След индулгенциите на празничния сезон е естествено да почувствате привличане към връщане на пистата с по-здравословно хранене.
Докато си поставяте цели за нова година (и ново десетилетие), мислите ви може да се насочат към вашето лично хранене. Понякога обаче може да изглежда, че диетичната мъдрост постоянно се променя.
Как точно си поставяте ефективни, информирани цели за вашата диета тази година - и оставяте остарели съвети за храненето след себе си?
Макар да е вярно, че храненето е наука, която непрекъснато се развива, редица съвети, които преди бяха обичайни, сега са определено стари новини.
Въоръжени с актуални доказателства, ние събрахме следните пет остарели съвета за хранене, които можете да оставите след 2020 г.
Остарял съвет # 1: Пазарувайте периметъра на хранителния магазин
Вероятно сте чували съвета, че най-здравословните и пресни съставки могат да бъдат намерени по периметъра на хранителния магазин, а не надолу по пътеките.
Разбира се, външният край на супермаркета е мястото, където обикновено ще намерите пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти и меса.
Потребителите обаче не са единствените, които са приели този съвет за пазаруване.
Хранителните магазини също са взели под внимание този съвет и са станали хитри за поставяне на висок марж на печалба, обработени продукти заедно с по-здравословен избор по целия периметър.
Хранителни закуски, деликатеси и подсладени напитки сега често се разпръскват между пилешко месо и броколи без кожа в много магазини, отслабвайки мъдростта на „пазаруването на периметъра“.
Докато външният ръб на хранителния магазин може да предлага най-пресните възможности, много добри храни за вас също могат да бъдат намерени в централните пътеки.
„Добра идея е да пазарувате целия магазин, а не само периметъра“, казва Крис Солид, RD, старши директор по комуникациите за храненето към Международната фондация за информация за храните.
„Хранителни продукти могат да бъдат намерени навсякъде, включително в централните коридори, особено когато смятате, че не всеки хранителен магазин е създаден по един и същ начин“, казва той.
Извлечете максимума от замразените и стабилни предложения на вашия магазин, като изберете:
- консервиран боб и риба
- пълнозърнести зърнени храни и тестени изделия
- здравословни за сърце готварски масла, като маслини или авокадо
- замразени плодове и зеленчуци
Запомнете: Това, че не са „пресни“, не означава, че не са здрави.
Остарял съвет # 2: Всеки се нуждае от мултивитамини
Повече от една трета от възрастните американци редовно приемат мултивитамини или друга витаминна или минерална добавка. Но наистина ли трябва?
Изследвания в Annals of Internal Medicine, които проследяват повече от 400 000 участници, не откриха ясни доказателства, че приемането на мултивитамини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак или смърт по каквато и да е причина.
Докато тялото може да съхранява определени витамини и минерали за бъдеща употреба, запасяването с други е напразно.
Например излишните количества витамин С и витамини от група В няма да останат във вашата система, защото те са водоразтворими, а не мастноразтворими. С други думи, когато приемате повече от тези витамини, отколкото можете да използвате, просто ще ги изпилите.
Разбира се, има ситуации, когато мултивитамин може да бъде полезен.
„Мултивитаминът може да помогне на хората над 50 години, а веганите да получат достатъчно витамин В-12“, казва Солид. „С напредване на възрастта не абсорбираме толкова много свързан с протеините B-12 от храната, както някога. Веганите не ядат животински храни, където B-12 се намира почти изключително по естествен път. "
Тези, които биха могли да забременеят, също трябва да добавят фолиева киселина, която намалява вероятността от дефекти на нервната тръба при бебето.
Ако сте загрижени за собствените си нива на определен витамин или минерал, консултирайте се с Вашия лекар. Те могат да извършат подходящите тестове, за да определят дали имате нужда от добавка.
За повечето здрави хора обаче е най-добре да си набавят микроелементи чрез храна, а не хапчета.
Остарял съвет # 3: Не яжте бели храни
Имаше време, когато много здравни специалисти дадоха на пациентите просто диетично правило, което да спазват: Не яжте бели храни.
Тези думи може да са били добронамерени. В крайна сметка храни като бяла захар, бяло брашно и други рафинирани зърнени храни не са най-здравословният избор.
Но, както повечето прекалено опростени правила, и този не издържа на научен контрол.
Въпреки че пигментите в храната често са източник на антиоксиданти (помислете за ярко оцветени зеленчуци като моркови, цвекло и чушки), цветните храни не са единствените, които имат ползи за здравето.
„Много хора неправилно предполагат, че белите храни не са толкова хранителни, колкото по-цветните им колеги“, казва Солид. „Не препоръчвам на хората да избягват всякакъв цвят - включително бял.“
Всъщност редица бели храни могат да се похвалят с мощни хранителни вещества.
Млякото, киселото мляко, белият фасул и тофу съдържат протеини и калций. Бледите плодове и зеленчуците като банани, ряпа и бели аспержи идват с витамини, минерали и антиоксиданти. Дори много злокачествените картофи съдържат калий и фибри.
Няма нужда да дискриминираме храната въз основа на цвета.
Остарял съвет # 4: Не яжте въглехидрати, ако се опитвате да отслабнете
Самата популярност (и разнообразието) на диетите с ниско съдържание на въглехидрати доказва, че много хора вярват, че въглехидратите ни правят дебели.
Ако някога сте се придържали към план с ниско съдържание на въглехидрати като кето или Аткинс, може би сте гледали как килограмите излитат - и сте стигнали до заключението, че въглехидратите са лоша новина за отслабване.
Вярно е, че драстичното намаляване на въглехидратите често води до бърза загуба на тегло. Когато тялото е лишено от въглехидрати, то задейства черния дроб да освободи запасите си от гликоген, което води до загуби на течности - скандалното „водно тегло“, което първоначално губите.
Но въглехидратите не са враг на управлението на теглото.
„Проблемът е по-скоро какъв вид въглехидрати яде човек и колко консумира на едно хранене“, казва Кари Габриел, MS, RDN. „Обикновените въглехидрати като преработени или пакетирани бисквитки, чипс, бяла захар и рафинирано брашно са видовете въглехидрати, които искате да избягвате или да ядете по-малко [за отслабване].“
Сложните въглехидрати, от друга страна, които се намират в храни като боб, пълнозърнести храни и листни зеленчуци, съдържат тонове основни хранителни вещества и фибри, които всъщност задържат глада.
„Това са въглехидратите, които ни поддържат по-сити за по-малко калории“, казва Габриел.
Изборът на правилния вид въглехидрати може да помогне, а не да навреди на управлението на теглото.
Остарял съвет №5: Ако е работил за мен, ще работи и за вас
Когато вашият BFF отслабне на кето диета или вашият супер тонизиран инструктор по йога пее похвалите на периодичното гладуване, лесно е да се предположи, че това, което е работило за тях, ще работи за вас.
Но ако има нещо, което специалистите по хранене ще разберат в зората на новото десетилетие, това е, че диетичните съвети не са еднозначни за всички.
„Хранителните съвети са най-добри, когато са съобразени с индивидуалността“, потвърждава Габриел, която казва, че взема предвид начина на живот на клиента, здравната история, лекарствата, ограниченията в храните и други фактори, преди да създаде хранителен план.
Този персонализиран подход е подкрепен от проучване: Изследване от 2019 г. на 1100 възрастни - 60% от които са еднояйчни близнаци - разкрива, че дори хората с почти идентичен генетичен състав реагират по различен начин на храните и хранителните режими.
Долен ред
Докато обмисляте да направите диетични промени през новата година, просто не забравяйте, че те може да изискват проби и грешки.
Независимо от това, което може да е работило за тялото, темперамента или начина на живот на някой друг, вие трябва да намерите това, което работи ти през 2020 г. и след това.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
