Лакто-ово-вегетарианска диета: ползи, недостатъци и план за хранене

Лакто-ово-вегетарианската диета е предимно растителна диета, която изключва месо, риба и птици, но включва млечни продукти и яйца.

В името „лакто“ се отнася до млечни продукти, докато „ово“ се отнася до яйца.

Много хора приемат лакто-ово-вегетарианска диета, за да намалят приема на животински продукти по етични, екологични или здравословни причини.

Тази статия обяснява предимствата и недостатъците на лакто-ово-вегетарианската диета и предоставя списъци с храни, които трябва да се ядат и избягват, както и примерен план за хранене.

Ползи

Изследванията показват, че добре планираната и балансирана лакто-ово-вегетарианска диета може да бъде от полза за вашето здраве по редица начини.

Може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2

Лакто-ово вегетарианците имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Въпреки това, докато яденето на месо е свързано с по-висок риск от диабет тип 2, защитните ефекти на вегетарианската диета може да не са свързани с липсата на месо.

Вегетарианските диети намаляват риска от диабет тип 2, като увеличават приема на здравословни храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки, и намаляват приема на наситени и транс-мазнини.

Нещо повече, доказано е, че те повишават контрола на кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната Ви захар.

Освен това диетите на растителна основа са с високо съдържание на фибри, което забавя храносмилането и подобрява контрола на кръвната захар. Доказано е също, че вегетарианските диети намаляват хемоглобина А1с, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Може да поддържа здравословна загуба на тегло

Лакто-ово-вегетарианските диети могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло или да подпомогнете отслабването.

Вегетарианските диети обикновено са богати на фибри и нискокалорични, което може да подкрепи чувството за ситост и да предотврати преяждането.

Всъщност изследванията показват, че вегетарианската диета помага за предотвратяване и обръщане на затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания.

Изследване на близо 38 000 души установи, че вегетарианците имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните. По-високият ИТМ е свързан с висок прием на протеини и нисък прием на фибри, което показва, че диетите на растителна основа с високо съдържание на фибри могат да са от полза за отслабване.

Подобрява здравето на сърцето

Яденето на месо, някои видове мазнини и рафинирани въглехидрати отдавна е свързано с атеросклероза, която е натрупването на плака във вашите артерии, което може да доведе до сърдечни заболявания.

Доказано е, че вегетарианската диета намалява риска от - и дори обратното - заболяване на коронарните артерии. Това е особено вярно, когато храните с животни са ограничени, какъвто е случаят, когато спазвате лакто-ово-вегетарианска диета.

Доказано е, че растителните диети подобряват притока на кръв към сърцето ви, подобряват здравето на кръвоносните съдове и намаляват кръвното налягане - всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания.

Може да намали риска от рак

Вегетарианските диети са свързани с намален риск от различни видове рак. Преглед на 96 проучвания установи, че вегетарианците имат 8% по-нисък риск от смърт от рак в сравнение с всеядните.

Изследванията показват, че рискът от рак може да бъде значително намален чрез хранене с богата на растителна храна като плодове и зеленчуци. Освен това, някои изследвания показват, че диетите с високо съдържание на червено и преработено месо могат да увеличат риска от някои видове рак.

Може да намали риска от камъни в жлъчката

Лакто-ово вегетарианците имат по-нисък риск от жлъчнокаменна болест, състояние, при което твърди, подобни на камъчета парчета холестерол или билирубин се образуват в жлъчния мехур, блокират жлъчния канал и причиняват болка.

6-годишно проучване при 4839 души установи, че невегетарианците имат 3,8 пъти по-висок риск от развитие на жлъчнокаменна болест, отколкото вегетарианците. Това може да се дължи на по-ниския прием на холестерол от тези на вегетарианска диета.

Обобщение

Спазването на лакто-ово-вегетарианска диета може да подпомогне здравословното отслабване, да благоприятства здравето на сърцето ви и да намали риска от някои видове рак, диабет тип 2 и камъни в жлъчката.

Недостатъци и съображения

Въпреки че вегетарианската диета предлага много ползи за здравето, правилното планиране е от съществено значение за предотвратяване на неблагоприятни последици за здравето.

По-долу има някои фактори, които трябва да се вземат предвид при приемането на лакто-ово-вегетарианска диета.

Потенциалната нужда от добавки

Вегетарианската диета може да бъде хранително адекватна, но трябва да се обърне допълнително внимание на приема на желязо, протеини, цинк и омега-3 мастни киселини. Хранителни добавки могат да бъдат препоръчани, ако липсват хранителни източници на тези хранителни вещества.

Протеинът е от съществено значение за доброто здраве. Вегетарианските източници включват яйца, млечни продукти, боб, грах, леща, тофу, зърнени храни, ядки и семена. Храните, богати на аминокиселината лизин - градивен елемент на протеини, които често липсват в растителната диета - включват бобови растения, ядки, семена и яйца.

Желязото транспортира кислород в тялото ви. Вегетарианците може да се нуждаят от 1,8 пъти повече желязо от всеядните. Вегетарианските източници на желязо включват тофу, боб, леща, обогатени зърнени храни, бадеми и зеленчуци. Богатите на витамин С храни, като цитрусови плодове и чушки, могат да засилят усвояването.

Цинкът подпомага растежа, зарастването на рани и здравата имунна система. Някои храни, богати на цинк, на растителна основа включват боб, грах, леща, тофу, фъстъчено масло, кашу, зърнени храни и обогатени зърнени храни.

Омега-3 мастните киселини включват EPA, DHA и ALA (предшественик на EPA и DHA). Те поддържат здравето на сърцето, очите, кожата, нервите и мозъка. Приемането на добавка от водораслово масло и яденето на храни като орехи и лен може да ви помогне да задоволите вашите нужди от омега-3.

Значение на качеството на диетата

С нарастващата популярност на диетите на растителна основа има много вегетариански храни, от които можете да избирате.

Въпреки това, много храни, предлагани на пазара за лакто-ово вегетарианци, са предварително опаковани и силно преработени, което означава, че те могат да съдържат много добавена захар, сол, нездравословни мазнини и масла и калории.

Не забравяйте да разгледате списъка на съставките и етикета на хранителните стойности, за да решите дали тези храни са подходящи за вас.

Обобщение

Лакто-ово-вегетарианските диети трябва да бъдат правилно планирани, за да отговорят на нуждите ви от хранителни вещества, особено за протеини, цинк, желязо и омега-3 мазнини. Не забравяйте да прегледате списъка на съставките и етикета на хранителните стойности, за да видите дали опакованите вегетариански храни отговарят на вашите здравни цели.

Храни, които трябва да се избягват

Тези, които следват лакто-ово-вегетарианска диета, избягват храни от животински произход, с изключение на яйца и млечни продукти.

Трябва да погледнете етикета на съставките на всяка опакована храна, за да определите дали съдържа съставки на животинска основа, включително:

• Месо: говеждо, телешко, агнешко, свинско и преработени меса като колбаси, бекон и хотдог
• Риба: риба, ракообразни като раци и омари, други морски дарове като скариди
• Птици: пиле, патица, гъска, пъдпъдъци, пуйка

Обобщение

Лакто-ово-вегетарианската диета изключва месо, риба и птици.

Храни за ядене

Базирайте диетата си на цели, непреработени растителни храни, както и на яйца и млечни продукти, включително:

• Плодове: ябълки, банани, портокали, ягоди, праскови, пъпеши
• Зеленчуци: броколи, зеле, чушка, спанак, гъби, патладжан
• Пълнозърнести храни: киноа, ечемик, амарант, овес, елда
• Яйца: цели яйца, включително белтъци и жълтъци
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло
• Фасул и бобови растения: боб, грах, фъстъци, леща
• Ядки, семена и ядково масло: кашу, бадеми, орехи, тиквени семки, ленени семена, фъстъчено масло
• Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, маслини, ядки, семена
• Вегетариански протеин: тофу, сейтан, темпе и вегетариански протеин на прах

Обобщение

Яжте колкото е възможно пълноценни, минимално преработени растителни храни, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни. Също така включвайте яйца и млечни продукти, като мляко, сирене и масло, както искате.

Примерен лакто-ово-вегетариански план за хранене

Ето 5-дневен план за хранене, за да започнете лакто-ово-вегетарианска диета. Настройте го според вашите вкусове и предпочитания.

Понеделник

• Закуска: бъркани яйца със зеленчуци и препечен хляб
• Обяд: смесена зелена салата с тофу, полята със зехтин и оцет, поднесена с шепа ядки и стафиди
• Вечеря: вегетариански чийзбургер със зелена салата, домат и лук на кок, поднесен със страна от печени аспержи

Вторник

• Закуска: смути от плодове и кисело мляко с твърдо сварено яйце
• Обяд: салата от макарони с боб, сирене и зеленчуци, поднесена със страна от грозде
• Вечеря: запържване със сейтан и зеленчуци със страна от плодове

Сряда

• Закуска: овесени ядки с ябълки и извара
• Обяд: темпе и зеленчуково фолио, поднесено с моркови и хумус
• Вечеря: сирене на скара и доматена супа, поднесена с печени зеленчуци

Четвъртък

• Закуска: спанак киш и плодове
• Обяд: веге и пица със сирене върху тортила
• Вечеря: хляб от леща с печени картофи

Петък

• Закуска: препечен хляб от авокадо и хумус и банан
• Обяд: сандвич от салата от нахут със зеленчукова супа
• Вечеря: начос с „произведенията“, включително боб, сирене, смляна соя, заквасена сметана, салса, авокадо и черни маслини, поднесени със страна от плодове

Прости идеи за закуски

Ето няколко лесни, лакто-ово-вегетариански идеи за закуски, ако огладнеете между храненията:

• твърдо сварени яйца
• пътека, направена с ядки, семена и сушени плодове
• бананови филийки с бадемово масло
• сурови зеленчукови пръчки с хумус
• кисело мляко с плодове и семена
• печен нахут
• пълнозърнести бисквити с гуакамоле
• пуканки със сирене пармезан
• целина с фъстъчено масло и стафиди

Обобщение

Можете да приготвите много здравословни и вкусни ястия и закуски, като използвате вегетариански храни. Примерното меню по-горе ви показва как могат да изглеждат пет дни на лакто-ово вегетарианска диета, както и няколко идеи за закуски, на които да се насладите между храненията.

Долния ред

Лакто-ово-вегетарианска диета е подходяща, ако се интересувате от намаляване на приема на животински продукти, но не и от елиминирането им напълно от вашата диета.

Тази диета е свързана с няколко потенциални ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Храненето с лакто-ово-вегетарианска диета може да ви помогне да ядете повече цели, непреработени растителни храни, на които се приписват много от ползите за здравето, свързани с този начин на хранене.

Не забравяйте да обърнете внимание на приема на хранителни вещества и да прочетете етикетите на опаковани вегетариански храни, за да сте сигурни, че вашата диета е съобразена с вашите здравословни цели и нужди от хранене.