Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Магнезият е важен минерал в човешкото тяло.
Той влияе върху регулирането на настроението, поддържа здрави кости и нива на хормони и участва в стотици биохимични реакции в тялото ви.
Нещо повече, тъй като жените достигат по-зряла възраст и изпитват менопауза, магнезият става особено важен за доброто здраве и дори може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за магнезия и менопаузата, включително ползите от него, страничните ефекти и начините да го въведете във вашата диета.
Менопауза и здраве
Менопаузата е естествена фаза в живота на жената, която настъпва средно на възраст 51-52 години, въпреки че може да настъпи много години преди или след това.
Характеризира се със загуба на менструация заедно с други симптоми, като горещи вълни, затруднено сън, наддаване на тегло, намаляване на костната и мускулната маса и промени в хормоните - а именно естроген и прогестерон.
Поради важността на поддържането на здравословно тегло заедно със здрави кости и мускули, е важно да се обърне внимание на тези проблеми още в началото на менопаузата.
ОбобщениеМенопаузата настъпва, когато жената е преживяла последния си период и обикновено настъпва между 51-52 годишна възраст. Честите нежелани реакции включват горещи вълни, проблеми със съня, наддаване на тегло и отслабени кости.
Магнезий и здраве на костите
Приблизително 60% от вашия магнезий се съхранява в костите ви и играе решаваща роля за предотвратяване на остеопороза. Остеопорозата - определена като ниска минерална плътност на костите - засяга между 10–30% от жените в постменопауза и се увеличава с възрастта.
Костите се подлагат на естествен процес на ремоделиране, известен като остеогенеза, за да се укрепят. По време на този етап костите се разграждат от остеокласти и след това се възстановяват от остеобласти.За младите хора костите се възстановяват по-бързо и по-ефективно.
По време на менопаузата нивата на естроген намаляват, което води до скок в активността на остеокластите (костна загуба). В резултат костите се разграждат по-бързо, отколкото се възстановяват, което води до отслабени, порести кости.
Дефицитът на магнезий е силно свързан с остеопорозата поради важната му роля в калцификацията на хрущяла и костния матрикс или повишената здравина на костите. Също така е свързано с по-ниска активност на паратиреоидния хормон (PTH) и витамин D, и двата от които са решаващи за развитието на костите.
Нещо повече, изглежда, че ниският магнезий намалява остеобластната активност и увеличава възпалението, което прави костите по-слаби с времето.
Едно краткосрочно проучване при 20 жени с остеопороза установи, че добавянето на 1830 mg магнезиев цитрат - еквивалент на 290 mg елементарен магнезий - на ден в продължение на 30 дни води до намален костен обмен, което предполага намаляване на костната загуба.
Елементарният магнезий е действителното количество магнезий в добавка. Повечето контейнери за добавки изброяват теглото на добавката, например 1000 mg, което включва всички съставки. Потърсете „елементарен магнезий“ на етикета за хранителни стойности, за да знаете колко получавате.
В 7-годишно проследяващо проучване при 73 684 жени в постменопауза високият прием на магнезий от храна или добавки от 334–422 mg или повече е свързан с по-голяма костна минерална плътност.
Тъй като магнезият играе ключова роля за здравето на костите, осигуряването на адекватни нива на магнезий може да забави скоростта на загуба на кост.
ОбобщениеПриблизително 10–30% от жените в постменопауза изпитват остеопороза, постепенно намаляване на костната плътност. Високият прием на магнезий чрез храна и добавки може да намали прогресията на остеопорозата и да подпомогне здравето на костите.
Други облаги
Въпреки че не е доказано, че магнезият намалява горещите вълни, той може да помогне за намаляване на други често срещани симптоми на менопаузата.
Може да подобри съня
До 60% от жените в менопауза изпитват безсъние или затруднено сън. В сравнение с жените в пременопауза, тези, които преминават през менопаузата, известна като перименопауза, отчитат значително по-високи нива на лош сън - по-специално събуждане през цялата нощ.
Горещите вълни, нощното изпотяване, безпокойството, депресията и намаляването на мелатонина и прогестерона, два хормона, които имат стимулиращи съня ефекти, изглежда са основните причини за менопаузалното безсъние.
Липсата на сън е свързана с множество съжителстващи състояния, свързани с менопаузата, като раздразнителност, депресия, стрес и наддаване на тегло.
Магнезият може да насърчи съня, като регулира циркадните ритми на тялото ви, известни като естествен часовник на тялото, и увеличава мускулната релаксация. Освен това ниският прием на магнезий се свързва с по-малко часове сън и като цяло с по-ниско качество на съня.
Едно малко проучване при 46 възрастни хора установи, че добавянето с 500 mg магнезий - еквивалент на 250 mg елементарен магнезий - дневно води до значително увеличаване на продължителността на съня, качеството на съня и производството на мелатонин, докато в контролната група не се забелязват подобрения .
И все пак са необходими по-силни изследвания.
Може да намали риска от депресия и тревожност
Депресията е често срещан симптом сред жените в перименопауза и постменопауза. Въпреки че е свързано с много фактори, осигуряването на адекватни нива на магнезий може да облекчи симптомите на депресия.
Магнезият играе ключова роля в мозъчната функция, регулирането на настроението и реакцията на стрес, което може да повлияе на прогресията и появата на депресия и тревожност.
Различни изследвания свързват ниските нива на магнезий с по-високите нива на депресия. В едно проучване при 8 984 участници, тези с ниски нива на магнезий под 183 mg на ден са имали по-високи нива на депресия.
В проучване при 171 жени в постменопауза 81,9% от участниците са имали ниски нива на магнезий в кръвта. Нещо повече, тези с нисък магнезий също са по-склонни да съобщават за ниски до умерени нива на депресия.
Освен това някои изследвания са установили връзка между дефицита на магнезий и повишената тревожност.
И накрая, възрастните възрастни са изложени на повишен риск от дефицит на магнезий. Следователно, с напредване на възрастта на жената, е особено важно да приема достатъчно магнезий чрез диета или добавка.
Макар и обещаващи, повечето изследователи се съгласяват, че са необходими повече изследвания.
Подпомага здравето на сърцето
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при жените в постменопауза.
Въпреки че менопаузата не причинява сърдечни заболявания, жените в постменопауза са изложени на повишен риск от високо кръвно налягане, триглицериди и нива на LDL (лош) холестерол поради фактори като намалени нива на естроген, стрес, възраст и лоши навици в начина на живот.
Нещо повече, по-ниските нива на магнезий са свързани с лошото здраве на сърцето. В едно проучване при 3713 жени в постменопауза високите нива на магнезий са свързани с по-ниски възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания, което показва по-добро здраве на сърцето.
Магнезият помага за контролиране на свиването на сърдечния мускул и нервните импулси, което позволява здравословен сърдечен ритъм. Нещо повече, богатите на магнезий храни са значителен източник на антиоксиданти, здравословни мазнини, протеини и фибри, всички от които благоприятстват здравето на сърцето.
Като се има предвид, че жените в постменопауза са изложени на по-висок риск от ниски нива на магнезий, важно е жените да обърнат внимание на този минерал, за да поддържат здравето на сърцето си. Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете добавка с магнезий.
ОбобщениеМагнезият от храна и добавки може да помогне за намаляване на често срещаните симптоми на менопаузата, като затруднено сън, депресия, тревожност и риск от сърдечни заболявания.
Рискове и странични ефекти
Магнезият е от съществено значение за доброто здраве и е безопасен за консумация както от храна, така и от хранителни добавки. Препоръчва се възрастните жени да приемат 320 mg магнезий на ден от храна или добавка.
За повечето хора излишният прием на магнезий от храната не представлява сериозна заплаха за здравето, тъй като тялото ви може да отдели излишък чрез урина. Това се дължи на строгата регулация на магнезия в тялото ви, когато нивата станат твърде високи или твърде ниски.
Диарията и стомашното разстройство са често срещани странични ефекти, когато магнезиевите добавки се консумират в излишък.
Макар и рядко за здрави хора, магнезиевата токсичност може да възникне при тези с намалена бъбречна функция и да причини сърдечни нарушения, мускулна слабост, затруднено дишане и бъбречна недостатъчност.
Тези, които желаят да опитат магнезиева добавка, трябва първо да се консултират със своя доставчик на здравни грижи.
ОбобщениеМагнезият от храни и добавки се счита за безопасен за повечето хора и токсичността е рядка. Ако обаче имате намалена бъбречна функция или други здравословни проблеми, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да се уверите, че е подходящ за вас.
Източници на магнезий
Магнезият се съдържа в много храни и добавки.
Хранителни източници
Магнезият се съдържа в много храни, което улеснява включването му във вашата диета. Храните с високо съдържание на магнезий включват:
- бадеми
- авокадо
- банани
- боб (черен, червен, бял)
- броколи
- кашу
- тъмен шоколад
- риба, като камбала, скумрия и сьомга
- листни зеленчуци, като спанак и манголд
- ядки, като бадеми или кашу
- овесена каша
- семена, като тиква, сусам или слънчоглед
- соя
- тофу
- пълнозърнести храни, включително хляб, тестени изделия или кафяв ориз
Въпреки многото богати на магнезий храни, повечето хора не получават достатъчно магнезий чрез диета. Това се дължи най-вече на зависимостта от преработени храни и по-нисък прием на боб, леща, зеленчуци и пълнозърнести храни.
За да поддържате здравето си с напредване на възрастта, не забравяйте да приемате достатъчно храни, богати на магнезий, във вашата диета.
Добавки
Магнезиевите добавки се предлагат на гише или онлайн.
Има много форми на магнезий, като магнезиев аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат. Също така често се среща магнезий в комбинация с калций, друг важен минерал за здравето на костите.
Магнезиевият аспартат, цитрат, хлорид и малат са известни с това, че са най-бионалични - или най-добре усвоявани - в организма, за да попълнят нивата на магнезий. И все пак вашият доставчик на здравни услуги може да предложи други видове в зависимост от вашите специфични нужди.
Освен това повечето мултивитамини, които обикновено се препоръчват за жени на възраст над 50 години, съдържат магнезий, за да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от магнезий.
Въпреки че обикновено са безопасни, ако не сте сигурни дали дадена магнезиева добавка е подходяща за вас, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.
ОбобщениеМагнезият се съдържа в много храни, като тъмен шоколад, листни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни. Предлага се и като индивидуална добавка, съчетана с калций или в мултивитамини.
Долния ред
Магнезият играе жизненоважна роля за здравето през всички етапи на живота.
По време на менопаузата е важно за поддържане на здрави кости и предотвратяване на остеопороза или отслабване на костите. Магнезият може също да намали нежеланите странични ефекти на менопаузата, като затруднено сън и депресия, като същевременно поддържа здравето на сърцето.
Повечето жени в менопауза имат неадекватни нива на магнезий, което ги излага на по-голям риск от лошо здраве. Магнезият обаче може да се консумира чрез много храни, като черен шоколад, боб, леща, ядки, семена, листни зеленчуци и пълнозърнести храни.
Можете също така лесно да намерите добавки с магнезий на гише или онлайн. За повечето хора те се считат за безопасни за употреба, но не забравяйте първо да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги.
Получаването на достатъчно магнезий всеки ден е важно за цялостното ви здраве и може да намали нежеланите симптоми на менопаузата.
Пазарувайте онлайн добавка с магнезий.
.jpg)
