ПОРТОКАЛИ 101: ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ И ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО - ХРАНЕНЕ

Основен / Хранене / 2021

Портокали 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Портокалите са сред най-популярните плодове в света.

Наричани още сладки портокали, те растат на портокалови дървета (Citrus x sinensis) и принадлежат към голяма група плодове, известни като цитрусови плодове.

Истинският им произход е загадка, но се смята, че отглеждането на портокали е започнало в Източна Азия преди хиляди години.

Днес те се отглеждат в повечето топли региони на света и се консумират или пресни, или като сок.

Портокалите са здравословен източник на фибри, витамин С, тиамин, фолиева киселина и антиоксиданти. Те имат множество ползи за здравето.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за портокалите.

Хранителна информация

Ето хранителните вещества в около половината от голям портокал (100 грама):

Калории: 47
Вода: 87%
Протеин: 0,9 грама
Въглехидрати: 11,8 грама
Захар: 9,4 грама
Фибри: 2,4 грама
Мазнини: 0,1 грама

Въглехидрати

Портокалите се състоят главно от въглехидрати и вода, с много малко протеини и мазнини и малко калории.

Простите захари - като глюкоза, фруктоза и захароза - са доминиращата форма на въглехидрати в портокалите. Те са отговорни за сладкия вкус на плодовете.

Въпреки съдържанието на захар, портокалите имат нисък гликемичен индекс (GI) от 31-51.

Това е мярка за това колко бързо захарта влиза в кръвта след хранене.

Ниските стойности на GI са свързани с многобройни ползи за здравето.

Ниският GI на портокалите се обяснява с високото им съдържание на полифенол и фибри, което умерява повишаването на кръвната захар.

Фибри

Портокалите са добър източник на фибри. Един голям портокал (184 грама) съдържа около 18% от референтния дневен прием (RDI).

Основните влакна, открити в портокалите, са пектин, целулоза, хемицелулоза и лигнин.

Диетичните фибри са свързани с много полезни ефекти върху здравето, включително подобрено здраве на храносмилането, загуба на тегло и холестерол.

РЕЗЮМЕ
Портокалите се състоят предимно от въглехидрати и вода. Те също са добър източник на фибри, които могат да подпомогнат здравето на храносмилателната система.

Витамини и минерали

Портокалите са добър източник на няколко витамини и минерали, особено витамин С, тиамин, фолиева киселина и калий.

Витамин С. Портокалите са отличен източник на витамин С. Един голям портокал осигурява над 100% от RDI.
Тиамин. Един от витамините от група В, наричан още витамин В1, тиаминът се съдържа в голямо разнообразие от храни.
Фолат. Известен също като витамин В9 или фолиева киселина, фолатът има много важни функции и се съдържа в много растителни храни.
Калий. Портокалите са добър източник на калий. Високият прием на калий може да понижи кръвното налягане при хора, които вече имат високи нива и може да намали риска от сърдечни заболявания.

РЕЗЮМЕ
Редица витамини и минерали се намират в портокалите, включително витамин С, тиамин, фолат и калий.

Други растителни съединения

Портокалите са богати на различни биоактивни растителни съединения, за които се смята, че са отговорни за много полезни ефекти върху здравето.

Двата основни класа антиоксидантни растителни съединения в портокалите са каротеноиди и феноли (фенолни съединения).

Феноли

Портокалите са отличен източник на фенолни съединения - особено флавоноиди, които допринасят за повечето от техните антиоксидантни свойства.

Хесперидин. Цитрусов флавоноид, който е един от основните антиоксиданти в портокалите, хесперидин се свързва с няколко ползи за здравето.
Антоцианини. Клас антиоксидантни флавоноиди, антоцианини са отговорни за червената плът на портокалите в кръвта.

Каротеноиди

Всички цитрусови плодове са богати на каротеноиди антиоксиданти, които са отговорни за богатия им цвят.

Бета-криптоксантин. Това е един от най-разпространените каротеноидни антиоксиданти в портокалите. Вашето тяло го превръща във витамин А.
Ликопен. Антиоксидант, намиращ се в големи количества в портокалите с пъп с червено месо (портокали Cara cara), ликопенът се съдържа и в доматите и грейпфрута. Той има различни ползи за здравето.

Лимонена киселина

Портокалите и другите цитрусови плодове са с високо съдържание на лимонена киселина и цитрати, които допринасят за киселия им вкус.

Изследванията показват, че лимонената киселина и цитратите от портокалите могат да помогнат за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците.

РЕЗЮМЕ
Портокалите са богат източник на няколко растителни съединения, които са отговорни за много от техните ползи за здравето.

Ползи за здравето на портокалите

Проучванията при хора и животни показват, че редовната консумация на портокали е полезна за здравето.

Здраве на сърцето

В момента сърдечните заболявания са най-честата причина за преждевременна смърт в света.

Флавоноидите - особено хесперидин - в портокалите могат да имат защитни ефекти срещу сърдечни заболявания.

Клиничните проучвания при хора отбелязват, че дневният прием на портокалов сок в продължение на четири седмици има ефект на разреждане на кръвта и може значително да намали кръвното налягане.

Изглежда, че влакната също играят роля. Доказано е, че приемът на изолирани фибри от цитрусови плодове намалява нивата на холестерола в кръвта.

Взети заедно, вероятно е редовната консумация на портокали да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Превенция на камъни в бъбреците

Портокалите са добър източник на лимонена киселина и цитрати, за които се смята, че помагат за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците.

Калиев цитрат често се предписва на пациенти с камъни в бъбреците. Цитратите в портокалите изглежда имат подобни ефекти.

Превенция на анемия

Анемията е състояние, което се характеризира с ниски нива на червени кръвни клетки или хемоглобин, намалявайки способността му да пренася кислород. Често се причинява от недостиг на желязо.

Въпреки че портокалите не са добър източник на желязо, те са отличен източник на органични киселини, като витамин С (аскорбинова киселина) и лимонена киселина.

Както витамин С, така и лимонената киселина могат да увеличат усвояването на желязо от храносмилателния тракт в тялото ви.

Когато се ядат с богата на желязо храна, портокалите могат да помогнат за предотвратяване на анемия.

РЕЗЮМЕ
Портокалите могат да са от полза за здравето на сърцето и да помогнат за предотвратяване на камъни в бъбреците. Макар и да не са богати на желязо, те също могат да предпазват от анемия, като увеличават абсорбцията ви на желязо.

Цели портокали срещу портокалов сок

Портокаловият сок е популярна напитка в целия свят.

Една от основните разлики между чистия портокалов сок и цели портокали е, че сокът е с много по-ниско съдържание на фибри.

Една чаша (240 мл) чист портокалов сок има подобно количество естествена захар като 2 цели портокала и е много по-малко засищаща.

В резултат на това консумацията на плодов сок често може да стане прекомерна и може да допринесе за увеличаване на теглото и здравословни проблеми.

Това важи особено за сок, който съдържа добавена захар.

Въпреки че качественият портокалов сок може да бъде здравословен в умерени количества, като цяло портокалите обикновено са много по-добър избор.

РЕЗЮМЕ
Яденето на цели портокали е по-здравословно от пиенето на портокалов сок. Плодовите сокове са с високо съдържание на захар и не толкова засищащи, колкото цели плодове.

Неблагоприятни ефекти

Портокалите нямат много известни неблагоприятни ефекти.

Някои хора имат алергия към портокал, но това е рядко.

За хората, които изпитват киселини, консумацията на портокали може да влоши симптомите. Това е така, защото портокалите съдържат органични киселини, главно лимонена киселина и аскорбинова киселина (витамин С).

РЕЗЮМЕ
Някои хора са алергични към портокали и тяхната киселинност може да увеличи симптомите на киселини. Въпреки това портокалите представляват малко рискове за здравето като цяло.