Месо: добро или лошо?

Месото е изключително противоречива храна.

От една страна, това е основна храна в много диети и чудесен източник на протеини и важни хранителни вещества.

От друга страна, някои хора смятат, че яденето е нездравословно, неетично и ненужно.

Тази статия разглежда подробно ползите за здравето и потенциалните рискове от яденето на месо.

Какво е месото?

Месото е плътта на животните, която хората приготвят и консумират като храна.

В САЩ и много други страни терминът се отнася главно до мускулната тъкан на бозайници и птици. Обикновено се консумира като пържола, котлети, ребра или печено, или в смлян вид.

В миналото карантия - включително черен дроб, бъбреци, мозъци и черва - често се радваше в повечето култури. Повечето западни диети обаче сега го изключват.

Независимо от това, карантията остава популярна в някои части на света, особено сред традиционните общества. Много деликатеси също са на основата на органи.

Foie gras се прави от патешки или гъши черен дроб. Сладките питки са тимусните жлези и панкреаса, докато menudo е супа, която съдържа шкембе (стомах).

Днес по-голямата част от месото в световен мащаб идва от опитомени животни, отглеждани във ферми, главно големи индустриални комплекси, в които често се помещават хиляди животни наведнъж.

В някои традиционни култури обаче ловът на животни остава единственото средство за получаването му.

Обобщение Месото се отнася до мускулите или органите на животно, консумирани като храна. В повечето части на света то идва от животни, отглеждани в големи индустриални ферми.

Различни видове

Видовете месо се категоризират по техните животински източници и как се приготвят.

червено месо

Това идва от бозайници и съдържа повече от богатия на желязо протеин миоглобин в тъканта си, отколкото бялото месо. Примерите включват:

• говеда)
• свинско (прасета и прасета)
• агнешко
• телешко (телета)
• козел
• дивеч, като бизони, лосове и дивеч (елени)

Бяло месо

Това обикновено е по-светло на цвят от червеното месо и идва от птици и дребен дивеч. Примерите включват:

• пиле
• пуйка
• патица
• гъска
• диви птици, като пъдпъдъци и фазани

Обработено месо

Преработеното месо е модифицирано чрез осоляване, втвърдяване, пушене, сушене или други процеси, за да се запази или подобри вкуса. Примерите включват:

• хот дог
• наденица
• сланина
• обяд меса, като болоня, салам и пастърма
• резки

Обобщение Месото идва от различни животни и се класифицира като червено или бяло, в зависимост от източника. Преработените продукти са модифицирани с добавки за подобряване на вкуса.

Хранителни вещества в месото

Постното месо се счита за отличен източник на протеини. Съдържа около 25–30% тегл. Протеин след готвене.

Порция от 100 грама (100 грама) варени пилешки гърди съдържа около 31 грама протеин. Същата порция постно телешко месо съдържа около 27 грама.

Животинският протеин е пълноценен протеин, което означава, че той осигурява всичките девет незаменими аминокиселини.

Порция от 100 грама постно говеждо месо осигурява:

• Калории: 205
• Протеин: Около 27 грама
• Рибофлавин: 15% от дневната стойност (DV)
• Ниацин: 24% от DV
• Витамин B6: 19% от DV
• Витамин B12: 158% от DV
• Ниацин: 24% от DV
• Фосфор: 19% от DV
• Цинк: 68% от DV
• Селен: 36% от DV

Хранителните профили на другите мускулни меса са подобни, въпреки че съдържат по-малко цинк. Интересното е, че свинското месо има особено високо съдържание на витамин тиамин. Свинските котлети осигуряват 78% от DV за тиамин на порция от 5,5 унции (157 грама).

Черният дроб и други органи също са с високо съдържание на витамин А, витамин В12, желязо и селен. Те също така са отличен източник на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка, мускулите и черния дроб.

Обобщение Месото е отличен източник на протеини и няколко витамини и минерали, включително витамин В12, ниацин и селен.

Методи за готвене и ефекти върху канцерогените

Готвенето и приготвянето на меса по определени начини може да повлияе негативно на вашето здраве.

Когато се пекат на скара, барбекю или пушат при високи температури, мазнината се отделя и капе върху горещи повърхности за готвене.

По този начин се получават токсични съединения, наречени полициклични ароматни въглеводороди (PAH), които могат да се издигнат и проникнат в месото.

ПАУ са канцерогенни, което означава, че могат да причинят рак. Минимизирането на дима и бързото изтриване на капките обаче може да намали образуването на ПАУ с до 89%.

Хетероцикличните ароматни амини (HAA), повечето от които са показани като канцерогенни в дългосрочни проучвания върху животни, се образуват, когато месото се нагрява до високи температури, което води до тъмна кора.

Наблюдавано е, че нивата на HAA се повишават при продължително време на готвене и когато месото се съхранява на студено или узрява в хладилника в продължение на много дни.

Освен това нитратите са добавки в преработените меса, които преди са били считани за канцерогенни, но сега се считат за безвредни или дори полезни.

Изследователите обаче не са съгласни дали подобни добавки, известни като нитрити (с „i“), увеличават риска от рак.

Обобщение Готвенето на храна при високи температури или за дълги периоди може да увеличи производството на токсични странични продукти, способни да причинят рак.

Месо и рак

Много хора твърдят, че яденето на месо повишава риска от рак. Това обаче вероятно зависи от вида, който ядете и как е приготвен.

Червеното месо лошо ли е?

Някои наблюдателни проучвания свързват високия прием на червено месо с няколко вида рак, включително рак на храносмилателния тракт, простатата, бъбреците и гърдата.

В почти всяко проучване обаче връзката е между рака и добре направеното месо, PAH или HAA, а не самото червено месо. Тези изследвания показват, че готвенето с висока температура е имало много силен ефект.

От всички видове рак ракът на дебелото черво има най-силна връзка с приема на червено месо, като десетки проучвания съобщават за връзка.

Освен няколко проучвания, които не правят разлика между метода на готвене и преработеното и непреработеното месо, повишеният риск изглежда се появява най-вече при по-висок прием на преработено и добре обработено месо.

В анализ от 2011 г. на 25 проучвания изследователите стигнаха до заключението, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на връзката между червеното месо и рака на дебелото черво.

Други фактори, които могат да повлияят на риска от рак

Докато червеното месо, приготвено при високи температури, може да увеличи риска от рак, бялото месо изглежда няма този ефект. Всъщност едно проучване установи, че консумацията на домашни птици е свързана с намален риск от рак на дебелото черво, дори когато е приготвена до степен на овъгляване.

Проучванията върху животни и наблюдения показват, че в допълнение към токсичните съединения, създадени по време на готвене с висока температура, хемовото желязо, намиращо се в червеното месо, може да играе роля в развитието на рак на дебелото черво.

В допълнение, някои изследователи смятат, че преработеното месо може потенциално да доведе до възпаление в дебелото черво, което увеличава риска от рак.

В едно проучване добавянето на калций или витамин Е към сушено месо намалява нивата на токсични крайни продукти във фекалиите на хора и плъхове. Нещо повече, установено е, че тези хранителни вещества подобряват предраковите лезии на дебелото черво при плъховете.

Важно е да се осъзнае, че тъй като тези изследвания са наблюдателни, те показват само връзка и не могат да докажат, че червеното или преработеното месо причинява рак.

Изглежда обаче разумно да ограничите консумацията на преработено месо. Ако решите да ядете червено месо, използвайте по-щадящи методи за готвене и избягвайте да го изгаряте.

Обобщение Наблюдателните проучвания показват връзка между добре обработено или преработено месо и повишен риск от рак, особено рак на дебелото черво.

Месо и сърдечни заболявания

Няколко големи наблюдателни проучвания, изследващи приема на месо и сърдечни заболявания, са установили повишен риск при преработените продукти. Само едно проучване установи слаба връзка само за червеното месо.

През 2010 г. изследователите извършиха масивен преглед на 20 проучвания, включващи над 1,2 милиона души. Те открили, че консумацията на преработено - но не и червено - месо изглежда увеличава риска от сърдечни заболявания с 42%.

Тези проучвания обаче не доказват, че високият прием на преработено месо причинява сърдечни заболявания. Те показват само асоциация.

Някои контролирани проучвания са установили, че честата консумация на месо, включително сортове с високо съдържание на мазнини, има неутрален или положителен ефект върху рисковите фактори на сърдечните заболявания.

Обобщение Преработеното месо е свързано със сърдечни заболявания в някои проучвания, докато контролираните проучвания показват, че месото може да има неутрален или полезен ефект.

Месо и диабет тип 2

Няколко големи проучвания също показват връзка между преработено или червено месо и диабет тип 2.

Преглед на 3 проучвания установи, че консумирането на повече от половината порция червено месо дневно увеличава риска от развитие на диабет в рамките на 4 години с 30%, отчасти свързано с наддаване на тегло.

Възможно е обаче тези, които са развили диабет, да са се занимавали с нездравословни хранителни навици, като например консумиране на твърде много рафинирани въглехидрати, ядене на твърде малко зеленчуци или просто преяждане като цяло.

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които обикновено са с високо съдържание на месо, намаляват нивата на кръвната захар и други маркери за диабет.

Обобщение Някои наблюдателни проучвания показват връзка между червеното и преработеното месо и повишения риск от диабет. Това обаче може да зависи и от други хранителни фактори.

Месо, контрол на теглото и затлъстяване

Няколко наблюдателни изследвания свързват високия прием на червено и преработено месо със затлъстяването.

Това включва преглед на 39 проучвания, включващи данни от над 1,1 милиона души.

Резултатите от отделни проучвания обаче варираха значително.

В едно проучване изследователите установяват, че въпреки че има връзка между честата консумация на червено месо и затлъстяването, хората, които са яли най-големи количества, също са приемали около 700 повече калории на ден, отколкото тези, които са яли по-малки количества.

Отново, тези проучвания са наблюдателни и не отчитат други видове и количества храна, консумирани редовно.

Въпреки че червеното месо често се свързва със затлъстяването и наддаването на тегло, докато бялото месо не е, едно контролирано проучване не установява разлика в промените в теглото сред хората с наднормено тегло, на които е било възложено да ядат говеждо, свинско или пилешко в продължение на 3 месеца.

Друго проучване при хора с преддиабет установява, че загубата на тегло и подобренията в телесния състав са сходни сред тези, които консумират диети, базирани на животински или растителен протеин.

Консумирането на пресни, пълнозърнести храни изглежда е от полза за отслабването, независимо дали се консумира месо.

В едно проучване 10 жени в постменопауза със затлъстяване са спазвали неограничена палео диета, включваща 30% от калориите предимно от животински протеини, включително месо. След 5 седмици теглото намалява с 4,5 килограма, а коремните мазнини намаляват средно с 8%.

Обобщение Докато някои наблюдателни проучвания свързват приема на червено и преработено месо със затлъстяването, общият прием на калории е от ключово значение. Контролираните проучвания показват, че може да настъпи загуба на тегло въпреки високия прием на месо.

Ползи от яденето на месо

Яденето на месо има няколко ползи за здравето:

• Намален апетит и повишен метаболизъм. Много изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини, които включват месо, повишават метаболизма, намаляват глада и насърчават пълнотата.
• Задържане на мускулна маса. Приемът на животински протеини е последователно свързан с повишената мускулна маса. В едно проучване при по-възрастни жени, яденето на телешко месо увеличава мускулната маса и намалява маркерите на възпалението.
• По-силни кости. Животинският протеин може да подобри костната плътност и здравина. В едно проучване възрастните жени с най-висок прием на животински протеини са имали 69% намален риск от фрактури на тазобедрената става.
• По-добро усвояване на желязо. Месото съдържа хем желязо, което тялото ви усвоява по-добре от не-хем желязо от растения.

Обобщение Месото има ползи за здравето на мускулите и костите, апетита, метаболизма и усвояването на желязо.

Етични и екологични перспективи

Някои хора избират да не ядат месо, защото не вярват в убиването на животни за храна, когато има други начини за задоволяване на хранителните им нужди.

Други възразяват срещу отглеждането на животни в големи промишлени комплекси, които понякога се наричат ​​фабрични ферми.

Тези ферми са пренаселени и често не позволяват на животните да получават достатъчно упражнения, слънчева светлина или място за движение. За да се предотврати инфекция, на добитъка често се дават антибиотици, което може да доведе до антибиотична резистентност.

На много животни се дават стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон за ускоряване на растежа. Това поражда допълнителни здравни и етични проблеми.

Критикувани са и екологичните ефекти от фабричното земеделие, особено отпадъците, произведени по време на отглеждането и клането, както и високите разходи за производство на месо на зърнена основа.

За щастие има алтернативи. Можете да подкрепяте малки ферми, които отглеждат животни хуманно, да не използват антибиотици или хормони и да осигуряват на животните естествен хранителен режим.

Обобщение Някои възразяват срещу убиването на животни за храна, нехуманните условия в индустриалните ферми или въздействието върху околната среда на отглеждането на добитък.

Как да максимизираме ползите и да сведем до минимум негативните ефекти

Ето как да се уверите, че консумирате месо по начин, който е най-здравословен за вас и планетата:

• Изберете необработени продукти. Необработеното месо винаги ще бъде по-здравословно за вас от преработените сортове.
• Опитайте месото от органи. Добавете месо от органи към вашата диета, за да се възползвате от високото им съдържание на хранителни вещества.
• Минимизирайте готвенето при висока температура. Ако печете на скара, барбекю или използвате друг метод с висока температура, избършете капките веднага и избягвайте преваряването или овъгляването.
• Консумирайте непреработени храни на растителна основа. Те са с високо съдържание на фибри, съдържат ценни антиоксиданти и помагат за правилното ви хранене.
• Изберете био месо от малки ферми. Това е по-екологично и по-добре от етична гледна точка.
• Изберете говеждо месо, хранено с трева. Говедата, които консумират естествена диета от трева, а не от зърно, произвеждат месо с по-високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.

Обобщение За да увеличите максимално ползите и да сведете до минимум риска, изберете необработено месо, избягвайте готвене с висока температура, включете растителна храна в диетата си и избирайте биологично или хранено с трева, когато е възможно.

Долния ред

Необработеното и правилно приготвено месо има много хранителни вещества и може да има някои ползи за здравето. Ако обичате да ядете месо, няма убедителна здравна или хранителна причина да спрете.

Ако обаче не се чувствате добре в храненето на животни, можете също да запазите здравето си, като следвате добре балансирана вегетарианска диета.

В крайна сметка дали консумирате месо е личен избор.