Мазнини - колко мазнини трябва да ядете на ден?

Мазнините са важна част от вашата диета, но да разберете колко да ядете може да бъде объркващо.

През последните 50 години много хора са преминали от умерена мазнина към нискомаслена диета въз основа на препоръки от здравни организации.

Въпреки това, публикацията „Диетични насоки за американци“, 2015–2020 г. вече не определя горна граница за това колко общо мазнини трябва да консумирате.

Тази статия разглежда подробно различните видове мазнини и предлага предложения за това колко да ядете на ден.

Какво е мазнина?

Заедно с протеините и въглехидратите, мазнините са един от трите макронутриента във вашата диета.

Вие консумирате мазнини под формата на триглицериди. Триглицеридната молекула се състои от три мастни киселини, прикрепени към глицеролов скелет. Мастните киселини съдържат вериги от въглерод и водород.

Един от начините за класифициране на мазнините е по дължината на техните въглеродни вериги:

• късоверижни мастни киселини: по-малко от 6 въглерода
• средноверижни мастни киселини: 6–12 въглерода
• дълговерижни мастни киселини: 13–21 въглерода
• много дълговерижни мастни киселини: 22 или повече въглерода

Повечето мазнини, които приемате, са мастни киселини с дълга верига. Кратковерижните мастни киселини се произвеждат главно, когато бактериите ферментират разтворими фибри в дебелото черво, въпреки че млечната мазнина също съдържа малки количества.

Дълговерижните и много дълговерижните мазнини се абсорбират в кръвния поток и се освобождават в клетките на тялото при необходимост. Черният дроб обаче приема пряко и средноверижните мазнини директно и ги съхранява като енергия.

Резюме: Мазнините са един от трите макронутриенти. Тялото
абсорбира ги от храната и ги използва за енергия и други функции.

Функции и ползи от мазнините

Мазнините изпълняват редица функции и осигуряват няколко ползи за здравето:

• Енергия: Мазнините са отличен източник на енергия. Той осигурява 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам.
• Хормонална и генна регулация: Мазнините регулират производството на репродуктивни и стероидни хормони, както и гени, участващи в растежа и метаболизма.
• Мозъчна функция: Адекватният прием на мазнини е важен за здравето на мозъка, включително настроението.
• Абсорбция на мастноразтворими витамини: Витамините A, D, E и K трябва да се консумират с мазнини, за да бъдат правилно усвоени.
• Вкус и пълнота: Добавянето на мазнини към храните ги прави по-вкусни и засищащи.

Съхраняваната в тялото ви мазнина помага:

• изолирайте органите си
• да ви топли
• осигурете енергия, която можете да използвате в случай на дефицит на калории

Резюме: Мазнините осигуряват редица ползи за тялото ви, включително
служи като енергиен източник, регулира хормоните и гените, поддържа здравето на мозъка и прави храната по-вкусна и удовлетворяваща.

Различни видове мазнини

Мастните киселини се групират според броя на двойните връзки между въглеродите в техните структури.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) имат една двойна връзка във въглеродните си вериги.

Хранителните източници на MUFA обикновено са течни при стайна температура и доста стабилни за целите на готвенето.

Най-често срещаната MUFA е олеинова киселина, която зехтинът съдържа във високи количества.

Мононенаситените мазнини са свързани с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Един преглед на 24 контролирани проучвания установи, че диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини водят до значително по-ниска кръвна захар, триглицериди, нива на тегло и кръвно налягане в сравнение с диетите с високо съдържание на въглехидрати. Диетите с високо мононенаситени мазнини също повишават нивата на HDL (добър) холестерол.

MUFAs също могат да увеличат чувството за ситост, което води до намален прием на калории.

В едно проучване хората се чувстват по-сити и приемат по-малко калории през следващите 24 часа след консумация на хляб заедно с масло, богато на олеинова киселина, в сравнение с хляба, който съдържа по-малко.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) съдържат две или повече двойни връзки.

Те могат да бъдат разделени на групи в зависимост от местоположението на двойните връзки. Те включват омега-3 и омега-6.

Тези двойни връзки правят PUFA по-гъвкави и течни от наситените мазнини.

От друга страна, те също са много по-податливи на щети и гранясване.

Проучванията са установили, че дълговерижните омега-3 мазнини имат предимства при възпаления, сърдечни заболявания, диабет, депресия и други здравословни състояния.

Въпреки че се нуждаете от малко омега-6 мазнини, те могат да допринесат за хронично възпаление, ако консумирате твърде много, особено ако приемът на омега-3 PUFA е нисък.

Омега-6 мазнините са много често срещани в съвременните диети. От друга страна, мазнините омега-3 обикновено се консумират в много по-малки количества.

Показателно е, че изследователите съобщават, че еволюционната диета на хората е осигурила съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини между 1 към 1 и 4 към 1.

За разлика от това се смята, че повечето хора сега консумират тези мазнини в съотношение 15-17: 1.

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини (SFA) нямат двойни връзки във въглеродните си вериги, така че въглеродните атоми са „наситени“ с водород.

Те са много стабилни при високи температури и много по-малко вероятно да бъдат повредени по време на готвене, отколкото полиненаситените мазнини.

Приемът на SFA може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол при някои хора, въпреки че това зависи отчасти от специфичните консумирани мастни киселини. Трябва също да се отбележи, че HDL (добрият) холестерол обикновено също се повишава.

Като цяло изследванията показват, че консумацията на SFA има неутрален ефект върху здравето и не изглежда да причинява или да допринася за сърдечни заболявания.

Всъщност някои храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да са от полза за метаболитното здраве.

Например, проучванията показват, че средноверижните триглицериди в кокосовото масло и палмовото масло могат да повишат метаболизма и да намалят приема на калории.

Американската сърдечна асоциация препоръчва само 5-6% от приема на мазнини да бъде наситен. С други думи, ако сте на диета от 2000 калории на ден, трябва да консумирате около 13 грама наситени мазнини на ден.

Транс мазнини

В молекулата на транс-мазнините водородите са разположени един срещу друг, а не един до друг.

Малки количества транс-мазнини се срещат естествено в млечните и други животински храни. Нищо обаче не е естествено за транс-мазнините, използвани в преработените храни.

Тези транс-мазнини се произвеждат чрез добавяне на водород към ненаситените мазнини, за да се създаде продукт, който функционира по-скоро като наситени мазнини. Етикетите на съставките често ги изброяват като „частично хидрогенирани“ мазнини.

Консумирането на транс-мазнини може да доведе до редица здравословни проблеми. Изкуствените транс-мазнини са свързани с възпаление, нездравословни промени в холестерола, нарушена функция на артериите, инсулинова резистентност и излишни мазнини по корема.

Изследванията свързват приема на транс-мазнини с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

Трансмазнините често се намират в маргарина и други преработени спредове. Производителите на храни понякога ги добавят към пакетирани продукти, като крекери, за да удължат срока на годност.

Резюме: Мазнините са групирани по броя на връзките в техния въглерод
вериги. Освен трансмазнините, повечето мазнини имат благоприятно или неутрално въздействие върху здравето. Високото съотношение на омега-6 към омега-3 обаче може да причини проблеми.

Колко мазнини е здравословно да се ядат на ден?

Подходящото количество мазнини за консумация ще зависи от вашите калорични нужди за отслабване или поддържане. Също така ще се основава на вашия начин на хранене и диета.

Можете да използвате този калкулатор, за да определите калориите си, за да отслабнете или да поддържате теглото си, което е известно като вашата дневна калорийна цел.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Стандартната диета с ниско съдържание на мазнини съдържа около 30% - или по-малко - от калориите си от мазнини.

Ето няколко примера за препоръчителни дневни граници на мазнини за диета с ниско съдържание на мазнини, базирани на различни калорични цели:

• 1500 калории: около 50 грама мазнини на ден
• 2000 калории: около 67 грама мазнини на ден
• 2500 калории: около 83 грама мазнини на ден

Проучванията показват, че диетите с по-високо съдържание на мазнини, като диети с ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморието, предлагат много ползи за здравето и може да са по-добър избор от диетите с ниско съдържание на мазнини за някои хора.

Диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета

Кетогенна диета:

• минимизира въглехидратите
• осигурява умерено количество протеин
• е много богата на мазнини

Процентът на калориите от мазнини ще зависи от това колко нисък е приемът на въглехидрати, но обикновено ще бъде около 75% от калориите.

Ето няколко примера за препоръчани дневни граници на мазнини за нисковъглехидратна или кетогенна диета, базирани на различни калорични цели:

• 1500 калории: около 83–125 грама мазнини на ден.
• 2000 калории: около 111–167 грама мазнини на ден.
• 2500 калории: около 139–208 грама мазнини на ден.

Средиземноморска диета с умерено съдържание на мазнини

Средиземноморската диета включва голямо разнообразие от растителни и животински храни като:

• риба
• месо
• яйца
• млечни продукти
• екстра върджин зехтин
• плодове
• зеленчуци
• бобови растения
• цели зърна

Обикновено осигурява 35–40% от калориите от мазнини, включително много мононенаситени мазнини от зехтин.

Ето няколко примера за препоръчани дневни граници на мазнини за средиземноморска диета, базирани на различни калорични цели:

• 1500 калории: около 58–67 грама мазнини на ден
• 2000 калории: около 78–89 грама мазнини на ден
• 2500 калории: около 97–111 грама мазнини на ден

Резюме: Колко мазнини ядете на ден, трябва да се основава на вида диета, която спазвате, и вашите нужди от калории за отслабване или поддържане.

Храни с високо съдържание на здравословни мазнини

Независимо от вида на диетата, която спазвате, важно е да получавате баланс между различни видове здравословни мазнини всеки ден.

За щастие много вкусни храни могат да осигурят нужната ви мазнина.

Докато повечето храни съдържат смес от различни мазнини, някои са особено богати на определени видове.

По-долу са дадени примери за храни, богати на различни видове здравословни мазнини.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини се съдържат в повечето растителни и животински храни, но някои храни са особено богати на тях.

Те включват:

• зехтин
• маслини
• макадамия ядки
• бадеми
• пекани
• лешници
• Шам-фъстъци
• фъстъци
• авокадо
• свинско
• говеждо месо

Всички тези храни също съдържат омега-6 полиненаситени мазнини.

Полиненаситени мазнини

Омега-6 мазнините присъстват в повечето растителни и животински храни, включително споменатите по-горе.

Получаването на адекватни омега-3 мазнини обаче изисква малко повече работа.

Храните, богати на омега-3, включват:

• сьомга
• сардини
• херинга
• скумрия
• аншоа
• семена от чиа
• ленено семе
• орехи

Струва си да се отбележи, че растителните храни, като лен, съдържат алфа-линоленова киселина (ALA). Това може да се превърне в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които могат да имат ползи за здравето.

Скоростта на конверсия на ALA в омега-3 EPA и DHA обаче е лоша.

Наситените мазнини

Здравословните храни с високо съдържание на наситени мазнини включват:

• кокосово масло
• палмово масло
• пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено кисело мляко
• сирене маскарпоне
• сирене чедър
• агнешко месо

Резюме: Изберете разнообразие от здравословни храни, които осигуряват мазнини
всяка от различните групи всеки ден, особено омега-3 мазнини.

Долния ред

Мазнините изпълняват редица важни функции, заедно с това да направят храните по-вкусни и да ви помогнат да се чувствате удовлетворени.

За щастие, доста голям диапазон на прием на мазнини всъщност се счита за здравословен.

Яденето на точните количества и правилните видове мазнини може да допринесе много за намаляване на риска от заболяване и подобряване на цялостното ви здраве.