Бъбречни зърна 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Бобът е разновидност на обикновения боб (Phaseolus vulgaris), бобово растение от Централна Америка и Мексико.

Обикновеният боб е важна хранителна култура и основен източник на протеини в целия свят.

Използва се в различни традиционни ястия, бобът обикновено се яде добре сварен. Суровият или неправилно приготвен боб са токсични, но добре приготвеният боб може да бъде здравословен компонент на добре балансираната диета.

Те се предлагат в разнообразни цветове и модели, включително бяло, кремаво, черно, червено, лилаво, петнисто, на райета и на петна.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за боб.

Хранителна информация

Бъбреците се състоят главно от въглехидрати и фибри, но също така служат като добър източник на протеини.

Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) варен боб са:

• Калории: 127
• Вода: 67%
• Протеини: 8,7 грама
• Въглехидрати: 22,8 грама
• Захар: 0,3 грама
• Фибри: 6,4 грама
• Мазнини: 0,5 грама

Протеин

Бобът е богат на протеини.

Само 3,5 унции (100 грама) варен боб се гордее с почти 9 грама протеин, което представлява 27% от общото съдържание на калории.

Въпреки че хранителното качество на фасуловия протеин обикновено е по-ниско от това на животинския протеин, фасулът е достъпна алтернатива за много хора.

Всъщност бобът е един от най-богатите растителни източници на протеини, понякога наричан „месо на бедняка“.

Най-широко изследваният протеин в бъбреците е фазоолинът, който може да причини алергични реакции при някои хора.

Бъбреците съдържат и други протеини като лектини и протеазни инхибитори.

Въглехидрати

Бъбреците се състоят главно от нишестени въглехидрати, които представляват приблизително 72% от общото съдържание на калории.

Нишестето се състои предимно от дълги вериги глюкоза под формата на амилоза и амилопектин.

Фасулът има относително висок дял на амилоза (30-40%) в сравнение с повечето други хранителни източници на нишесте. Амилозата не е смилаема като амилопектин.

По тази причина боб нишестето е бавно освобождаващо въглехидрати. Храносмилането му отнема повече време и причинява по-ниско и постепенно покачване на кръвната захар в сравнение с другите нишестета, което прави бобът особено полезен за хората с диабет тип 2.

Бъбречните зърна се класират на много ниско ниво на гликемичния индекс (GI), което е мярка за това как храните влияят върху повишаването на кръвната захар след хранене.

Всъщност фасулевото нишесте има по-благоприятен ефект върху баланса на кръвната захар, отколкото много други храни с високо съдържание на въглехидрати.

Влакна

Бъбреците са богати на фибри.

Те съдържат значителни количества устойчиво нишесте, което може да играе роля в управлението на теглото.

Бъбреците също осигуряват неразтворими фибри, известни като алфа-галактозиди, които могат да причинят диария и метеоризъм при някои хора.

Както резистентното нишесте, така и алфа-галактозидите функционират като пребиотици. Пребиотиците се движат през храносмилателния тракт, докато достигнат дебелото черво, където се ферментират от полезни бактерии.

Ферментацията на тези здрави влакна води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, ацетат и пропионат, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

РЕЗЮМЕ

Бъбреците са сред най-добрите източници на растителен протеин. Те също са богати на здрави фибри, които умеряват нивата на кръвната захар и насърчават здравето на дебелото черво.

Витамини и минерали

Бъбреците са богати на различни витамини и минерали, включително:

• Молибден. Фасулът е с високо съдържание на молибден, микроелемент, който се намира главно в семена, зърнени култури и бобови растения.
• Фолат. Известен също като фолиева киселина или витамин В9, фолатът се счита за особено важен по време на бременност.
• Желязо. Този основен минерал има много важни функции в тялото ви. Желязото може да се абсорбира слабо от зърната поради съдържанието на фитат.
• Мед. Този антиоксидантен микроелемент често е с ниско съдържание в западната диета. Освен боб, най-добрите хранителни източници на мед са месото от органи, морски дарове и ядки.
• Манган. Това съединение присъства в повечето храни, особено в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
• Калий. Това основно хранително вещество може да има благоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
• Витамин К1. Известен също като филлохинон, витамин К1 е важен за коагулацията на кръвта.

РЕЗЮМЕ

Бъбреците са добър източник на няколко витамини и минерали, като молибден, фолиева киселина, желязо, мед, манган, калий и витамин К1.

Други растителни съединения

Бобът съдържа много биоактивни растителни съединения, включително:

• Изофлавони. Клас антиоксиданти, присъстващи във високи количества в соята, изофлавоните са категоризирани като фитоестрогени поради тяхното сходство с женския полов хормон, естроген.
• Антоцианини. Това семейство цветни антиоксиданти се среща в кожата на боб. Цветът на червения боб се дължи главно на антоцианин, известен като пеларгонидин.
• Фитохемаглутинин. Този токсичен протеин съществува в големи количества в суровия боб, особено в червените сортове. Може да се елиминира чрез готвене.
• Фитинова киселина. Намира се във всички годни за консумация семена, фитиновата киселина (фитат) нарушава усвояването на различни минерали, като желязо и цинк. Може да се намали чрез накисване, покълване или ферментиране на зърната.
• Нишестени блокери. Клас лектини, известни също като инхибитори на алфа-амилазата, блокери на нишесте нарушават или забавят усвояването на въглехидратите от храносмилателния тракт, но се инактивират при готвене.

РЕЗЮМЕ

Бобът съдържа различни биоактивни растителни съединения. Фитохемаглутининът е токсичен лектин, намиращ се само в сурови или неправилно приготвени бобчета.

Отслабване

Наднорменото тегло и затлъстяването са основни здравословни проблеми, свързани с повишен риск от различни хронични заболявания.

Няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на боб с по-малък риск от наднормено тегло и затлъстяване.

Двумесечно проучване при 30 затлъстели възрастни на диета за отслабване показва, че консумацията на боб и други бобови растения 4 пъти седмично води до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетата без боб.

Неотдавнашен преглед на 11 проучвания също откри някои подкрепящи доказателства, но не можа да направи категорично заключение.

Различни механизми могат да допринесат за благоприятното въздействие на зърната върху загубата на тегло. Те включват фибри, протеини и антинутриенти.

Сред най-широко изследваните антинутриенти в суровия боб са блокерите на нишестето, клас протеини, които нарушават или забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите (нишестето) от храносмилателния тракт.

Нишестените блокери, извлечени от бял боб, показват известен потенциал като добавка за отслабване.

Въпреки това, кипенето в продължение на 10 минути напълно деактивира блокерите на нишестето, като елиминира ефекта им при напълно сварени зърна.

Въпреки това, вареният боб предлага многобройни съставки за отслабване, което ги прави отлично допълнение към ефективна диета за отслабване.

РЕЗЮМЕ

Бъбреците са богати на протеини и фибри и съдържат протеини, които могат да намалят храносмилането на нишесте (въглехидрати), като всички те могат да помогнат за отслабване.

Други ползи за здравето на боб

Освен че е удобен за отслабване, бобът може да има и редица предимства, когато е правилно приготвен и приготвен.

Подобрен контрол на кръвната захар

С течение на времето високата кръвна захар може да увеличи риска от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания. По този начин умереното повишаване на кръвната захар след хранене се счита за полезно за здравето.

Тъй като е богат на протеини, фибри и бавно освобождаващи въглехидрати, фасулът е много ефективен за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.

Те имат нисък GI резултат, което означава, че повишаването на кръвната Ви захар след консумацията им е ниско и по-постепенно.

Всъщност бобът по-добре контролира кръвната захар, отколкото повечето хранителни източници на въглехидрати.

Няколко наблюдателни проучвания показват, че яденето на боб или други нискогликемични храни може да намали риска от диабет тип 2.

Храненето с нискогликемични храни може също да подобри контрола на кръвната захар при хора, които вече имат диабет тип 2.

Дори да нямате това състояние, добавянето на фасул към вашата диета може да подобри баланса на кръвната захар, да защити цялостното ви здраве и да намали риска от много хронични заболявания.

Превенция на рак на дебелото черво

Ракът на дебелото черво е един от най-често срещаните видове рак в световен мащаб.

Наблюдателни проучвания свързват приема на бобови растения, включително боб, с намален риск от рак на дебелото черво.

Това се подкрепя от изследвания в епруветки и животни.

Фасулът съдържа разнообразни хранителни вещества и фибри с потенциални противоракови ефекти.

Влакната, като устойчиво нишесте и алфа-галактозиди, преминават неразградени до дебелото черво, където се ферментират от приятелски бактерии, което води до образуването на SCFA.

SCFA като бутират могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

РЕЗЮМЕ

Бъбреците са отличен избор за хора с диабет тип 2 и други, които искат да стабилизират нивата на кръвната си захар. Те също могат да насърчат здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Потенциални недостатъци

Въпреки че бобът може да има редица ползи за здравето, суровият или неадекватно сварен боб е токсичен.

В допълнение, някои хора може да пожелаят да ограничат консумацията на боб поради подуване на корема и метеоризъм.

Токсичност за сурови бобчета

Суровият боб съдържа високи количества токсичен протеин, наречен фитохемаглутинин.

Фитохемаглутинин се съдържа в много зърна, но е особено високо в червения боб.

Отравяне с бъбречни зърна се съобщава както при животни, така и при хора. При хората основните симптоми включват диария и повръщане, понякога изискващи хоспитализация.

Накисването и готвенето на зърната елиминира по-голямата част от този токсин, което прави правилно приготвения боб боб безопасен, безвреден и хранителен.

Преди консумация, бобът трябва да се накисва във вода за най-малко 5 часа и да се вари при 212 ° F (100 ° C) за поне 10 минути.

Антинутриенти в боб

Суровият и неправилно приготвен боб съдържа много антинутриенти, които са вещества, които намаляват хранителната стойност, като нарушават абсорбцията на хранителни вещества от храносмилателния тракт.

Въпреки че понякога могат да бъдат полезни, антинутриентите са сериозен проблем в развиващите се страни, в които бобът е основна храна.

Основните антинутриенти в боб са:

• Фитинова киселина. Това съединение, известно още като фитат, нарушава усвояването на минерали като желязо и цинк.
• Протеазни инхибитори. Известни също като трипсинови инхибитори, тези протеини инхибират функцията на различни храносмилателни ензими, влошавайки храносмилането.
• Нишестени блокери. Тези вещества, наричани понякога инхибитори на алфа-амилазата, нарушават абсорбцията на въглехидрати от храносмилателния тракт.

Фитиновата киселина, протеазните инхибитори и нишестените блокери са напълно или частично инактивирани, когато бобът е правилно накиснат и сготвен.

Ферментирането и покълването на зърната може да намали още повече антинутриентите, като фитинова киселина.

Метеоризъм и подуване на корема

При някои хора бобът може да причини неприятни ефекти като подуване на корема, метеоризъм и диария.

Неразтворимите влакна, наречени алфа-галактозиди, са отговорни за тези ефекти. Те принадлежат към група влакна, известни като FODMAPs, които могат да изострят симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS).

Алфа-галактозидите могат да бъдат частично отстранени чрез накисване и покълване на зърната.

РЕЗЮМЕ

Суровият или неправилно приготвен боб е токсичен и трябва да се избягва. Нещо повече, тези зърна съдържат антинутриенти и могат да причинят подуване на корема, метеоризъм и диария при някои хора.

Долния ред

Бъбреците са отличен растителен източник на протеин. Те също са богати на различни минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и други уникални растителни съединения.

Следователно тези зърна могат да помогнат за отслабване, да насърчат здравето на дебелото черво и да умерят нивата на кръвната захар.

Въпреки това, бобът винаги трябва да се яде добре сварен. Суровият или неправилно сварен боб са токсични.