неговият силен профил на безопасност е изкривен от медийни съобщения, в които се твърди, че креатинът уврежда бъбреците ви и причинява дехидратация, липсват доказателства в подкрепа на тези твърдения.
Проучвания, включващи различни хора, не са открили вредно въздействие върху здравето на бъбреците в дози, вариращи от 5-20 грама на ден в продължение на 10 месеца до 5 години.
Креатинът също не е показал, че причинява дехидратация или увеличава риска - друго често срещано погрешно схващане - дори когато се използва от хора, които тренират в горещината.
Преобладаващият научен консенсус е, че краткосрочната или дългосрочната употреба на добавката е безопасна и не представлява малък или никакъв риск за здравето при иначе здрави хора.
И все пак, хората с увредена бъбречна функция или тези, които приемат лекарства, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да започнат креатин, за да гарантират безопасността.
ОбобщениеКреатинът има силен профил на безопасност. Изследван е при редица хора във високи дози в продължение на години без никакви рискове за здравето.
Долния ред
Креатинът е популярна добавка, използвана за подобряване на физическите упражнения и спортните постижения.
Подуване на креатин може да възникне по време на фазата на натоварване - когато приемате 20-25 грама креатин в продължение на 5-7 дни - поради увеличаване на мускулната маса и приема на вода в мускулите.
Може да се избегне, като се пропусне фазата на зареждане и вместо това се вземе поддържащата доза от 3–5 грама дневно.
От многото налични форми, креатин монохидратът е най-добре проучен, най-безопасен и най-ефективен.
