Прегледът на диетата в клиниката Mayo: Работи ли при отслабване?

Healthline Diet Score: 4.46 от 5

Някои диети могат да бъдат трудни за спазване, което кара хората да губят мотивация.

За разлика от много краткосрочни варианти, диетата на Mayo Clinic има за цел да бъде устойчив план, който можете да следвате цял живот.

Вместо да забрани определени храни, той се фокусира върху замяната на нездравословното поведение с такива, които е по-вероятно да подпомогнат загубата на тегло.

Тази статия разглежда дали диетата на Mayo Clinic може да ви помогне да отслабнете.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

• Общ резултат: 4.46
• Загуба на тегло: 4.5
• Здравословно хранене: 5
• Устойчивост: 4
• Здраве на цялото тяло: 4.25
• Качество на храненето: 5
• Въз основа на доказателства: 4

ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата на Mayo Clinic е балансиран хранителен план, който се фокусира върху здравословни храни и редовни упражнения. Тъй като значително намалява калориите, вероятно е полезно за отслабване. Въпреки това може да е ограничително и трудно да се следва.

Какво представлява диетата на Mayo Clinic?

Диетата на клиниката Mayo е разработена от експерти за отслабване в клиниката Mayo, една от най-добрите болнични системи в САЩ.

Тя се основава на оригиналната книга за диета на Mayo Clinic, публикувана за първи път през 1949 г. и последно актуализирана през 2017 г. Налични са също отделно списание и уебсайт за членство.

Клиничната диета на Mayo използва пирамида, за да насърчи упражненията и да илюстрира количества определени храни, които трябва да ядете, докато сте на диета.

Плодовете, зеленчуците и физическата активност съставляват основата на пирамидата. Въглехидратите включват следващия слой, последван от протеини, мазнини и накрая сладкиши.

Докато пирамидата определя въглехидратите като хляб и зърнени храни, имайте предвид, че някои нишестени зеленчуци - като царевица и картофи - се считат за въглехидрати в тази диета.

Диетата ви насърчава да ограничите размера на порциите си и ви учи как да планирате храненето си около хранителната му пирамида.

Обобщение

Диетата на клиниката в Майо разчита на пирамида, подчертаваща плодовете, зеленчуците и физическата активност като основа на здравословния начин на живот. Тази пирамида ограничава мазнините и сладките.

Фази и продължителност

Има две фази в диетата на Mayo Clinic:

• „Загуби го!“ - Първите две седмици са предназначени да започнат отслабването ви.
• "Изживей го!" - Втората фаза е предназначена да се следва цял живот.

Първата фаза на диетата се фокусира върху 15 навика - 5, които трябва да нарушите, 5 нови навика, които трябва да формирате, и 5 „бонус“ навика, за да оптимизирате резултатите си.

Препоръчваме ви да направите следното, за да нарушите определени навици:

1. Избягвайте да ядете добавена захар.
2. Въздържайте се от лека закуска, с изключение на плодове и зеленчуци.
3. Не яжте прекалено много месо и пълномаслени млечни продукти.
4. Никога не яжте, докато гледате телевизия.
5. Избягвайте да ядете навън - освен ако храната, която поръчвате, не спазва правилата на диетата.

Препоръчваме ви да развиете следните навици:

1. Яжте здравословна закуска.
2. Консумирайте поне четири порции зеленчуци и плодове на ден.
3. Яжте пълнозърнести храни като кафяв ориз и ечемик.
4. Фокусирайте се върху здравословни мазнини като зехтин. Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините.
5. Разхождайте се или тренирайте за 30 минути или повече всеки ден.

Бонус навиците за възприемане включват водене на дневници за храна и занимания, упражнения за 60 минути или повече на ден и избягване на преработени храни.

Как работи?

Първата фаза, която продължава две седмици, е предназначена да доведе до загуба на тегло от 2 до 4,5 кг.

След това преминавате към „Live it!“ фаза, по време на която следвате същите правила - но се допускат случайни почивки.

Докато организаторите на диетата твърдят, че не е нужно да броите калории, диетата на Mayo Clinic все още ограничава калориите. Вашите нужди от калории се определят въз основа на изходното ви тегло и варират от 1 200–1 600 калории на ден за жените и 1 400–1 800 за мъжете.

След това диетата предлага колко порции зеленчуци, плодове, въглехидрати, протеини, млечни продукти и мазнини трябва да ядете въз основа на вашите калорични цели.

Например, при план с 1400 калории ви се разрешават 4 или повече порции зеленчуци и плодове, 5 порции въглехидрати, 4 порции протеини или млечни продукти и 3 порции мазнини.

Диетата на Mayo Clinic определя порция плодове като размер на тенис топка, а порция протеин като размер на тесте карти или приблизително 85 грама.

Диетата е предназначена за намаляване на приема с 500–1 000 калории на ден по време на втората фаза, така че да губите 1–2 килограма (0,5–1 кг) на седмица. Ако отслабвате твърде бързо, можете да добавите повече калории.

Когато достигнете желаното тегло, трябва да изядете броя на калориите, който ви позволява да поддържате теглото си.

Обобщение

Диетата на Mayo Clinic започва с двуседмична фаза на скок, която е последвана от постепенна, дългосрочна фаза на отслабване.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Диетата на Mayo Clinic може да ви помогне да отслабнете по няколко причини.

Той насърчава упражненията заедно със здравословна диета от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - всичко това може да помогне за отслабване.

Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да увеличи загубата на тегло, като намали глада и ви накара да се почувствате по-сити.

В едно проучване при над 3000 души, изложени на риск от диабет, диета с високо съдържание на фибри от плодове и зеленчуци и ниско съдържание на наситени мазнини е свързана с по-ниско тегло след 1 година в сравнение с хора, които не са увеличили приема на фибри.

Освен това проучванията показват, че упражненията, докато сте на по-нискокалорична диета, са по-ефективни за насърчаване на загуба на тегло, отколкото само диета.

Например, преглед на 66 проучвания установи, че комбинирането на нискокалорични диети с упражнения - особено тренировки за устойчивост - е по-ефективно за насърчаване на загуба на тегло и мазнини, отколкото само диета.

Плюс това, едновременната диета и упражнения спомагат за задържането на повече мускулна маса, което може допълнително да насърчи загубата на тегло чрез засилване на метаболизма.

Единственото изследване на диетата на Mayo Clinic идва от самата клиника Mayo и не е публикувано в рецензирано списание.

По този начин не съществуват независими проучвания за ефективността на диетата на Mayo Clinic.

Необходими са повече изследвания, за да се определи дали е ефективно за отслабване.

Обобщение

Диетата на Mayo Clinic е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и насърчава физическата активност - всичко това може да помогне за отслабване. Необходими са обаче повече изследвания.

Други потенциални ползи

Диетата на Mayo Clinic се основава на няколко навика, които могат да са от полза за вашето здраве.

Първо, насърчава консумацията на плодове и зеленчуци.

Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да намали риска от сърдечни заболявания, рак и обща смъртност.

Второ, клиниката на Майо препоръчва поне 30 минути упражнения на ден, което може да намали риска от някои хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания.

Упражнението може да помогне за предотвратяване на диабет чрез подобряване на чувствителността към инсулин, което води до по-ниски нива на кръвната захар.

Редовното упражнение също е свързано с подобряване на здравето на сърцето, тъй като намалява възпалението и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и висок холестерол.

И накрая, диетата на Mayo Clinic се фокусира върху промени, основани на поведението, като упражнения и добавяне на плодове и зеленчуци към вашата рутина. Поведенческите интервенции за отслабване могат да доведат до по-голяма загуба на тегло в сравнение с други диети.

В голям преглед на 124 проучвания при над 62 000 души участниците в програми за отслабване, основани на поведение, са загубили повече тегло, възвърнали са по-малко тегло и са имали по-нисък риск от диабет от тези в контролните групи.

Обобщение

Клиничната диета Mayo препоръчва висока консумация на плодове и зеленчуци, които са свързани с по-нисък риск от хронични заболявания. Той също така насърчава здравословното поведение, което може да подобри неговата ефективност.

Потенциални недостатъци

Основният недостатък на диетата е, че тя може да бъде взискателна и трудоемка.

Вие сте отговорни за планирането на храненето, пазаруването на хранителни стоки и приготвянето на храната в съответствие с указанията - така че можете да очаквате да прекарате много време в кухнята.

Освен това диетата обезкуражава някои храни, които могат да осигурят ползи за здравето и важни хранителни вещества, като яйчни жълтъци.

Освен това спазването на диетата на Mayo Clinic може да не е удобно. Храненето навън може да бъде трудно - а закуските са ограничени до плодове и зеленчуци.

Обобщение

Планирането на ястията и готвенето са задължителни при диетата на Mayo Clinic, тъй като възможностите ви за хранене са ограничени. Диетата също така обезкуражава някои хранителни храни с високо съдържание на мазнини.

Храни за ядене

Хранителната пирамида на Mayo Clinic Diet ви позволява определен брой порции от различни групи храни.

Например, план за 1400 калории включва 4 или повече порции зеленчуци и плодове, 5 порции въглехидрати, 4 порции протеини или млечни продукти и 3 порции мазнини.

Въпреки че никоя храна не е строго забранена, някои храни се препоръчват над други.

Диетата препоръчва:

• Плодове: пресни, замразени или консервирани в сок или вода - включително до 4 унции (120 ml) на ден 100% плодов сок
• Зеленчуци: пресни или замразени
• Пълнозърнести храни: зърнени храни, овесени ядки, пълнозърнест хляб, тестени изделия и кафяв или див ориз
• Протеин: консервиран фасул, риба тон с ниско съдържание на натрий, други риби, домашни птици от бяло месо без кожа, яйчен белтък, тофу
• Млечни продукти: нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, сирене и мляко
• Мазнини: ненаситени мазнини, като зехтин, авокадо и ядки
• Сладки: до 75 калории на ден сладкиши, включително бисквитки, сладкиши, трапезна захар и алкохол (само по време на втората фаза на диетата)

Обобщение

Диетата на Mayo Clinic включва плодове, зеленчуци, постни протеини, ненаситени мазнини и - само през втората фаза - малък брой сладкиши на ден.

Храни, които трябва да се избягват

Никакви храни не са напълно забранени в диетичния план на Mayo Clinic Diet.

По време на „Загуби го!“ фаза, алкохолът и добавените захари са забранени, но след първите две седмици можете да приемате до 75 калории сладкиши или алкохолни напитки на ден.

Храните, които трябва да ограничите или избягвате при диетата на Mayo Clinic, включват:

• Плодове: плодове, консервирани в сироп, повече от 4 унции (120 ml) на ден 100% плодов сок и сокови продукти, които не са 100% плодове
• Зеленчуци: нишестени зеленчуци, като царевица и картофи - които се считат за избор на въглехидрати
• Въглехидрати: бяло брашно - например в бял хляб и тестени изделия - и рафинирани захари, като трапезна захар
• Протеин: месо с високо съдържание на наситени мазнини, като говеждо месо и колбаси
• Млечни продукти: пълномаслено мляко, сирене и кисело мляко
• Мазнини: наситени мазнини, като тези в яйчните жълтъци, маслото, кокосовото масло и червените меса, както и трансмазнините, открити в преработените храни
• Сладки: повече от 75 калории на ден бонбони, сладкиши, бисквити, сладкиши или алкохолни напитки

Обобщение

През първите две седмици от диетата захарта и алкохолът са забранени. Във втората фаза никоя храна не се елиминира напълно - но трябва да ограничите рафинираните въглехидрати, мазните храни, сладките и алкохола.

Примерно меню

Ето 3-дневно примерно меню за 1200 калории план. По-калоричните планове ще включват повече порции въглехидрати, протеини, млечни продукти и мазнини.

Ден 1

• Закуска: 3/4 чаша (68 грама) овесени ядки, 1 ябълка и черно кафе или чай
• Обяд: 2 чаши (472 грама) смесени зеленчуци с 3 унции (85 грама) риба тон, 1/2 чаша (43 грама) натрошено сирене, 1 филия пълнозърнест препечен хляб с 1 1/2 чаена лъжичка (7 грама) маргарин и 1/2 чаша (75 грама) боровинки
• Вечеря: 3 унции (85 грама) тилапия, приготвена в 1 1/2 чаена лъжичка (7 мл) зехтин, 1/2 чаша (75 грама) печени картофи и 1/2 чаша (75 грама) карфиол
• Закуски: 1 портокал и 1 чаша (125 грама) бебешки моркови с 8 пълнозърнести бисквити

Ден 2

• Закуска: 1 филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 1/2 чаени лъжички (7 грама) маргарин, 3 белтъка, 1 круша и черно кафе или чай
• Обяд: 3 унции (85 грама) пиле на скара, 1 чаша (180 грама) задушени аспержи, 6 унции (170 грама) нискомаслено кисело мляко и 1/2 чаша (75 грама) малини
• Вечеря: 3 унции (85 грама) скариди, приготвени в 1 1/2 чаена лъжичка (7 грама) зехтин, 1/2 чаша (75 грама) кафяв ориз и 1 чаша (150 грама) броколи
• Закуски: половин банан и 1 чаша (100 грама) нарязани краставици с 2 оризови сладки

Ден 3

• Закуска: 3/4 чаша (30 грама) люспи от овесени трици, 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко, половин банан и черно кафе или чай
• Обяд: 1 филия пълнозърнест тост с 3 унции (85 грама) нарязана пуйка, 1 1/2 чаени лъжички (7 грама) маргарин и 1 1/2 чаша грозде
• Вечеря: 1 чаша (100 грама) варени пълнозърнести макаронени изделия, 1/2 чаша (120 грама) доматен сос с ниско съдържание на мазнини, 85 грама пилешки гърди на скара и 1/2 чаша (58 грама) зелен фасул, сварен в 1 1/2 чаени лъжички (7 мл) зехтин
• Закуски: 1 круша и 10 чери домата

Обобщение

Примерно меню от диетата на Mayo Clinic включва разнообразие от плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести въглехидрати и здравословни мазнини.

Долния ред

Диетата на Mayo Clinic е балансиран хранителен план, фокусиран върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Искате да приготвяте собствени ястия от нулата и да тренирате ежедневно.

Диетата вероятно помага за отслабване, но не съществуват изчерпателни изследвания.

Въпреки че не изисква да броите калории, той препоръчва порции от различни групи храни въз основа на целевото ниво на калории.

Ако търсите диета, която можете да поддържате цял живот, диетата на Mayo Clinic е балансирана опция.