Fonio е зърно от африканско наследство - или древно зърно - което се счита за най-старата култивирана зърнена култура на континента.
Роден в Западна Африка, той е основен продукт, който най-често се ползва в планинските райони на страни като Буркина Фасо, Гвинея, Сенегал, Мали и Нигерия.
Други имена на fonio включват acha, iburura и гладен ориз.
Тази статия обяснява културното значение, хранителните вещества и ползите за здравето на fonio - и ви дава няколко рецепти, които да опитате.
Културно значение на fonio
В някои части на Западна Африка фонио има социокултурно значение.
В Сенегал, Буркина Фасо, Мали и Того фонио традиционно беше запазено за вождове и кралски особи и се ползваше по време на свещения месец на мюсюлманите Рамадан или на тържества като сватби и кръщенета.
В някои части на Того фонио се използва за предотвратяване на съсирването на кръвта след раждане и стимулиране на производството на мляко при кърмещи хора.
Като основна храна, тя играе жизненоважна роля за осигуряване на продоволствена сигурност, особено по време на периода след прибиране на реколтата, когато храната е оскъдна. Може да се събере в рамките на 6-8 седмици и да се съхранява добре, без риск от заразяване с вредители.
Fonio расте добре в условия на суша и лоши почви без нужда от торове или други инструменти.
Пренебрегван и недостатъчно използван вид култури
Въпреки богатото си културно наследство и хранителен профил, fonio се счита за пренебрегван и недостатъчно използван вид култури (NUCS).
Понякога наричани „загубени култури“, „незначителни култури“ или „осиротели култури“, NUCS не са проучени задълбочено, използват се слабо и до голяма степен се отглеждат от дребни ферми.
И все пак този прилив се променя. Днес фонио е посочен като приоритетна култура за Западна Африка. Поради своите хранителни и екологични свойства, както и потенциала да разнообрази диетата си, той може да бъде намерен в специализирани пътеки за хранителни продукти и магазини по целия свят.
Освен това, fonio се превърна във важен източник на доход за дребните фермери в Западна Африка.
ОбобщениеFonio е културно значимо зърно в много западноафрикански страни, тъй като често се използва в различни церемонии. Въпреки че е силно обработваем, той в миналото е бил слабо използван и недостатъчно проучен.
Има ли различни видове фонио?
Представител на семейство просо, fonio е разделен на два основни типа:
- Digitaria iburua. Това бяло зърно има черни или кафяви колоски и расте главно в части на Нигерия, Того и Бенин.
- Digitaria exilis. Това бяло зърно расте от Сенегал до Чад, както и в централна Нигерия. Това е най-често ядената от двете разновидности и по-лесно достъпна извън Африка.
обобщениеДвата основни типа fonio са Digitaria iburua и Digitaria exilis, последният от които най-често се среща извън Африка.
Fonio е хранителна електростанция
В допълнение към естественото ниско съдържание на холестерол, натрий и мазнини, 1/4 чаша (45 грама) сух фонио - приблизително 1/2 чаша варено - осигурява:
- Калории: 170
- Протеин: 2 грама
- Захар: 0 грама
- Мазнини: 0,5 грама
- Въглехидрати: 39 грама
- Фибри: 4% от дневната стойност (DV)
- Желязо: 4% от DV
Fonio е добър източник на витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин и ниацин, които са необходими за растежа, развитието и функцията на клетките, както и за производството на енергия.
Организацията на ООН за прехрана и земеделие (FAO) предполага, че фонио има най-високото съдържание на калций от всички зърнени храни. Това може да го направи добър избор за тези, които не консумират млечни продукти, като вегани или хора с непоносимост към лактоза.
Fonio също така осигурява желязо, мед, цинк и магнезий.
Желязото и медта помагат за образуването на червените кръвни клетки, съединителната тъкан и кръвните клетки, докато цинкът играе роля в имунната функция, синтеза на протеини и клетъчния растеж и делене. Магнезият подпомага множество биохимични реакции и е необходим за производството на енергия.
обобщениеFonio осигурява многобройни витамини от група В, както и минерали като калций, желязо, мед, цинк и магнезий. Предлага умерени количества фибри и протеини.
Ползи за здравето на fonio
Въпреки че fonio съществува повече от 5000 години, липсват научни изследвания върху това зърно.
Някои изследвания показват, че климатът, почвените условия и земеделските практики могат да повлияят на съдържанието на хранителни вещества в определени растителни храни в Африка.
Страхотен източник на аминокиселини на растителна основа
Fonio е добро допълнение към диетите на хора, които не ядат достатъчно храни на животинска или протеинова основа.
Въпреки че протеиновият му състав е сравним с този на белия ориз, fonio съдържа значително по-големи количества от съдържащите сяра аминокиселини метионин и цистеин. И двете аминокиселини липсват в зърнени храни като царевица, пшеница, ориз, сорго и ечемик.
Като незаменима аминокиселина, метионинът трябва да се набавя чрез храната, тъй като тялото ви не може да го направи. Играе роля за еластичността на кожата, растежа на косата, здравето на ноктите и растежа и възстановяването на телесните тъкани.
Цистеинът е несъществена аминокиселина, която е необходима за синтеза на протеини и детоксикацията. Той също така играе роля в образуването на аминокиселината таурин.
С изключение на лизин, типична порция фонио може да задоволи около 10% от ежедневните нужди на възрастни от незаменими аминокиселини.
Пълнозърнест
Fonio се яде изцяло и следователно се счита за пълнозърнест.
Пълнозърнестите храни могат да помогнат за управлението на теглото и здравето на червата. Те са свързани и с множество ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво, панкреаса и стомаха.
За разлика от рафинираните зърна, при които зародишът и триците се отстраняват по време на обработката, пълнозърнестите култури включват и трите части на ядрото - триците, ендосперма и зародиша.
Според Whole Grains Council, неправителствена група за защита на потребителите, около 25% от протеините на зърното се губят, когато триците и зародишите бъдат премахнати. Загубите на хранителни вещества се случват и в много други важни хранителни вещества.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва пълнозърнестите храни да съставляват половината от дневния прием на зърнени храни. Включването на 1/4 чаша (45 грама) сух фонио във вашата диета може да ви помогне да постигнете тази цел.
Без глутен
Fonio е естествено без глутен. По този начин е безопасно за хора с чувствителност към глутен или цьолиакия.
Чувствителните към глутен индивиди могат да изпитват дискомфорт в корема и умора, когато ядат храни, които съдържат глутен - група протеини, открити в пшеницата, ечемика и ръжта.
Сред тези с цьолиакия, глутенът проявява същите симптоми като чувствителността към глутен, но също така уврежда тънките черва.
Може да подпомогне управлението на кръвната захар
Fonio съдържа устойчиво нишесте, което се противопоставя на храносмилането и абсорбцията в тънките черва.
Устойчивите нишесте имат много ползи за здравето и могат да играят роля за повишаване на чувствителността към инсулин и понижаване на нивата на кръвната захар.
Освен това, това зърно има резултат с нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че не повишава бързо нивата на кръвната захар. Поради тази причина може да помогне на хората с диабет да управляват кръвната си захар.
обобщениеFonio е пълнозърнест продукт, който е чудесен източник на аминокиселини на растителна основа. Освен това може да помогне за умерени нива на кръвната захар и е естествено без глутен.
Как да използвам fonio
Fonio е изключително гъвкав. Когато се приготви, той има земен вкус, който лесно поема вкусовете на храните, с които е приготвен.
В Западна Африка фонио традиционно се готви като кус, прави се каша и се включва в местните напитки. Подобно на други зърнени храни, той може да се смила на брашно и да се използва в печени изделия, като хляб, бисквитки и сладкиши.
В кухнята е толкова бързо и лесно да се направи, че хората от Бамбара от Мали казват, че fonio никога не смущава готвача.
Не се страхувайте да експериментирате с него в кухнята си. Ето няколко идеи за рецепти:
- Заместител на fonio за всяко зърно, включително ориз, кус-кус, просо, сорго, киноа и ечемик.
- Използвайте го в каша по същия начин, по който бихте използвали овес.
- Добавете го към супи и яхнии.
- Поръсете го в салати.
- Използвайте брашно fonio в печени продукти като хляб, бисквитки, сладкиши и барове.
Как да си направя fonio
- Доведете 1 чаша (240 mL) вода до бързо кипене.
- Посолете на вкус.
- Добавете 1/4 чаша (45 грама) сух фонио, разбъркайте леко и покрийте.
- Включете котлона на ниско ниво и го варете, докато цялата течност се абсорбира.
- Изключете котлона и раздуйте fonio с вилица.
- Ако ястието остане влажно, го пригответе на пара.
обобщениеFonio е гъвкаво зърно, което често се готви като кус-кус или каша. Предлага се и като брашно, което можете да използвате в печени изделия.
Рецепти, които да опитате
Опитайте някои от рецептите по-долу за вкусни, здравословни ястия, приготвени с фонио.
Рецепти на Fonio
- jollof fonio
- топки fonio в африкански фъстъчен сос
- салата от манго фонио
- fonio каша за закуска
- Етиопски сладък картоф фонио такос
- задушено фонио с тумеричен зеленчуков сос
ОбобщениеРецептите, които използват фонио, включват етиопски такос от сладки картофи, салата от манго фонио и топки от фонио в африкански фъстъчен сос.
Долния ред
Fonio е зърно от африканско наследство, наричано още древно зърно, което се консумира най-вече в западноафриканските страни.
Той е естествено без глутен и предлага стабилен аминокиселинен профил, както и други потенциални ползи за здравето като подобрено управление на кръвната захар.
Fonio е лесен за приготвяне и изключително гъвкав, което го прави чудесен за многобройни солени ястия.
