Винаги ли мислите за храна? Ето 9 съвета как да спрем

Храната е от съществено значение за човешкия живот.

Това е необходимо не само за оцеляване, но и често централна част от тържествата в общността и социалните събирания сред семейството и приятелите. Поради това не е изненадващо, че храната е нещо, за което хората често мислят.

Прекалено честото мислене за храна обаче може да бъде разочароващо - например, ако гладувате, опитвате се да отслабнете или просто искате да спрете да мислите толкова много за това.

Тази статия обяснява защо може винаги да мислите за храна и изброява няколко стъпки, които можете да предприемете, за да си помогнете да мислите за храната по-рядко.

Защо мислите за храна

Има няколко причини, поради които често може да мислите за храна.

Вашият мозък използва два отделни, но взаимосвързани пътя за регулиране на глада и приема на храна. Когато един от тези пътища се задейства, това вероятно ще ви накара да мислите за храна. Следва кратък преглед на всеки:

1. Хомеостатичен път. Този път регулира апетита ви и се стимулира, когато тялото ви изпитва калориен дефицит. Това е така, защото тялото ви се нуждае от калории, за да произвежда енергия и да поддържа основните метаболитни функции.
2. Хедонски път. Този път може да замени хомеостатичния път и да предизвика глад за храна - особено за хипер-вкусни храни - дори когато тялото ви има достатъчно енергия, за да поддържа метаболитните си функции.

Хиперпалапните храни включват тези, които са богати на мазнини, сол и прости захари, като бонбони, десерти и пържени храни, наред с други. Тези храни са склонни да задействат сензорни рецептори в мозъка ви, свързани с чувство на удоволствие и награда.

Какво задейства хомеостатичния път

Хомеостатичният път е един от основните механизми на вашето тяло за уведомяване на мозъка, че се нуждае от енергия от храната.

По този начин основният фактор, който задейства хомеостатичния път в мозъка, е текущият енергиен баланс на тялото ви.

Когато тялото ви се нуждае от енергия, то освобождава определени хормони, позволявайки на мозъка ви да разбере, че сте гладни. Резултатът от тези сигнали от тялото може да се прояви като мисли за храна.

Два от хормоните, които тялото ви освобождава в мозъка в отговор на настоящите нива на енергия, са лептин и грелин. Може да сте чували за тях, наричани „хормоните на глада“.

Лептинът потиска глада и мислите за храна, тъй като се освобождава, когато тялото ви вече има достатъчно енергия. Обратно, грелинът се освобождава, когато тялото ви е с ниска енергия и може да причини признаци на глад, включително мисли за храна.

Понякога мисленето за храна често може просто да означава, че сте гладни, особено ако гладувате или е минало известно време, откакто сте яли.

Какво задейства хедоничния път

Докато мислите за храна, предизвикани от хомеостатичния път, са резултат от истинския физически глад, хедоничният път може да ви накара да мислите за храна, дори когато тялото ви не се нуждае от калории за енергия.

Хедоничният път се задейства от много неща, включително:

• околната среда около вас
• наличност на храна
• твоите мисли
• реклама
• емоции
• стрес

Понякога сигналите на околната среда, като например реклама на храна, присъствието на определени храни или просто чуването на някой друг да говори за храна, може да ви накара да се замислите.

Освен това, неотдавнашни изследвания показват, че хипер-вкусните храни не само стимулират хедоничния път в мозъка ви, но също така могат дори да насърчат поведение, подобно на пристрастяване, като например да мислите за храната повече от обикновено.

Въпреки това, голяма част от изследванията, проведени върху пристрастяването към храни, са били върху животни. Освен това, някои изследвания показват, че хомеостатичният път може също да повлияе на пристрастяващото поведение на храната, което има смисъл, като се има предвид, че двата пътя са взаимосвързани.

Като такива са необходими повече изследвания върху хора, за да се разбере по-добре това състояние.

Други задействащи глада

В допълнение към хомеостатичните и хедоничните пътища, нововъзникващите изследвания установяват, че стомашно-чревните сензори в червата могат да предизвикат апетит за определени храни.

Въпреки че обикновено не сте наясно с тези реакции в мозъка и тялото си, често те могат да се проявят като глад или мисли за храна.

РЕЗЮМЕ

Мозъкът използва два основни пътя за регулиране на хранителните мисли. Хомеостатичният път регулира апетита въз основа на енергийните запаси на тялото ви, докато хедоничният път може да причини апетит дори когато физически не се нуждаете от калории.

9 съвета да спрете да мислите за храна

Разбирането как работят хранителните мисли и поведението - и това, което ги задейства в тялото ви - е един от начините да ги контролирате по-добре.

Тъй като мислите за храна са причинени от много фактори, различни подходи за тяхното спиране може да работят по-добре или по-лошо в зависимост от основната причина за вашите лични мисли за храна.

Поради това е добра идея да оцените вашите индивидуални обстоятелства и да изпробвате множество решения, за да разберете кое работи най-добре за вас.

Ето 9 съвета, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да спрете да мислите през цялото време за храна.

1. Спокойно за себе си

Всеки от нас има уникална връзка с храната, която е лична и сложна.

Може да отнеме време, за да разберете напълно собствената си връзка с храната и в процеса може да е лесно да оставите чувство за вина, вина или чувство на неудовлетвореност, когато не можете да спрете да мислите за храна.

Постоянното чувство на неудовлетвореност в отговор на мисли за храна може да не е полезно в дългосрочен план.

Всъщност някои проучвания са установили, че чувството за вина или срам за избора на храна или теглото може да доведе до преяждане и да затрудни отслабването.

Вместо да се обвинявате за постоянни мисли за храна, опитайте се да се научите да се ориентирате и да разберете защо и как възникват вашите мисли за храна.

2. Запитайте се дали се чувствате лишени

Връзката между ограниченията за храна, мозъка и апетита за храна е сложна и изследователите все още разкриват подробностите.

Все пак изглежда, че ограничаването на определени храни може да накара някои хора да мислят по-често за храна, особено сред онези, които са податливи на силен апетит към храна.

За мнозина определянето на строги правила относно това какво ще си позволите или не си позволите да ядете не работи в дългосрочен план. Вместо това, опитайте се да не правите никакви храни „извън границите“ и си позволете да се доверите на естествените сигнали за глад и пълнота на тялото ви.

Позволяването да се наслаждавате на определени храни, за които не можете да спрете да мислите, всъщност може да спре мислите. Дори по-малко питателните храни все още могат да бъдат част от здравословната диета, когато се консумират умерено.

Освен това, уверете се, че тялото ви не се лишава от калории е също толкова важно за контролиране на мислите за храна. Недохранването и липсата на енергия почти сигурно ще задействат хомеостатичния път в мозъка и ще ви накарат да мислите за храната.

Често това може да се случи за хората, когато постит или между храненията.

Независимо от вида на хранителния план, който сте избрали да следвате, от съществено значение е да се уверите, че ядете достатъчно калории всеки ден, за да отговорите на нуждите на тялото си. Редовното недохранване може да доведе до по-големи здравословни проблеми.

Много калорични калкулатори са достъпни онлайн и можете да ги използвате, за да определите енергийните си нужди.Потърсете такъв, който използва основани на доказателства формули като Mifflin-St. Уравнение на Jeor.

3. Наслаждавайте се на здравословни ястия и леки закуски

Някои изследвания показват, че яденето на ястия и леки закуски, които са едновременно хранителни и задоволяващи вкуса ви, може да ви помогне да контролирате апетита си. В резултат на това това може да потисне прекомерните мисли за храна през целия ден.

Храните, богати на хранителни вещества, са тези, които съдържат значителни количества витамини, минерали и други здравословни хранителни вещества като фитонутриенти. Примерите включват плодове, зеленчуци, ядки, семена, яйца и морски дарове.

Освен това храните с високо съдържание на протеини, фибри и пълнозърнести храни обикновено ви карат да се чувствате сити по-дълго, което може да задържи мислите за храна.

Ето ръководство, което можете да използвате, за да определите колко протеини, фибри и други хранителни вещества се препоръчват за дневния ви прием на калории.

Някои здравословни закуски, богати на хранителни вещества и пълни с протеини или пълнозърнести храни, включват:

• Гръцко кисело мляко с плодове
• ябълки с ядково масло
• зеленчукови пръчки с хумус
• извара с чери домати
• пълнозърнести бисквити с нарязано сирене

Освен това безброй други закуски също са богати на хранителни вещества и задоволяват. Само имайте предвид, че изборът на закуски, които отговарят на вашите лични предпочитания, също играе роля, когато става въпрос да останете доволни и да контролирате мислите за храна през деня.

4. Пийте достатъчно вода

Желанието за вода понякога може да се обърка с желанието за храна.

По този начин, поддържането на хидратация през целия ден може да намали колко често мислите за храна.

Пиенето на достатъчно вода може също да помогне за намаляване на глада за хипер-вкусни храни, особено солени храни. Освен това някои хора могат да открият, че пиенето на вода през целия ден потиска глада им.

Понастоящем обаче изследванията в подкрепа на тези асоциации са ограничени и са необходими по-строги проучвания.

5. Идентифицирайте своите модели и задействания

Друг начин да разберете по-добре мислите за храна е да опитате да идентифицирате неща в живота си, които задействат хедоничния път и ви карат да мислите за храна, когато не сте гладни.

Честите неща, които могат да предизвикат мисли за храна, включват:

• стрес
• скука
• чувство на емоция
• виждайки как други хора ядат
• да сте около хипер-вкусни храни
• разговор за храна със семейството или приятелите
• реклами и реклами за храни

Помислете за водене на дневник за няколко дни и си запишете всички задействани от вас хранителни мисли, които идентифицирате. Можете също така да правите бележки за заобикалящата ви среда и как се чувствате в момента.

Използвайки тези наблюдения, най-вероятно ще започнете да забелязвате някои модели в тригерите и сигналите на околната среда, които ви карат да мислите за храна.

След като сте наясно с тези модели, може да успеете да избегнете или ограничите излагането си на тези тригери - или да научите как да се разсейвате и да навигирате през тях, когато възникнат.

Например, ако сте забелязали, че запазването на леки закуски на бюрото ви кара да мислите за храна, можете да опитате да приберете закуските в шкафа или чекмеджето, така че да не ги виждате толкова често.

6. Научете се да оставяте мислите да минават

Някои мисли за храната са само временни.

Ако забележите, че тези мисли възникват, но знаете, че всъщност не сте гладни, можете да опитате да разсеете ума си с мисли за други неща, освен за храната. Това може да помогне на мислите или желанията за храна да преминат.

Няколко примера за неща, които можете да опитате да разсеете, са:

• направете пауза и си вземете почивка от това, което правите
• изправете се и се разтегнете
• разходи се
• изпийте чаша вода
• прочетете нещо, което ви интересува
• работете върху любимия си занаят или хоби
• медитирайте няколко минути, например с помощта на приложение
• списание за това как се чувствате

7. Помислете за внимателно хранене

Внимателното хранене е техника, характеризираща се с присъствие и осъзнаване на пълния опит на ума и тялото, който имате, докато се храните.

Внимателното хранене има много ползи за вашето здраве, една от които е да се научите да реагирате положително на сигналите на околната среда, които предизвикват мисли за храна.

На практика внимателното хранене включва много различни навици, като например:

• хранене бавно
• премахване на всички разсейващи фактори като телевизора или телефона ви
• обръщайки внимание на цветовете, ароматите, текстурите и вкусовете на храната
• да сте наясно с глада и пълнотата на тялото си през цялото хранене

8. Движете се повече

Изображенията на храната са едно нещо, което може да задейства хедоничния път на мозъка ви и да ви накара да мислите за храната. Интересното е, че някои видове физически упражнения могат да повлияят на това как мозъкът ви реагира на тези изображения.

Например две малки проучвания установиха, че центровете за възнаграждения в мозъка се стимулират по-малко от обикновено чрез снимки на висококалорични храни след тренировка.

И все пак, макар да изглежда, че физическата активност и апетитът са дълбоко взаимосвързани, са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как физическата активност влияе върху апетита, центъра за възнаграждение на мозъка и последващите мисли за храна.

Независимо от това, като се има предвид, че е добре известно, че физическата активност има много ползи за здравето, увеличаването на упражненията ви през целия ден, за да сведете до минимум мислите за храна, може да си струва да опитате.

Понастоящем Американското министерство на здравеопазването и социалните услуги (HHS) препоръчва на здравите възрастни да получават поне 2,5–5 часа физическа активност с умерена интензивност седмично или 1,25–2,5 часа физическа активност с интензивна интензивност на седмица.

Умерената физическа активност включва:

• танцуване
• градинарство
• водни упражнения
• ходене с бързо темпо
• бавно колоездене

Физическата активност с интензивна интензивност включва:

• туризъм
• тежка дворна работа
• дистанционно или обиколно плуване
• бягане
• бързо колоездене

Ако искате да започнете с ежедневна или седмична рутинна тренировка като начин да спрете да мислите за храна, може би е най-добре да започнете с дейности с умерена интензивност и бавно да надградите до включване на по-енергични дейности.

9. Знаете кога да потърсите помощ

Важно е да знаете, че понякога може да се нуждаете от допълнителна помощ, за да се научите да контролирате мислите си за храна.

Ако мислите ви за храна, образ на тялото или хранителните ви навици са станали толкова интензивни, че пречат на нормалните ви ежедневни дейности, може би е време да се обърнете към обучен специалист.

Търсенето на лекар, диетолог или психолог, на когото имате доверие, за да ви помогне да се ориентирате по тези проблеми, може да бъде една от най-важните стъпки, които предприемате, за да спрете да мислите толкова често за храна.

РЕЗЮМЕ

Има много съвети и техники, които можете да опитате да спрете да мислите за храна, но не всяка техника ще работи за всички. По този начин може да са необходими някои експерименти, за да разберете как най-добре да потискате собствените си мисли за храна.

Долния ред

Не забравяйте, че мисленето за храна често е нормално и е част от това да бъдете хора.

Ако откриете, че мислите за храна и се чувствате неспособни да спрете, това може просто да бъде хомеостатичният път в мозъка ви, който ви уведомява, че тялото ви се нуждае от енергия.

В противен случай това може да означава, че друг фактор като стрес или реклама на храна ви е накарал да мислите за храна, като задейства хедоничния път на мозъка ви.

Ако ви притеснява, че винаги мислите за храна, преценете личната си ситуация и изпробвайте техники като внимателно хранене, повишаване на нивата на упражненията и поддържане на хидратация, за да намалите мислите.

И накрая, ако мислите ви за храна са станали натрапчиви или поразителни, не се колебайте да потърсите допълнителна помощ от обучен специалист.

Ангажирано хранене