Изпаданията са популярно упражнение за силова тренировка сред хората, които искат да укрепят, извайват и тонизират телата си, като същевременно подобряват цялостната физическа форма и подобряват спортните постижения.
Това упражнение за съпротива е популярно със способността си да укрепва гърба, бедрата и краката, като същевременно подобрява мобилността и стабилността. Нападенията са идеални за тези, които желаят да станат по-силни, и за настоящите спортисти, включително бегачи и велосипедисти.
Продължете да четете, за да разгледате предимствата на ударите, както и към какви мускули са насочени и няколко варианта на вариация.
Предимства при извършване на напади
1. Отслабване
Изпаденията работят с големите мускулни групи в долната част на тялото, което изгражда мускули и намалява телесните мазнини. Това може да увеличи метаболизма ви в покой, което ви позволява да изгаряте повече калории и да отрежете излишните килограми.
Ако искате да отслабнете, притиснете се до външните си граници, като включите удари в тренировъчна тренировка с висока интензивност, използвайки големи тежести.
2. Баланс и стабилност
Изпаданията са едностранно упражнение за долната част на тялото, тъй като работите независимо от всяка страна на тялото си. Движенията с един крак активират вашите стабилизиращи мускули, за да развият баланс, координация и стабилност.
Работата с един крак наведнъж кара тялото ви да бъде по-малко стабилно, което принуждава гръбнака и сърцевината ви да работят по-усилено, за да останете балансирани.
3. Подравняване и симетрия
Нападенията са по-добри от двустранните упражнения за рехабилитация, тъй като те могат да коригират дисбалансите и несъответствията в тялото ви, за да го направят по-симетрично.
Ако имате една страна, която е по-малко силна или гъвкава, прекарайте малко допълнително време, работейки от тази страна, за да не компенсирате или не прекалявате с доминиращата страна.
4. Застанете по-високи
Изпаденията укрепват гърба и основните мускули, без да натоварват гръбнака ви прекалено много. Силната, стабилна сърцевина намалява шанса ви за нараняване и подобрява стойката ви, улеснявайки общите движения.
Предимства по тип удари
5. Стационарни напади
Стационарните удари са насочени към глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Ще поставите по-голямата част от теглото си на предния крак и ще използвате задния си крак, за да балансирате, стабилизирате и поддържате цялото си тяло.
Вие ще искате да свалите формата, тъй като неподвижните изпадания са основата за всички вариации на удара.
6. Странични удари
Страничните удари развиват баланс, стабилност и сила. Те обработват вътрешната и външната част на бедрата ви и дори могат да помогнат за намаляване на появата на целулит.
Страничните удари обучават тялото ви да се движи отстрани встрани, което е приятна промяна от нормалните движения на тялото напред или усукване. Плюс това страничните удари са насочени към квадрицепсите, бедрата и краката ви под малко по-различен ъгъл, като по този начин ги обработвате малко по-различно.
Обърнете внимание на външните части на краката си и работете върху активирането на тези мускули, докато правите тези удари.
7. Пешеходни напади
За да правите нападения за ходене, ще ви трябва баланс и координация. Вариацията на ходене е насочена към сърцевината, бедрата и глутеусите и подобрява цялостната стабилност. Те също така увеличават обхвата ви на движение и спомагат за подобряване на функционалните ви ежедневни движения.
За да направите по-трудни изпадения, добавете тежести или усукване на торса.
8. Обратни удари
Обратните удари активират сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия. Те поставят по-малко стрес върху ставите ви и ви дават малко повече стабилност в предния крак. Това е идеално за хора, които имат проблеми с коляното, затруднения в балансирането или по-малка подвижност на тазобедрената става.
Обратните удари ви позволяват да бъдете по-балансирани, докато се движите назад, променяйки посоката нагоре от повечето си движения и тренирайки мускулите си да работят по различен начин.
9. Извийте удари
Можете да добавите обрат към неподвижни, ходещи или обратни удари, за да активирате сърцевината и глутеусите си по-дълбоко. Извиващите се удари също изискват баланс и стабилност, докато усуквате торса си от долната част на тялото, като същевременно поддържате подравняването на коленете.
Също така ще активирате мускулите на глезените и краката си.
10. Реверанс
Реверансните удари са чудесни за укрепване и тонизиране на вашия дерриер, което е отлично за вашата стойка. Силните седалищни мускули също предотвратяват и облекчават болките в гърба и коляното, като всички те спомагат за подобряване на спортните ви постижения и намаляване на риска от нараняване.
Реверансът също извайва и укрепва вашите тазобедрени адуктори, квадрицепси и подколенни сухожилия, както и подобрява стабилизацията на тазобедрената става. Използвайте гиря или гира, за да увеличите интензивността на тази вариация.
11. Напади и клекове
Нападенията и клековете работят както в долната част на тялото, така и са ценно допълнение към вашия фитнес режим. Можете да благоприятствате изпаданията, ако имате болки в кръста, тъй като е по-малко вероятно да натоварят гърба ви. Помислете за фокусиране върху клякането, ако се чувствате по-стабилни в тази позиция.
Тъй като тази двойка упражнения ще работи върху тялото ви по сходни начини, въпрос на лични предпочитания е да видите дали някое упражнение се чувства по-добре за тялото ви или ви носи най-добри резултати. Разбира се, добавянето на удари и клекове към вашата рутина е от полза.
Мускулите работеха
Изпаденията увеличават мускулната маса, за да натрупат сила и тонизират тялото ви, особено сърцевината, дупето и краката. Подобряването на външния ви вид не е основната полза от оформянето на тялото ви, тъй като ще подобрите и стойката си и обхвата на движение.
Изпаденията са насочени към следните мускули:
- коремни
- мускулите на гърба
- седалищни мускули
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
Как да получите резултати
Нападенията са прости, което ги прави достъпни за хора, които искат да ги добавят към част от по-дълга рутина или да ги правят за няколко минути през деня. Трябва да останете на път и да сте последователни, за да поддържате резултатите си с течение на времето.
Ако правите нападания редовно като част от по-голяма фитнес рутина, ще забележите резултати по отношение на изграждането на мускулна маса и оформянето на тялото ви. Вероятно ще усетите резултатите, преди да са видими.
Може да развиете стегнати, тонизирани и по-силни мускули и да започнете да намалявате процента на телесните мазнини в рамките на няколко седмици. По-забележимите резултати могат да отнемат няколко месеца, за да се развият.
За всяка вариация на удара направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения. Ако почувствате, че започвате да плато, увеличете интензивността, като правите по-трудни вариации, добавяте тежести или увеличавате количеството, което правите.
Долния ред
Физическите ползи от правенето на удари могат да се разширят и в други области от живота ви, като ви дадат повече сила и увереност. Вземете правилно формата, преди да преминете към по-предизвикателни варианти и я модифицирайте, ако е необходимо.
Дори ако значителната загуба на тегло не е вашата цел, може да откриете, че краката и ядрото ви са по-тонизирани. Базирайте постиженията си на това как се чувствате и не забравяйте да отделите време за почивка и да оцените вашите усилия.
