Ако страдате от диабет, може да се притеснявате да се храните добре, като същевременно спазвате физическа дистанция, известна още като социално дистанциране или самокарантин.
Поддържането на нетрайни храни под ръка може да бъде чудесен начин да сведете до минимум пътуванията си до магазина и да сте сигурни, че разполагате с всички съставки, необходими за приготвянето на питателни ястия.
Забележително е, че много замразени храни или храни, които са стабилни в рафта, имат минимален ефект върху нивата на кръвната Ви захар. Възможно е дори вече да имате такива в килера или фризера.
Ето 18 от най-добрите нетрайни продукти за хора с диабет.
1. Сушен или консервиран нахут
Нахутът е популярен в многобройни ястия. Въпреки че съдържат въглехидрати, те са богати и на фибри, протеини и мазнини - всички те помагат да се сведе до минимум общият им ефект върху нивата на кръвната захар.
Можете да използвате тези вкусни бобови растения, за да направите хумус или фалафели. Нещо повече, те правят алтернатива за пълнене на месо и могат да се добавят към супи, салати и пържени картофи.
Ако се съхранява в хладен, тъмен килер, сушеният нахут се съхранява до 3 години.
2. Консервирани домати
Консервираните домати могат да ароматизират множество ястия, включително супи и яхнии.
Тези пикантни, червени плодове са богати и на антиоксиданти, като ликопен, който може да насърчи здравето на сърцето. Освен това те са с доста ниско съдържание на въглехидрати, така че влияят минимално на нивата на кръвната Ви захар.
Консервираните домати могат да се използват при готвене или за приготвяне на сосове. Консервираните зеленчуци обикновено не изтичат няколко години след покупката.
3. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е евтин източник на здравословни протеини, мазнини и фибри - и има малко въглехидрати.
Това е чудесен начин да направите лека закуска по-пълнеща. Можете да го добавите към препечен хляб или бисквити, да го смесите в смути или да го използвате като потапяне за ябълки или бебешки моркови. Също така е чудесно в солени ястия, като вдъхновена от Тайланд бърканка.
Само не забравяйте да изберете естествени марки фъстъчено масло, които не съдържат добавена захар, тъй като сладките храни влияят отрицателно върху контрола на кръвната захар.
След отваряне фъстъченото масло издържа около 1 година.
4. Шам фъстък
Шам-фъстъците са дървесни ядки, които съдържат здравословни протеини и мазнини. Те също са богати на фибри, което ги прави чудесна закуска за хора с диабет.
Те служат като хрупкава добавка към салати и могат да се смачкат, за да се направи панировка за риба или пиле.
Шам-фъстъците издържат около 6 месеца във вашата килера, въпреки че охлаждането значително удължава срока им на годност.
5. Консервирана сьомга
Консервираната сьомга е богата на омега-3 мастни киселини, които са от полза за мозъка и се борят с възпалението.
Освен това тази риба е пълна с протеини и няма въглехидрати. Консервираната сьомга съдържа и някои кости, които са безопасни и годни за консумация - и осигуряват повишаване на калция.
Можете да използвате консервирана сьомга за салати или в банички от сьомга. Обикновено изтича до 2 години след покупката.
6. Крекери със семена
Крекерите със семена са крекери, направени от различни семена, като сусам, лен и семена от чиа.
Семената служат като здравословен източник на мазнини и фибри, които помагат да се забавят ефектите на тези бисквити върху нивата на кръвната захар.
Те могат да се съчетаят с фъстъчено масло или сирене като лека закуска или да се включат в лека храна като пилешка салата или супа.
Ако се държат плътно затворени и се съхраняват в килер или хладилник, бисквитите със семена трябва да издържат около 1 месец.
7. Чиа семена
Семената от чиа са малки черни или бели семена. Те укрепват храносмилателното здраве, защото са богати на разтворими фибри и образуват гел в червата ви. Това помага за забавяне на храносмилането и предотвратяване на бързи скокове на кръвната захар.
Семената от чиа добавят криза към салати и смутита. Можете също така да ги използвате за приготвяне на пудинг от чиа, възхитително лакомство, което е вкусно със свежи плодове.
Тези семена издържат до 4 години във вашата килера.
8. Замразени плодове
Плодовете като малини имат относително ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри в сравнение с други плодове като банани или ябълки, така че те влияят в по-малка степен на нивата на кръвната Ви захар.
Освен това плодовете са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти, които укрепват здравето.
Замразените плодове могат да се използват в смутита, готвене и печене и те издържат до 1 година във фризера - въпреки че ще искате да ги проверите от време на време за изгаряне на фризера.
9. Замразено карфиол
Карфиолът е гъвкава съставка, която може да замести картофено пюре, ориз и дори някои тестени изделия като макарони. Мекият му вкус го прави чудесен заместител на тези нишестени въглехидрати.
Освен това се гордее с много нисък брой въглехидрати.
Замразеният карфиол може да продължи до 1 година във фризера, но често трябва да се проверява за изгаряне на фризера.
10. Киноа
Киноата е дъвчащо пълнозърнесто с вкус и консистенция, подобни на този на кафявия ориз. Той обаче има повече протеини и фибри - и по-малко общо въглехидрати - от кафявия ориз, което го прави идеален за хора с диабет.
Киноата издържа около 6 месеца до 1 година, ако се съхранява правилно в запечатан контейнер във вашата килера.
11. Консервирани гъби
Консервираните гъби, които имат по-мек вкус от пресните сортове, дават хранителен тласък на безкрайните ястия. Те са особено популярни в супи и пържени картофи.
Гъбите са богати на фибри и с ниско съдържание на въглехидрати, така че те влияят незначително на кръвната Ви захар. Някои сортове, включително бял бутон, съдържат ерготионеин, аминокиселина, която има антиоксидантни свойства и може да подпомогне управлението на кръвната захар.
Консервираните гъби обикновено изтичат след 2 години след покупката.
12. Консервиран или замразен спанак
Като се има предвид, че спанакът съдържа много малко въглехидрати и калории, можете да ядете голямо количество с минимален ефект върху нивата на кръвната захар.
Можете да го приготвите като страничен продукт или да го добавите към супи, пържени картофи и много други ястия, за да увеличите приема на фибри, антиоксиданти и провитамини А и К.
Консервираният спанак трае до 4 години, докато замразеният спанак се запазва до 1 година.
13. Пилешка консерва
Консервираното пиле е доста постно, богато на протеини и почти не съдържа въглехидрати. Освен това е удобно, тъй като е напълно приготвено и готово за консумация.
Можете да го използвате в супи, салати и гювечи по същия начин, както бихте използвали готвено пиле, нарязано на кубчета. Също така прави лесна пилешка салата.
Консервираното пиле издържа до 4 години.
14. Черен шоколад
Тъмният шоколад е чудесно лечение за хора с диабет - и колкото по-тъмен е, толкова по-добре, тъй като шоколадът с по-високо съдържание на какао има тенденция да съдържа по-малко добавена захар. Какаото също е богато на фибри и полезни мазнини.
Например, само 3 квадрата (30 грама) 78% тъмен шоколад предлагат 14 грама мазнини, 3 грама протеин и 4 грама фибри - само с 11 грама въглехидрати.
Можете да го ядете самостоятелно или да го включите в множество десерти. Тъмен шоколад държи до 4 месеца в килера ви, но замразяването му удължава срока на годност.
15. Тестени изделия с високо съдържание на протеини
Тестените изделия с високо съдържание на протеини обикновено се правят от бобови растения, като черен боб или нахут, вместо от пшеница.
Бобовите растения съдържат въглехидрати, но се гордеят с повече фибри и протеини, отколкото пшеницата, което прави макароните с високо съдържание на протеини по-добър избор за хората с диабет.
Можете да замените обикновените тестени изделия с високо протеиново разнообразие във всяка рецепта. Издържа на сухо до 6 месеца.
16. Протеин на прах
Повечето протеинови прахове са с ниско съдържание на въглехидрати и добавени захари, като същевременно осигуряват солидни дози протеин. Те също са бързи и удобни.
Суроватъчният протеин се извлича от краве мляко, така че ако предпочитате растителна основа, можете да използвате соев или грахов протеин на прах.
Протеинът на прах е чудесно допълнение към смутита, протеиновите шейкове и десертите. Обикновено трае до 1 година, ако се запечатва и съхранява на хладно и сухо място.
17. Стабилно мляко
Млякото, устойчиво на рафтове, независимо дали е млечно или растително, винаги е добре да имате под ръка.
Въпреки че кравето мляко е малко по-високо в въглехидратите, отколкото някои недлъжни алтернативи, то има протеини и мазнини - освен ако не е обезмаслено - които намаляват ефекта му върху кръвната захар. Алтернативно, някои растителни млека като неподсладено бадемово мляко съдържат малко въглехидрати за начало.
Ако изберете растително мляко, не забравяйте да купувате сортове без добавена захар.
Както стабилните на рафтове, така и растителните млека могат да се използват в различни рецепти, като богати на протеини смутита, супи и печени продукти. Те продължават неотворени в продължение на няколко месеца, но трябва да се охладят след отваряне.
18. Зехтин
Зехтинът е богат на противовъзпалителни съединения и редовното му консумиране може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си захар.
Зехтинът е чиста мазнина, така че не съдържа въглехидрати, които да повлияят нивата на кръвната Ви захар. Въпреки това е с високо съдържание на калории, така че трябва да го използвате умерено.
Това е популярно олио за готвене и идеално за винегрети, дресинги и спадове.
Съвети за планиране на хранене
Поддържането на постоянни нива на кръвната захар е важно съображение за хората с диабет.
Тъй като въглехидратите влияят на нивата на кръвната Ви захар повече от протеините и мазнините, Вашите ястия и закуски трябва да съдържат приблизително еднакъв брой въглехидрати.
Броят на въглехидратите, от които се нуждаете или можете да ги толерирате, зависи от много фактори, включително размера на тялото ви, нивото на активност, чувствителността към инсулин и нуждите от калории.
Въпреки че най-добрият начин да определите точното количество за вашите нужди е да се консултирате с познат доставчик на здравни услуги, ето няколко примера за единична порция някои храни, богати на въглехидрати:
- 1/3 чаша (около 50 грама) ориз или тестени изделия
- 1/2 чаша (117 грама) овесени ядки или зърнени храни
- 1 филия хляб
- 1 малка тортила или руло за вечеря
- 6 бисквити
- 1/2 чаша (80 грама) картофи или сладки картофи, варени
- 1 парче плод или 1 чаша (144 грама) плодове
- 1 чаша (240 ml) мляко
Опитайте се да включите протеини и мазнини във всяко хранене или закуска, за да ви помогнат да се заситите и да предотвратите бързо повишаване на нивата на кръвната захар.
Преди да направите някакви големи промени в диетата си, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да могат те да коригират правилно вашите лекарства и дозировки на инсулин, ако е необходимо.
ОбобщениеАко страдате от диабет, трябва да се опитате да поддържате прием на въглехидрати в съответствие с всичките си ястия и закуски.
Примерни ястия
Ето примерна схема на тридневно хранене с нетрайни храни, представени в тази статия.
Ден 1
- Закуска: сутрешна киноа със семена от чиа и замразени плодове
- Обяд: супа с нахут и консервирани домати
- Снек: тъмен шоколад и шам фъстък
- Вечеря: високобелтъчни тестени изделия с пиле, плюс сос от консервирани домати, спанак и гъби
Ден 2
- Закуска: протеинов шейк със суроватка на прах, стабилно мляко и фъстъчено масло
- Обяд: пилешка салата със сухари със семена
- Снек: печен нахут
- Вечеря: банички от сьомга, киноа и зелен фасул
Ден 3
- Закуска: пикантна овесена каша от карфиол със спанак и гъби, плюс 1 чаша (240 мл) мляко
- Обяд: макаронени изделия с високо съдържание на протеини, подсипани със зехтин, нахут и спанак
- Снек: смути с горски плодове, стабилно мляко и фъстъчено масло
- Вечеря: фалафел и сотиран спанак
ОбобщениеТози 3-дневен примерен план за хранене може да служи като отправна точка за вашето собствено планиране на храненето, като използвате тези нетрайни и замразени храни.
Долния ред
Няколко бързо развалящи се или замразени храни е чудесно да имате под ръка, ако имате диабет.
Тези храни не само влияят минимално на нивата на кръвната Ви захар, но също така могат да се комбинират по много начини, за да се получат вкусни ястия и закуски.
