Ето как да изберете кой ядков милк да добавите към кафето си
Дори да нямате нужда от това по здравословни причини, може би сте се забъркали в света на ядковите млека.
Някога се е смятало, че са най-вече за непоносимост към лактоза и тълпа „гранола“, тези млечни алтернативи, понякога наричани милкс, превземат магазини за хранителни стоки и кафенета.
Пазарните проучвания показват, че продажбите на мляко без мляко са нараснали с 61% от 2013 до 2018 г.
Въпреки че в хранително отношение са много по-различен продукт от кравето мляко, ядковите млека предлагат редица ползи за здравето, които ги правят привлекателна опция.
В това ръководство ще разгледаме някои от плюсовете и минусите на ядковото мляко, ще разгледаме как се сравняват няколко сорта и ще преценим кои са най-здравословните.
Хранителни ползи от ядковото мляко
Въпреки че ядковите млека не предлагат протеиново съдържание в традиционните млечни продукти, те могат да се похвалят с много собствено хранене.
Унция за унция, ядковите млека имат почти универсално по-ниски калории от кравето мляко и много от тях имат поне толкова (или повече) калций и витамин D. Много ядки мляко дори съдържат фибри, хранително вещество, което няма да намерите в кравето мляко .
Те също са естествено вегани и - освен ако нямате алергия към ядки, разбира се - доста подходящи за алергии.
Плюс това, за тези, които искат да намалят въглехидратите, ядковото мляко е безпроблемно. Повечето марки съдържат само 1 до 2 грама въглехидрати на чаша, в сравнение с 12 грама в 1 чаша краве мляко.
За използване в обикновени храни и рецепти, ядковите млека предлагат впечатляваща гъвкавост. Домашните готвачи често могат да ги използват в съотношение един към един към кравето мляко в кифли, хляб, пудинги и сосове, с малко влияние върху вкуса.
А ореховите млека с неутрален вкус правят по-лек избор на зърнени храни или в сутрешното ви кафе.
Няколко недостатъка на ядково мляко
Въпреки че предлагат много предимства, ядковите млека не са идеална храна.
Едно от основните притеснения е тяхното въздействие върху околната среда. Необходими са 3,2 галона вода, за да се получи само един бадем (което означава 10 бадема = 32 галона), което кара много критици да наричат бадемовото мляко неустойчив избор.
Освен това много орехови млека съдържат пълнители със спорна репутация, като карагенан или гума гуар. А ядковото мляко може просто да е твърде скъпо за много потребители, като ценовите точки са много по-високи от кравето мляко.
И все пак, с многобройните опции, които обикновено се предлагат, има достатъчно място за експериментиране, за да намерите любимата си алтернатива за млечни продукти. Ето моментна снимка на това как се измерват няколко разновидности на ядково мляко.
Хранителни факти за ядковото мляко
За по-нататъшна разбивка на хранителната стойност, ето една удобна таблица.
За справка, 1 чаша краве мляко с 2 процента съдържа 120 калории, 5 грама мазнини, 8 грама протеини и 12 грама въглехидрати.
Кое е най-здравословното ядково мляко?
С цялата тази информация може би се чудите: Кое е най-здравословното мляко с ядки?
Има много начини за измерване на здравословността на храните и всяко от горните ядки с ядки отговаря на различни нужди от хранителни вещества.
За цялостен хранителен профил обаче бадемовото мляко и млякото от кашу оглавяват нашия списък.
В изключително нискокалорична опаковка една чаша от всяка съдържа приблизително 25 до 50 процента от дневния ви калций и 25 процента от дневния витамин D. И двете също така съдържат солидна доза витамин Е: 50 процента дневна стойност в мляко от кашу и 20 процента в бадемовото мляко.
Въпреки че кашуто и бадемовото мляко са с ниско съдържание на протеини, много здравни експерти смятат, че американците получават повече от достатъчно от този макрос в нашата диета. Така че за повечето от нас спестяването на протеин в ядковото мляко не би трябвало да е проблем.
От друга страна, ако имате специфични хранителни нужди, като например изискване на допълнителни протеини или калории, по-високи от средното, друго ядково мляко може да е по-добро за вас.
И ако сте алергични към фъстъци или дървесни ядки, за съжаление ще трябва да стоите далеч от всички ядки млека. Вместо това опитайте соево, кокосово или конопено мляко.
Опитайте силите си в ядки с ядки „направи си сам“
Ако някои ядки млека не са налични там, където живеете, или ако сте любопитен готвач, може да опитате да си направите сами. Версията за любими „направи си сам“ може да ви спести пари - и може да не е толкова трудна, колкото си мислите.
В крайна сметка, като цяло, ядковите млека се правят чрез простия процес на накисване на ядките във вода, след което прецеждането.
Вижте тези ръководства за приготвяне на млечни ядки у дома:
- Рецепта за бадемово мляко чрез The Kitchn
- Рецепта за мляко от кашу чрез бисквитка и Кейт
- Рецепта за мляко с ядки от макадамия (с опции за шоколад и горски плодове) чрез The Minimalist Baker
- Рецепта за лешниково мляко (с шоколадови опции) чрез A Beautiful Plate
- Рецепта за орехово мляко чрез двойката за чисто хранене
- Рецепта за фъстъчено мляко чрез Национален съвет за фъстъци
Топ марки ядково мляко
Не сте в "Направи си сам"? Изборът изобилства от търговски приготвени ядки, както вероятно сте забелязали в местния супермаркет.
Ето няколко най-добри снимки:
Бадемово мляко: Опитайте Califia Farms Organic Almond Homestyle Nutmilk или Simple Truth неподсладено бадемово мляко
Мляко от кашу: Опитайте с копринено неподсладено мляко от кашу или биологично кашу от проект за фураж
Мляко с ядки от макадамия: Опитайте неподсладено мляко от макадамия от Milkadamia или злато от макадамия от слънце
Лешниково мляко: Опитайте Pacific Foods Неподсладена оригинална напитка на растителна основа или Elmhurst 1925 млечни лешници
Орехово мляко: Опитайте млечни орехи Elmhurst или орехово мляко Мариани
Фъстъчено мляко: Опитайте Elmhurst 1925 млечни фъстъци в редовен и шоколад
Както винаги, не забравяйте да проверите етикетите за хранене и да прочетете списъците на съставките, докато се наслаждавате на тези по-нискокалорични напитки „mylk“.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
