Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
30 милиона души живеят с диабет в Съединените щати и над два пъти повече живеят с преддиабет - с непрекъснато нарастващ брой.
Ленените семена - и лененото масло - могат да се похвалят с много здравословни съединения с потенциал да намалят нивата на кръвната захар и да забавят развитието на диабет тип 2.
Тази статия прави преглед на предимствата и недостатъците на яденето на ленени семена и ленено масло, ако имате диабет.
Хранене с ленено семе
Ленено семе (Linum usitatissimum) са една от най-старите култури в света. Те се отглеждат за тяхната употреба както в текстилната, така и в хранителната промишленост от около 3000 г. пр.н.е. .
Семената съдържат около 45% масло, 35% въглехидрати и 20% протеин и имат изключителни хранителни характеристики.
Една супена лъжица (10 грама) цели ленени опаковки:
- Калории: 55
- Въглехидрати: 3 грама
- Фибри: 2,8 грама
- Протеин: 1,8 грама
- Мазнини: 4 грама
- Омега-3 мастна киселина: 2,4 грама
Ленените семена са един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA), незаменима мастна киселина, която трябва да получавате от храни, тъй като тялото ви не може да я произведе.
Те също имат достатъчно омега-6 мастни киселини, за да осигурят отлично съотношение омега-6 към омега-3 от 0,3 към 1.
Съдържанието на въглехидрати се състои предимно от фибри - както разтворими, така и неразтворими видове.
Разтворимите фибри образуват вискозна маса, когато се смесват с вода, помагайки за управлението на нивата на кръвната захар. От друга страна, неразтворимите фибри - които не са водоразтворими - действат като увеличават обема на фекалиите, като помагат за предотвратяване на запек.
И накрая, лененото семе съдържа значително количество смилаем, висококачествен протеин и аминокиселинен профил, сравним с този на соята.
Разлика между ленените семена и лененото масло
Лененото масло се извлича от изсушени ленени семена, или чрез пресоване, или чрез екстракция с разтворител.
По този начин лененото масло се състои чисто от съдържание на мазнини в лененото семе, докато съдържанието на протеини и въглехидрати практически не съществува - което означава, че то също не съдържа фибри.
Например, 1 супена лъжица (15 ml) ленено масло осигурява 14 грама мазнини и 0 грама протеин и въглехидрати.
От друга страна, същото количество цели ленени семена предлага 4 грама мазнини, 1,8 грама протеин и 3 грама въглехидрати.
Въпреки това, поради по-високото си съдържание на мазнини, лененото масло доставя по-голямо количество ALA от семената.
ОбобщениеЛенените семена и лененото масло са отличен растителен източник на омега-3 мастни киселини, главно ALA. Ленените семена са особено хранителни, тъй като те също осигуряват добро количество протеини и фибри.
Ползи от яденето на ленени семена и ленено масло, ако имате диабет
Както лененото семе, така и лененото масло имат положителен ефект върху диабета, тъй като те могат да подобрят много от рисковите фактори.
Ленените семена могат да насърчат контрола на кръвната захар
Поддържането на здравословни нива на кръвната захар е от решаващо значение за хората с диабет и фибрите играят основна роля за постигането на това.
Поради високото си съдържание на фибри ленените семена се считат за нискогликемична храна. Това означава, че консумацията им няма да повиши нивата на кръвната Ви захар и вместо това ще ги накара да се повишават стабилно, насърчавайки контрола на кръвната захар.
Този ефект отчасти може да се отдаде на съдържанието на разтворими фибри, по-специално на слуз, които забавят храносмилането и намаляват усвояването на някои хранителни вещества като захар.
Едно 4-седмично проучване при 29 души с диабет тип 2 установи, че консумирането на 10 грама ленено семе на ден намалява кръвната захар на гладно с 19,7% в сравнение с контролната група.
По същия начин, в 3-месечно проучване при 120 души с диабет тип 2, тези, които консумират 5 грама ленена дъвка дневно с храната си, са имали намаляване на кръвната захар на гладно с около 12% в сравнение с контролната група.
Нещо повече, 12-седмично проучване при хора с преддиабет - тези, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2 - наблюдава подобни резултати при тези, които консумират 2 супени лъжици (13 грама) смлени ленени семена дневно.
Макар ленените семена да са от полза за контрола на кръвната захар, изследванията показват, че същото не може да се каже за лененото масло.
Ленените семена и лененото масло могат да подобрят инсулиновата чувствителност
Инсулинът е хормонът, който регулира кръвната захар.
Ако тялото ви се затруднява да реагира на инсулин, то изисква по-големи количества от него, за да понижи нивата на кръвната захар. Това се нарича инсулинова резистентност и е рисков фактор за диабет тип 2.
Междувременно чувствителността към инсулин се отнася до това колко чувствително е тялото ви към инсулин. Подобряването му може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет тип 2.
Ленените семена съдържат големи количества лигнан, който действа като мощен антиоксидант. Смята се, че антиоксидантите подобряват чувствителността към инсулин и забавят развитието на диабет.
Лигнаните в ленените семена се състоят предимно от секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG). Проучванията върху животни показват, че SDG има потенциал да подобри инсулиновата чувствителност и да забави развитието на диабет тип 1 и 2.
И все пак, проучвания върху хора не са успели да потвърдят този ефект и са необходими допълнителни изследвания.
От друга страна, ALA от ленено масло също е свързано с подобрена чувствителност към инсулин както при животни, така и при хора.
Всъщност едно 8-седмично проучване при 16 души със затлъстяване наблюдава повишаване на инсулиновата чувствителност, след като те получават дневна перорална доза ALA под формата на добавка.
По същия начин, проучвания при плъхове с инсулинова резистентност установяват, че добавянето с ленено масло подобрява инсулиновата чувствителност по дозозависим начин, което означава, че колкото по-голяма е дозата, толкова по-голямо е подобрението.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Диабетът е рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт, а ленените семена и лененото масло доказано помагат за защита срещу тези състояния по множество причини, включително съдържанието на фибри, SDG и ALA.
Разтворимите фибри като лепилата в ленените семена имат понижаващи холестерола свойства.
Това е така, защото способността им да образуват гелоподобно вещество влияе върху метаболизма на мазнините, като по този начин намалява абсорбцията на холестерола.
Едно 7-дневно проучване при 17 души установи, че ленените влакна намаляват общия холестерол с 12% и LDL (лошия) холестерол с 15% в сравнение с контролната група.
Освен това основният лигнанов SDG на ленените семена действа едновременно като антиоксидант и като фитоестроген - съединение на растителна основа, което имитира хормона естроген.
Докато антиоксидантите имат понижаващи холестерола свойства, фитоестрогените играят важна роля за намаляване на кръвното налягане.
Едно 12-седмично проучване при 30 мъже с високи нива на холестерол в кръвта установява, че тези, които са получавали 100 mg SDG, са имали намаляване на нивата на LDL (лош) холестерол в сравнение с контролната група.
И накрая, омега-3 мастната киселина ALA също има мощни противовъзпалителни ефекти.
Изследванията показват, че може да помогне за лечение и дори регресия на запушени артерии, които са рисков фактор за инсулт.
Нещо повече, проучвания при хора с високо кръвно налягане са намерили обещаващи резултати, когато участниците са консумирали около 4 супени лъжици (30 грама) смлени ленени семена на ден.
Те наблюдават намаляване с 10–15 mm Hg и 7 mm Hg съответно на систолното и диастоличното кръвно налягане (горната и долната част на показанията) в сравнение с контролните групи.
ОбобщениеЛенените семена и лененото масло са богати на разтворими фибри, ALA и SDG, като всички те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин.
Потенциални недостатъци на яденето на ленени семена и ленено масло
Въпреки че ленените семена и лененото масло имат множество ползи за здравето, те могат да взаимодействат с някои лекарства, които се използват за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
Това се отнася особено за лененото масло, тъй като има по-високо съдържание на омега-3.
Например, омега-3 мастните киселини имат свойства за разреждане на кръвта, което може да увеличи ефекта на лекарствата за разреждане на кръвта, като аспирин и варфарин, които се използват за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.
Също така, добавките с омега-3 мастни киселини могат да попречат на регулирането на кръвната захар, като намаляват нивата на кръвната захар.
Това означава, че те могат да понижат твърде много кръвната захар, което налага коригиране на дозата ви на лекарства за понижаване на кръвната захар.
И все пак, омега-3 мастните киселини в ленените семена или добавките от ленено масло могат да направят някои лекарства за понижаване на холестерола по-ефективни.
Във всеки случай трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите ленено семе или ленено масло към ежедневието си.
ОбобщениеЯденето на ленени семена или ленено масло може да повлияе на лекарствата, използвани за управление на нивата на кръвната захар и холестерола в кръвта. По този начин трябва да бъдете предпазливи, преди да ги консумирате.
Как да ги добавите към вашата диета
Ленените семена и лененото масло са много лесни за готвене. Те могат да се консумират цели, смлени и печени или като масло или брашно.
Целите ленени семена обаче могат да бъдат по-трудно смилаеми, така че опитайте да се придържате към земята или фрезовани версии, ако търсите нещо различно от масло.
Можете да ги намерите и в многобройни хранителни продукти, като печени продукти, сокове, млечни продукти и дори говеждо месо.
Също така можете да ги включите в почти всичко, което приготвяте, включително като сгъстител за супи и сосове или в любимата си смес за покритие за приятна коричка.
Един прост и вкусен начин да се насладите на ленените семена е да приготвите ленени бисквити.
Ето какво ви трябва:
- 1 чаша (85 грама) смлени ленени семена
- 1 супена лъжица (10 грама) цели ленени семена
- 2 чаени лъжички лук на прах
- 1 чаена лъжичка чесън на прах
- 2 чаени лъжички сушен розмарин
- 1/2 чаша (120 ml) вода
- щипка сол
Смесете сухите съставки в малка купа. След това го излейте с вода и с ръце оформете тесто.
Поставете тестото между две парчета пергаментова хартия и го разточете до желаната дебелина. Отстранете горната част на пергаментната хартия и нарежете тестото на квадрати. Тази рецепта дава около 30 бисквити.
Поставете тестото върху лист за печене и го изпечете при 350 ° F (176 ° C) за 20-25 минути. Оставете го да се охлади и след това ги поднесете с любимото си потапяне.
Що се отнася до лененото масло, можете да го добавяте към превръзки и смутита, или можете да намерите капсули от ленено масло в магазини и онлайн.
ОбобщениеЛенените семена и лененото масло могат да се консумират цели, смлени, като масло или на капсули, както и да се добавят към сладки и солени ястия.
Долния ред
Ленените семена и лененото масло имат множество ползи за здравето, които могат да помогнат на хората с диабет да управляват състоянието.
Тъй като те са богати на фибри, омега-3 мастни киселини и уникални растителни съединения, те могат да подобрят контрола на кръвната захар, чувствителността към инсулин и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Трябва обаче да внимавате, преди да ги консумирате, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства, предписани за лечение на диабет.
--and-how-to-eat-it.jpg)
