Искате ли голяма плячка? 15 храни, които да опитате

Противно на това, което много хора вярват, получаването на по-голямо дупе започва в кухнята.

Сдвояването на редовно упражнение със здравословна диета, пълна с храни за отглеждане на глутен, е една от най-ефективните стратегии за постигане на максимални резултати.

Някои храни могат да увеличат мускулния растеж, сила и възстановяване, за да ви помогнат да постигнете дериера на мечтите си.

Ето 15 храни, които могат да ви помогнат да получите по-голяма плячка.

Ролята на диетата в размера на туша

Ако искате да увеличите дупето си, първата стъпка е да направите няколко промени в диетата си.

Трябва да се съсредоточите върху нарастването на глутеусите, които са мускулите, които изграждат задните части.

По-специално, диетичният протеин е важен за изграждането и поддържането на мускулна маса - особено след тренировка.

Други хранителни вещества, като въглехидрати, здравословни мазнини и антиоксиданти, също насърчават мускулния растеж, като подхранват клетките ви, намаляват възпалението, предизвикано от упражнения, и подобряват възстановяването.

Сдвояването на тези хранителни храни с редовна тренировъчна програма може да помогне за подобряване на резултатите ви, за да получите стабилна задна част.

1. Сьомга

Сьомгата е чудесен източник на протеини, като опакова 22 грама в една порция от 113 грама.

Мазните риби като сьомгата също са заредени с омега-3 мастни киселини, които осигуряват множество ползи за здравето.

Някои изследвания показват, че омега-3 мазнините намаляват възпалението, което може да ускори възстановяването и растежа на мускулите.

Едно проучване при 44 възрастни хора установява, че приемът на омега-3 в продължение на 6 месеца спомага за увеличаване на мускулния обем и сила в сравнение с контролната група.

2. Ленени семена

Ленените семена не само могат да се похвалят с добро количество омега-3 мастни киселини на порция, но и с големи количества магнезий, фосфор и витамини от група В.

Освен това добавянето на ленени семена към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на протеини.

Всъщност само 2 супени лъжици (21 грама) ленени семена осигуряват около 4 грама растителен протеин.

Увеличаването на приема на протеини е от съществено значение за изграждането на мускули за по-голямо задно.

3. Яйца

Яйцата са силно хранителни, като осигуряват много селен, витамин В12, рибофлавин и фосфор.

Витамините от група В в яйцата могат да помогнат на тялото ви да произвежда енергия от вашата диета.

Всяко средно яйце също доставя около 6 грама протеин, което прави тази храна отлично допълнение към високо протеинова диета.

Освен това е доказано, че левцинът, аминокиселина, често срещана в яйцата, стимулира мускулния синтез и намалява разграждането на мускулните протеини, което може да бъде особено полезно за увеличаване на размера на вашата пъпка.

4. Киноа

Киноа е богато на хранителни вещества семе, което предлага огромен 8 грама протеин на 1/4 чаша (45 грама) суха порция.

Той също така съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които трябва да получите от диетата си, тъй като тялото ви не може да ги направи самостоятелно.

Освен това е с високо съдържание на сложни въглехидрати, които могат да осигурят допълнителна енергия за подхранване на вашата тренировка.

По време на тренировка за устойчивост, консумирането на въглехидрати самостоятелно или с протеин може да намали увреждането на мускулите и да увеличи съхранението на гликоген, за да поддържа издръжливостта и нивата на енергия.

Забележително е, че страхотните тренировки могат да доведат до феноменален фен.

5. Бобови растения

Бобовите растения са семейство растения, които включват боб, леща, грах и фъстъци.

Те обикновено са с високо съдържание на протеини, което може да максимизира мускулния синтез и да стимулира растежа на глутеусите.

Например, 1 чаша (164 грама) варен нахут може да се похвали с близо 13 грама протеин, докато 1 чаша (198 грама) варена леща съдържа почти 18 грама.

Бобовите растения също са добър източник на микроелементи като магнезий, който участва в производството на енергия и свиването на мускулите.

6. Кафяв ориз

Кафявият ориз осигурява перфектния баланс на сложни въглехидрати и протеини, с над 5 грама протеин на сготвена чаша (195 грама).

Нещо повече, протеиновият прах, направен от това зърно, е чудесен избор за тези, които се нуждаят от допълнителен протеинов тласък.

В 8-седмично проучване при 24 души, приемането на добавка от протеин от кафяв ориз всеки ден подобрява телесния състав и тренировъчните резултати.

Кафявият ориз също е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които се разграждат директно в мускулите ви за бърз източник на енергия.

Проучванията показват, че BCAA могат да намалят мускулната болезненост и умора, да увеличат синтеза на мускулни протеини и да намалят загубата на мускули, за да помогнат на балона.

7. Протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са чудесен избор за здравословна закуска след тренировка.

Доказано е, че суроватъчният протеин, вид протеин, открит в млякото, насърчава растежа и възстановяването на мускулите след тренировки.

Наслаждавайте се на него или на други протеинови прахове след тренировките си, като ги смесвате с мляко, плодове и зеленчуци, за да увеличите предимствата на вашия шейк за увеличаване на задните части.

8. Авокадо

В допълнение към предлагането на този ароматен плод на здравословни мазнини, протеини и фибри, той е богат на витамин С, калий, витамин В6 и магнезий.

Авокадото също има високо съдържание на антиоксиданти, включително каротеноиди като лутеин, зеаксантин и криптоксантин.

Някои изследвания показват, че техните антиоксиданти могат да намалят мускулните увреждания, болезненост и възпаление, предизвикани от упражнения, за да ускорят времето за възстановяване.

Плюс това, авокадото е богато на калий, друго важно хранително вещество, участващо в мускулното свиване и растеж.

9. Мляко

Опаковайки близо 8 грама протеин във всяка чаша (236 ml), млякото е отлична закуска след удара във фитнеса.

Тази повсеместна напитка съдържа както бавно, така и бързо смилаеми протеини, които снабдяват мускулите ви с постоянен поток от аминокиселини след вашата тренировка.

Едно малко, 12-седмично проучване при 20 жени установи, че пиенето на мляко след тренировка за устойчивост засилва мускулите и силата, както и загубата на мазнини.

Друго проучване отбелязва, че пиенето на мляко след тренировка помага да се повиши ефективността на тялото ви при използване на аминокиселини за подпомагане на синтеза на протеини, което е особено важно, когато става въпрос за отглеждане на вашето мляко.

10. Тиквени семки

Тиквените семки са вкусна и питателна закуска за балансирана диета за изграждане на плячка.

Само 1 унция (28 грама) предлага 8,5 грама протеин, заедно с множество здравословни мазнини, фибри, манган, желязо и фосфор.

Тези семена също са богати на магнезий, осигурявайки 40% от ежедневните ви нужди в една унция (28 грама).

Не само тялото ви използва магнезий за мускулна функция и метаболизъм, но може да се нуждае и от повече от това хранително вещество след физическа активност - което е още по-важно да приемате достатъчно храни, богати на магнезий във вашата диета.

11. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е наистина хранителна сила, която може да се похвали с добро количество калций, витамин В12, фосфор и рибофлавин във всяка порция.

В сравнение с обикновеното кисело мляко, той също съдържа почти двойно повече протеини - с огромните 24 грама във всяка чаша (245 грама).

Подобно на други млечни продукти, гръцкото кисело мляко осигурява както бавно, така и бързо смилаем протеин, който може да подпомогне растежа на мускулите, за да увеличи глутеусите ви.

Проучване при 30 души показа, че консумацията на гръцко кисело мляко като част от 12-седмична тренировъчна програма подобрява дебелината на мускулите, силата и телесния състав повече от плацебо.

12. Тофу

Тофу, който се произвежда от кондензирано соево мляко, съдържа 10 грама протеин на 3,5 грама унции (100 грама), плюс добро количество манган, калций, селен и фосфор.

Соевият протеин от храни като тофу може да бъде изключително полезен за разширяване на гърба ви.

Всъщност едно 30-дневно проучване показа, че яденето на соев протеин вместо казеин, вид млечен протеин, значително увеличава мускулния обем при 59 души с ниска физическа активност.

13. Ядково масло

Ядковите масла като кашу, бадем и фъстъчено масло съдържат обилна доза здравословни мазнини, както и основни хранителни вещества като витамин Е, магнезий, калий и калций.

Всяка супена лъжица (16 грама) също съдържа около 3,5 грама протеин, което прави маслото от ядки лесен начин да увеличите съдържанието на протеин в любимите си закуски.

Въпреки че са необходими повече изследвания върху самите масла с ядки, някои изследвания показват, че добавянето на ядки към вашата диета може да насърчи изграждането на мускули.

Например, проучване при 10 души показа, че яденето на 2,5 унции (75 грама) цели бадеми на ден значително подобрява ефективността на упражненията при велосипедистите.

14. Пилешки гърди

Пилешките гърди са заредени с висококачествен протеин, с около 24 грама в порция от 78 грама.

Пилето също е богато на витамини от група В, като ниацин и витамини В6 и В12.

Набавянето на достатъчно количество от тези витамини във вашата диета е от решаващо значение за насърчаване на производството на енергия, за да подпомогне тренировките ви.

Според 8-седмично проучване при 41 души, яденето на 46 грама протеин от пилешко месо след тренировка е довело до значително увеличение на чистата телесна маса в сравнение с контролната група.

15. Извара

Изварата се прави от прясна извара и има мек вкус и влажна текстура.

Той е много хранителен, като доставя около 22 грама протеин на чаша (210 грама), както и много фосфор, витамин В12, селен и рибофлавин.

Също така е зареден с казеин, бавно абсорбиращ се млечен протеин, който увеличава мускулния синтез, за ​​да ви помогне да получите по-голяма крупа.

Долния ред

Диетата е един от най-важните елементи за качване на мускули и увеличаване на размера на задните части.

Имайте предвид обаче, че тези храни едва ли ще имат голям ефект сами по себе си.

Вместо това те трябва да се комбинират с редовни тренировки за съпротива, за да се стимулира изграждането на мускулите и да се максимизират резултатите.