Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Претеглените спадове са усъвършенствана вариация на упражнението за потапяне в гърдите, което работи с вашите трицепси, гърди, рамене и мускули на ръцете.
За да ги изпълните, добавяте допълнително тегло по време на упражнението, като:
- носенето на колан за потапяне с прикрепени към него тежести
- носене на претеглена жилетка или тежка раница
- държане на дъмбел между глезените
Претеглените спадове трябва да се извършват само ако вече имате добра сила на горната част на тялото. Ако сте нов в претеглените спадове, опитайте първо да правите редовни спадове в гърдите, за да намалите хода и да изградите силата си
Тази статия ще разгледа отблизо ползите, техниката и вариациите на претеглените спадове.
Какви са ползите от претеглените спадове?
Претеглените спадове могат да помогнат за укрепване на мускулите във:
- гръден кош
- раменете
- трицепс
- горната част на гърба
- долната част на гърба
Когато се извърши правилно, претеглените спадове могат да добавят мускулна маса към горната част на тялото ви. Това упражнение може също да помогне за изграждането на вашата сила за други упражнения като лежанки.
Друго предимство на претеглените спадове е възможността за работа с противоположни мускулни групи наведнъж. Това се дължи на факта, че потъването в гърдите е упражнение със затворена кинетична верига.
При упражнения с кинетична верига ръцете или краката се притискат към неподвижна повърхност - в този случай успоредни пръти. Тези упражнения са полезни, защото работят едновременно с множество противоположни мускулни групи и изолират мускулите, върху които се опитвате да работите.
Какво оборудване имате нужда?
Претеглените спадове обикновено се извършват на машина за потапяне. Те понякога се наричат потапящи стойки, потапящи станции или успоредни пръти. Някои фитнес зали разполагат и с машина за подпомагане на потапянето, която използва тежест, за да ви помогне да изтласкате телесното си тегло.
Другото оборудване, от което се нуждаете, включва:
- претеглен колан за потапяне
- тегло плочи
Можете да намерите колани за потапяне и тежести в интернет.
Поради количеството оборудване, от което се нуждаете, може да искате да направите претеглени спадове във фитнеса.
Ако искате да ги изпълнявате у дома, можете да закупите своя собствена потапяща станция онлайн.
По-малките станции за потапяне също могат да работят за практикуване на потъване в гърдите. Те обикновено са с по-малко тегло и по-ниски до земята, така че може да не поддържат изцяло претеглени спадове.
Как се правят претеглени спадове
Следвайте тези стъпки, за да правите претеглени спадове безопасно и в добра форма.
- Започнете с увиване на потопяещия колан около кръста, страна от веригата отпред. Вземете края на веригата с карабинера върху нея и я пуснете през примката на колана, за да може коланът да се затегне. Прикрепете тежестта за тежести към спуснатата страна, преди да я завъртите, и я прикрепете обратно към другата страна на колана.
- Монтирайте бара за навлизане навън. Дръжте се за решетките, докато държите тялото си на една ръка разстояние - ръцете и лактите са изправени и заключени. Дръжте главата си на една линия с багажника, китките на една линия с предмишниците.
- Вдишайте, докато бавно започвате да спускате тялото си. Оставете торса ви да се движи леко напред, а лактите да се разпалят встрани.
- След като почувствате разтягане в гърдите, издишайте и започнете бавно да се притискате обратно в изходна позиция.
- Повторете движението.
Опитайте се да изпълните 2 до 3 серии до 10 повторения. Почивайте няколко минути между сетовете. Ако сте нов в това упражнение, може да искате да правите по-малко повторения и сетове, докато не натрупате сили.
Стремете се да правите тези упражнения два до три пъти седмично. Дайте на тялото си 48 до 72 часа време за възстановяване, преди да повторите упражнението.
Вариации
За да промените това упражнение, можете да опитате да използвате гира вместо колан за потапяне и тежест.
За да направите това, ще държите гира сигурно между глезените си. Можете да накарате някого да постави дъмбела вместо вас, след като сте в позиция на бара за потапяне и след това ще направите упражнението, както е описано по-горе.
Можете също така да опитате да носите претеглена жилетка, вместо потапящ колан и тежести. Друга алтернатива е използването на раница, заредена с тежести или други тежки предмети.
Можете да намерите претеглени жилетки онлайн.
Съвети за безопасност
Претеглените спадове са напреднало упражнение. Преди да опитате това упражнение, уверете се, че можете да изпълнявате най-малко 10 повторения на гърдите.
Ако не, може да искате да се съсредоточите върху изграждането на силата на горната част на тялото, като продължите да изпълнявате упражнения, като например:
- спадове в гърдите
- трицепс спадове
- набирания
- лицеви опори
Добавянето на тежест към упражнението за потапяне в гърдите, преди горната част на тялото ви да е достатъчно силно, може да доведе до нараняване.
Обърнете внимание на следните съвети, които да ви помогнат да останете в безопасност при извършване на претеглени спадове:
- Наведете се леко напред в движението, за да сте сигурни, че ходът действа на гърдите ви.
- Поддържайте главата и врата си стабилни, докато се навеждате напред по време на движението.
- Уверете се, че лактите ви се огъват настрани, а не навън, когато се движите нагоре и надолу.
- Опитайте се да поддържате краката си стабилни - те могат да бъдат както прави, така и със свити колене - за да изолирате движението към горната част на тялото
Избягвайте да правите претеглени спадове, ако сте бременна или имате нараняване. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали това упражнение е подходящо за Вас.
За вкъщи
Претеглените спадове са предизвикателно упражнение, което може да изгради сила и мускулна маса в гърдите, трицепсите, раменете и гърба.
Добавяйте ги към рутинната си тренировка на всеки два или три дни за най-добри резултати. Не забравяйте да си осигурите достатъчно почивка между сесиите, за да могат мускулите ви да се възстановят напълно.
Опитайте да комбинирате претеглени спадове с други упражнения като наклонени преси с щанга, преси с дъмбели и кросоувъри за тренировка за пълна гръдния кош и горната част на тялото. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
.jpg)
