Прием на протеини - Колко протеин трябва да ядете на ден?

Малко хранителни вещества са толкова важни, колкото протеините. Недостатъчното му количество ще повлияе на здравето и телесния ви състав.

Мненията обаче относно това колко протеин се нуждаете варират.

Повечето официални хранителни организации препоръчват сравнително скромен прием на протеини.

DRI (диетичен референтен прием) е 0,36 грама протеин на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло.

Това възлиза на:

• 56 грама на ден за средностатистическия заседнал мъж
• 46 грама на ден за средната заседнала жена

Това може да е достатъчно, за да се предотврати дефицит, но количеството, от което се нуждаете, зависи от много фактори, включително нивото на активност, възрастта, мускулната маса, целите на физиката и цялостното здраве.

Тази статия разглежда оптималните количества протеин и как влияят факторите на начина на живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на активност.

Какво е протеин и защо е важен?

Протеините са основните градивни елементи на тялото ви. От тях се правят мускули, сухожилия, органи и кожа, както и ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват много важни функции.

Протеините се състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които се свързват като мъниста на низ. Тези свързани аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми.

Вашето тяло произвежда някои от тези аминокиселини, но трябва да набавите други, известни като незаменими аминокиселини чрез вашата диета.

Протеинът не се отнася само до количеството, но и до качеството.

Като цяло животинският протеин осигурява всички незаменими аминокиселини в правилното съотношение, за да можете да ги използвате пълноценно. Това има смисъл, тъй като животинските тъкани са подобни на вашите собствени тъкани.

Ако ядете животински продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти всеки ден, вероятно получавате достатъчно протеин.

Ако обаче не ядете животински храни, получаването на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, може да бъде по-голямо предизвикателство. Ако спазвате растителна диета, може да се интересувате от тази статия за 17-те най-добри източника на протеини за вегани.

Малко хора трябва да се хранят с протеини, но това може да бъде полезно за спортисти и културисти.

Обобщение

Протеинът е структурна молекула, съдържаща аминокиселини, много от които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Храните на животни обикновено са с високо съдържание на протеини, като осигуряват всички основни аминокиселини.

Може да подпомогне загубата на тегло и да предотврати увеличаването на теглото

Протеинът е важен, когато става въпрос за отслабване.

Както може би знаете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете.

Доказателствата сочат, че яденето на протеини може да увеличи броя на изгорените калории, като повиши скоростта на метаболизма Ви (калориите навън) и намалят апетита Ви (калории в).

Доказано е, че консумирането на 25–30% от общите ви дневни калории от протеини повишава метаболизма с до 80–100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.

И все пак, най-важният принос на протеините за загуба на тегло вероятно е способността му да намалява апетита, което води до намаляване на приема на калории. Протеините са по-добри от мазнините или въглехидратите, за да ви поддържат чувство за ситост.

В едно проучване при мъже със затлъстяване, консумирането на 25% от калориите от протеини повишава чувството за ситост, както и намалява желанията за лека закуска до късно вечер и натрапчивите мисли за храна съответно с 50% и 60%.

В друго 12-седмично проучване жените, които са увеличили приема на протеини до 30% от калориите, ядат 441 калории по-малко на ден и губят 11 килограма (5 кг), като просто добавят повече протеин към диетата си.

Плюс това, протеинът не само помага за отслабването - той също може да предотврати увеличаване на теглото.

В едно проучване умереното увеличение на протеина от 15% на 18% от калориите намалява количеството мазнини, възстановено след загуба на тегло, с 50%.

Високият прием на протеини също ви помага да изградите и запазите мускулна маса, която денонощно изгаря малък брой калории.

Яденето на повече протеини улеснява много придържането към всяка диета за отслабване - било то с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати или нещо средно.

Според гореспоменатите проучвания приемът на протеин от около 30% от калориите може да бъде оптимален за отслабване. Това възлиза на 150 грама на ден за човек на диета с 2000 калории.

Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0,075.

Обобщение

Приемът на протеин с около 30% от калориите изглежда оптимален за отслабване. Той повишава скоростта на метаболизма ви и предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории.

Може да ви помогне да натрупате мускули и сила

Мускулите са до голяма степен направени от протеини.

Както при повечето телесни тъкани, мускулите са динамични и постоянно се разграждат и възстановяват.

За да натрупате мускули, тялото ви трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото се разгражда.

С други думи, в тялото ви трябва да има нетен положителен белтъчен баланс - често наричан азотен баланс, тъй като протеинът е с високо съдържание на азот.

Като такива, хората, които искат да изграждат мускули, често ядат повече протеини, както и упражнения. По-високият прием на протеини може да помогне за изграждане на мускули и сила.

Междувременно тези, които искат да поддържат изградения от тях мускул, може да се наложи да увеличат приема на протеини, когато губят телесни мазнини, тъй като високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули, която обикновено се случва при диета.

Що се отнася до мускулната маса, проучванията обикновено не разглеждат процента на калориите, идващи от протеини, а по-скоро дневните грамове протеини на килограми или килограми телесно тегло.

Обща препоръка за качване на мускули е 1 грам протеин на килограм (2,2 грама на килограм) телесно тегло.

Други учени са изчислили, че протеинът трябва да бъде най-малко 0,7 грама на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло.

Многобройни проучвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за увеличаване на мускулите, но много от тях са стигнали до различни заключения.

Някои проучвания показват, че консумацията на повече от 0,8 грама на килограм (1,8 грама на кг) няма полза, докато други сочат, че приемът на малко по-висок от 1 грам протеин на килограм (2,2 грама на кг) е най-добър.

Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради противоречиви резултати от проучването, около 0,7–1 грама на килограм (1,6–2,2 грама на кг) телесно тегло изглежда разумна оценка.

Ако носите много телесни мазнини, използването на чистата маса или целевото тегло - вместо общото телесно тегло - е добра идея, тъй като най-вече вашата чиста маса определя количеството протеин, от което се нуждаете.

Обобщение

Важно е да ядете достатъчно протеин, ако искате да качите и / или да поддържате мускули. Повечето изследвания предполагат, че са достатъчни 0,7–1 грама на килограм (1,6–2,2 грама на кг) чиста маса.

Протеин по време на бременност

По време на бременността тялото се нуждае от повече протеини за развитието и растежа на тъканите. Протеинът е от полза както за майката, така и за бебето.

Авторите на едно проучване предполагат, че хората консумират 0,55–0,69 грама на килограм (1,2–1,52 грама на кг) протеин дневно по време на бременност.

Другаде, експертите препоръчват да се консумират допълнителни 0,55 грама на килограм (1,1 грама на кг) протеин на ден по време на бременност.

Препоръчителната дневна доза протеин по време на кърмене е 0,59 грама на килограм (1,3 грама на кг) на ден, плюс 25 допълнителни грама.

Диетичните източници са идеалният начин за получаване на всякакви хранителни вещества. Добрите източници включват:

• боб, грах и леща
• яйца
• чисто месо
• млечни продукти
• ядки и семена
• тофу

Рибите и морските дарове също са добри източници. По време на бременност и кърмене избирайте риби с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и аншоа.

Внимавайте обаче да избягвате онези, които може да са с високо съдържание на живак, като акула, риба меч, керемида и скумрия.

В идеалния случай трябва да получавате целия си протеин от хранителни източници. В някои случаи вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча добавки. Няма обаче насоки за допълване с протеини по време на бременност.

Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеин

Независимо от целите на мускулната маса и физиката, тези, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото тези, които са заседнали.

Ако работата ви е физически взискателна или ходите много, бягате, плувате или правите някакви упражнения, трябва да ядете повече протеини.

Спортистите за издръжливост също се нуждаят от значителни количества протеини - около 0,5–0,65 грама на килограм (1,2–1,4 грама на кг) телесно тегло.

Възрастните възрастни също имат значително увеличени нужди от протеини - до 50% по-високи от DRI, или около 0,45–0,6 грама на килограм (1–1,3 грама на кг) телесно тегло.

Това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения, и двете от които са значителни проблеми сред възрастните хора.

Хората, възстановяващи се от наранявания, също могат да се нуждаят от повече протеини.

Обобщение

Хората, които са физически активни, както и възрастните хора и тези, които се възстановяват след наранявания, имат значително повишени нужди от протеини.

Има ли протеин някакви отрицателни ефекти върху здравето?

Протеинът е несправедливо обвинен за редица здравословни проблеми.

Някои хора вярват, че диетата с високо съдържание на протеини може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза, но науката не подкрепя тези твърдения.

Въпреки че ограничаването на протеините е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, няма доказателства, че протеинът може да причини увреждане на бъбреците при здрави хора.

Всъщност по-високият прием на протеини може да понижи кръвното налягане и да помогне в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактори за бъбречни заболявания.

Всяко предполагаемо вредно въздействие на протеина върху бъбречната функция е по-голямо от неговото положително въздействие върху тези рискови фактори.

Някои хора твърдят, че твърде много протеини могат да доведат до остеопороза, но изследванията показват, че могат да предотвратят това състояние.

Като цяло няма доказателства, че разумно високият прием на протеини има неблагоприятни ефекти при здрави хора, които се опитват да оптимизират здравето си.

Обобщение

Протеинът няма никакво отрицателно въздействие върху бъбречната функция при здрави хора и проучванията показват, че това води до подобряване на здравето на костите.

Как да си набавите достатъчно протеини във вашата диета

Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти, тъй като те имат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Някои растения също имат доста високо съдържание на протеини, като киноа, бобови растения и ядки.

Въпреки това, повечето хора обикновено не трябва да проследяват приема на протеини.

Ако сте здрави и се опитвате да останете такива, просто яденето на качествени протеинови източници с повечето от вашите ястия, заедно с питателни растителни храни, трябва да доведе до оптимален прием.

Какво всъщност означава „грама протеин“

Това е много често срещана област на неразбиране.

В науката за храненето „грам протеин“ се отнася до броя грамове на макронутриентния протеин, а не до броя грамове на храна, съдържаща протеин, като месо или яйца.

Порция говеждо месо от 8 унции тежи 226 грама, но съдържа само 61 грама протеин. По същия начин голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.

Ами обикновеният човек?

Ако сте със здравословно тегло, не вдигайте тежести и не тренирайте много, целта за 0,36–0,6 грама на килограм (0,8–1,3 грама на кг) е разумна оценка.

Това възлиза на:

• 56–91 грама на ден за средностатистическия мъж
• 46–75 грама на ден за средната женска

И все пак, като се има предвид, че няма доказателства за вреда и значителни доказателства за полза, вероятно е по-добре за повечето хора да сгрешат от консумацията на повече протеини, а не по-малко.