Ще влошат ли упражненията болката в коляното?
Ако имате артроза на коленете, упражненията трябва и все още могат да бъдат част от вашия начин на живот. Ключът е да знаете правилните упражнения и правилния начин да ги правите.
Като цяло дългосрочните упражнения са безопасни за възрастни с болки в коляното.
Освен това, когато се изпълнява правилно, правилното упражнение може дори да намали болката при артрит. Това може да подобри способността ви да извършвате обикновени физически дейности.
Може да изглежда неинтуитивно упражнението за намаляване на болката в коляното, така че е полезно да разберете как работи.
Упражнението се подобрява:
- хормонален баланс
- понижава кръвната захар
- подобрява толерантността на ставния хрущял
- укрепва мускулите
Упражненията също подобряват мускулната ви сила. По-силните мускули са в състояние да носят телесното си тегло по-ефективно, облекчавайки част от тежестта върху ставите.
Изпълнението на „грешното“ упражнение или използването на лоша форма може да увеличи болката или да причини дразнене на ставата.
„Болката не е нормална“, предупреждава Алис Бел, лекар по физикална терапия и сертифициран специалист по гериатрия.
Въпреки това е важно да се отбележи, че когато стартирате нова програма за упражнения, може да почувствате „мускулна болезненост“, която е различна от болката в ставите.
Нормално е да изпитвате мускулна болезненост в продължение на 24–48 часа след упражненията и тогава трябва да си починете.
Умната рутинна тренировка може лесно да се овладее, а общите насоки могат да бъдат полезни.
Най-сигурният и ефективен начин за започване на упражнение обаче е с лицензиран професионалист, като физиотерапевт, който ръководи процеса. Експерт ще анализира вашата форма и ще направи предложения.
Как да тренираме клякам
Клякането може да помогне за изграждане на сила на краката и бедрата, което води до по-стабилни стави. С течение на времето обхватът ви на движение ще се увеличи.
Докато сте в състояние да практикувате с минимален дискомфорт в колянната става, безопасно е да включите клякания в упражненията си.
Хората с артрит могат да намерят най-голяма полза от клякането на стената, тъй като клякането до стената може да помогне за намаляване на риска от натиск върху коленете.
За да направите основен клек:
- Застанете с гръб до стена. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, а петите ви са на около 18 инча от стената.
- Дръжте коленете си на една линия с петите, а не навън пред пръстите.
- Вдишайте и издишайте, докато седите или „клякате“. Задните ви части не трябва да падат под нивото на коляното.
- Дръжте коремните мускули стегнати и се уверете, че гърбът ви е притиснат плоско към стената.
- Изтласкайте се през петите - не топките на краката - и вдишайте, докато се изправяте.
„Дръжте коляното над глезена, а не над топката на крака“, предупреждава Бел.
„Ако започнете да изпитвате силна болка по всяко време - повече от типичната болка в коляното - трябва да спрете практиката за деня.
„Не забравяйте да опитате отново хода по време на следващата си тренировка. Ще откриете, че прагът на болката ви се увеличава, докато натрупвате мускулна сила. "
Как да практикуваме дълбоко нападение
За хората с остеоартрит на коляното нападането носи същите ползи и рискове като дълбокото клякане.
Нападенията са чудесен начин да подобрите цялостната си сила на краката и бедрата, но могат да причинят ненужна болка, когато се практикуват неправилно.
Номерът, казва Бел, е да се уверите, че коляното ви не се простира покрай глезена.
Може да ви бъде полезно и да практикувате удари, докато държите на гърба на стол или маса за допълнителна подкрепа.
За да направите основен удар:
- Вземете вашата подкрепа, ако е необходимо.
- Пристъпете напред с единия крак. Не забравяйте да държите предното си коляно над глезена. Коляното ви никога не трябва да се простира покрай глезена.
- След като сте стабилни в позиция, бавно повдигнете задната пета от пода.
- Продължавайте да повдигате, докато оформите права линия от задното коляно до бедрото.
- Ангажирайте или стегнете коремните си мускули. Това ще ви помогне да държите гърба си изправен, докато се движите в нападащо положение. Накланянето или накланянето напред ще постави излишно напрежение върху предното ви коляно.
По време на практиката си е важно да вземете под внимание всички промени в болката или дискомфорта. Ако започнете да изпитвате повече болка от обикновено, трябва да спрете да нападате за деня и да преминете към друга форма на упражнения.
Как да тичам
Бягането може да увеличи общото ви здравословно състояние и да помогне за контролиране на теглото. Това може да намали количеството стрес на коленете и да намали общия ефект на артрозата.
Някои забележки обаче се прилагат:
- Изберете здрави, поддържащи обувки. „Обувките са подценени, когато става въпрос за защита на ставите ви“, казва Бел.
- Тичайте по мръсотия, трева, чакъл или асфалт, ако има такива. Те са по-меки от бетона.
- Обърнете внимание на всяка болка. Ако започнете да изпитвате повече болка от обикновено, направете почивка за ден-два. Ако болката продължава, посетете Вашия лекар. Необичайна болка може да е резултат от нещо различно от артрит.
Въпреки че хората с остеоартрит на коляното могат да бягат безопасно, Бел съветва да оставите този спорт на тези, които бягат от известно време.
Тя оценява, че дългогодишните бегачи са развили правилна форма за бягане и са развили мускулна опора около ставата.
„Никой с артрит не трябва да започва да бяга“, казва тя категорично.
Ако бягането не е било част от вашата рутинна тренировка и установите, че искате да започнете, говорете с Вашия лекар.Те могат да обсъдят вашите индивидуални ползи и рискове и да дадат насоки за следващите стъпки.
Как да практикувате спортове с голямо въздействие и повтарящи се скокове
Изглежда, че има връзка между нараняването на ставите от спорта с голямо въздействие и риска от артроза. За да бъде ясно обаче, нараняването допринася за риска, а не самата дейност с голямо въздействие.
Това обаче не означава, че трябва да се откажете от тренировки с голямо въздействие. Ключът е да практикувате внимателно и умерено.
За да минимизирате симптомите:
- Не се занимавайте със силно въздействащи спортове или други дейности, които включват повтарящи се скокове всеки ден. Общо правило е да се прави 2- или 3-дневна почивка между спортовете с голямо въздействие. Вашата практика трябва да работи само за един час.
- Помислете за носене на скоба по време на тренировка. Това може да помогне за поддържане на коляното в правилно положение, особено ако артритът е нарушил подравняването.
- Ако изпитвате лека болка или подуване, вземете нестероидно противовъзпалително лекарство, като напроксен (Aleve), след тренировка, ако е изчистено от Вашия лекар.
Ако преди не сте се занимавали с дейности с голямо въздействие, говорете с вашия физиотерапевт, преди да започнете сега. Те могат да ви преведат през потенциалния ефект, който тези дейности ще имат върху засегнатото коляно.
Бел вероятно ще посъветва клиентите си с артрит изобщо да избягват силно въздействаща дейност. Тя отбелязва, че скачането нагоре и надолу създава ефект върху ставите ви, равен на около 7-10 пъти телесното ви тегло.
Как да практикувате ходене или бягане по стълби
Въпреки че ходенето нагоре и надолу по стълбите може да навреди, това може да бъде добро укрепващо упражнение за мускулите на краката и тазобедрената става.
Има още една полза от упражненията, която има защитен ефект върху ставния или ставния хрущял. Това е изключително важно за забавяне на появата на остеоартрит.
Помислете за ставния хрущял като защитно покритие за ставите.
Ставният хрущял функционира като амортисьор и също така намалява триенето между костите, където те се срещат в ставите. С напредване на възрастта този хрущял може да се износва, което води до болки в ставите и подуване или остеоартрит.
Изследванията показват, че натоварването на ставния хрущял поддържа здравето на хрущяла и че избягването на натоварването, известно още като упражнения, води до атрофия или изтъняване на ставния хрущял.
За безопасно изкачване на стъпала:
- Не бързайте. Бавният и стабилен подход може да ви помогне да запазите стабилността си.
- Използвайте парапета за опора. Ако в момента използвате бастун, говорете с вашия физиотерапевт за това как най-добре да го използвате, докато сте на стълби.
За алтернатива с малко въздействие опитайте да използвате машина за стъпало за стълби. Когато използвате стълбищен стълб, имайте предвид следното:
- Започнете с по-кратка тренировка и увеличете продължителността с течение на времето. Правенето на твърде много твърде бързо може да навреди.
- Регулирайте височината на издигане според вашите нужди. Бел съветва да започнете от малко и постепенно да преминете към по-висока стъпка.
- Използвайте парапета за опора, ако е необходимо. Внимавайте да не се опирате на релсите.
По-лесни ли са определени упражнения на коленете?
Водната аеробика често се препоръчва при възстановяване от възпалени стави.
Въпреки че водата може да има успокояващ, плаващ ефект върху коленете ви, Бел казва, че е малко вероятно да осигури достатъчно съпротивление за укрепване на околните мускули.
„Ако наистина искате да създадете достатъчно съпротива, за да направите разлика, наземните упражнения в крайна сметка са това, от което се нуждаете“, казва тя.
Някои от любимите й са колоездене с умерена или висока интензивност и укрепващи упражнения като пилатес.
Може да успеете да извлечете повече от тренировката с ниско въздействие, като включите в своята рутина претеглени еластични ленти или свободни тежести.
Може също да ви е от полза да носите скоба за коляно, докато тренирате.
Ако още не сте го направили, говорете с Вашия лекар дали това е добър вариант за Вас. Те могат да направят конкретни препоръки и да ви посъветват за най-добрите практики.
Как да се възползвате максимално от вашата тренировка
Вероятно ще изпитвате лека болезненост при упражнения, особено ако не сте тренирали известно време.
Когато планирате рутината си, не забравяйте да поддържате нивото на интензивност разумно.
Вашият лекар или физиотерапевт може да предостави персонализирана препоръка, подходяща за вашите нужди.
„Дозата“ от упражненията трябва да е достатъчна, за да доведе до разлика, но не толкова, че да се нараните или обезсърчите.
Други съвети
- Инвестирайте в маратонки, които са удобни и осигуряват подходяща подкрепа.
- Винаги се загрявайте преди да тренирате. Разтягането може да помогне за отваряне на ставите и да намали нивото на въздействие върху коленете.
- Ако ставите ви вече са възпалени, приложете топлина преди упражнения, за да намалите потенциалната скованост.
- Започнете с 10-минутна рутина и увеличете продължителността с течение на времето.
- Прекъснете упражнението с високо въздействие с модификации или алтернативи с малко въздействие.
- Охладете след тренировка. Отделете няколко минути, за да разтегнете ставите си. Прилагането на студен компрес също може да помогне за намаляване на болката и подуването.
Кога изобщо да избягвате упражненията, ако имате остеоартрит в коляното
Ако получите някой от следните симптоми, спрете да тренирате, докато не посетите Вашия лекар:
- повишен оток
- остра, пронизваща или постоянна болка
- болка, която ви кара да накуцвате или да промените походката си
- стави, които се чувстват топли на допир или са червени
- болка, която продължава повече от 2 часа след тренировка или се влошава през нощта
Ако болката продължава, устояйте на изкушението да я маскирате с лекарства за болка, казва Бел. Искате да разберете основната причина за проблема и да го отстраните.
Тя също така съветва хората с остеоартрит на коляното да се противопоставят на желанието да се откажат изцяло от упражненията. След консултация с Вашия лекар, трябва да се раздвижите отново с режим на упражнения, който е пригоден за Вас.
Долния ред
Не само е възможно упражняването с остеоартрит на коляното, необходимо е да се провери или дори да се обърне болката, свързана със състоянието.
Бел отбелязва, че повечето щати ви позволяват да посетите физиотерапевт без препоръка и че една или две сесии могат да доведат до рецепта за упражнение, персонализирана за вашите цели и способности.
„Най-лошото нещо, което можете да направите, е нищо“, казва Бел и добавя, че е най-добре да оптимизирате тренировката си, преди болката от артрит да започне да ви забавя.
Използването на предпазни мерки, докато тренирате, може да ви помогне да продължите с предпочитаната от вас рутинна тренировка по-дълго.
