Кой е най-здравословният начин за готвене и ядене на яйца?

Яйцата са евтина, но невероятно питателна храна.

Те съдържат относително малко калории, но са пълни с:

• протеини
• витамини
• минерали
• здравословни мазнини
• различни микроелементи

Въпреки това, начинът, по който приготвяте яйцата си, може да повлияе на техния хранителен профил.

Тази статия разглежда най-здравословните начини за готвене и ядене на яйца.

Преглед на различните методи за готвене

Яйцата са вкусни и изключително гъвкави.

Те могат да бъдат приготвени по много различни начини и са лесни за комбиниране с други здравословни храни, като зеленчуци.

Приготвянето им също унищожава всички опасни бактерии, което ги прави по-безопасни за ядене.

Ето разбивка на най-популярните методи за готвене:

Варено

Твърдо сварените яйца се готвят в черупките им в тенджера с вряща вода в продължение на 6–10 минути, в зависимост от това колко добре сварени искате да бъде жълтъкът.

Колкото по-дълго ги приготвяте, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.

Бракониерен

Пашираните яйца се приготвят в малко по-хладна вода.

Те са напукани в тенджера с къкри вода между 160–180 ° F (71–82 ° C) и се готвят в продължение на 2,5–3 минути.

Пържени

Пържените яйца се напукват в горещ тиган, който съдържа тънък слой мазнина за готвене.

След това можете да ги приготвите „слънчева страна нагоре“, което означава, че яйцето се пържи от едната страна или „прекалено лесно“, което означава, че яйцето се пържи от двете страни.

Печен

Печените яйца се приготвят в гореща фурна в съд с плоско дъно, докато яйцето се стегне.

Разбъркано

Бърканите яйца се разбиват в купа, изсипват се в горещ тиган и се разбъркват на слаб огън, докато стегнат.

Омлет

За да се направи омлет, яйцата се разбиват, изсипват се в горещ тиган и се готвят бавно на тих огън, докато станат твърди.

За разлика от бърканите яйца, омлетът не се разбърква, след като е в тигана.

Микровълнова

Микровълните могат да се използват за приготвяне на яйца по много различни начини. Готвенето на яйца в микровълнова печка отнема много по-малко време, отколкото на печка.

Обикновено обаче не е добра идея да се микровълнови яйца, които все още са в черупката им. Това е така, защото вътре в тях може бързо да се натрупа натиск и те да избухнат.

РЕЗЮМЕ

Яйцата могат да се готвят по много различни начини, включително варене, бракониерство, пържене, печене и бъркане.

Готвенето прави някои хранителни вещества по-смилаеми

Готвенето на яйца ги прави по-безопасни за ядене, а също така улеснява смилането на някои от хранителните вещества.

Един пример за това е протеинът в яйцата.

Проучванията показват, че тя става по-смилаема, когато се нагрява.

Всъщност едно проучване установи, че човешкото тяло може да използва 91% от протеина в варени яйца, в сравнение с едва 51% в сурови яйца.

Смята се, че тази промяна в смилаемостта се случва, защото топлината причинява структурни промени в яйчните протеини.

В суровите яйца големите протеинови съединения са отделни един от друг и се свиват в сложни, усукани структури.

Когато протеините са сготвени, топлината прекъсва слабите връзки, които ги държат във форма.

След това протеините образуват нови връзки с други протеини около тях. Тези нови връзки в сготвеното яйце по-лесно се усвояват от тялото ви.

Можете да видите тези промени да се случват, когато белтъкът и жълтъкът се променят от плътен гел в каучуков и твърд.

Протеинът в суровите яйца може също да попречи на наличието на микроелемента биотин.

Яйцата са добър източник на биотин, който е важно хранително вещество, използвано в метаболизма на мазнините и захарта. Известен е също като витамин В7 или витамин Н.

В суровите яйца протеинът в белтъците, наречен авидин, се свързва с биотин, което го прави недостъпен за използване от тялото ви.

Въпреки това, когато яйцата се готвят, топлината причинява структурни промени на авидина, което го прави по-малко ефективен при свързване с биотин. Това прави биотина по-лесен за усвояване.

РЕЗЮМЕ

В крайна сметка: Готвенето на яйца прави протеините в тях по-смилаеми. Той също така помага да се направи витаминът биотин по-достъпен за използване от тялото ви.

Готвенето при висока температура може да повреди други хранителни вещества

Въпреки че готвенето на яйца прави някои хранителни вещества по-смилаеми, това може да навреди на други.

Това не е необичайно. Готвенето на повечето храни ще доведе до намаляване на някои хранителни вещества, особено ако те се готвят при високи температури за дълъг период от време.

Изследвания са изследвали това явление при яйцата.

Едно проучване установи, че готвенето на яйца намалява съдържанието на витамин А с около 17-20%.

Готвенето може също значително да намали броя на антиоксидантите в яйцата.

Едно проучване установи, че обичайните методи за готвене, включително микровълнова печка, варене и пържене на яйца, намаляват броя на някои антиоксиданти с 6–18%.

Като цяло е доказано, че по-кратките времена за готвене (дори при високи температури) задържат повече хранителни вещества.

Изследванията показват, че когато яйцата се пекат в продължение на 40 минути, те могат да загубят до 61% от витамин D, в сравнение с до 18%, когато са пържени или варени за по-кратък период от време.

Въпреки това, въпреки че готвенето на яйца намалява тези хранителни вещества, яйцата все още са много богат източник на витамини и антиоксиданти.

РЕЗЮМЕ

Готвенето на яйца може да намали съдържанието на витамини и антиоксиданти. Въпреки това те все още са с много високо съдържание на хранителни вещества.

Готвенето с висока температура окислява холестерола в яйцата

Яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол.

Всъщност едно голямо яйце съдържа около 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчания по-рано прием от 300 mg на ден.

Понастоящем няма препоръчителна горна граница на дневния прием на холестерол в Съединените щати.

Когато обаче яйцата се готвят при високи температури, холестеролът в тях може да се окисли и да образува съединения, известни като оксистероли.

Това е притеснение за някои хора, тъй като окисленият холестерол и оксистеролите в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Смята се, че храните, съдържащи окислен холестерол и оксистероли, допринасят за нивата на тези съединения в кръвта.

Основните хранителни източници на окислен холестерол могат да бъдат пържените в търговската мрежа храни, като пържено пиле, риба и пържени картофи.

Също така си струва да се отбележи, че се смята, че холестеролът, който се окислява в тялото, е по-вреден от окисления холестерол, който ядете.

Най-важното е, че проучванията не показват връзка между яденето на яйца и повишения риск от сърдечни заболявания при здрави хора.

РЕЗЮМЕ

Готвенето с висока температура може да окисли холестерола в яйцата. Яденето на яйца обаче не е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания при здрави хора.

5 съвета за приготвяне на супер здравословни яйца

Яйцата са хранителни, но можете да направите яйцата си още по-здравословни.

Ето пет съвета за приготвяне на супер здравословни яйца:

1. Изберете нискокалоричен метод за готвене

Ако се опитвате да намалите калориите, изберете варени или варени яйца.

Тези методи за готвене не добавят никакви допълнителни мазнини, така че храната ще бъде по-нискокалорична от пържени или бъркани яйца или омлет.

2. Комбинирайте ги със зеленчуци

Яйцата вървят много добре със зеленчуците.

Това означава, че яденето на яйца е чудесна възможност да увеличите приема на зеленчуци и да добавите допълнителни фибри и витамини към храната си.

Някои прости идеи включват добавяне на зеленчуци по ваш избор в омлет или бъркани яйца, както е в тази рецепта.

Или просто гответе яйцата, както искате, и отстрани имайте зеленчуци.

3. Пържете ги в масло, което е стабилно при високи температури

Най-добрите масла за готвене при висока температура, както при пържене на тиган, са тези, които остават стабилни при високи температури и не се окисляват лесно, за да образуват вредни свободни радикали.

Примери за добър избор включват масло от авокадо и слънчогледово масло. Ако използвате екстра върджин зехтин или кокосово масло, най-добре е да готвите при температури, по-ниски от 210 ° C и 350 ° F (177 ° C), съответно.

4. Изберете най-питателните яйца, които можете да си позволите

Редица фактори, включително методът на отглеждане и диетата на пилетата, могат да повлияят на хранителното качество на яйцата.

Като цяло се смята, че отглежданите на пасища и органични яйца са по-добри в хранително отношение спрямо яйцата в клетка и конвенционално произведените.

Тази статия разглежда подробно хранителните разлики между яйцата, произведени по различни методи.

5. Не ги преварявайте

Колкото по-дълго и горещо готвите яйцата си, толкова повече хранителни вещества може да загубите.

Използването на по-висока топлина за по-дълго време може също да увеличи количеството на окисления холестерол, който те съдържат, което важи особено за пърженето на тиган.

РЕЗЮМЕ

За да направите яйцата си възможно най-здрави, изберете нискокалоричен метод за готвене, комбинирайте ги със зеленчуци, изпържете ги в топлоустойчиво масло и не ги преварявайте.

Долния ред

Като цяло, по-кратките и по-ниско нагряващите методи за готвене причиняват по-малко окисление на холестерола и помагат да се запазят повечето хранителни вещества на яйцето.

Поради тази причина варените и сварени (твърди или меки) яйца може да са най-здравословните за ядене. Тези методи за готвене също не добавят излишни калории.

Всичко казано, яденето на яйца обикновено е супер здравословно, независимо по какъв начин ги приготвяте.

Така че може просто да искате да ги готвите и да ги ядете по начина, по който се наслаждавате най-много и да не се вманиачавате по малките детайли.

Повече за яйцата:

• Топ 10 ползи за здравето от яденето на яйца
• Яйца и холестерол - колко яйца можете да ядете безопасно?
• Защо яйцата са убийствена храна за отслабване
• Целите яйца и жълтъците лоши ли са за вас или са добри?

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска