Намаляването

Намаляването е вариант на основното натискане. Прави се с крака върху издигната повърхност, която поставя тялото ви под ъгъл надолу.

Когато правите лицеви опори в това положение, работите повече от горните си гръдни мускули и предните рамене.

Намаляване срещу наклон и основни лицеви опори

Накланяне с наклонОсновни лицеви опориОтхвърлете лицевите опориПозиция
Ръцете се поставят на повдигната повърхност, повдигайки горната част на тялото по-далеч от земята, отколкото краката ви. С ръце и крака на равна, равна повърхност, позицията нагоре е позиция на дъска.Краката се поставят на повдигната повърхност с ръце на по-ниска повърхност или на земята.Най-доброто за работещи с долните си печцялостна тренировка за гърди, рамене, ръце и сърцевинаработещи с раменете и горната част на гърдите

Как да

Инструкции стъпка по стъпка

Ще ви е необходима повдигната повърхност като пейка, кутия или стол, за да намалите лицевите опори.

Колкото по-висока е повърхността, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Ако сте нов в отхвърлянето на лицеви опори, започнете с ниска повърхност, като бордюр или стъпало. С течение на времето можете да увеличите височината.

1. Коленичете с гръб към пейката. Поставете ръцете си на пода, раменете над китките и лактите на 45 градуса. Поставете краката си на върха на пейката.
2. Подгответе сърцевината, глутеусите и четирите карета. Сгънете лактите и спуснете гърдите си на пода, като държите гърба и врата си изправени.
3. Натиснете в пода, за да се върнете в изходно положение, изпъвайки лактите.
4. Попълнете 2 до 4 серии от 8 до 20 повторения.

Спрете да правите това упражнение, ако чувствате болка в китките, лактите или раменете.

Съвети за техниката

Както всички упражнения, намаляващите лицеви опори изискват подходяща форма за ефективна работа на мускулите.

Правилната техника също ви помага да избегнете болка и нараняване.

Дръжте гърба си изправен през цялото движение. За да не извивате гърба си, наклонете таза назад. Ангажирайте сърцевината и глутеусите, за да стабилизирате гръбначния стълб.

Също така трябва да гледате надолу - вместо нагоре - за да поддържате неутрален врат. Уверете се, че гърбът и шията ви са подравнени през цялото време.

За да предпазите раменете си, избягвайте да изгасвате лактите си. Винаги ги дръжте на 45 градуса.

Намалете предимствата на pushup

Основната полза от правенето на отслабвания е изграждането на силни мускули на горната част на гърдите.

При лицеви опори, ръцете ви се изтласкват нагоре и се отдалечават от торса.

Това движение работи върху горната част на гръдния кош и мускулите на раменете.

Когато се прави редовно, намаляването на лицевите опори ще ви помогне да увеличите общата си сила на горната част на тялото. Силната горна част на тялото е от съществено значение за ежедневни дейности като вдигане на хранителни стоки и носене на раница.

Отхвърлете модификациите за натискане

Можете да модифицирате натиска за отказ според вашето ниво на фитнес, предпочитания и цели.

Корекциите също ще направят вашата тренировка интересна и забавна.

Със следните вариации можете да се насладите на предимствата на намаляващите лицеви опори по различни начини.

Направете го по-лесно

Използвайте ниска пейка или стъпка, за да улесните отклоненията. Повърхността трябва да е на сантиметър или два от земята.

Ако имате проблеми с отклоненията с отказ, първо практикувайте редовните си набивания. След като сте усвоили основната версия, опитайте с отблъскване.

Направете по-трудно

За да направите уплътняването по-трудно, поставете краката си на по-висока повърхност. Можете също така да ги поставите на стена, за да направите усъвършенствано изтласкване на стената.

Друг вариант е да носите претеглен колан или жилетка, което увеличава количеството тегло, което трябва да вдигнете.

Ето още начини да се предизвикате:

• Лицеви опори с един крак. Дръжте единия крак повдигнат, докато правите отклонения. Повторете с другия крак, за да завършите единия сет.
• Лицеви опори с една ръка. Поставете едната ръка зад гърба си.
• Налягания на топка за стабилност. Поставете ръцете си върху стабилна топка вместо на пода. Ангажирайте ръцете и сърцевината си, за да останете балансирани.
• Лицеви опори на коляното. След всяка лицева опора сгънете коляното към лакътя. Редувайте страните между лицевите опори.
• Редове за бутане с гири. Поставете всяка ръка върху гира. След като направите лицева опора, дръпнете едната гира нагоре, след което повторете с другата страна.
• Ръкопляскания. Във фаза нагоре, избутайте експлозивно, като същевременно държите тялото си изправено. Пляскайте, докато сте във въздуха и внимателно кацнете.

Тези модификации са усъвършенствани ходове, така че може да искате първо да ги изпробвате с основни набивки. Говорете с личен треньор за индивидуални насоки.

Фокусирайте се върху различни мускули

Можете също да промените позицията на ръцете и ръцете си, за да насочите различни мускули.

Тези мускули включват:

• Трицепс. Тесната лицева опора, където ръцете ви са поставени близо една до друга, увеличава активността в трицепсите.
• Гърди и рамене. Поставянето на ръцете ви по-широко от нормалното лицево лице се фокусира върху гърдите и раменете.
• Бицепс. За да увеличите активността на бицепса, завъртете китките и предмишниците си, за да насочите пръстите си назад. Тази версия може да бъде трудна за китките, така че е важно да практикувате правилната форма.

В началото тези позиции може да се чувстват неудобно, затова е най-добре да работите с личен треньор, за да избегнете нараняване.

Други ходове и предимства

Извършването на лицеви лицеви опори не е единственият начин да работите с горната част на гърдите и раменете. Можете също така да направите наклонена лежанка, която включва същите мускули.

В това упражнение вдигате тежест от тялото си, докато лежите на наклонена пейка.

Поради ъгъла нагоре, ръцете ви натискат срещу съпротивление, докато се движите нагоре и далеч от торса. Това е същото движение като тласък за намаляване.

За да балансирате тренировката си, допълнете намаляващите си лицеви опори с издърпвания.

Докато лицевите опори са насочени към гърдите и трицепсите, издънките работят гърба и бицепсите.

Правейки както лицеви, така и издърпвания, можете равномерно да тренирате мускулите в горната част на торса и ръцете си.

Мускулни мускули

Основното лицево лице е едно от най-добрите упражнения за развиване на сила на горната част на тялото. Той използва телесното си тегло като съпротива.

Изтласкването работи със следните мускули:

• гръдни мускули (гръден кош)
• предни и медиални делтоиди (рамене)
• трицепс брахии (задната част на ръцете)
• корема (сърцевина)
• serratus anterior (под мишницата)

Можете да направите отклонения, за да промените нещата.

Наклонните наклонения са по-лесни от базовите, докато намаляващите са по-трудни. Ъгълът надолу при намаляващ натиск ви принуждава да вдигнете повече от телесното си тегло.

След като усвоите наклона и основните лицеви опори, направете изстрел за намаляването. Това е страхотно упражнение за предизвикване на горната част на гърдите и раменете.

Вземането

Като междинно упражнение, отблъскването с отпадане отнема време за усъвършенстване. Ще искате да овладеете наклон и редовни лицеви опори, преди да опитате този ход.

Ако сте начинаещ в лицевите наклони или ако се възстановявате от контузия, консултирайте се с личен треньор. Те могат да ви покажат модификации и да ви помогнат да останете в безопасност, докато правите лицеви опори.