Какво представлява диетата с нулеви въглехидрати и какви храни можете да ядете?

Диетата без въглехидрати е екстремна версия на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той елиминира почти всички въглехидрати, включително пълнозърнести храни, плодове и повечето зеленчуци.

Докато проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да свалите килограми и може да има ползи за здравето, напълно премахването на въглехидратите е силно ограничително и най-вероятно ненужно.

Тази статия предоставя подробен преглед на диетата без въглехидрати, включително нейните потенциални ползи, недостатъци и храни, които трябва да се ядат и избягват.

Какво е диета без въглехидрати?

Диетата без въглехидрати е начин на хранене, който елиминира смилаемите въглехидрати, доколкото е възможно.

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Те се намират в зърнени храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, тестени изделия, хляб и хлебни изделия.

Следователно, човек на диета без въглехидрати трябва да избягва повечето от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат предимно протеини или мазнини, като месо, риба, яйца, сирене, масла и масло.

Няма строга рубрика за диета без въглехидрати. Някои хора, които го следват, ядат ядки и семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос.

Въпреки че тези храни имат някои въглехидрати, те са богати на фибри. Следователно те имат само малък брой смилаеми или нетни въглехидрати, което се изчислява чрез изваждане на количеството фибри от общия брой въглехидрати.

Диетата без въглехидрати наподобява кетогенна диета, която ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден и ви насърчава да получавате 70% или повече от дневните си калории от мазнини.

В зависимост от това какво сте избрали да ядете, диетата без въглехидрати може да бъде по-рестриктивна от кетото.

Обобщение

Диетата без въглехидрати до голяма степен забранява въглехидратите, вместо това насърчава храни, които се състоят предимно от протеини и мазнини. В някои случаи можете да ядете и храни с високо съдържание на фибри.

Как да спазвате диета без въглехидрати

Някои онлайн източници препоръчват да поддържате нетния си прием на въглехидрати до 20-50 грама на ден при диета без въглехидрати, но няма конкретни диапазони на макроелементи или някакъв определен протокол.

Просто казано, когато спазвате диета без въглехидрати, избягвате всички храни с високо съдържание на въглехидрати.

По-конкретно, трябва да премахнете пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, хлебни изделия, плодове, мляко, кисело мляко, боб, бобови растения, тестени изделия, хляб, подсладени със захар напитки и нишестени зеленчуци като грах и царевица.

Храната и напитките, разрешени при диета без въглехидрати, включват месо, риба, яйца, сирене, масло, масла, вода и обикновено кафе или чай.

Ако сте по-малко строги, можете също да ядете ядки, семена, зеленчуци без нишесте и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, тъй като тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като тази диета се фокусира върху ограничаването на определен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размери на порциите.

Обобщение

Диетата без въглехидрати елиминира всички богати на въглехидрати храни като зърнени храни, хлебни изделия и плодове, вместо това насърчава храни с високо съдържание на протеини и мазнини.

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Като цяло намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.

Замяната на въглехидрати с протеини или мазнини може да ви помогне да се почувствате по-сити и да ядете по-малко общо калории, което от своя страна насърчава загубата на тегло.

В допълнение, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено насърчават бързата загуба на тегло през първите няколко седмици поради бързото спадане на теглото на водата. Това е така, защото всеки грам въглехидрати съдържа около три грама вода в тялото ви.

Проучване при 79 възрастни със затлъстяване установи, че за 6 месеца тези, които са ограничили приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден, са загубили с около 8,8 паунда (4 кг) повече от тези, които вместо това са ограничили мазнините до по-малко от 30% от дневните калории.

Други изследвания предлагат подобни резултати и предполагат, че спазването на диети с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогени за повече от 12 месеца може да доведе до по-трайна загуба на тегло в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини.

Изследванията обаче са разнопосочни. Някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за дългосрочно отслабване от другите методи на хранене, които също намаляват общия прием на калории, като диети с ниско съдържание на мазнини.

Имайки предвид тези резултати, спазването на диета без въглехидрати вероятно ще доведе до загуба на тегло - поне в краткосрочен план.

Все пак не е нужно да премахвате напълно въглехидратите, за да постигнете загуба на тегло. Постепенното намаляване на приема на въглехидрати и, което е по-важно, намаляването на общия прием на калории са по-малко ограничителни начини за отслабване.

Обобщение

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която съдържа високо съдържание на протеини и мазнини, може да помогне за намаляване на общия прием на калории и да доведе до загуба на тегло. Въпреки това не е необходима диета без въглехидрати, за да се постигнат тези резултати.

Други ползи от диетата без въглехидрати

Не съществуват проучвания върху диети, които напълно елиминират въглехидратите, но изследванията върху диети с много ниско съдържание на въглехидрати и кетогени показват, че те могат да имат няколко предимства.

Може да бъде от полза за здравето на сърцето

Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето.

По-специално е доказано, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати намаляват нивата на триглицеридите в кръвта. Повишените нива на триглицеридите могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Едно проучване при 29 мъже с наднормено тегло установи, че намаляването на приема на въглехидрати до 10% от дневните калории за 12 седмици намалява нивата на триглицеридите с 39% в сравнение с изходните нива.

Други проучвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да повишат нивата на HDL (добър) холестерол, което може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.

Въпреки това са необходими повече изследвания.

Може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар

Нарязването на въглехидрати - особено рафинирани въглехидрати и захар - може да подпомогне контрола на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за хора с диабет.

Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето са ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар.

6-месечно проучване при 49 затлъстели възрастни с диабет тип 2 установява, че тези, които са спазвали кето диета, имат значително по-голямо намаление на хемоглобина А1с - мярка за средна кръвна захар - от тези, които не са яли кето диета.

Намаляването на приема на въглехидрати може да предотврати скокове в кръвната захар и по този начин да помогне за предотвратяване на усложненията на диабета. И все пак не е необходимо напълно да изключвате въглехидратите от вашата диета. Всъщност диабетът може да се контролира и при диети с по-високо съдържание на въглехидрати.

Други възможни ползи

Други възможни ползи от диетите с много ниско съдържание на въглехидрати включват:

• По-ниско кръвно налягане. Някои изследвания показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
• Намаляване на коремните мазнини. Ограничените изследвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини при намаляване на мазнините в корема, вид мазнини, свързани с възпаление и някои заболявания.
• По-нисък риск от метаболитен синдром. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на някои от рисковите фактори, свързани с метаболитния синдром, като високо кръвно налягане, повишена кръвна захар и коремни мазнини.

Обобщение

Яденето на диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Излишно е обаче да се намалят напълно въглехидратите, за да се получат тези предимства.

Недостатъци на диетата без въглехидрати

Диетата без въглехидрати може да има редица недостатъци.

Може да причини запек и ниска енергия

Тъй като диетата без въглехидрати ограничава плодовете, повечето зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, тя може да бъде с много ниско съдържание на фибри.

Фибрите са важни за храносмилането, тъй като помагат за поддържане на редовността на червата. Поради това диетата без въглехидрати може да доведе до запек и храносмилателен дискомфорт.

Нещо повече, въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Следователно диетата без въглехидрати може да доведе до ниска енергия и умора, особено в началото.

Метаболитните промени, които се случват в тялото ви, когато режете въглехидрати, също могат да причинят лоша умствена функция, гадене и нарушен сън в краткосрочен план.

Може да липсват някои хранителни вещества

Диетата без въглехидрати може да не осигурява достатъчно витамини и минерали, като калий, витамини от група В и витамин С, които са богати на плодове, зеленчуци и други растителни храни.

Освен това, повишеното уриниране, което е резултат от ограничаване на въглехидратите, може да доведе до дефицит на натрий и калий с течение на времето.

Храненето на балансирана диета с разнообразни храни може да ви помогне да получите достатъчно количество хранителни вещества, от които се нуждаете. Освен това е по-устойчива от диетата без въглехидрати в дългосрочен план.

Силно рестриктивен с неизвестни дългосрочни ефекти

Съществуват недостатъчно проучвания за дългосрочните ефекти на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, така че е особено трудно да се оценят дългосрочните ефекти от диетата без въглехидрати.

Поради тази липса на изследвания, спазването на диета без въглехидрати за дълъг период може да има тежки последици за здравето.

Тъй като диетата без въглехидрати е силно рестриктивна, много богата на мазнини и не е добре проучена за безопасност, не е подходяща за хора с хранителни разстройства, деца, холестеролни хиперреактиви и бременни или кърмещи жени.

Обобщение

Диетата без въглехидрати ограничава храни с фибри и повечето растителни храни, богати на витамини и минерали. Това може да доведе до запек, ниска енергия и възможни дефицити на микроелементи.

Храни за ядене

Храните, които обикновено са разрешени на диета без въглехидрати, включват:

• Месо и нисковъглехидратни животински продукти: пилешко, телешко, пуешко, агнешко, еленско месо, бизони, свинско месо, яйца, масло, свинска мас, сирене
• Морски дарове: сьомга, тилапия, треска, скариди, сардини, херинга, раци
• Подправки: билки и подправки
• Нулевокалорични напитки: вода, черно кафе и обикновен чай
• Ядки и семена (тези с ниско съдържание на нетни въглехидрати): бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, шам фъстък, кашу
• Зеленчуци без нишесте (тези с ниско съдържание на нетни въглехидрати): броколи, тиквички, чушки, карфиол, листни зеленчуци, рутабага, ряпа, брюкселско зеле, аспержи, гъби
• Плодове с високо съдържание на мазнини: кокос, авокадо

Обобщение

Диетата без въглехидрати ограничава храни с високо съдържание на въглехидрати и разчита главно на месо, млечни продукти, морски дарове и растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Храни, които трябва да се избягват

Диетата без въглехидрати е силно рестриктивна и елиминира няколко групи храни, като например:

• Зърна: ориз, фаро, ечемик, киноа, пшеница, хляб, тестени изделия
• Сладкиши и хлебни изделия: торти, бисквитки, бонбони, газирани напитки, сладки напитки
• Плодове: ябълки, портокали, банани, плодове, киви, круши
• Нишестени зеленчуци: грах, царевица, тиква, картофи
• Фасул и бобови растения: черен боб, боб, нахут, леща
• Млечни продукти: мляко и кисело мляко
• Подправки с добавена захар: кетчуп, сос за барбекю, дресинг за салати
• Алкохол: бира, вино, алкохол, сладки смесени напитки

Обобщение

Ограничените храни на диета без въглехидрати включват зърнени храни, сладкиши, хлебни изделия, плодове, нишестени зеленчуци, боб, мляко, кисело мляко и алкохол.

Примерно меню

Ето примерно петдневно меню за диета без въглехидрати.

Ден 1

• Закуска: яйца, бекон, нарязано авокадо
• Обяд: маруля ромен със смляна пуйка, сирене и дресинг от зехтин
• Вечеря: сьомга, юфка с тиквички, страна от слънчогледови семки
• Закуски: говеждо месо, сирене

Ден 2

• Закуска: яйца, пържола, ленти от чушка
• Обяд: опаковки от маруля от риба тон, моркови, потопени в пюре от авокадо
• Вечеря: агнешки котлети, салата от спанак с орехи и дресинг от зехтин
• Закуски: твърдо сварени яйца, шам фъстък

Ден 3

• Закуска: яйца, пуешка наденица, авокадо
• Обяд: миди, брюкселско зеле, печено със сирене пармезан
• Вечеря: свински пържоли, печени домати и ряпа
• Закуски: слънчогледови семки, бри

Ден 4

• Закуска: яйца с накъсано пиле, халапеньо, сирене чедър
• Обяд: пуешки бургерни банички с пържени картофи от рутабага
• Вечеря: кюфтета и юфка с тиквички с печени домати
• Закуски: сардини, ядки макадамия

Ден 5

• Закуска: сирене с яйца с броколи, пилешка наденица
• Обяд: флангова пържола и салата от рукола със сос от зехтин, кашу
• Вечеря: скариди с кокосова коричка, печени аспержи и гъби
• Закуски: пуешко месо, авокадо

Обобщение

Диетата без въглехидрати е много ограничителна и разчита главно на животински храни и растителни храни с много ниско съдържание на въглехидрати.

Долния ред

Диетата без въглехидрати елиминира почти всички въглехидрати и насърчава високия прием на мазнини и протеини.

Това може да засили загубата на тегло, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. И все пак е излишно да се намалят всички въглехидрати, за да се получат тези предимства.

Освен това тази диета може да намали нивата на енергия и да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.

Вместо това се стремете да се храните балансирано с разнообразни храни.