Важно е децата да закусват здравословно, за да зареждат тялото си след сън, тъй като мозъкът и телата им все още се развиват.
И все пак 20–30% от децата и юношите са склонни да пропускат това хранене.
Здравословната закуска може да бъде бърза и лесна за приготвяне от Вас или Вашето дете. Закуската може да се направи и преди време, а някои са преносими за ядене в движение.
Ето 25 прости и здравословни опции за закуска за деца.
Закуски на базата на яйца
Яйцата са основен продукт за закуска, тъй като са лесни за приготвяне, гъвкави и пълни с висококачествени протеини и други хранителни вещества.
Протеинът в яйцата е особено важен за растящите деца, защото помага за изграждането на мускулите и тъканите.
Освен това, в сравнение със зърнените храни, яйцата могат да поддържат децата по-сити през цялата сутрин.
Нещо повече, яйчните жълтъци са източник на антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които са от полза за здравето на очите и мозъка.
Едно проучване при 8- и 9-годишни деца установява, че тези, които ядат повече храни, богати на лутеин, имат по-високи нива на лутеин в ретината си. Това беше свързано с подобрени академични постижения, включително по-добри резултати по математика и писмен език.
Ето няколко изискани начина да сервирате яйца за закуска.
1. Кифли от яйца и зеленчуци
Тези кифли са чудесен начин да се промъкнете в някои допълнителни зеленчуци. Освен това те са преносими и лесни за направа предварително.
За да ги направите, смесете яйца, сол и черен пипер в купа и добавете нарязани зеленчуци по ваш избор.
Разпределете сместа равномерно в намаслени формички за мъфини и печете при 400 ° F (200 ° C) за 12–15 минути или до готовност.
2. Яйца в дупка
С помощта на кръгла форма за бисквитки изрежете дупка в средата на парче пълнозърнест хляб и го поставете в тиган с малко зехтин или разтопено масло.
Напукайте яйце в дупката и гответе на котлона до готовност.
3. Фритата от шунка и сирене
Frittatas са по-лесна версия на омлети. Просто разбийте 1-2 яйца на човек с малко сол и черен пипер и изсипете в незалепващ тиган.
Поръсете с накълцана шунка и всякакъв вид натрошено сирене, след което гответе на средно силен огън, докато яйцата се стегнат.
Не се изисква обръщане. Нарежете фритата на клинове и сервирайте.
4. Такас с бъркани яйца
За забавно и преносимо завъртане на такос, бъркайте 1-2 яйца на дете и сервирайте в пълнозърнести тортили с размер на тако.
Ако желаете, залейте със сирене и черен боб за допълнителни протеини и салса за зеленчуци и вкус.
5. Бери платове за закуска
Stratas са обилна версия за френски тост.
За да направите такъв, подредете съд за печене с шест филийки или натрошени парчета пълнозърнест хляб. Поръсете пресни плодове върху хляба.
Разбийте 6 яйца, 1/2 чаша (120 мл) мляко и 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилия. По желание можете да добавите 1 супена лъжица (15 ml) кленов сироп.
Изсипете яйчената смес върху хляба и плодовете, покрийте и охладете за една нощ. Сутрин печете слоевете при 350 ° F (177 ° C) за около 30 минути или докато не са подпухнали и златисти.
6. Твърдо сварено яйце изскача
За да направите яйца, изрежете дръжката морков или целина наполовина по дължина и след това на 4-инчови (10 см) дължини. След това обелете 1-2 твърдо сварени яйца на човек. Набодете внимателно клечките от моркови или целина в дъното на яйцата.
Поръсете със сол и черен пипер или добавете купчина горчица, ако желаете.
Здравословни пълнозърнести опции
Пълнозърнестите храни, които имат и трите части на зърното - зародиш, трици и ендосперм - непокътнати, включват кафяв ориз, пълнозърнест пшеница, овес, киноа, сорго и просо. Те са по-здрави от рафинираните зърнени храни, тъй като съдържат повече фибри, протеини, витамини и минерали.
Всъщност децата могат да се възползват от това да ядат повече от тях.
В 9-месечно проучване при деца на възраст 9-11 години с наднормено тегло, тези, които ядат по 3 порции пълнозърнести храни всеки ден, имат по-нисък индекс на телесна маса (BMI), обиколка на талията и процент на телесни мазнини в сравнение с тези яде редовната си диета.
Много пълнозърнести закуски могат да бъдат приготвени преди време. Ето няколко вкусни опции.
7. Овес за една нощ
Овесените овесени ядки са лесни за приготвяне в бурканчета Mason предишната вечер и детето ви може да персонализира това ястие с любимите си гарнитури.
Смесете около 1/4 чаша (26 грама) овален овес и 1/2 чаша (120 ml) от всякакъв вид мляко в малък буркан Mason. Най-отгоре ядки, настърган кокос, семена от чиа и сушени или пресни плодове.
Вместо да готвите, оставете буркана в хладилника и оставете овеса да омекне за една нощ.
8. Печени овесени ядки
След като изпечете тази здравословна закуска от пълнозърнести храни и плодове, можете да я ядете през цялата седмица.
В купа смесете:
- 2 чаши (208 грама) овален овес
- 3 чаши (700 ml) от всякакъв вид мляко
- 2 разбити яйца
- 2 чаени лъжички (10 мл) ванилия
- кафява захар на вкус
- всякакъв вид пресни или замразени плодове
Изсипете сместа в намазнена форма за печене и печете при 350 ° F (180 ° C) за около 45 минути или докато овесените ядки се стегнат.
9. Каша от круши и сорго
Соргото е безглутеново пълнозърнесто с дъвчаща, ядкова текстура.
Смесете варено сорго с всякакъв вид мляко и го залейте със зрели, нарязани круши - или всякакви сезонни плодове.
10. Кифла с боровинка
Дивите боровинки са пълни с антиоксиданти и са чудесно допълнение към вашата закуска.
В чаша, безопасна за микровълнова фурна, смесете:
- 1/4 чаша (30 грама) брашно
- 1 супена лъжица (12,5 грама) кафява захар
- 1/4 чаена лъжичка (5 грама) бакпулвер
- щипка сол и канела
- 1 чаена лъжичка (5 ml) зехтин
- 2 супени лъжици (30 ml) мляко
- малка шепа замразени боровинки
Микровълнова печка на висока за 80–90 секунди.
11. Каша от тиква и киноа
Киноа е бързо приготвящо се безглутеново зърно и тази каша за закуска съдържа пълен витамин А от консервирана тиква.
Сварете една част киноа с две части от всякакъв вид мляко, след това намалете огъня до средно ниска и оставете да се готви за 10 минути.
Разбъркайте малко консервирана тиква, канела и щипка индийско орехче и оставете да къкри на слаб огън за 5 минути. Преди сервиране го залейте с накълцани ядки, кафява захар или настърган кокос.
12. Фъстъчено масло-банан бисквитки за закуска
Бисквитките за закуска са кифли с форма на бисквитки, които опаковат повече пълнозърнести храни във вашата рутина.
За да ги направите, ще искате:
- 1 чаша (104 грама) бърз овес
- 3/4 чаша (90 грама) пълнозърнесто брашно
- Шипка сол
- 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилов екстракт
- 1/2 чаша (115 грама) много зрял пюре от банан
- 1/4 чаша (59 ml) кленов сироп
- 1/4 чаша (59 мл) мляко
- 2 супени лъжици (32 грама) гладко фъстъчено масло
Смесете съставките, загрейте фурната до 325 ° F (165 ° C) и застелете лист за печене с хартия за печене.
Поставете тестото в около 12–15 бисквитки, като ги изравнявате леко с шпатула, след това печете 10–15 минути или докато стегнат и станат златисти. Охладете върху охлаждаща решетка, преди да сервирате или съхранявате в херметически затворен съд.
13. Шоколадови протеинови палачинки
Направете любимите си палачинки по-задоволителни, като добавите топка шоколадов протеин на прах към тестото. Добавете малко допълнително мляко, ако тестото е твърде дебело.
Можете също така да увеличите съдържанието на протеини в палачинките, като добавите гръцко кисело мляко, яйца, смлени ленени семена, тиквени семки или семена от чиа в тестото.
14. Тост от ягода рикота
Това просто хранене удря няколко групи храни наведнъж. Намажете пълнозърнест препечен хляб със сирене рикота и го залейте с нарязани ягоди.
Питейни опции за закуска
Смутитата за закуска са лесен начин да съберете цялото ястие в напитка. Те също са добър начин да добавите допълнителни плодове и зеленчуци към диетата на детето си.
В проучване при юноши, въвеждането на плодови смутита като артикул за закуска в училище е увеличило процента на учениците, които са яли пълна порция плодове от 4,3% на 45,1%.
Други изследвания обаче показват, че пиенето - вместо яденето - плодове и зеленчуци може да насърчи напълняването. По този начин е най-добре да гледате размера на порциите.
За здравословно смути закуска използвайте малка порция неподсладени пресни или замразени плодове. Добавете шепа листни зелени зеленчуци, лъжица ядково масло за здравословни мазнини и мляко, гръцко кисело мляко или порция меко сварени бобови растения за протеини.
Ето някои опции за закуска, които могат да се пият.
15. Шоколадово-фъстъчено-масло-бананово смути
Смесете замразен банан, лъжичка фъстъчено масло, 1 супена лъжица (7,5 грама) неподсладено какао на прах и мляко.
16. Ягодово-бадемово-маслено смути
Замразените ягоди са чудесни за това смути. Смесете ги с малко бадемово масло и мляко.
17. Смути с плодове и зеленчуци от еднорог
Направете здравословно, цветно смути, като смесите богат на пробиотици кефир с различни плодове и зеленчуци.
За да получите дъгови слоеве, смесете всяка храна поотделно и я изсипете в чаша. Леко плъзнете сламка през слоевете, за да ги завъртите заедно.
18. Смути с оранжев крем
Това смути е пълно с витамин С, за да засили имунната ви система, калий за електролити и протеини, за да подхрани мускулите ви.
Смесете следното:
- половината от замразения банан
- плодовете и кората на 1 малък портокал
- 1 чаена лъжичка (5 мл) ванилов екстракт
- 1/2 чаша (120 мл) портокалов сок
- 1/2 чаша (150 грама) ванилия гръцко кисело мляко
19. Гръцко-кисело мляко купа
Смути купите са готина, освежаваща закуска. Изсипете изключително дебело смути в купа и го залейте с плодове, ядки и семена.Гръцкото кисело мляко прави отлична основа.
Плодове и зеленчуци за закуска
Плодовете и зеленчуците са много хранителни, но повечето деца - и възрастни - не ядат препоръчителните дневни количества.
Препоръчителните приемни количества варират от 1,5–4 чаши за зеленчуци и 1–2,5 чаши за плодове на ден, в зависимост от възрастта на детето. Ако използвате метричната система, имайте предвид, че грамовите еквиваленти за тези количества варират значително.
Сервирането на повече плодове и зеленчуци по време на закуска може да помогне на децата да създадат здравословни хранителни навици.
В проучване при 16- и 17-годишни ученици яденето на повече зеленчуци е свързано с по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол, докато яденето на повече плодове е свързано с по-нисък ИТМ.
Изследователите отбелязват, че предоставянето на плодове и зеленчуци вкъщи и яденето им с децата ви помага да придобият навика да ядат тези храни.
Ето няколко прости рецепти.
20. Закуска бананов сплит
В купа отгоре обелете банан с гръцко кисело мляко, нарязани ягоди, мюсли и нарязани ядки, за да направите по-здравословен банан.
21. Печени ябълки
След като обелите няколко ябълки, напълнете ги с масло, няколко лъжици овес и малко канела.
Гответе в бавен котлон на ниска температура за около 5 часа или докато омекнат и омекнат. Накрая ги залейте с гръцко кисело мляко за малко допълнителни протеини.
22. Парфе от бери кисело мляко
Сложете високо протеиново гръцко кисело мляко с пресни горски плодове и пръскане от гранола за бързо и лесно хранене, което удря множество групи храни.
23. Зеленчуков тофу
Бъркането с тофу е чудесна възможност за всеки, който не яде яйца, но иска закуска с високо съдържание на протеини.
За да го направите, задушете смляния лук в масло и добавете пюре, твърдо тофу заедно с избраните от вас подправки и зеленчуци. Вкусните комбинации включват сотиран спанак, гъби и домати или печени червени чушки и сушени домати с пресен босилек.
24. Пикантни овесени ядки със зеленчуци и сирене
Овесените ядки не трябва да бъдат сладки или с плодове. Опитайте да смесите спанак - или друг зеленчук - и сирене с щипка сол за пикантно завъртане.
25. Тост от авокадо-краставица-домат
Намажете пюре от авокадо върху пълнозърнест тост, след това отгоре с нарязани краставици и домати за обилен сандвич за закуска с отворено лице.
Долния ред
Много опции за здравословна закуска могат да помогнат на децата да получат хранителните вещества, от които се нуждаят за деня.
Закуската е чудесна възможност да се заредите с протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Тези хранителни ястия могат да бъдат важна стъпка към изграждането на здравословни хранителни навици не само за вашите деца, но и за цялото ви семейство.
