Какво представляват скачащите крикове?
Скачащите крикове са ефективна тренировка за цяло тяло, която можете да правите почти навсякъде. Това упражнение е част от така нареченото плиометрия или тренировка за скок. Плиометрията е комбинация от аеробни упражнения и работа по съпротива. Този тип упражнения работят едновременно сърцето, белите дробове и мускулите.
По-конкретно, скачащите крикове работят:
- глутеуси
- квадрицепс
- тазобедрени флексори
Скачащите крикове включват и коремните и раменните мускули.
Прочетете, за да научите повече за ползите от скачането на крикове и как да ги включите във вашата рутинна тренировка.
Какви са ползите?
Плиометричните упражнения, като скачащите крикове, имат за цел да помогнат на хората да тичат по-бързо и да скачат по-високо. Това е така, защото плиометрията работи, като бързо разтяга мускулите (ексцентрична фаза) и след това бързо ги съкращава (концентрична фаза).
Други примери за плиометрични упражнения:
- бърпи
- скокове на клек
- кутия скокове
- скокове
Скачащите крикове може да са добра алтернатива на изминаването на мили на бягаща пътека или стационарен мотор. Всички тези упражнения помагат за повишаване на сърдечната честота, но скачащите крикове също ви карат да изместите тялото си от нормалната му равнина на движение.
Чрез облагане на мускулите по тези начини движението може да стане по-експлозивно, придобивайки както сила, така и ловкост за спортове, които изискват многопосочно движение.
Обучението за скок може да е полезно и за здравето на костите. В едно проучване плъховете са били подложени на режим на скачане за осем седмици (200 скока на седмица с 40 скока на ден в продължение на пет дни).
Тяхната костна плътност беше измерена преди и след режима на скачане и показа значителни печалби спрямо контролната група. Плъховете успяха да запазят тези печалби за период от 24 седмици с обучение, намалено до 11% (21 скока на седмица) от първоначалния тест период.
Редовното упражнение като цяло може да осигури и следните предимства:
- управление на теглото
- намалено кръвно налягане
- намален холестерол с ниска плътност (LDL), „лошият“ холестерол
- повишен холестерол на липопротеините с висока плътност (HDL), „добрият“ холестерол
- повишена чувствителност към инсулин
Ами изгорените калории?
150-килограмов човек, който прави само една двуминутна сесия (приблизително 100 повторения) на скачащи крикове, може да изгори около 19 калории. Правенето на крикове за скачане в продължение на общо 10 минути, разделени на скокове през целия ден, би изгорило общо 94 калории.
Има ли рискове?
Скачащите крикове и други плиометрични упражнения са свързани с риск от нараняване, особено за ставите на долната част на тялото като коляното и глезена. Както при повечето упражнения, рискът е по-голям, ако не започнете с базово ниво на сила и кондиция.
Ако имате проблеми със ставите, наранявания на мускулите или други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете такава програма.
Повечето хора могат безопасно да правят плиометрични упражнения като скачане на крикове. Това включва деца, юноши и възрастни спортисти.
Скачащи крикове и бременност
Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва на бременните жени да получават 20 до 30 минути на ден активност с умерена интензивност през всички тримесечия на бременността. ACOG отбелязва, че упражненията помагат за поддържане на физическата форма, поддържане на здравословно тегло и дори могат да намалят риска от развитие на гестационен диабет.
Въпреки че ACOG не казва конкретно да не се правят скокове, те изброяват аеробика с ниско въздействие като по-безопасна алтернатива на спортовете с по-голямо въздействие, като гимнастиката. Говорете с Вашия лекар за видовете упражнения, които можете да правите през различните тримесечия на бременността.
Ако имате неусложнена бременност и редовно правите скокове, преди да забременеете, говорете с Вашия лекар за напътствия дали да продължите или не. Бременността засяга ставите и баланса ви, така че продължете с повишено внимание.
Някои жени могат безопасно да продължат енергични упражнения до раждането с разрешение от своя лекар. Особено важно е да получите ОК за енергични упражнения през втория и третия триместър.
Ключът е да обърнете внимание на тялото си и да се настроите съответно въз основа на усложнения при бременност и препоръките на Вашия лекар.
Как да правим скачащи крикове
Ако сте нови за упражнения, добре е да обсъдите плановете с Вашия лекар. Започнете бавно и запазете кратките повторения и сетове, за да започнете. Винаги можете да увеличите с подобряване на фитнеса.
Основни крикове за скачане
Снимка от Active Body. Творчески ум. | чрез Gfycat
- Започнете, като застанете с изправени крака и ръце встрани.
- Скочете нагоре и разтворете краката си над ширината на бедрата, докато ръцете ви са над главата, почти докосващи.
- Скочете отново, като спуснете ръцете си и съберете краката си. Върнете се в изходна позиция.
Джак за клякам
чрез Gfycat
Има модификации, които можете да направите, за да наберете интензивността на скачащите крикове. За клек клек направете следното:
- Започнете, като направите няколко основни крикове за скачане.
- След това се спуснете в клекнало положение с крака, по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката се оказаха.
- Поставете ръцете си зад главата, докато продължавате да скачате с крака навътре и навън, сякаш правите основен скачащ крик в клек.
Въртящ се крик
чрез Gfycat
Ротационният жак е друга промяна, която можете да опитате да увеличите интензивността:
- Започнете, като стоите със събрани крака и ръце в гърдите.
- Скочете и приземете краката си в клекнало положение. Краката ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, а пръстите да са обърнати.
- Докато се приземявате в това клякащо положение, завъртете горната част на тялото в кръста и стигнете лявата си ръка към пода. В същото време стигнете дясната си ръка до небето.
- Скочете обратно в изходната си позиция.
- Повторете от другата страна, за да завършите едно повторение.
Джакове за скачане с малък удар
чрез Gfycat
За по-нежна алтернатива, базираният в Чикаго треньор на знаменитости Андреа Меткалф предлага да се опитат крикове с малък удар:
- Започнете с дясната си ръка, достигаща към ъгъла на стаята, докато излизате с десния крак едновременно.
- Докато дясната ви страна е в аут положение, протегнете лявата си ръка към ъгъла на стаята, докато едновременно излизате с левия крак.
- Вкарайте дясната си ръка и крак, последвано от лявата ръка и крак към центъра. Това е едно повторение.
- Продължете това маршируващо движение, редуващи се страни, докато завършите 5 повторения, водещи с дясно. Повторете водещата с лявата.
Ами повторенията?
Няма стандарт за това колко повторения или комплекти скачащи крикове да се правят. Може да започнете, като направите само няколко с ниска до умерена интензивност. Работете до извършване на два сета от 10 или повече повторения.
Ако сте опитен спортист или редовно сте активни, можете да направите до 150 до 200 повторения на скачащи крикове и други скачащи движения в сесия.
Съвети за безопасност
Въпреки че не се нуждаете от сложно оборудване за скачане на крикове, все пак трябва да практикувате някои основни мерки за безопасност, докато тренирате. Следвайте тези съвети:
- Загрейте и охладете. Една бърза разходка из блока може да е добро начало.
- Правете скоковете си на равна, равна повърхност. Трева, каучук и други повърхности, които поглъщат удара, са за предпочитане пред цимента или асфалта.
- Носете поддържащи обувки. Изберете атлетични маратонки вместо сандали, обувки на ток или ботуши.
- Научете правилната форма. Помислете дали даден треньор да ви покаже правилната форма, за да сте сигурни, че правите ходовете правилно.
- Колкото по-бързо, толкова по-добре. Помислете за предпочитане на скоростта на повторенията върху общата продължителност на тренировката (издръжливост), за да избегнете прекомерно нараняване.
- Обърнете внимание на тялото си. Ако почувствате болка, направете почивка или прекратете напълно сесията си.
Вземането
Скачащите букси могат да ви помогнат да смесите текущото си упражнение или дори да ви мотивират да започнете отначало с нова програма.
Каквато и активност да изберете, стремете се да получавате поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата.
Можете да правите изблици на скачащи крикове през целия ден сами или да ги включите в по-разнообразна плиометрична рутина. Добре е да давате на тялото си два до три дни почивка между сесиите и да смесвате видовете упражнения, които трябва да правите, за да избегнете прекомерни наранявания.
