Вероятно сте чували фразата „ангажирайте ядрото си“ поне веднъж в живота си, дори ако някога сте виждали програма за упражнения, чели сте списание за фитнес или стъпвали във фитнес залата. Понякога нежно се насърчава, докато друг път се крещи, докато изпотявате последното си представяне.
Можете обаче да се чудите какво е вашето ядро, какво означава да го ангажирате и как да го направите.
Сърцевината се състои от мускулите, заобикалящи багажника ви, включително корема, косите, диафрагмата, тазовото дъно, екстензорите на багажника и флексорите на тазобедрената става.
Вашата сърцевина осигурява стабилност на багажника за баланс, плюс движения като вдигане на тежести и изправяне от стол. Той също така осигурява мобилност, за да позволи на торса ви да се движи според нуждите, например когато посегнете към колана си или люлеете голф клуб.
Освен това основните мускули участват в нормални ежедневни дейности като дишане, контрол на стойката, уриниране и дефекация.
Всеки път, когато издишвате и вдишвате, вашата диафрагма играе голяма роля в позволяването на въздуха да тече в и извън белите ви дробове. Когато седите изправени, основните мускули се свиват, за да поддържат багажника ви изправен. Когато използвате банята, те са там, за да започнат и спрат вашия бизнес.
Тази статия обсъжда какви са основните мускули и тяхната роля за стабилността на багажника, както и преглежда основните упражнения, които можете да включите в тренировъчния си режим.
Какви са основните ви мускули?
Вашите основни мускули се състоят от няколко мускулни групи.
Rectus abdominis
Правият коремен мускул, известен също като мускула с шест пакета, се прикрепя от долните ребра към предната част на таза. Статично, тя стабилизира багажника ви. Например, когато правите лицеви опори, той поддържа нивото на таза и багажника ви.
Основното движение, което извършва, е привеждане на раменете към таза, например когато седите в леглото или извършвате смачкване.
Вътрешни и външни коси
Вътрешните и външните коси скоби се прикрепят към страничните страни на багажника от ребрата до таза. Статично те осигуряват стабилност отпред и отстрани на багажника.
Основните им движения включват въртене на багажника, например когато замахвате с бейзболна бухалка и странично огъване.
Напречен корем
Напречният корем се прикрепя от долната част на гръбначния стълб под ребрата и около тялото към ректуса на корема. Това е най-дълбоката коремна мускулатура и нейната работа е да се стегне и да осигури подкрепа на гръбначния стълб.
Тазово дъно
Мускулите на тазовото дъно се прикрепят към долната страна на таза. Тези мускули стартират и спират потока на урина и изпражнения.
Мембрана
Мембраната се прикрепя към долната страна на долните ребра. Той е отговорен за вдишването и издишването.
Удължители на гърба
Удължителите на гърба ви са многопластови мускули, включително мускулите на еректора, спинални мускули, квадратен лумбор и мултифиди. Те се прикрепват по протежение на гръбначния стълб към таза. Тяхната работа е да поддържат гръбначния стълб, когато се навеждате напред и вдигате товари, например по време на клякане или бицепсово навиване.
Тазобедрени флексори
Тазобедрените флексори включват мускулите на псоаса и илиакуса. Те се прикрепват към гръбначния стълб и вътрешността на таза. Те довеждат краката ви към торса, например когато правите упражнения с високо коляно.
обобщениеЯдрото ви се състои от няколко мускулни групи, включително корема, тазовото дъно, диафрагмата, екстензорите на гърба и флексорите на тазобедрената става.
Упражнения за ангажиране на вашето ядро
По-долу са дадени основни упражнения за коремна стабилност, които можете да използвате, за да ангажирате сърцевината си. Те в никакъв случай не са изчерпателни, но полезни при разбирането как да ангажирате основните си мускули.
Равенство на корема
- Легнете по гръб със свити колене. Това може да се направи и седнал изправен.
- Всмуквайте стомаха си, като си представяте как приближавате корема си към гръбнака. Все още трябва да можете да дишате, но може да почувствате как мускулите около корема и страните ви се стягат. Гърбът ви не трябва да се движи - уверете се, че не е извит или избутан в земята.
- Задръжте за 5–10 секунди. Отпуснете се. Повторете.
Гледайте това видео за разходка на коремното теглене.
Дъската
- Започнете в позиция на лицеви опори на ръцете и краката. Ако това е твърде трудно, можете да се подпирате на колене и лакти.
- Начертайте корема си към гръбначния стълб и задръжте задните си части в съответствие с тялото си. Трябва да усетите как работят всички мускули на корема.
- Задръжте тази позиция за 20–60 секунди.
Важно е да се отбележи, че това упражнение натоварва гръбнака ви силно. Ако имате болки в гърба, препоръчително е да се въздържате от това упражнение.
Гледайте това видео за разходка на дъската.
Страничната дъска
- Обърнете се настрани с лакът на земята и един крак отгоре на другия.
- Повдигнете бедрото си във въздуха, така че страната ви да е перпендикулярна на земята и да се подпирате на предмишницата и отстрани на стъпалото.
- Поддържайте добро подравняване на краката, бедрата и лакътя. Също така дръжте рамото си над лакътя. Трябва да почувствате как косите в долната страна работят.
- Задръжте тази позиция за 20–60 секунди.
Гледайте това видео за разходка на страничната дъска.
Кучето птица
- Коленичете на ръце и колене, сякаш сте маса.
- Изравнете гърба си, без да се извивате или да потъвате.
- Започнете, като протегнете едната ръка пред себе си, така че да е равномерно с главата и торса.
- След това изпънете противоположния крак навън, в една линия с торса и ръката. Не забравяйте да държите бедрата си обърнати надолу към пода, а не обърнати встрани. Трябва да усетите как мускулите на корема и гърба работят.
- Задръжте 5 секунди, след това повторете с противоположната ръка и крак.
Гледайте това видео за разходка на кучето птица.
Мъртвата буболечка
- Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала.
- Стегнете корема и дръжте гърба си равен, докато повдигате коленете, така че бедрата и коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса.
- Бавно докоснете единия пръст на земята и се върнете.
- За да увеличите нивото на трудност, протегнете ръцете си нагоре над раменете. Докато спускате единия крак надолу към земята, стигнете до противоположната ръка назад над главата, като държите долната част на гърба на пода и ребрата ви вдърпани.
- Удължете крака само доколкото можете, като държите гърба си равен.
- Върнете се и сменете страните.
Гледайте това видео за разходка на мъртвата бъг.
Мостът
- Легнете по гръб със свити колене.
- Дръжте багажника и таза си заедно, докато стискате задните си части и ги повдигате от земята.
- Задръжте за броене до пет.
- Отпуснете се и отворете багажника на земята. Повторете.
Гледайте това видео за разходка на моста.
обобщениеИма няколко упражнения за ангажиране на основните мускули. Основните включват коремното изтегляне, дъска, птиче куче, мъртва бъг и мост.
Какво прави ядрото?
Ядрото ви има множество функции, включително стабилизация, баланс, дишане и контрол на червата и пикочния мехур.
Стабилност на багажника
По време на дейности като повдигане на нещо над главата, вдигане на нещо от пода или избутване или издърпване на предмет, основните мускули се свиват, за да поддържат багажника ви стабилен и да поддържат гръбнака ви.
Тези мускули са важни и при вдигане на тежести и атлетични занимания, като джудо, бягане и футбол. Поддържането на гръбначния стълб стабилен намалява риска от нараняване.
Баланс
Вашите основни мускули помагат за поддържане на равновесие, когато стоите неподвижно, както и когато балансът ви е предизвикано динамично.
Например, когато ви блъснат, мозъкът и багажникът ви разпознават тази внезапна сила и променят баланса. След това те реагират, за да ви помогнат да поддържате тялото си изправено.
Вашите основни мускули също така поддържат баланс в дейности като олимпийско вдигане на тежести, при които багажникът ви трябва да реагира и да остане стабилен по време на промени в разпределението на теглото.
Дишане и стабилност на багажника
Диафрагмата е основен мускул за контрол на дишането. Той има обърната форма „U“ и оформя долните ви ребра.
Той се изравнява, докато се свива, позволявайки на белите дробове да се разширят при поемане на въздух. И обратно, когато диафрагмата се отпусне, тя компресира белодробната кухина, изтласквайки въздух от белите дробове, подобно на начина, по който работят гайдите.
В допълнение, диафрагмата може изометрично да се свие, за да задържи дъха ви, когато се напрягате, когато вдигате нещо тежко. Това действие поддържа багажника, за да се избегне нараняване и да се поддържа стабилност.
Контрол на червата и пикочния мехур
Мускулите на тазовото дъно ви помагат да контролирате червата и пикочния мехур, позволявайки ви да уринирате или да дефекирате (или да го задържите, ако не можете да стигнете до банята).
Ако тези мускули не са силни, възниква състояние, наречено инконтиненция. И все пак тези мускули могат да бъдат укрепени, за да помогнат за предотвратяване или управление на това състояние в много случаи.
Освен това мускулите на тазовото дъно и диафрагмата работят заедно с останалата част от сърцевината, за да поддържат гръбначната стабилност чрез увеличаване на коремното налягане в гръбначния стълб.
обобщениеЯдрените мускули имат множество функции, включително стабилност на багажника, контрол на баланса, дишане и контрол на червата и пикочния мехур.
Сценарии, които ангажират вашето ядро
Ангажирате ядрото си по време на различни основни сценарии. Те включват:
- Седнал. Седнете високо с изправен гръб, но не извит. Изсмучете корема си към гръбнака. Можете също така да стегнете стомаха си, сякаш някой е на път да ви удари в червата.
- Дишане. Отпуснете корема, раменете и врата. Бавно вдишайте, оставяйки стомаха си леко да се изтласка навън. Опитайте се да намалите до каква степен раменете ви се повдигат (или свиват) към ушите, тъй като това означава, че използвате допълнителни мускули на рамото и врата, за да дишате.
- Вдигане на тежести. Ядрото ви се ангажира по време на съпротивителни дейности, при които държите тежест в ръцете си, като бицепсови къдрици, клекове, мъртва тяга и военна преса. Можете също така да ангажирате едната страна повече от другата, като правите упражнения с една ръка или с един крак.
- Едно проучване на различни упражнения установи най-висок процент доброволно свиване на сърцевината при упражнения със свободно тегло.
- Кардио. Сърдечно-съдовите дейности включват множество движения в различни посоки, ангажиращи ядрото.
- Йога. Тази популярна практика включва ядрото в много движения, включително дъски, мостове и странични дъски, както и балансиране на единия или двата крака чрез пози като Tree Pose и Warrior Pose, наред с други.
обобщениеМожете да ангажирате сърцевината си, докато седите или дишате. Също така широко използвате ядрото си по време на вдигане на тежести, кардио и йога.
Долния ред
Ангажирането на сърцевината ви означава свиване на мускулите на багажника ви, за да осигурите опора за багажника ви в статични позиции и по време на динамични движения на крайниците. Тези мускули се използват за баланс, повдигане, избутване, дърпане и общо движение.
Силната сърцевина помага за подобряване на баланса, намаляване на риска от нараняване и поддържа гръбнака по време на силни движения.
Като цяло основните ви мускули участват в стабилността и подвижността на гръбначния стълб. Те са „сърцевината“ на всички движения, които тялото ви прави през деня.
