Какви са предимствата на Flutter Kicks и как безопасно ги правите?

Какво представляват ритащите ритници?

Flutter ритници са упражнение, което работи мускулите на вашата сърцевина, по-специално долната част на ректуса коремни мускули, плюс тазобедрените флексори. Те имитират плувен удар, но се изпълняват на суха земя. Можете да ги изпълнявате легнали по гръб или, ако искате да укрепите и мускулите на гърба си, можете да ги направите легнали по корем.

Прочетете, за да научите как да правите трептения, плюс ползите и възможните странични ефекти.

Как да

Традиционен флитър ритник

чрез Gfycat

1. Легнете по гръб, обърнати нагоре.
2. Поставете двете си ръце под задните части.
3. Дръжте долната част на гърба си на земята, докато повдигате десния крак от земята малко след височината на бедрата и повдигате левия крак, така че да витае на няколко сантиметра от пода.
4. Задръжте за 2 секунди, след това превключете позицията на краката, правейки движение на трептене.
5. За повече предизвикателство вдигнете главата и врата си от пода.
6. Повтаряйте това движение до 30 секунди.

Крис-крос трептене

чрез Gfycat

1. Легнете по гръб, обърнати нагоре.
2. Поставете двете си ръце под задните части.
3. Дръжте долната част на гърба си на земята, докато повдигате двата крака нагоре, малко над височината на бедрата, като държите сърцевината си ангажирана през цялото време.
4. Кръстосайте кръстосани крака един върху друг, като изключите кой крак е отгоре и държите краката си далеч от земята през цялото време.
5. За повече предизвикателство вдигнете главата и врата си от пода.
6. Колкото по-широко извеждате краката си с всеки кръст, толкова повече ще усещате упражнението в мускулите на ab.
7. Повтаряйте това движение до 30 секунди.

Бакшиш

1. За да направите движението по-предизвикателно, изпъвайте краката си по-широки с всеки кръст. Колкото по-широки са краката ви, толкова повече ще го усетите в коремните си мускули.

Склонно трептене

чрез Gfycat

1. Легнете по корем и поставете лактите си широко навън и ръцете си заедно пред лицето. Подпрете брадичката или челото си на ръцете си.
2. Включете сърцевината си и повдигнете двата крака от земята до височина на бедрата или малко над височината на бедрата, ако е възможно.
3. Повдигнете единия крак, а след това другия с трептене, сякаш плувате.
4. Повтаряйте до 30 секунди.

Съвети за безопасност

Когато изпълнявате упражнението с трептене, е важно долната част на гърба ви да остане на земята през цялото време. Не искате никаква арка в долната част на гърба. Това може да доведе до напрежение в гърба или нараняване. Също така, ангажирайте долните си кореми през цялото упражнение, като ги дърпате в корема си, докато вдишвате и издишвате. Трябва да почувствате задействането на коремните мускули, а не на мускулите на краката.

Бакшиш

1. Задържането на краката по-ниско до земята може да е по-лесно на гърба. Ако сте нов в трептенето с ритници или усещате, че долната част на гърба ви се отклонява от земята, започнете с краката си, едва откъснати от земята, и продължете нагоре, за да повдигнете краката си по-високо.

Ползи

Коремните упражнения, като трептене, помагат за укрепване на основните мускули. Предимствата на силното ядро ​​включват:

• подобрена стойка
• подобрен баланс и стабилност
• по-дефинирани коремни мускули
• повишена лекота, докато правите физически дейности като люлеене на голф клуб, посегане към нещо на рафт или връзване на обувките
• помага да постигнете фитнес целите си, защото силната сърцевина е важна за повечето физически дейности

Плискането с ритници може да е добра алтернатива на други упражнения за укрепване на долната част на корема, като поза на лодка, планински алпинисти и прозорци.

Рискове

Ако изпитвате болки в долната част на гърба, правенето на трептене може да раздразни гърба ви повече. Важно е да следвате инструкциите за безопасност и никога да не повдигате долната част на гърба от земята или да извивате гърба по време на упражнението.

Вашите тазобедрени флексори могат да се стегнат в резултат на трептене с ритници. Опитайте тези разтягания и упражнения за укрепване на тазобедрените флексори.

Винаги получавайте одобрението на Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Спрете да изпълнявате трептене, ако изпитвате някакви болки или ви се вие ​​свят.

Трептене и бременност

Повече от 60 процента от всички бременни жени изпитват болки в кръста по време на бременност. Укрепването на коремните и гръбните мускули преди и по време на бременността може да сведе до минимум този риск.

Упражнения за корем като трептене обикновено се считат за безопасни през първия триместър на здравословна бременност, но първо получете одобрението на вашия медицински специалист.

Трябва да избягвате трептене по гърба през втория и третия триместър. Вместо това опитайте безопасни за бременност упражнения като ходене и плуване. Можете също така да опитате пренатална йога или пилатес, за да продължите да укрепвате сърцевината си, но не забравяйте да работите с фитнес специалист, който има опит с бременни жени.

За вкъщи

Трептенето с ритници може да бъде ефективен начин за работа на долните коремни мускули. Важно е да изпълнявате това упражнение безопасно и с подходяща форма. Потърсете помощ от фитнес специалист, ако имате нужда от него.

Не забравяйте да изпълнявате това упражнение заедно с пълноценна тренировка, включваща дъски и велосипедни притискания, за да ангажирате и упражнявате еднакво всички мускули на сърцевината. Ако се опитвате да отслабнете или мазнини, тонизиращите тренировки сами по себе си няма да бъдат ефективни. В допълнение към основните тренировки, не забравяйте да се храните здравословно с пълноценни храни. Включете кардио упражнения или упражнения с интервал с висока интензивност (HIIT) във вашата фитнес програма няколко пъти седмично, за да постигнете фитнес целите си.