Какво е медитация?
Медитацията е практика, която помага да се свържат ума и тялото, за да се постигне усещане за спокойствие. Хората медитират от хилядолетия като духовна практика. Днес много хора използват медитация, за да намалят стреса и да осъзнаят по-добре своите мисли.
Има много видове медитация. Някои се основават на използването на специфични фрази, наречени мантри. Други се фокусират върху дишането или запазването на ума в настоящия момент.
Всички тези методи могат да ви помогнат да развиете по-добро разбиране за себе си, включително как функционират умът и тялото ви.
Това повишено осъзнаване прави медитацията полезен инструмент за по-добро разбиране на хранителните ви навици, което може да доведе до загуба на тегло.
Ние си партнирахме с WW (Watchers Wight Reimagined), за да ви помогнем да разберете ползите от медитацията за отслабване и как да започнете.
Какви са ползите от медитацията за отслабване?
Медитацията няма да ви накара да отслабнете за една нощ. Но с малко практика, това може потенциално да има трайни ефекти не само върху теглото ви, но и върху вашите мисловни модели.
Устойчива загуба на тегло
Медитацията е свързана с различни предимства. По отношение на отслабването медитацията на вниманието изглежда най-полезна. Преглед от 2017 г. на съществуващи проучвания установи, че медитацията на вниманието е ефективен метод за отслабване и промяна на хранителните навици.
Медитацията на внимателност включва обръщането на голямо внимание на:
- къде си
- какво правиш
- как се чувствате в настоящия момент
По време на медитацията на вниманието, вие ще признаете всички тези аспекти без преценка. Опитайте се да третирате действията и мислите си точно като тези - нищо друго. Направете равносметка на това, което чувствате и правите, но се опитайте да не класифицирате нищо като добро или лошо. Това става по-лесно с редовната практика.
Практикуването на медитация за внимателност може да доведе и до дългосрочни ползи. В сравнение с други диети, тези, които практикуват внимателност, са по-склонни да запазят теглото си, според прегледа от 2017 г.
По-малко вина и срам
Медитацията на внимателност може да бъде особено полезна за ограничаване на емоционалното и свързано със стреса хранене. Като осъзнаете по-добре своите мисли и емоции, можете да разпознаете онези моменти, когато ядете, защото сте под стрес, а не гладни.
Това е и добър инструмент, който ви предпазва от изпадане във вредната спирала на срам и вина, в която попадат някои хора, когато се опитват да променят хранителните си навици. Медитацията за внимателност включва разпознаване на чувствата и поведението си такива, каквито са, без да осъждате себе си.
Това ви насърчава да си простите грешките, като например изяждане на стрес с торбичка картофен чипс. Тази прошка може също да ви попречи да се катастрофирате, което е изискан термин за това, което се случва, когато решите да поръчате пица, тъй като вече сте „прецакали“, като сте изяли торба чипс.
Как мога да започна да медитирам за отслабване?
Всеки, който има ум и тяло, може да практикува медитация. Няма нужда от специално оборудване или скъпи класове. За мнозина най-трудната част е просто намирането на време.Опитайте се да започнете с нещо разумно, като 10 минути на ден или дори през ден.
Уверете се, че имате достъп до тихо място през тези 10 минути. Ако имате деца, може да искате да го притиснете, преди да се събудят или след като си легнат, за да намалите разсейването. Можете дори да опитате да го направите под душа.
След като сте на тихо място, настанете се удобно. Можете да седнете или да легнете във всяка позиция, която се чувства лесно.
Започнете, като се фокусирате върху дъха си, наблюдавате гърдите или стомаха си, когато се издигат и спускат. Почувствайте въздуха, докато се движи навътре и навън от устата или носа. Слушайте звуците, които издава въздухът. Правете това за минута-две, докато започнете да се чувствате по-спокойни.
След това, с отворени или затворени очи, изпълнете следните стъпки:
- Поемете дълбоко въздух. Задръжте за няколко секунди.
- Бавно издишайте и повторете.
- Дишайте естествено.
- Наблюдавайте дъха си, когато навлиза в ноздрите ви, повдига гърдите ви или движи корема ви, но не го променяйте по никакъв начин.
- Продължете да се фокусирате върху дъха си за 5 до 10 минути.
- Ще откриете, че умът ви се лута, което е напълно нормално. Просто признайте, че умът ви се е заблудил и върнете вниманието си към дъха си.
- Когато започнете да приключвате, помислете колко лесно се е скитал умът ви. След това признайте колко лесно беше да върнете вниманието си към дъха си.
Опитайте се да правите това повече дни от седмицата, отколкото не. Имайте предвид, че първите няколко пъти може да не се чувства много ефективно. Но с редовна практика ще стане по-лесно и ще започне да се чувства по-естествено.
Къде мога да намеря ръководени медитации?
Ако сте любопитни да изпробвате други видове медитация или просто искате някакви насоки, можете да намерите разнообразие от медитирани водачи онлайн.
Приложението WW предлага медитации с водач, които могат да ви помогнат да изградите по-добра връзка с храната.
Когато избирате медитация с водач онлайн, опитайте се да стоите настрана от обещаващите резултати за една нощ или предлагането на хипноза.
Ето ръководена медитация за внимание от психолога Тара Брач, д-р, за да започнете.
Други техники на внимателност
Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да възприемете подход, основан на вниманието към загубата на тегло:
- Забавете храненето си. Съсредоточете се върху дъвченето бавно и разпознаване вкуса на всяка хапка.
- Намерете точното време за ядене. Избягвайте да ядете в движение или докато извършвате многозадачност.
- Научете се да разпознавате глада и пълнотата. Ако не сте гладни, не яжте. Ако сте пълни, не продължавайте. Опитайте се да слушате какво ви казва тялото ви.
- Разберете как някои храни ви карат да се чувствате. Опитайте се да обърнете внимание на това как се чувствате, след като ядете определени храни. Кои ви карат да се чувствате уморени? Кои ви карат да се чувствате заредени с енергия?
- Прости си. Мислехте, че халба сладолед ще ви накара да се почувствате по-добре, но не го направи. Това е добре. Учете се от него и продължете напред.
- Правете по-обмислен избор на храна. Прекарвайте повече време в мислене за това, което ще ядете, преди всъщност да ядете.
- Забележете желанието си. Отново жаден шоколад? Признаването на апетита ви може да ви помогне да им се противопоставите.
Вижте нашето ръководство за начинаещи за внимателно хранене.
Долния ред
Медитацията, особено медитацията на вниманието, може да бъде полезна част от вашия план за отслабване. С течение на времето той може да ви помогне да направите трайни промени в хранителните си навици, мисловни модели и дори как се чувствате по отношение на теглото си. Опитайте да отделите по 10 минути на ден, за да започнете.