Ферментацията е древна техника за запазване на храната.
Процесът се използва и до днес за производство на храни като вино, сирене, кисело зеле, кисело мляко и комбуча.
Ферментиралите храни са богати на полезни пробиотици и са свързани с редица ползи за здравето - от по-добро храносмилане до по-силен имунитет.
Тази статия разглежда ферментацията на храните, включително нейните ползи и безопасност.
Какво представлява ферментацията на храните?
Ферментацията е естествен процес, чрез който микроорганизми като дрожди и бактерии превръщат въглехидратите - като нишесте и захар - в алкохол или киселини.
Алкохолът или киселините действат като естествен консервант и придават на ферментиралите храни отчетлива пикантност и проницателност.
Ферментацията също така насърчава растежа на полезни бактерии, известни като пробиотици.
Доказано е, че пробиотиците подобряват имунната функция, както и здравето на храносмилателната система и сърцето.
Следователно добавянето на ферментирали храни към вашата диета може да е от полза за цялостното ви благосъстояние.
ОбобщениеФерментацията е процес, който включва разграждането на въглехидратите от бактерии и дрожди. Получава отличителен тръпчив вкус и се използва за приготвяне на храни като кисело мляко, сирене и кисело зеле.
Ползи за здравето на ферментиралите храни
Редица ползи за здравето са свързани с ферментацията. Всъщност ферментиралите храни често са по-питателни от неферментиралата им форма.
Ето основните ползи за здравето на ферментиралите храни.
Подобрява здравето на храносмилателната система
Пробиотиците, произведени по време на ферментацията, могат да помогнат за възстановяване на баланса на приятелските бактерии в червата и могат да облекчат някои храносмилателни проблеми.
Данните сочат, че пробиотиците могат да намалят дискомфортните симптоми на синдром на раздразнените черва (IBS), често срещано храносмилателно разстройство.
Едно 6-седмично проучване при 274 възрастни с IBS установи, че консумирането на 4.4 унции (125 грама) ферментирало мляко, подобно на кисело мляко, подобрява ежедневно симптомите на IBS, включително подуване на корема и честота на изпражненията.
Нещо повече, ферментиралите храни също могат да намалят тежестта на диария, подуване на корема, газове и запек.
Поради тези причини добавянето на ферментирали храни към вашата диета може да бъде полезно, ако редовно изпитвате проблеми с червата.
Повишава вашата имунна система
Бактериите, които живеят в червата ви, оказват значително влияние върху имунната ви система.
Поради високото си съдържание на пробиотици, ферментиралите храни могат да дадат тласък на имунната ви система и да намалят риска от инфекции като обикновена настинка.
Консумирането на богати на пробиотици храни също може да ви помогне да се възстановите по-бързо, когато сте болни.
Освен това много ферментирали храни са богати на витамин С, желязо и цинк - всички от които доказано допринасят за по-силна имунна система.
Улеснява храносмилането
Ферментацията помага за разграждането на хранителните вещества в храната, което ги прави по-лесно смилаеми от техните неферментирали събрати.
Например лактозата - естествената захар в млякото - се разгражда по време на ферментацията до по-прости захари - глюкоза и галактоза.
В резултат на това тези с непоносимост към лактоза обикновено ядат ферментирали млечни продукти като кефир и кисело мляко.
Освен това ферментацията помага да се разграждат и унищожават антинутриенти - като фитати и лектини - които са съединения, намиращи се в семена, ядки, зърнени храни и бобови растения, които пречат на усвояването на хранителните вещества.
Следователно консумирането на ферментирал фасул или бобови растения като темпе увеличава усвояването на полезните хранителни вещества, което ги прави по-хранителни от неферментиралите алтернативи.
Други потенциални ползи
Проучванията показват, че ферментиралите храни също могат да насърчават:
- Психично здраве: Няколко проучвания свързват пробиотичните щамове Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum до намаляване на симптомите на тревожност и депресия. И двата пробиотика се намират във ферментиралите храни.
- Загуба на тегло: Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания са открили връзки между определени пробиотични щамове - включително Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri - и загуба на тегло и намалени мазнини по корема.
- Здраве на сърцето: Ферментиралите храни са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Пробиотиците могат също така умерено да намалят кръвното налягане и да помогнат за понижаване на общия и „лошия“ LDL холестерол.
ОбобщениеФерментиралите храни са свързани с няколко положителни ефекти върху здравето, включително подобряване на здравето на храносмилането, по-силен имунитет и повишена наличност на полезни хранителни вещества.
Безопасност и странични ефекти
Ферментиралите храни се считат за безопасни за повечето хора. Някои хора обаче могат да получат странични ефекти.
Поради високото съдържание на пробиотици във ферментиралите храни, най-честият страничен ефект е първоначалното и временно увеличаване на газовете и подуването на корема.
Тези симптоми може да са по-лоши след консумация на богати на фибри ферментирали храни, като кимчи и кисело зеле.
Също така е важно да се отбележи, че не всички ферментирали храни са създадени еднакво.
Някои продукти могат да съдържат високи нива на добавена захар, сол и мазнини - така че е важно да прочетете етикетите за хранене, за да сте сигурни, че правите здравословен избор.
Ако ферментирате у дома, не забравяйте да спазвате внимателно рецепти от съображения за безопасност. Неправилните температури, времето на ферментация или нестерилното оборудване могат да доведат до разваляне на храната, което я прави безопасна за ядене.
ОбобщениеФерментиралите храни могат да причинят някои първоначални странични ефекти, като газове и подуване на корема. Ако ферментирате у дома, винаги следвайте рецепти, за да избегнете разваляне и четете етикетите за хранене, когато консумирате продукти, закупени в магазина.
Често ферментирали храни
Има много различни видове ферментирали храни, консумирани по целия свят, включително:
- Кефир
- Кисело зеле
- Темпе
- Нато
- Сирене
- Комбуча
- Мисо
- Кимчи
- Салами
- Кисело мляко
- Хляб от закваска
- Бира
- Вино
- Маслини
ОбобщениеФерментиралите храни са популярни в цял свят. Общите включват темпе, комбуча, кефир, сирене, салам, кисело мляко и хляб с квас.
Долния ред
Ферментацията е разграждане на въглехидрати като нишесте и захар от бактерии и дрожди и древна техника за запазване на храната.
Обичайните ферментирали храни включват кимчи, кисело зеле, кефир, темпе, комбуча и кисело мляко. Тези храни могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подпомогнат храносмилането, имунитета и загубата на тегло.
Да не говорим, ферментиралите храни добавят привкус и жар към вашите ястия и са отлично допълнение към здравословната диета.
--and-how-to-eat-it.jpg)
