Колко колаген трябва да приемате на ден?

Колагенът е един от основните протеини в тялото ви. Съставен от аминокиселинни вериги, той е важна част от структурните компоненти и съединителните тъкани като кожа, сухожилия, мускули, връзки и кръвоносни съдове, както и части от очите и зъбите ви.

Колагенът също помага за съсирването на кръвта, заздравяването на рани и защитата на нервната система.

Някои храни, включително костен бульон, говеждо месо, риба, пилешко, млечни продукти и яйца, съдържат колаген или помагат на тялото ви да го произвежда самостоятелно, като осигуряват необходими аминокиселини и други хранителни вещества, необходими за това.

Тъй като тялото ви е способно да произвежда целия колаген, от който се нуждаете, ако се храните балансирано, добавките може да не са необходими за всички. И все пак, можете да изберете да го направите, за да се възползвате от определени ползи за здравето или да помогнете за лечение на дефицит на колаген или други състояния.

Тази статия разглежда колко колаген трябва да приемате на ден.

За какво се използва

С напредване на възрастта тялото ви губи колаген. До 40-годишна възраст можете да загубите до 1% от колагена на тялото си всяка година.

Други фактори като диета, редовно пушене, консумация на алкохол и излагане на слънце също влияят върху загубата на колаген.

Загубата на този протеин е една от причините, поради която кожата ви губи структура и започва да се набръчква с напредването на възрастта. Това може също да повлияе на здравината на костите, ставите и други.

По този начин някои често срещани приложения на колагеновите добавки включват:

• запазване на структурата на кожата
• заздравяване на рани
• поддръжка против стареене
• остеоартрит, честа причина за болки в ставите
• предотвратяване на костна загуба
• подобряване на мускулната маса
• здраве на косата и ноктите

РЕЗЮМЕ

Колагенът е протеин в тялото ви, който изгражда много тъкани и органи. Добавянето на протеин може да помогне за запазване на здравето на кожата, мускулната маса, костите и ставите.

Видове колаген

Колагенът е изобилен протеин, като към днешна дата са идентифицирани 28 вида.

Типовете I, II, III, IV и V са най-често срещаните в човешкото тяло.

Смята се, че различните видове колаген служат за уникални цели. Например, по-стари изследвания са установили, че тип I и III присъстват заедно в органите и кожата, докато тип II обикновено се среща в ставите и хрущялите.

Като такива, различни видове колаген обикновено се рекламират като част от колагенови добавки.

Въпреки това, имайте предвид, че са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как различните видове колаген под формата на добавки могат да повлияят на човешкото здраве.

Форми, използвани в добавки

Подобно на това как тялото ви съдържа различни видове този протеин, така и много добавки с колаген.

Най-използваните видове включват:

• Хидролизиран колаген (колагенов хидролизат). Този тип се получава от говеда (говеда), морски (морски дарове), домашни птици (често пилешки или яйчени черупки), прасета и други животински източници и се разгражда на по-малки и по-лесно усвоими пептидни частици.
• Неденатуриран колаген. Това е суров колаген, получен от пилешки хрущяли.
• Желатин: Това е варен колаген, обикновено получен от животински източници.

Типът, използван в избраната от вас добавка, може да повлияе на формата на добавката и инструкциите за дозиране.

Имайте предвид, че няма вегански заместители на колагена. Добавките може да не съдържат млечни продукти, глутен или захар, но колагенът се предлага само от животински източници.

РЕЗЮМЕ

Най-често срещаните видове колаген, използвани в добавките, са хидролизиран колаген, неденатуриран колаген и желатин.

Правилна дозировка

Понастоящем здравните власти не са предоставили официални насоки относно това колко колаген да се приема на ден.

По този начин количеството колаген, което трябва да приемете, зависи от това под каква форма приемате и защо го приемате.

Хидролизиран колаген

Хидролизираният колаген е една от най-често срещаните форми, използвани в добавките, тъй като се абсорбира по-лесно от другите видове. Често се продава под формата на капсули или прах, като последните можете да добавяте към топли и студени напитки, супи и дори печени продукти или други храни.

Преглед на клиничните проучвания от 2019 г. установи, че приемането на 2,5–15 грама хидролизирани колагенови пептиди всеки ден може да бъде безопасно и ефективно.

По-малка дневна доза от 2,5 грама може да бъде от полза за болки в ставите, здраве на кожата и хидратация.

Увеличаването на тази доза до 5 грама на ден показа потенциал за подобряване на костната плътност.

И накрая, по-големи дневни дози от 15 грама от тези пептиди се използват предимно за подобряване на мускулната маса и телесния състав.

Неденатуриран колаген

Някои проучвания при хора предполагат, че дози от 10-40 mg неденатуриран колаген на ден могат да подобрят здравето на ставите.

Желатин

Желатинът се продава по-рядко като добавка. По-скоро този вид варен колаген обикновено се използва като съставка в желатиновите десерти.

Той може също да се добавя към сосове, супи, смутита и други храни за допълнителен тласък на колагеновите протеини, въпреки че има ограничени изследвания в подкрепа на конкретни препоръки за дозиране за тази употреба.

Поради това е най-добре да посочите размера на порцията, посочен на опаковката, преди да го използвате като добавка.

Предложена доза от производителя

Повечето добавки с колаген имат препоръчителна дневна доза, отпечатана върху опаковката.

Опаковката на прах с добавки често предполага приемане на 1-2 лъжички (или супени лъжици) дневно, докато хапче или смолиста добавка може да препоръча 1-2 парчета.

В зависимост от добавката, тези порции могат да варират значително по съдържание на колаген, така че проверете етикета с хранителни факти за подробна информация за дозировката.

РЕЗЮМЕ

Дневна доза колаген от 2,5–15 грама изглежда безопасна и ефективна. Количеството, което трябва да вземете, зависи от конкретната добавка и защо го приемате.

Можете ли да вземете твърде много?

Колагенът обикновено се счита за безопасна и нетоксична ежедневна добавка за здрави индивиди и повечето хора няма да получат неблагоприятни странични ефекти.

И все пак някои са съобщавали за симптоми като неприятен вкус, чувство на прекомерна ситост или други стомашни оплаквания.

Поради това е най-добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи дали планирате да приемате повече от препоръчаната доза от тези добавки.

РЕЗЮМЕ

Колагеновите добавки изглеждат безопасни и ефективни за широката общественост, въпреки че някои хора могат да получат леки странични ефекти при употребата му.

Долния ред

Колагенът е изобилен протеин, който е част от много структурни и съединителни тъкани в тялото ви.

Освен това се изолира от различни животински източници и се преработва в добавки, които някои хора приемат, за да компенсират загубата на колаген, свързана с възрастта.

Докато повечето възрастни, които ядат балансирана диета, която включва адекватни животински източници на протеини, могат да произвеждат достатъчно колаген, някои хора избират да приемат колагенова добавка в подкрепа на мускулния растеж, здравето на костите и ставите и / или здравето на кожата и косата.

Предлагат се много видове колагенови добавки и видът, който изберете, определя колко трябва да приемате.

Както при всяка добавка, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите колаген към вашата диета.