Бързо справяне с безпокойството
Не чувствате ли, че вашата тревожност винаги пламва в най-неудобните моменти? Независимо дали сте на работа или готвите вечеря, светът не винаги ви позволява да спрете, когато имате епизод на тревожност.
Докато по-дългите механизми за справяне, като вани и уроци по медитация, могат да направят дълъг път към успокояване на безпокойството ви, понякога трябва да работите с времето, което имате - често само няколко минути.
За щастие, психолозите го разбират. Те знаят колко сте заети и са разработили методи, които да ви помогнат да победите безпокойството само за 1 минута. Така че, сбогувайте се с безпокойството, което продължава цял ден, и опитайте една - или всички - от тези техники.
Как да победим тревожността за 1 минута
Победете безпокойството за 1 минута
- Упражнявайте коремното дишане
- Представете си любимото място на света
- Надникнете в положителна снимка
Тичал ли си от среща на среща по време на работа и сега чувстваш, че тревогата те обзема? Тези механизми за справяне са за моменти като този, в които се чувства, че нямате секунда за дишане. Насочете се към банята, ако това е единственият начин да получите поверителност и да си позволите минута за възстановяване. Ще се изненадате каква разлика могат да направят 60 секунди.
Упражнявайте коремното дишане
Поемете вдишвания, които ви изпълват. „Коремното дишане или дишането с диафрагма [е това, което] урежда нашата система и забавя ума ни, а не плиткото дишане, изпълващо белите ни дробове. Всъщност дишаме повърхностно и бързо, когато се тревожим. Забавете това и, ако не знаете какво е коремното дишане, гледайте видео и практикувайте, преди да имате нужда “, казва Кевин Гилиланд, клиничен психолог и изпълнителен директор на Innovation 360 за Healthline.
Как се прави един цикъл на коремно дишане
- Седнете на удобна, равна повърхност.
- Освободете раменете си в отпуснато положение.
- Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема.
- Дишайте през носа за две секунди, усещайки как въздухът изтласква стомаха навън. Гърдите ви трябва да останат неподвижни, докато стомахът ви се разширява.
- Свийте устните си, докато леко натискате стомаха си. След това издишайте за две секунди.
Представете си любимото място на света
Отиването до вашето щастливо място наистина работи. Джилиланд ви предлага да го „представите възможно най-подробно и да си представите последния път, когато сте били там“. Насочването на ума ви да се фокусира върху приятен спомен може да намали тревожността, която създава.
Надникнете в положителна снимка
Бързото сканиране на снимка, която ви харесва, може да направи реална разлика, когато става въпрос за тревожност, според Джорджия Фостър и Вирджиния Александра, съавтори на „The 3 Minute Anfix Fix“. Независимо дали показва страхотен спомен с приятелите ви, или е екранна снимка на вдъхновяваща цитата, намирането на снимки, които потушават безпокойството, ви позволява бързо да му противодействате.
Как да победим тревожността за 5 минути
Победете тревожността за 5 минути
- Опитайте приложение за релаксация
- Слушайте песен
- Раздвижете тялото си
И така, тревожите се, докато ястието ви се готви или няколко минути, преди да трябва да си тръгнете. С пет минути има повече начини да победите безпокойството си.
Опитайте приложение за релаксация
Знаете ли онези приложения за внимание, за които продължавате да получавате реклами? Те всъщност могат да ви помогнат. От Headspace до Calm, има какво да изпробвате. Въпреки че има по-дълги упражнения за изследване, много приложения предлагат медитации с продължителност от само една до пет минути.
Докато може да се чудите колко много може да се постигне за толкова кратко време, Джилиланд ни уверява, че само няколко минути могат да бъдат достатъчни. Ако не сте сигурни дали да използвате приложение за релаксация, изпробвайте няколко с безплатен пробен период.
Слушайте песен
Всеки има онази страхотна песен, която ги кара да се чувстват на върха на света. Опитайте да създадете плейлист, пълен с такива, които разпалват радостта във вас. По този начин, следващият път, когато безпокойството си върне грозната глава, ще бъдете въоръжени. Музиката наистина е толкова мощна, колкото си мислите: Според Gilliland тя може да помогне за забавяне на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане.
Раздвижете тялото си
Проучване от 2017 г. установи, че 77 процента от участниците са били неактивни за около 12 часа на ден. Макар да сте заседнал през по-голямата част от деня, е физически нездравословен по много причини, това може да повлияе и на вашето психично здраве.
Ако се притесните, помислете колко сте се движили през този ден. Отделете пет минути, за да ускорите пулса си. „Всяка форма на строги упражнения работи за намаляване на тревожността чрез изгаряне на излишната умствена енергия, използвана за притеснение“, казва психологът Грегъри Кушник пред Healthline.
Дори 5-минутно освобождаване може да рестартира тялото ви.
Опитайте 4-минутната тренировка Tabata:
- Гледайте го тук.
- Създадено от Ребека Боруки, видеото е гледано над 2 милиона пъти.
- Всяко упражнение трае 20 секунди и се повтаря два пъти.
- Почивайте 10 секунди между всяко упражнение.
- Това е страхотно издание или загряване за по-дълга сесия.
Как да победим тревожността за 10 минути
Победете тревожността за 10 минути
- Обадете се на някой, който ви разбира
- Запишете как се чувствате
- Изключете телефона си за поне 10 минути
Ако можете да се отдръпнете и да отделите 10 минути, за да преодолеете чувствата си, определено си струва да изпробвате един от тези механизми за справяне.
Обадете се на някой, който ви разбира
Разходете се и се обадете на най-добрия си приятел, майка си, партньора си или с когото се чувствате най-удобно в разговора.
„Обадете се на някой, който смятате, че наистина ви познава и можете да разчитате на честен принос. Кажете им за какво и защо се притеснявате и вижте какво казват “, казва Гилиланд. „Или, когато им се обадите, говорете за нещо напълно несвързано със страховете ви. Увлечете се в друг разговор и ще се притеснявате по-малко, защото сте уловени в нещо друго. Разсейването прави чудеса. "
Търсите човека, който ще ви помогне да сортирате тревожните си мисли, а не човека, който ще ви каже да се успокоите.
Запишете как се чувствате
„Напишете си няколко бележки… за нещата, които сте направили, а не за нещата, за които се притеснявате или къде сте се борили“, предлага Гилиланд. Спомнянето на тези неща помага да се противодейства на това, което казва притеснението, което винаги е негативно и катастрофално. Трябва да балансираме разговора, така че започнете да говорите обратно към безпокойството, сякаш е човек. Трябва да представяте нещата, в които сте добри, нещата, които сте направили. Трябва да помним това в моменти, когато сме притеснени. "
Спомнянето на доброто е чудесен начин за борба с безпокойството, както и записването на това, което изпитвате.
Предложенията на д-р Кушник за това какво да проследявате по време на епизоди на тревожност:
- задействащото събитие
- физическите симптоми на тревожност
- тревожните мисли, които сте имали
- как се справихте с момента
- етикет, свързан с изкривените мисли
Изключете телефона си за поне 10 минути
Може би си мислите, това е просто 10 минути, нали? Опитайте да следите колко пъти проверявате телефона си за период от 10 минути и тогава ще разберете защо изключването му може да ви донесе толкова много полза.
Опитайте още по-дълго, ако можете. Както казва Кушник, „Най-простата възможна техника за безпокойство е да изключите телефона си за 20 минути и да седнете със собствените си мисли, без друга форма на стимулация. Независимо дали си признавате или не, телефонът ви влошава безпокойството ви. “
Практикувайте тези техники преди употреба
Старата поговорка „Практиката прави перфектни“ направи клише, но е вярно. Първият път, когато изпробвате някои от тези техники, може да изглежда неудобно или безсмислено. Редовното им прилагане е ключът към борбата срещу безпокойството ви.
Не чакайте, докато искате да ги изпробвате. „Позволете ми да заявя очевидното - трябва да овладеете техники, преди да са ви необходими. Когато сме притеснени, не се учим. Всъщност използваме наученото и практикуваното. Имате нужда от план и трябва да сте го практикували “, казва Гилиланд. „Един от най-добрите цитати за това как изглежда в живота е на Майк Тайсън:„ Всеки има план, докато не получи удар в лицето. “Тревогата ще ви удари в лицето. Удар с някои техники. "
Стигането до корена на това, което причинява вашата тревожност, е толкова важно, когато работите за нейното управление. Ако тези механизми за справяне не вършат работа, опитайте да говорите с професионалист за други опции, които можете да проучите.
Сара Филдинг е писателка от Ню Йорк. Нейното писане се появява в Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, където обхваща социалната справедливост, психичното здраве, здравето, пътуванията, връзките, развлеченията, модата и храната.
