15 полезни съвета за преодоляване на преяждането

Разстройството на преяждането (BED) се счита за най-често срещаното разстройство на храненето и храненето в САЩ.

BED е нещо повече от храна, това е признато психологическо състояние. Това означава, че хората с разстройство вероятно ще се нуждаят от план за лечение, разработен от медицински специалист, за да го преодолеят.

Хората, които са диагностицирани с BED, изпитват епизоди на ядене на необичайно големи количества, дори когато не са гладни. След епизод те могат да почувстват силно чувство за вина или срам.

Редовните запои могат да доведат до наддаване на тегло, което може да допринесе за здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания.

За щастие има много стратегии, които можете да опитате - както у дома, така и с помощта на професионалист - за намаляване на епизодите на преяждане.

Ето 15 съвета за преодоляване на преяждането.

1. Откажете се от диетата

Модните диети често могат да бъдат много нездравословни и проучванията показват, че прекалено рестриктивните методи на хранене могат да предизвикат епизоди на преяждане.

Например, едно проучване при 496 юноши установи, че гладуването е свързано с по-висок риск от преяждане.

По същия начин, друго проучване при 103 жени забелязва, че въздържането от някои храни води до повишен апетит и по-висок риск от преяждане.

Вместо да спазвате диети, които се фокусират върху изрязване на цели групи храни или значително намаляване на приема на калории, за да отслабнете бързо, фокусирайте се върху здравословни промени.

Яжте повече цели, непреработени храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, и умерете приема на лакомства, вместо да ги изключвате напълно от диетата си. Това може да помогне за намаляване на преяждането и да насърчи по-добро здраве.

Обобщение Проучванията показват, че гладуването или елиминирането на определени храни от вашата диета може да бъде свързано с повишен апетит и преяждане. Съсредоточете се върху яденето на здравословни храни, вместо да правите диети или да изрежете напълно някои храни.

2. Избягвайте да пропускате храненията

Поставянето на редовен график на хранене и придържането към него е един от най-ефективните начини за преодоляване на преяждането.

Пропускането на хранене може да допринесе за апетита и да увеличи риска от преяждане.

Едно малко, двумесечно проучване показа, че яденето на едно голямо хранене на ден повишава нивата на кръвната захар и стимулиращия глада хормон грелин в по-голяма степен, отколкото яденето на три хранения на ден.

Друго проучване при 38 души установи, че спазването на обичайния начин на хранене е свързано с намалена честота на преяждане.

Опитайте да зададете редовен график на хранене и да се придържате към него.

Обобщение Придържането към редовен режим на хранене може да намали риска от преяждане и може да бъде свързано с по-ниски нива на грелин и кръвна захар на гладно.

3. Упражнявайте внимателност

Внимателността е практика, която включва слушане на тялото ви и обръщане на внимание на това как се чувствате в момента.

Тази техника може да предотврати преяждането, като помага на човек да се научи да разпознава, когато вече не се чувства гладен.

Един преглед от 14 проучвания установява, че практикуването на медитация на внимателност намалява честотата на преяждане и емоционално хранене.

Друго малко проучване показа, че комбинирането на вниманието с когнитивно-поведенческата терапия може да подобри хранителното поведение и самосъзнанието.

Опитайте да слушате тялото си, за да разпознаете кога гладът намалява. Освен това, опитайте се да ядете бавно и да се наслаждавате на храна, за да популяризирате здравословното поведение.

Обобщение Практикуването на внимателност може да ви помогне да разпознаете кога вече не сте гладни, което може да подобри хранителното ви поведение и да намали честотата на преяждане.

4. Останете хидратирани

Пиенето на много вода през деня е прост, но ефективен начин за ограничаване на апетита и спиране на преяждането.

Всъщност проучванията показват, че увеличаването на приема на вода може да бъде свързано с намален глад и прием на калории.

Например, едно проучване при 24 възрастни възрастни установява, че пиенето на 17 унции (500 мл) вода преди ядене на храна намалява броя на консумираните калории с 13% в сравнение с контролната група.

По същия начин, друго проучване при възрастни хора показва, че пиенето на 13-17 унции (375-500 ml) вода 30 минути преди хранене значително намалява глада и приема на калории, като същевременно увеличава чувството за ситост през деня.

Други проучвания показват, че пиенето на повече вода може да засили метаболизма и загубата на тегло.

Количеството вода, което всеки човек трябва да пие ежедневно, зависи от различни фактори. Поради това е най-добре да слушате тялото си и да пиете, когато почувствате жажда, за да сте сигурни, че ще останете добре хидратирани.

Обобщение Пиенето на повече вода може да ви накара да се чувствате сити, за да намалите приема на калории и да предотвратите преяждане.

5. Опитайте йога

Йога е практика, която включва както тялото, така и ума, като използва специфични дихателни упражнения, пози и медитация за намаляване на стреса и подобряване на релаксацията.

Проучванията показват, че йога може да помогне за насърчаване на здравословни хранителни навици и да намали риска от емоционално хранене.

Едно малко проучване при 50 души с BED показва, че практикуването на йога в продължение на 12 седмици е довело до значително намаляване на склонността.

Друго проучване при 20 момичета установява, че комбинирането на йога с амбулаторно лечение на хранителни разстройства намалява депресията, тревожността и нарушенията на телесния образ - всичко това може да бъде фактори, свързани с емоционалното хранене.

Изследванията също така показват, че йога може да намали нивата на хормоните на стреса като кортизол, за да държи стреса под контрол и да предотврати преяждане.

Опитайте да се присъедините към местно студио по йога, за да започнете да добавяте този вид упражнения към вашата рутина. Можете също да използвате онлайн ресурси и видеоклипове, за да практикувате у дома.

Обобщение Йога може да помогне за предотвратяване на преяждане и може да намали често срещаните задействания като стрес, депресия и тревожност.

6. Яжте повече фибри

Фибрите се движат бавно през храносмилателния тракт, запазвайки ви чувството за ситост по-дълго.

Някои изследвания показват, че увеличаването на приема на фибри може да намали апетита, да намали апетита и приема на храна.

Едно малко, двуседмично проучване установи, че добавянето два пъти дневно с вид фибри, открити в зеленчуците, намалява глада и приема на калории, като същевременно увеличава пълнотата.

Друго проучване при 10 възрастни показва, че приемането на 16 грама пребиотични фибри дневно повишава нивата на специфични хормони, които влияят на ситостта и значително намаляват чувството на глад.

Плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни са само няколко богати на фибри храни, които могат да ви накарат да се чувствате сити.

Обобщение Fiber може да ви помогне да се чувствате сити, за да намалите приема на калории и чувството на глад.

7. Почистете кухнята

Наличието на много нездравословна храна или задействащи храни в кухнята може много да улесни преяждането.

И обратно, поддържането на здравословни храни под ръка може да намали риска от емоционално хранене, като ограничи броя на нездравословните възможности.

Започнете, като изчистите преработените закуски като чипс, бонбони и предварително опаковани удобни храни и ги замените за по-здравословни алтернативи.

Запасяването на кухнята ви с плодове, зеленчуци, богати на протеини храни, пълнозърнести храни, ядки и семена може да подобри вашата диета и да намали риска от преяждане с нездравословни храни.

Обобщение Премахването на нездравословни храни от вашата кухня и запасяването със здравословни алтернативи може да подобри качеството на диетата и да затрудни преяждането.

8. Започнете да удряте фитнеса

Проучванията показват, че добавянето на упражнения към вашата рутина може да предотврати преяждане.

Например, едно 6-месечно проучване при 77 души показа, че нарастващата седмична честота на упражненията спира преяждането при 81% от участниците.

Друго проучване при 84 жени установи, че сдвояването на когнитивно-поведенческа терапия с редовни упражнения е значително по-ефективно за намаляване на честотата на преяждане, отколкото само терапията.

Освен това други изследвания показват, че упражненията могат да намалят нивата на стрес и да подобрят настроението, за да предотвратят емоционалното хранене.

Ходенето, бягането, плуването, колоезденето и спортът са само няколко различни форми на физическа активност, които могат да помогнат за облекчаване на стреса и намаляване на преяждането.

Обобщение Проучванията показват, че упражненията могат да намалят риска от преяждане и да намалят нивата на стрес.

9. Яжте закуска всеки ден

Започването на всеки почивен ден със здравословна закуска може да намали риска от преяждане по-късно през деня.

Няколко проучвания са установили, че поддържането на редовен хранителен режим е свързано с по-малко преяждане и по-ниски нива на грелин, хормонът, който стимулира чувството на глад.

Освен това, запълването на правилните храни може да ви накара да се чувствате сити, за да ограничите апетита и да намалите глада през целия ден.

Например едно проучване при 15 души установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява нивата на грелин в по-голяма степен, отколкото яденето на закуска с високо съдържание на въглехидрати.

Междувременно е доказано, че яденето на богати на фибри и протеини овесени ядки подобрява контрола на апетита и насърчава пълнотата в друго проучване при 48 души.

Опитайте да комбинирате няколко храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни, с добър източник на протеин, за да избегнете преяждането.

Обобщение Яденето на богата на фибри и протеини закуска може да предотврати апетита и да бъдете доволни през цялата сутрин.

10. Спете достатъчно

Сънят влияе на нивата на глада и апетита ви, а лишаването от сън може да е свързано с преяждане.

Всъщност едно проучване при 146 души установи, че тези с BED съобщават за значително повече симптоми на безсъние, отколкото хора без анамнеза за това състояние.

Друго голямо проучване показа, че по-кратката продължителност на съня е свързана с по-високи нива на хормона на глада грелин и по-ниски нива на лептин - хормонът, отговорен за насърчаване на пълнотата.

Освен това сънят под 8 часа на нощ е свързан с по-високо телесно тегло.

Стремете се да притискате най-малко 8 часа на нощ, за да поддържате апетита си под контрол и да намалите риска от преяждане.

Обобщение BED може да бъде свързано с повишени симптоми на безсъние. Доказано е, че липсата на сън променя нивата на хормоните, които влияят на глада и апетита.

11. Водете дневник за храна и настроение

Воденето на дневник за храна и настроение, който проследява какво ядете и как се чувствате, може да бъде ефективен инструмент. Той може да помогне за идентифициране на потенциални емоционални и хранителни причини и да насърчи по-здравословни хранителни навици.

Едно проучване на 17 души показа, че използването на онлайн програма за самопомощ, която включва водене на дневник на храната, е свързано с по-малко епизоди на самоотчитане на преяждане.

Няколко други проучвания също предполагат, че проследяването на приема ви може да е свързано с повишена загуба на тегло и да помогне за дългосрочно управление на теглото.

За да започнете, просто започнете да записвате какво ядете и как се чувствате всеки ден, като използвате дневник или приложение.

Обобщение Списанията за храна и настроение могат да помогнат за идентифициране на задействащи фактори за справяне с потенциални проблеми. Проучванията показват, че използването на хранителен дневник е свързано с по-малко епизоди на преяждане, както и с повишена загуба на тегло.

12. Намерете някой, с когото да говорите

Разговорът с приятел или връстник, когато ви се прииска, може да ви помогне да намалите вероятността от преяждане.

Едно проучване при 101 юноши, подложени на гастректомия на ръкавите, показва, че надеждната социална подкрепа е свързана с по-малко преяждане.

Друго проучване при 125 жени със затлъстяване установява, че по-добрата социална подкрепа е свързана с намалена тежест на преяждане.

Смята се, че добрата система за социална подкрепа намалява влиянието на стреса, което може да помогне за намаляване на риска от други навици за справяне, като емоционално хранене.

Следващия път, когато ви се прииска, вземете телефона и се обадете на доверен приятел или член на семейството. Ако нямате с кого да говорите, линиите за помощ при хранителни разстройства се предлагат безплатно.

Обобщение Добрата система за социална подкрепа може да бъде свързана с намалено преяждане и стрес.

13. Увеличете приема на протеини

Увеличаването на приема на храни, богати на протеини, може да ви накара да се чувствате сити и да ви помогне да контролирате апетита си.

Едно проучване при 19 души показа, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% води до значително намаляване на телесното тегло и мастната маса, както и до намален дневен прием на калории средно с 441 калории.

По подобен начин, друго проучване установи, че след диета с високо съдържание на протеини засилен метаболизъм, насърчаване на чувство за ситост и повишени нива на глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1), хормон, известен със способността си да потиска апетита.

Опитайте да включите поне един добър източник на протеини - като месо, яйца, ядки, семена или бобови растения - във всяко хранене и се наслаждавайте на високо протеинови закуски, когато почувствате глад, за да запазите желанието си.

Обобщение Доказано е, че увеличаването на приема на протеини намалява приема на калории, засилва чувството за ситост и повишава нивата на GLP-1, хормон, който може да помогне за потискане на апетита.

14. Планирайте храненията

Планирането на хранене може да ви помогне да имате под ръка здравословни съставки за приготвяне на питателни ястия. Също така, измерването на размера на порциите и оставянето на остатъка от храната може да ви помогне да избегнете затягане.

Всъщност едно проучване при над 40 000 възрастни показва, че планирането на храненето е свързано с подобрения в качеството и разнообразието на диетата, както и с по-нисък риск от затлъстяване.

Планирането на храненето също улеснява придържането към обичайния начин на хранене, който е свързан с намалена честота на преяждане.

Отделете час или два всяка седмица, за да планирате седмична ротация за храненията си.

Обобщение Планирането на храненето е свързано с подобрения в качеството и разнообразието на диетите. Освен това може да улесни придържането към редовния начин на хранене и да гарантира, че винаги имате под ръка здравословни съставки.

15. Потърсете помощ

Въпреки че горепосочените стратегии могат да бъдат полезни, често е необходим план за лечение, разработен от професионалист, който да помогне за преодоляване на преяждането.

Лечението на BED може да включва различни видове терапия или лекарства, които да помогнат да се овладее и да се лекуват всички основни причини или симптоми.

Когнитивно-поведенческата терапия, най-ефективната форма на терапия, изследва връзката между вашите мисли, чувства и модели на хранене и след това разработва стратегии за модифициране на вашето поведение.

Други видове терапия, използвана за лечение на преяждане, включват диалектическа поведенческа терапия, междуличностна психотерапия и поведенческа терапия за отслабване.

Антидепресанти, антиепилептични лекарства и някои стимуланти също понякога се използват за лечение на BED, въпреки че са необходими повече изследвания за оценка на дългосрочните ефекти на тези лекарства.

Обобщение Когнитивно-поведенческата терапия се счита за ефективен метод за лечение на преяждане. Могат да се използват и други видове терапия и някои лекарства.

Долния ред

BED е признато психологично състояние, което засяга милиони хора по света.

Възможно е обаче да го преодолеете с правилния план за лечение и модификации на здравословния начин на живот.

Забележка на редактора: Тази публикация е публикувана първоначално на 17 септември 2018 г. Текущата й дата на публикуване отразява актуализация, която включва медицински преглед от Тимоти Дж. Лег, д-р, PsyD.