Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ползи от мъртва тяга
Мъртвата тяга е сложно упражнение, при което претеглена щанга започва на пода. Това е известно като „мъртво тегло“. Вдига се без инерция, като дава на упражнението името.
Мъртвата тяга тренира множество мускулни групи, включително:
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- обратно
- бедрата
- ядро
- трапец
За да извършите мъртва тяга, ще вземете щангата с плосък гръб, като използвате бедрата си, за да отблъснете, за да извършите движението.
Мъртвата тяга може да бъде от полза, защото е ефективно упражнение за укрепване на множество основни мускулни групи наведнъж.
Колко мъртва тяга трябва да направите?
Броят на мъртвата тяга, която трябва да направите, зависи от количеството тегло, което използвате.
Ако сте на напреднало ниво на фитнес, ще ви трябва голямо количество тегло, за да се възползвате от мъртва тяга. Ако случаят е такъв, изпълнете 1 до 6 мъртва тяга на сет и изпълнете 3 до 5 сета, като почивате между тях.
Ако не сте начинаещи в мъртвата тяга и се фокусирате върху това да свалите правилната форма с по-ниско тегло, изпълнете 5 до 8 мъртва тяга на комплект. Работете до 3 до 5 комплекта.
Не забравяйте, че правилната форма винаги е по-важна от броя на комплектите. Правете мъртва тяга не повече от 2 до 3 пъти седмично, позволявайки на мускулите достатъчно време за почивка между тренировките.
Как се прави мъртва тяга
За да направите мъртва тяга, ще ви трябва стандартна щанга от 45 килограма. За повече тегло добавете 2,5 до 10 килограма от всяка страна наведнъж. Количеството тегло, което да използвате, зависи от вашето ниво на фитнес. Продължете да добавяте тегло само след като сте усвоили правилната форма.
- Застанете зад щангата с крака на ширината на раменете. Краката ви трябва почти да докосват лентата.
- Дръжте гърдите си повдигнати и леко потънете обратно в бедрата, като същевременно държите прав гръб. Наведете се напред и хванете щангата. Дръжте едната длан обърната нагоре, а другата обърната надолу или двете ръце обърнати надолу в надхват.
- Докато хващате щангата, притиснете краката си в пода и хлътнете бедрата назад.
- Запазвайки равен гръб, изтласкайте бедрата напред в изправено положение. Завършете изправяне с изправени крака, рамене назад и колене почти заключени. Барът трябва да се държи с прави ръце, малко по-ниски от височината на бедрата.
- Върнете се в изходна позиция, като държите гърба изправен, избутвате бедрата назад, сгъвате коленете и клякате, докато щангата е на земята.
- Повторете упражнението.
Насочете се към 1 до 6 повторения, в зависимост от теглото, което вдигате. Изпълнете 3 до 5 комплекта.
Вариации на мъртва тяга
Румънски мъртва тяга
Това упражнение е подобно на традиционния мъртва тяга, но се усеща в подколенните сухожилия.
- Започнете с щангата на нивото на бедрата и я хванете с длани надолу. Дръжте раменете назад и гърба изправен. По време на движение гърбът ви може леко да се извие.
- Дръжте щангата близо до тялото си, докато я спускате към краката си, притискайки бедрата назад през цялото движение. Краката ви трябва да са изправени или да имат лек завой в коленете. Трябва да усетите движението в подколенните сухожилия.
- Задвижете бедрата напред, за да се изправите високи, като държите щангата пред бедрата.
Кабелна машина Румънски мъртва тяга
Ако сте начинаещ и не искате да използвате тежест, опитайте мъртвата тяга на кабела. Използвайте кабелна машина с кабел на ниска височина със средно съпротивление.
- Хванете кабел във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте леко коленете и се наведете напред в ханша. Нека съпротивлението на кабела бавно дърпа ръцете към горната част на краката ви.
- Изпънете от бедрата и се върнете в изходна позиция, изправени високи.
Какви други упражнения работят със същите мускулни групи?
Следващите упражнения са алтернативи на мъртвата тяга. Те работят с подобни мускулни групи.
Люлка с гиря
Необходимо оборудване: Гиря
- Започнете с краката на ширината на раменете. Поставете гиря на пода между краката.
- Дръжте плосък гръб и панта напред с бедрата, за да се наведете и хванете гирята с двете си ръце.
- Дръжте гръбнака си изправен и стъпалата легнали на пода. Издърпайте гиря обратно между краката си.
- Избутайте бедрата напред и дръпнете коленете назад, за да генерирате инерция напред. Завъртете гирята напред пред тялото си. Движението трябва да идва от силата в краката, а не от раменете. Това експлозивно движение трябва да задвижи гирята до височината на гърдите или раменете.
- Стегнете коремните мускули и свийте мускулите на ръцете и раменете, за да направите пауза за кратко на върха, преди да издърпате гирята обратно надолу през краката.
- Извършете 12 до 15 люлки. Работете до 2 до 3 комплекта.
Пистолетен клек на Босу
Необходимо оборудване: Тренажор за баланс на Bosu
- Поставете тренажора за баланс на Bosu на земята, плоска страна нагоре. Поставете десния си крак в средата на плоската страна на Bosu.
- Изправете левия си крак и го повдигнете пред тялото си.
- Балансирайте на изправения крак, докато сгъвате коляното и бавно спускате тялото надолу в клякам. Поддържайте телесното си тегло в петата и с изправен гръб се наведете напред.
- Стиснете десния си глутеус и се изправете, за да се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 5 до 10 повторения на един крак. След това преминете към левия крак и повторете. Работете до 3 комплекта.
Можете също да изпълнявате това упражнение на земята, ако балансирането на Bosu е твърде напреднало.
За вкъщи
Мъртвата тяга е предизвикателно упражнение за овладяване. Ако принадлежите към фитнес зала, работете с треньор или фитнес специалист. Те могат да демонстрират правилната техника. Нека треньорът гледа вашата форма, за да потвърди, че изпълнявате упражнението правилно.
След като свалите правилната форма, можете да практикувате мъртва тяга редовно като част от вашата рутинна тренировка. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на фитнес.
