Добавянето на подправки към вашите ястия е чудесен начин да подобрите вкуса и - потенциално - да добавите ползи за здравето.
Някои подправки обаче съдържат нездравословни съставки като изкуствени добавки и големи количества добавена сол и захар.
Здравословните подправки са с ниско съдържание на добавена захар и съдържат хранителни съставки като протеини, здравословни мазнини и фибри.
Ето 20 полезни подправки, които са едновременно вкусни и хранителни.
.jpg)
1. Песто
Традиционното песто е сос, приготвен с листа от пресен босилек, зехтин, пармезан и борови ядки.
Пестото е добър източник на цинк - минерал, необходим за имунното здраве, заздравяването на рани и растежа на развитието. Порция от 1/4 чаша (64 грама) традиционно песто осигурява 8% от референтния дневен прием (RDI) за този минерал.
Високото съдържание на цинк в пестото го прави отлична подправка за вегетарианци. Вегетарианците може да се нуждаят от около 50% повече цинк на ден, отколкото не-вегетарианците поради намалената наличност на растителен цинк.
Можете да добавите песто към печено пиле, да го използвате като сос за паста или да го разнесете върху сандвич или плоски питки.
Само имайте предвид, че пестото може да не е подходящо за строги вегетарианци. Сиренето често се произвежда с помощта на сирище, набор от ензими, получени от телешки стомаси.
Само имайте предвид, че пестото може да не е подходящо за строги вегетарианци. Сиренето често се произвежда с помощта на сирище, набор от ензими, получени от телешки стомаси.
2. Салса
Салсата може да бъде страхотна нискокалорична подправка, която да добавите към вашата диета. Две супени лъжици (30 мл) салса имат само 10 калории.
Можете да използвате салса, за да подправите рецепти като тако, фахитас или бъркани яйца. Също така е здравословна алтернатива на по-висококалоричните салатни превръзки.
Всъщност, заместването на 2 супени лъжици (30 мл) редовен ранчо дресинг със същия размер на салса ви спестява 119 калории. Просто се уверете, че сте избрали салса с ниско съдържание на натрий и без добавена захар за повечето ползи за здравето.
3. Тахан
Тахан е близкоизточен сос, приготвен от смлени сусам.
Той е особено богат на растителни протеини, като 2 супени лъжици (30 ml) тахан осигуряват над 5 грама от това хранително вещество - или 8% от RDI за 175-килограмов (80-килограмов) възрастен.
Таханът е чудесна подправка, която можете да използвате за потапяне на зеленчуци, в домашни дресинги за салати или за намазване на препечен хляб с щипка канела за балансирана закуска.
4. Горчица
Горчицата е популярна подправка, която обикновено се прави от синапено семе, дестилиран оцет, чесън на прах, куркума, лимонов сок и сол.
Горчицата е с ниско съдържание на калории, като 2 чаени лъжички (10 грама) жълта горчица осигуряват само 6 калории. Освен това, повечето горчица съдържа подправката куркума. Куркуминът - съединение в куркума - показва силни противовъзпалителни ползи в много проучвания.
Освен че го използва като подправка за вашите бургери, горчицата е и здравословно допълнение към домашно приготвените салатни превръзки, маринати и дяволски яйца. Освен това можете да намажете горчица със сьомга или пиле, преди да го изпечете, за да направите ароматна коричка.
5. Кимчи
Kimchi е популярна корейска подправка, приготвена от ферментирали зеленчуци. Има много разновидности на кимчи, но основните съставки обикновено включват зеле, чесън, лук, лют пипер и сол.
Тъй като зелето е ферментирало, кимчи е чудесен източник на пробиотици. Тези полезни бактерии живеят в червата и осигуряват много ползи за здравето.
Храненето с богати на пробиотици храни като кимчи може да подобри нивата на холестерола, имунната ви система и здравето на кожата.
Кимчи може да се използва като здравословна подправка в рецепти за пържене, юфка, ориз или сандвич.
6. Кисело зеле
Подобно на кимчи, киселото зеле е подправка, направена от ферментирало зеле. Киселото зеле обаче се ферментира по различен начин и се прави с лилаво или бяло зеле.
Киселото зеле е нискокалорична подправка, с порция 1/4 чаша (35 грама), съдържаща само 7 калории. Той също така е богат на полезни пробиотици, като едно проучване открива над 28 различни пробиотични щама в проба от кисело зеле.
Добавете кисело зеле към салата, зелева салата или вашия сандвич.
7. Хумус
Хумусът е вкусна подправка, направена чрез смесване на нахут, тахан, чесън, зехтин, лимонов сок и сол.
В допълнение към растителните протеини, хумусът е и чудесен източник на фибри, хранително вещество, което насърчава усещането за пълнота и здравословно храносмилане. 1/4 чаша (62 грама) хумус осигурява над 3 грама фибри.
Нещо повече, нахутът също е добър източник на магнезий и фолиева киселина.
Можете да се насладите на хумус като вегетарианско потапяне, да го разнесете върху пити, да го смесите в салати или да го използвате като по-здравословна алтернатива на майонезата.
8. Гуакамоле
Класическото гуакамоле се прави чрез комбиниране на пюре от авокадо, лук, чесън, сок от лайм и сол.
Авокадото е чудесен източник на здравословни мазнини, фибри и много хранителни вещества. Всъщност само половин авокадо осигурява близо 5 грама фибри и над 15% от RDI за фолиева киселина. Освен това добавянето на авокадо към вашата диета може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
Гуакамоле е чудесен заместител на дресинга за салати. Можете също така да намажете гуакамоле върху препечен хляб или да го използвате като задоволително потапяне на зеленчуци.
9. Обикновено гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е здравословна алтернатива на повечето подправки на основата на сметана. Обикновеното гръцко кисело мляко е най-добрият избор, тъй като не съдържа добавена захар.
Освен че е отличен източник на калций, гръцкото кисело мляко е и с високо съдържание на протеини, които могат да помогнат за намаляване на глада и да насърчат растежа на мускулите. Една порция от 7 грама (200 грама) гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини осигурява почти 20 грама протеин.
Използвайте гръцко кисело мляко като здравословен заместител на заквасена сметана или майонеза. Добавете го към печени картофи, използвайте го за приготвяне на домашно вегетарианско потапяне или добавете куп гръцко кисело мляко към вашите тако.
10. Ядково масло
Ядковото масло - като фъстъчено масло и бадемово масло - може да бъде хранително допълнение към много ястия и закуски.
Ядковото масло е богато на протеини, като 2 супени лъжици (32 грама) осигуряват средно 7 грама. Освен това, същият размер на сервиране на различни видове ядково масло съдържа около 25% от RDI за магнезий - минерал, необходим за стотици реакции в тялото ви.
Ядковото масло - включително фъстъчено масло, бадемово масло и масло от кашу - е здравословна подправка, която се разпространява върху препечени филийки, оризови сладкиши или бисквити. Не забравяйте да намерите орехово масло, което няма добавена захар, за най-много ползи за здравето и му се наслаждавайте умерено.
11. Ябълков оцет
Ябълковият оцет е остър подправка, която може да бъде здравословно допълнение към вашата храна. Както подсказва името, това е оцет, направен от ферментирал ябълков сок.
Има много потенциални ползи от използването на оцет като подправка. Например, оцетът може да подобри контрола на кръвната захар след хранене, което може да бъде особено полезно за тези с диабет.
Добавете струйка ябълков оцет към листна зелена салата, смесете го с домашен дресинг за салата или го използвайте в остра марината.
12. Суров мед
За разлика от търговския мед, суровият мед е непастьоризиран и минимално обработен. Той има много ползи за здравето и може да се използва - умерено - като здравословна подправка.
Суровият мед е богат на антиоксиданти, които помагат да се предотврати клетъчното увреждане на тялото ви, причинено от молекули, наречени свободни радикали. Също така съдържа противовъзпалителни и антибактериални съединения.
Суровият и местно произведен мед може да има повече антибактериални и антиоксидантни свойства от търговския мед, което го прави по-здравословен избор.
Медът може да се използва за подслаждане на чай, кисело мляко или плодови ястия. Наслаждавайте се на мед в умерени количества, тъй като яденето на твърде много добавена захар може да доведе до здравословни проблеми.
13. Хранителна мая
Хранителната мая е деактивирана мая, често използвана като подправка във веганското готвене.
Известен е с високото си съдържание на витамин В12 - витамин, необходим за производството на енергия и нервната функция. Всъщност две супени лъжици (10 грама) хранителна мая осигуряват впечатляващите 200% от RDI за витамин В12.
Нещо повече, някои сортове хранителни дрожди са обогатени с допълнителни витамини от група В по време на обработката, което може да увеличи съдържанието на витамин В12 още по-високо.
Хранителната мая може да се използва като недлъбна алтернатива на сиренето във веган супи и сосове. Можете също така да му се насладите поръсено с пуканки, бъркани яйца или печени картофи.
14. Масло, хранено с трева
Въпреки че маслото има лоша репутация, маслото, хранено с трева, предлага впечатляващи хранителни ползи, когато се използва като здравословна подправка.
Например, в сравнение с обикновеното масло, храненото с трева масло може да съдържа над 500% повече от конюгираната с мастни киселини линолова киселина (CLA). Проучванията показват, че CLA може да поддържа загуба на тегло - въпреки че са необходими повече изследвания.
Също така може да е по-високо в омега-3 мазнините, които са известни със своите противовъзпалителни ползи.
Масло, хранено с трева, може да се използва за подобряване на вкуса и текстурата на храни като зеленчуци, риба или пълнозърнести препечени филийки. Просто не забравяйте да го използвате умерено.
15. Лимонов сок
Лимоновият сок е гъвкава и здравословна подправка, която можете да използвате всеки ден.
Подобно на повечето цитрусови плодове, лимоновият сок е богат на витамин С, като сокът от 1 лимон осигурява 25% от RDI за този витамин. Витамин С е мощен антиоксидант, който е от полза за кожата, имунната система и здравето на сърцето.
Витамин С в лимоновия сок също подобрява усвояването на желязо от растителни храни, което може да бъде полезно за хора, които се нуждаят от повече желязо в диетата си.
Лимоновият сок е чудесно допълнение към морски дарове, салатни превръзки и зеленчукови ястия.
16. Балсамов оцет
Балсамовият оцет е тъмен оцет, направен от грозде.
Богат е на антиоксиданти, особено на полифенолни антиоксиданти като флавоноиди, галова киселина и кофеинова киселина. Тези антиоксиданти могат да предпазват от увреждане на клетките и да предотвратяват окисляването на LDL (лошия) холестерол. Това може да намали риска от сърдечни заболявания.
Полейте балсамов оцет върху зеленчуци преди печене, смесете го със зехтин, за да направите балсамов винегрет за салата, или му се насладете с домашна брускета.
17. Червен лют сос
Въпреки че има много разновидности на червен лют сос, повечето съдържат лют червен пипер, лют червен пипер, оцет и сол.
Лютият сос е чудесен начин да добавите вкус без много калории. Една чаена лъжичка (5 ml) червен лют сос има само 6 калории. Освен това капсаицинът - съединение в лютите чушки - има противовъзпалителни свойства и може да подпомогне загубата на тегло.
Горещият сос е лесен за добавяне към много ястия, включително бъркани яйца, пържени картофи или рецепти за барбекю.
18. Препечено сусамово масло
Точно както подсказва името, препеченото сусамово масло се произвежда чрез препичане на сусамовите семена преди извличане на маслото. Има по-богат, по-изразен вкус от обикновеното сусамово масло.
Доказано е, че сусамовото масло притежава противовъзпалителни свойства. Освен това проучванията върху животни отбелязват, че сусамовото масло може да намали нивата на LDL (лошия) холестерол - въпреки че са необходими повече изследвания.
Трябва да използвате препечено сусамово масло, за да придадете на рецептата завършек, вместо да го използвате за готвене. Полейте препечено сусамово масло върху задушени зеленчуци и ястия с юфка за подчертан вкус на ядки.
19. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е добре известен със своите мощни хранителни свойства. Получава се при първото пресоване на маслини и се обработва минимално.
Многобройни проучвания посочват ползите от използването на зехтин за подпомагане на здравето на сърцето и намаляване на възпалението. Голяма част от това може да се дължи на богатото му съдържание на антиоксиданти, което помага за намаляване на увреждането на клетките в тялото ви.
Екстра върджин зехтинът се използва най-добре в рецепти, които не изискват почти никакво готвене, за да запазят хранителните си съединения. Например можете да го залеете върху варени тестени изделия, зеленчуци или морски дарове.
20. Тамари
Tamari е японски сос, приготвен от ферментирала соя. В сравнение с традиционния соев сос, тамари има по-плътна текстура, по-тъмен външен вид и по-богат вкус.
Тамари съдържа около 45% повече протеини от традиционния соев сос. Две супени лъжици (30 мл) тамари осигуряват почти 4 грама протеин. Повечето видове също са без глутен - за разлика от соевия сос. Това е полезно, ако спазвате диета без глутен.
Можете да добавите тамари към всяка рецепта вместо соев сос. Прави страхотен сос за потапяне или дресинг за салати и юфка.
Нездравословни подправки за ограничаване
Много подправки имат нездравословни качества, които може да изискват да ги ограничите или избягвате в диетата си.
- Обличане на ранчо. Дресингът за ранчо е висококалоричен с 2 супени лъжици (30 ml), осигуряващи 129 калории. Имайте предвид размера на порцията, когато използвате този дресинг или заместител на по-нискокалорична алтернатива като салса.
- Обезмаслена превръзка за салата. Макар и по-нискокалорични, превръзките без мазнини често съдържат повече добавена захар и сол, отколкото техните пълномаслени аналози. Вместо това използвайте дресинг за салата, приготвен от полезни съставки с ниско съдържание на захар.
- Сос за барбекю. Този сос често има много добавена захар, с 2 супени лъжици (30 мл), опаковани над 11 грама (3 чаени лъжички).
- Палачинен сироп. Сиропът често съдържа високофруктозен царевичен сироп (HFCS). Прекомерният прием на HFCS е свързан със сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2. Като по-здравословна алтернатива използвайте кленов сироп.
- Queso. Повечето въпроси съдържат добавки като мононатриев глутамат (MSG). MSG е свързан с увеличаване на теглото, но са необходими повече изследвания. Като по-здравословна алтернатива използвайте сирене или хранителна мая.
- Маргарин. Много маргаринови продукти съдържат следи от транс-мазнини. Много изследвания свързват този вид мазнини със сърдечни заболявания. Вместо това използвайте здравословни мазнини като зехтин или масло, хранено с трева.
- Терияки сос. Сосът Терияки е с високо съдържание на натрий, като само 2 супени лъжици (30 мл) осигуряват над 60% от RDI за този минерал. Диетите с високо съдържание на натрий са свързани с хронични състояния като сърдечни заболявания и инсулт.
- Изкуствени подсладители. Някои наблюдателни изследвания свързват нулевокалорийните подсладители със затлъстяването. И все пак изследванията са разнопосочни. Най-добре е да ограничите изкуствените подсладители във вашата диета.
Долния ред
Подправките са чудесен и лесен начин да добавите допълнителен вкус, текстура и хранителни вещества към вашите ястия.
И все пак много подправки, закупени в магазина, могат да бъдат с високо съдържание на калории, захар, сол и други добавки.
Има много по-здравословни алтернативи, като салса, тахан, гуакамоле или балсамов оцет. Тези подправки са минимално обработени и са направени от полезни, хранителни съставки.
Цялата информация за храненето на храните, изброени в тази статия, е от База данни на храните на USDA.
