Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Общ преглед
Човешкото тяло не може да живее без минералното желязо.
Като начало, това е важен компонент на хемоглобина, протеина, който пренася кислорода в червените кръвни клетки (RBC). Без достатъчно желязо може да се почувствате уморени и замаяни и дори да развиете анемия.
Изискванията за желязо варират в зависимост от възрастта и пола. Националният здравен институт (NIH) препоръчва 8 милиграма (mg) на ден за мъжете и 18 mg на ден за повечето възрастни жени. Жените, които са бременни, трябва да приемат 27 mg, докато жените, които са над 50 или кърмят, трябва да получат 8 до 9 mg.
Има много начини да отговорите на ежедневните си нужди от желязо, без да ядете едни и същи храни през цялото време, така че нека проучим възможностите ви!
1. Консервирани миди
Мидите са един от най-високо класираните източници на храна за желязо.
Сто грама (g) или около 3,5 унции (унция) консервирани миди от пилето на морето съдържат колосалните 29,45 mg желязо. Съдържанието на желязо в мидите може да варира в широки граници в зависимост от марката, така че не забравяйте да проверите етикета на хранителните стойности преди да купите.
Опитайте да добавите консервирани миди към любимите си сосове за паста и ястия от ориз. Можете дори да ги комбинирате със скариди и други любими морски дарове.
Купете сега: Пазарувайте консервирани миди.
2. Укрепени зърнени закуски
Зърнените храни за закуска често са основен източник на желязо, но трябва да изберете правилните видове. Натоварените със захар зърнени храни, които може да сте яли като дете, не са най-добрият избор. Ключът е да се търси подсилена зърнена култура, която съдържа 100 процента от дневната ви стойност на желязото.
Порция от една чаша или 53 g от общо стафиди от трици съдържа 17,35 mg желязо.
Купете сега: Пазарувайте студени зърнени храни, подсилени с желязо.
3. Укрепени горещи зърнени култури
За дни, когато жадувате за топла закуска над студени зърнени храни, подсилените горещи зърнени храни са здравословен избор. Те могат да съдържат близо 11 mg желязо на мигновено пакетче, в зависимост от марката.
Въпреки че това е част от количеството желязо, което се намира в подсилените сухи зърнени храни, все още можете да отговорите на ежедневните си нужди от желязо, като ядете други източници на желязо (като сушени плодове) заедно с горещите си зърнени храни.
Кремът от пшеница съдържа 8,10 mg желязо на пакетче, докато обикновеният незабавен овес съдържа 10,55 mg на пакетче.
Купете сега: Пазарувайте за подсилени горещи зърнени храни.
4. Черен шоколад
Ако сте любител на тъмния шоколад, сега имате друга причина да хапнете любимия си десерт. Три унции. тъмен шоколад - приблизително едно малко блокче - може да осигури от 5,38 до 10,12 mg желязо.
Уверете се, че сте избрали истински тъмен шоколад, който трябва да съдържа поне 45 процента какаови твърди вещества.
Купете сега: Пазарувайте тъмен шоколад.
5. Бял боб
Докато всички зърна предлагат желязо, белият фасул съдържа най-много. Всъщност порция от една чаша съдържа 7,83 mg желязо. Ако нямате време за сортиране и накисване на сух боб, опитайте с консервирани версии - просто наблюдавайте съдържанието на натрий.
Можете да се насладите на белия боб сами, да го включите в салата или да го добавите към яхнии, супи и тестени ястия.
Купете сега: Пазарувайте бял боб.
6. Варени стриди
Следващият път, когато отидете в любимия си ресторант с морски дарове, помислете за поръчка на стриди. 3-унция. порция варени диви източни стриди съдържа 7,83 mg желязо. 3-унция. порция варени тихоокеански стриди съдържа 7,82 mg.
Суровите стриди също са пълни с хранителни вещества, но варените стриди са по-безопасни.
Купете сега: Пазарувайте стриди.
7. Месо от органи
Докато месото от органи често се пренебрегва, то е чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, включително желязо. Точното количество зависи от вида на органа, както и от неговия източник.
Например, телешкият черен дроб има 5,56 mg в обикновена 3-унция. сервиране.
8. Соя
Соята е идеален източник на протеини във вегетарианската диета, но тези бобови бобови култури са полезни за всички. Порция половин чаша съдържа 4,42 mg желязо.
Опитайте да замените соевите зърна с месо в основните ястия или добавете сушени версии към салати за алтернативна криза на крутоните.
Купете сега: Пазарувайте суха соя.
9. Леща
Тези импулси са роднини на фасула и те са друг ценен източник на желязо. Порция половин чаша съдържа 3,30 mg. Предимството на използването на леща пред зърната е, че те имат по-бързо време за готвене.
Следващия път, когато сте в настроение за купичка супа, разбъркайте тази подправена веган версия.
Купете сега: Пазарувайте суха леща. Пазарувайте и леща в консерви или буркани.
10. Спанак
Спанакът е известен със съдържанието си на витамин А, но също така е ценен източник на желязо. Половин чаша от него съдържа 3,21 mg.
Ако яденето на суров спанак не е вашата силна страна, опитайте тези рецепти за енчилада, яйчени хлебчета и къри.
Купете сега: Пазарувайте за спанак.
Други големи източници на желязо
Други чудесни източници на желязо, които току-що са пропуснали този топ 10 списък, включват:
- тофу
- сардини
- джъмбо яйца
- кашу
- сушени плодове, като кайсии
Купете сега: Пазарувайте тофу, сардини, джъмбо яйца, кашу и сушени плодове.
Определете нуждите си от желязо
Познаването на най-добрите източници на желязо е добро начало за получаване на достатъчно от това основно хранително вещество. Важно е обаче също така да осъзнаете, че нуждите от желязо могат да варират. Вашите нужди може да са по-големи от това, което се счита за нормално за вашата възраст и пол.
Това е особено вярно, ако вече имате дефицит на желязо или сте склонни към анемия.
Попитайте Вашия лекар или диетолог за конкретни препоръки за желязо, ако:
- наскоро са загубили много кръв
- вземете разредители на кръвта
- имате анамнеза за бъбречно заболяване
- са на възраст над 65 години
- имате обилни менструални периоди
.jpg)
