Има ли ползи от пиенето на галон вода на ден?

Нуждите от хидратация са силно индивидуални и зависят от много фактори, включително размера на тялото и нивото на активност.

Много хора следват правилото 8 × 8, което препоръчва да се пият осем чаши с 8 унции (237 мл) или около половин галон (1,9 литра) вода дневно.

Мнозина обаче вярват, че има силни ползи за здравето, които можете да спечелите, като увеличите приема на вода до пълен галон (3,8 литра) на ден.

Тази статия разглежда общите препоръки за прием на вода и потенциалните ползи и последици от пиенето на галон вода на ден.

Пиенето на достатъчно вода е важно

Може би изненадващо, около 60% от тялото ви е вода.

Пиенето на достатъчно вода играе важна роля за поддържането на тялото ви здраво и функциониращо правилно.

Например, водата участва в управлението на телесната температура, пренасяне на хранителни вещества и кислород до клетките и защита на жизненоважни органи и тъкани.

Водата е необходима и за отделяне на отпадъчни продукти, смазване на ставите и поддържане на тъканите в очите, устата и носа здрави и влажни.

Всъщност почти всички основни системи на тялото ви зависят от водата, за да функционират правилно.

Обобщение

Водата е от съществено значение за жизненоважните функции като доставяне на кислород до клетките и регулиране на телесната температура.

Трябва ли да пиете галон вода на ден?

Водният баланс е от съществено значение за здравето и правилното функциониране на тялото ви. Поддържането на хидратация е от решаващо значение, но нуждите от хидратация са силно индивидуални, така че едни и същи препоръки не могат да се прилагат за всички.

Например нивото на активност, размерът на тялото и колко се изпотявате са всички фактори, които влияят на вашите нужди от вода и хидратация.

Вашето тяло знае кога се дехидратирате. Когато съдържанието на вода намалява, тялото ви казва на мозъка ви кога и колко да пие - процес, известен като жажда.

За повечето хора пиенето, когато почувствате жажда и спирането, когато жаждата ви е уточнена, е надежден начин за поддържане на адекватна хидратация.

Към днешна дата има много ограничени изследвания, които показват, че пиенето на повече от вашите изисквания за хидратация е от полза за вашето здраве.

Като се има предвид, че липсват доказателства и много фактори влияят върху индивидуалните нужди от хидратация, пиенето на галон (3,8 литра) вода на ден вероятно е произволно и ненужно - освен ако тялото ви не изисква толкова много вода за правилна хидратация.

Обобщение

Докато пиенето на достатъчно вода и поддържането на хидратация е важно, има ограничени изследвания в подкрепа на пиенето след точката на утоляване на жаждата.

Препоръки за прием на вода

Препоръките за прием на вода могат да варират в зависимост от пола, възрастта, медицинското ви състояние и нивото на активност.

Възрастни

Повечето възрастни задоволяват достатъчно нуждите си от течности, като оставят жаждата да им бъде водач.

Въпреки че няма конкретни препоръки за това колко чаши вода трябва да пият повечето възрастни на ден, Институтът по медицина (IOM) определя препоръки за общия прием на вода.

IOM предполага, че повечето жени отговарят на нуждите си от хидратация, когато консумират 78 унции (2,3 литра) обща вода на ден - както от напитки, така и от храна - докато повечето мъже задоволяват своите нужди от хидратация, когато консумират 112 унции (3,3 литра) на ден.

Трябва да се отбележи, че хората, живеещи в горещ климат, обикновено изпитват повишена загуба на пот и може да се наложи да увеличат приема на вода, за да останат адекватно хидратирани.

Спортисти

Продължителната физическа активност увеличава загубата на вода чрез потта.

Смята се, че спортистите губят приблизително 6–10% от телесното си тегло чрез потта при продължителни атлетични събития.

Само че загуба на вода от 2% може да има осезаем ефект върху спортните постижения.

Няма точна препоръка за това колко повече вода трябва да пият спортистите, за да поддържат хидратацията. По този начин, ако сте спортист или тренирате с висока интензивност и сте склонни да се потите, планирайте да възстановите загубите си с увеличен прием на течности по време и след активност.

Бременни или кърмещи жени

Жените, които са бременни или кърмят, имат значително повишени нужди от вода.

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) нуждите от течности се увеличават с 10 унции (300 ml) на ден по време на бременност.

Освен това е важно кърмещите майки да компенсират загубата на вода, свързана с производството на мляко. EFSA препоръчва на кърмещите майки да увеличат приема на вода с около 24 унции (700 ml) на ден

Обща препоръка за кърмещите майки е да пият чаша вода по време на всяко хранене и по време на кърмене, за да отговорят на повишените си нужди от течности.

Други съображения

Някои медицински състояния може да изискват ограничен прием на вода, за да се избегне претоварване с течности, което е, когато имате твърде много течност в тялото си. Обратно, други медицински състояния могат да увеличат вашите нужди от вода.

Застойна сърдечна недостатъчност, краен стадий на бъбречно заболяване (ESRD) и хора, подложени на диализа, са някои от най-често срещаните медицински състояния, които изискват ограничаване на течностите.

Други състояния като инфекции на пикочните пътища (UTI), запек и треска може да изискват повишен прием на течности.

Нуждите и условията на здравеопазването на всеки човек са уникални. Най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи за персонализирани препоръки относно вашите нужди от течности.

Обобщение

Препоръките за прием на вода варират в зависимост от много фактори, включително пол, възраст, ниво на активност и медицинско състояние.

Вода от храни и други напитки

Пиенето на обикновена вода не е единственият начин да задоволите вашите нужди от течности.

Важно е да запомните, че водата от други течности, като кафе, сок, мляко и чай, се отчита към дневния ви прием на течности.

Водата от храната също допринася за ежедневния ви прием на течности, особено плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, като пъпеш, грейпфрут и краставици.

Средно възрастните получават около 80% от приема на вода от течности, докато останалите 20% идват от храни.

Обобщение

Други течности и вода, открити в храната, също допринасят за ежедневния ви прием на вода.

Ползи от правилната хидратация

Има много ползи, свързани с пиенето на достатъчно вода. Въпреки това се смята, че 16–28% от възрастните не задоволяват ежедневните си нужди от течности.

Следват няколко от многото предимства на пиенето на достатъчно вода:

• Подобрено изпълнение на упражненията. Адекватната хидратация може да подобри физическото представяне, като предотвратява умората, контролира телесната температура и намалява оксидативния стрес по време на интензивни тренировки.
• Поддържа ви редовно. Недостатъчният прием на вода е свързан с повишен риск от запек. Когато в дебелото черво има твърде малко вода, изпражненията се втвърдяват и стават по-трудни за преминаване.
• Управление на теглото. Пиенето на достатъчно вода може да повлияе на загубата на тегло чрез увеличаване на ситостта и повишаване на метаболизма. Едно проучване установи, че пиенето на около 17 унции (0,5 литра) увеличава метаболизма с 30%.
• Мозъчна функция. Поддържането на адекватна хидратация помага на мозъка ви да функционира с най-добрите си способности. Изследванията показват, че дори лека дехидратация може да наруши мозъчната функция, паметта и познанието при възрастни.
• Предотвратява и лекува главоболие. Дехидратацията е често срещана причина за главоболие и мигрена. В зависимост от вида на главоболието, увеличаването на приема на вода може да помогне за облекчаване на главоболието при тези, които са дехидратирани.
• Насърчава здравето на кожата. Повишеният прием на вода може да помогне за овлажняване на кожата и увеличаване на еластичността на кожата, като я поддържа хидратирана и здрава.

Обобщение

Има много предимства от пиенето на достатъчно вода, включително подобрено физическо представяне, профилактика на главоболието и подобрена мозъчна функция, здраве на кожата и редовност на червата.

Загриженост

Докато пиенето на галон вода на ден може да е подходящо за някои хора, може да е твърде много за други.

Един добър начин да разберете дали трябва да увеличите приема на вода е да погледнете урината си. Урината с тъмножълт до кехлибарен цвят може да означава дехидратация, докато урината с бледожълт цвят означава, че сте правилно хидратирани.

Сухата или лепкава уста, главоболие, напукана кожа или устни и мускулни крампи също са често срещани симптоми на дехидратация, които могат да се подобрят, ако увеличите дневния си прием на вода.

Въпреки че токсичността на водата е рядка при възрастни, пиенето на екстремно количество вода за кратко време може да бъде опасно.

Пиенето на твърде много вода твърде бързо може да доведе до понижаване на нивата на натрий. Това е известно като хипонатриемия, която може да бъде сериозна и дори фатална.

Повечето възрастни обаче трябва да пият огромно количество вода доста бързо, за да се случи това.

Има съобщения за случаи на животозастрашаваща хипонатриемия при възрастни, пиещи между 200–320 унции (6–9,5 литра) само за няколко часа.

Това е екстремно количество вода, което би било неудобно да се толерира.

За да останете хидратирани и да избегнете интоксикация с вода, най-добре е да слушате тялото си. Като обща препоръка пийте, когато почувствате жажда и спрете да пиете, когато жаждата ви е утолена.

Обобщение

Пиенето на галон вода на ден може да работи за някои хора, но може да бъде вредно за други. Макар и рядко, прекалено бързото пиене на вода може да доведе до понижаване на нивата на натрий в кръвта, причинявайки опасно състояние, наречено хипонатриемия.

Долния ред

В крайна сметка колко вода трябва да пиете на ден зависи от вашите индивидуални нужди.

Въпреки че има общи насоки относно това колко вода трябва да пиете, те трябва да се използват като основно правило.

В повечето случаи е най-добре да се доверите на жаждата си - пийте, когато сте жадни и спрете, когато не сте - и използвайте индикатори като цвят на урината, за да определите дали сте правилно хидратирани.