Приготвянето на пържене е лесен начин за приготвяне на балансирано ястие.
Повечето рецепти за разбъркване включват източник на протеини, зеленчуци без скорбяла и някакъв вид въглехидрати. Те обикновено са покрити с вкусен сос и не отнема много време за приготвяне.
Пържените пържени картофи обикновено са заредени с натрий и могат да съдържат много рафинирани въглехидрати като ориз и юфка. Приготвянето им у дома ще ви даде по-голям контрол върху съставките, за да можете да се насладите на по-здравословна пържена пърженка.
Ето 7 здравословни рецепти за пържене, които да опитате.
1. Запържване с пилешко месо
Пилешкото месо е едно от най-популярните меса, които се включват в запърженото пържене, тъй като е достъпен източник на задоволителни протеини и попива вкусовете добре.
За да направите лесно запържване на пилешко месо, загрейте 1 супена лъжица (15 мл) масло в голям уок или тиган на средно силен огън. Добавете 1 килограм (450 грама) пилешки гърди на кубчета и варете по 2-3 минути от всяка страна, докато се приготвят. Извадете от тигана и оставете настрана.
Добавете още една супена лъжица (15 мл) масло към тигана заедно с 1 чаша (149 грама) нарязани на кубчета чушки и 1 чаша (155 грама) нарязани моркови.
В отделна купа разбийте 1/4 чаша (60 мл) соев сос с ниско съдържание на натрий, 1/4 чаша (60 мл) пилешки бульон, 2 супени лъжици (42 грама) мед, 2 скилидки смлян чесън и 1 супена лъжица от царевично нишесте.
Когато зеленчуците леко омекнат след няколко минути готвене, изсипете соса в тигана и намалете котлона до средно ниско ниво. Добавете пилето и гответе още няколко минути, докато сосът се сгъсти.
Хранителни факти на порцияПорции: 4
- Калории: 333
- Общо мазнини: 12 грама
- Наситени мазнини: 2,4 грама
- Ненаситени мазнини: 8,6 грама
- Натрий: 748 mg
- Въглехидрати: 18 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеин: 37 грама
2. Запържете със скариди
Добавянето на скариди към запърженото пържене е лесен начин да увеличите приема на здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини, открити в морските дарове.
Гответе около 1 паунд (450 грама) обелени и обелени скариди в 1 супена лъжица (15 мл) масло, докато порозовеят, около 2-3 минути на страна. Използвайте голям уок или тиган на средно висока температура. Отстранете скаридите и загрейте още една супена лъжица (15 мл) масло.
Добавете 1 чаша (98 грама) снежен грах, 1 чаша (91 грама) цветя броколи и 1 чаша (155 грама) нарязани моркови към тигана. Варете няколко минути, докато леко омекнат, след това добавете скаридите към зеленчуците.
В малка купа разбъркайте 3 супени лъжици (45 мл) соев сос с ниско съдържание на натрий, 2 супени лъжици (30 мл) сос от стриди, 1 супена лъжица (15 мл) сок от лайм, 1 супена лъжица (21 грама) мед, 2 скилидки от смлян чесън и 1 чаена лъжичка царевично нишесте.
Изсипете сместа в тигана, намалете огъня и гответе няколко минути, докато сосът се сгъсти.
Хранителни факти на порцияПорции: 4
- Калории: 206
- Общо мазнини: 9 грама
- Наситени мазнини: 1,5 грама
- Ненаситени мазнини: 5,8 грама
- Натрий: 1,537 mg *
- Въглехидрати: 16 грама
- Фибри: 2,5 грама
- Протеин: 18 грама
* Имайте предвид, че сосът от стриди е с високо съдържание на натрий. Пропуснете го от рецептата, ако е необходимо.
3. Говеждо пържене
Ако сте в настроение за силно ароматно пържене, използвайте говеждо като източник на протеин.
Нарежете 1 килограм (450 грама) телешко филе на тънки ивици. В голям тиган или уок на средно силен огън загрейте 1 супена лъжица (15 мл) олио, добавете говеждото месо и гответе няколко минути от всички страни, докато се приготвят, около 4-5 минути. Прехвърлете говеждото в чиния.
Добавете още една супена лъжица (15 мл) масло към тигана с 2 чаши (182 грама) цветя от броколи, 1 чаша (145 грама) зелен грах и 2 нарязани зелени лука. Гответе няколко минути.
Разбийте 1/4 чаша (60 мл) соев сос с ниско съдържание на натрий, 1/4 чаша (60 мл) портокалов сок, 1/4 чаша (60 мл) вода, 2 супени лъжици (42 грама) мед, 3 смлян чесън карамфил, щипка джинджифил на прах и 1 супена лъжица царевично нишесте.
Изсипете соса в тигана с зеленчуците и добавете говеждото. Намалете котлона и гответе няколко минути, докато сосът се сгъсти.
Хранителни факти на порцияПорции: 4
- Калории: 449
- Общо мазнини: 24 грама
- Наситени мазнини: 8 грама
- Ненаситени мазнини: 13,8 грама
- Натрий: 657 mg
- Въглехидрати: 22 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Протеин: 35 грама
4. Фритюрник с юфка
Юфката за пържене, често наричана „lo mein“, включва юфка с рамен или спагети, които се добавят към тигана в края на процеса на готвене.
За да направите пържени юфка, гответе около 6 унции (170 грама) по ваш избор юфка според указанията на опаковката. Отцедете и оставете настрана за по-късна употреба.
Направете сос за пържене, като разбъркате 3 супени лъжици (45 мл) соев сос с ниско съдържание на натрий, 2 супени лъжици (30 мл) оризов оцет, 2 чаени лъжички (14 грама) мед, 2 чаени лъжички (10 мл) сусамово масло и 1 чаена лъжичка (5 ml) сос sriracha.
Загрейте 1-2 супени лъжици (15-30 мл) масло в голям тиган или уок на средно силен огън. Добавете 2 чаши (168 грама) нарязани гъби, 1 чаша (70 грама) нарязан бок Чой или кейл, 1 чаша (155 грама) нарязани моркови и 1 нарязан чушка.
Гответе няколко минути, докато зеленчуците започнат да омекват. Добавете варени юфка и протеин по ваш избор, ако желаете. Разбъркайте соса и гответе на умерен огън за няколко минути. Ако сосът е твърде плътен, добавете вода.
Хранителни факти на порция (с яйце юфка)Порции: 4
- Калории: 168
- Общо мазнини: 7 грама
- Наситени мазнини: 1 грам
- Ненаситени мазнини: 5 грама
- Натрий: 509 mg
- Въглехидрати: 23 грама
- Фибри: 3 грама
- Протеин: 5,6 грама
5. Запържени зеленчуци и едамаме
За вегетариански или веган вариант, опитайте зеленчукова запържена.
Можете да използвате всякакви зеленчуци в пържене, включително пресни, замразени или печени. Добавянето на варен едамаме увеличава съдържанието на протеини в ястието и го прави по-засищащ.
Загрейте 2 супени лъжици (30 мл) масло в голям тиган или уок на средно силен огън.
Добавете 1 чаша (84 грама) нарязани гъби, 1 чаша (89 грама) настъргано зеле, 1/2 чаша (78 грама) настъргани моркови, 1/2 чаша (97 грама) нарязан на кубчета лук и 1/2 чаша (74 грама) нарязани тиквички.
Ако имате достъп до бебешки царевични или водни кестени, добавете ги вместо или в допълнение към някое от другите зеленчуци, изброени тук. Гответе 5-7 минути, докато зеленчуците омекнат и се приготвят по ваш вкус.
Разбъркайте 1 чаша (180 грама) варен едамаме и сос от 2 супени лъжици (30 мл) кленов сироп и 1/4 чаша (60 мл) зеленчуков бульон и соев сос с ниско съдържание на натрий.
В отделна купа разбъркайте 2 чаени лъжички царевично нишесте и 1 супена лъжица (15 мл) студена вода. Добавете тази смес към тигана, за да помогнете за сгъстяването на соса.
Гответе няколко минути, докато ястието се затопли и сосът е с желаната консистенция.
Хранителни факти на порцияПорции: 4
- Калории: 195
- Общо мазнини: 10 грама
- Наситени мазнини: 1 грам
- Ненаситени мазнини: 7,6 грама
- Натрий: 644 mg
- Въглехидрати: 20,5 грама
- Фибри: 4 грама
- Протеин: 9 грама
6. Запържена тофу
Тофу е отличен източник на растителни протеини и може да се използва вместо пиле, говеждо месо или скариди в повечето рецепти за пържене.
За вкусно пържене с тофу, отцедете опаковка от 147 унции (397 грама) твърдо тофу и го нарежете на кубчета. Загрейте 1 супена лъжица (15 мл) масло в голям уок или тиган на средно силен огън. Добавете тофуто и гответе по няколко минути от всяка страна, докато леко покафенее.
Добавете 1 нарязана чушка, 5 глави baby bok choy, които са нарязани наполовина, и 1 чаша (98 грама) снежен грах към тигана. Гответе още няколко минути.
В купа разбъркайте 1/4 чаша (64 грама) кремообразно фъстъчено масло, 2 супени лъжици (30 мл) соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 супена лъжица (15 мл) сок от лайм, 1 супена лъжица (21 грама) мед и 1 супена лъжица настърган пресен джинджифил.
Добавете вода, колкото е необходимо, за да се разреди. Изсипете соса в тигана с зеленчуците и тофуто и гответе, докато се затопли.
Хранителни факти на порцияПорции: 4
- Калории: 277
- Общо мазнини: 17 грама
- Наситени мазнини: 2,8 грама
- Ненаситени мазнини: 6,5 грама
- Натрий: 382 mg
- Въглехидрати: 18 грама
- Фибри: 4 грама
- Протеин: 18 грама
7. Хладилник или фризер за пържене
Повечето пържени картофи обикновено имат същата основна формула.
Можете да комбинирате всякакъв вид протеини и зеленчуци, които имате под ръка, и да направите основен сос от съставките на килера.
Ето няколко идеи за това, какво да използвате за пържене с неща, които имате в хладилника или фризера си:
- Зеленчуци (4-5 чаши): замразени, пресни или остатъци варени броколи, моркови, лук (зелен, жълт или червен), царевица (ядки или бебешка царевица), сладки картофи, карфиол, тиквички, зеле, спанак, къдраво зеле, bok choy, грах (сняг, захар, зелен), гъби
- Протеини (1 килограм или 450 грама месо или 1 чаша на растителна основа): пилешко, телешко, скариди, свинско месо, боб, тофу, ядки или семена
- Въглехидрати (1 чаша): остатъци от макарони, юфка, ориз или дори картофи
- Сос: направете основен сос от 1/4 чаша (60 мл) соев сос, 1/4 чаша (60 мл) по ваш избор бульон, 1 супена лъжица (15 мл) оризов винен оцет (под ябълков оцет или вар) сок), 1 супена лъжица (21 грама) мед или кленов сироп
Ако вашият протеин все още не е сготвен, започнете, като го приготвите в голям тиган с малко масло. Махнете го от огъня и оставете настрана.
Гответе зеленчуците за няколко минути с малко повече масло, добавете обратно протеина и разбъркайте соса. Сервирайте върху въглехидрати по ваш избор, ако желаете.
За да уплътните соса си за пържене, добавете до 2 супени лъжици царевично нишесте, смесено с 2 супени лъжици (30 мл) студена вода към соса или тигана към края на готвенето.
ОбобщениеЛесно е да направите бърза пържене със съставки, които имате в хладилника или фризера. Комбинирайте зеленчуци, протеини и въглехидрати по ваш избор с основен сос за пържене.
Общи съвети за приготвяне на пържене
Запържените картофи са много персонализирани, но има няколко общи съвета, които трябва да имате предвид, когато ги правите.
Тъй като пържените картофи обикновено се приготвят на средно висока температура, най-добре е да използвате масла, които могат да издържат на висока температура, като авокадо или фъстъчено масло. Маслиновите, рапичните, растителните и кокосовите масла обаче също ще работят.
Рецептите за пържене също се сервират често върху ориз или юфка. Ако наблюдавате приема на въглехидрати, имайте предвид размерите на сервиране, когато включвате ориз или юфка.
За да добавите хранителни вещества и допълнителни фибри, използвайте пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз. Ако искате вариант с ниско съдържание на въглехидрати или без глутен, опитайте да замените юфка с тиквички или ориз от карфиол.
Чувствайте се свободни да променяте съставките на соса в зависимост от вашите предпочитания или нужди. Джинджифил, чесън и пресни цитрусови сокове винаги са чудесни допълнения.
Ако наблюдавате приема на натрий, използвайте соев сос с намален или нисък натрий. Tamari и кокосовите аминокиселини са соеви алтернативи без глутен.
Преди да сервирате пържене, помислете дали да не го долеете с накълцано кашу, препечен сусам или нарязан зелен лук.
ОбобщениеРецептите за пържене могат да бъдат персонализирани, за да отговорят на вашите нужди. Можете да промените съставките, които използвате, за да намалите въглехидратите, да намалите приема на натрий или да избегнете глутена.
Долния ред
Пържените картофи обикновено се приготвят с зеленчуци и протеини, покрити със сос и сервирани върху ориз или юфка.
Те също така са хранително балансирани, лесни за изработване и много персонализирани. Често те могат да бъдат направени със съставки, които вече имате под ръка.
--and-how-to-eat-it.jpg)
