Омега-6 мастните киселини са ключов компонент на здравословното хранене.
Те се намират в много хранителни храни като ядки, семена и растителни масла.
Получаването на разнообразие от тези мазнини в подходящ баланс поддържа цялостното здраве и тази статия обяснява как да постигнете това.
Колко омега-6 ви трябва?
Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мазнини, намиращи се в различни храни.
Линолевата киселина - често отбелязвана като 18: 2 (n-6) - е една от най-често срещаните форми. Други видове включват арахидонова киселина — 20: 4 (n-6) and— и гама-линоленова киселина — 18: 3 (n-6).
Те се считат за незаменими мастни киселини, защото тялото ви се нуждае от тях, за да функционира правилно, но не е в състояние да ги произвежда самостоятелно. Това означава, че трябва да ги набавяте от храни.
От друга страна се смята, че консумацията на високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини допринася за възпаление и хронични заболявания.
Някои изследвания показват, че диетите на човешките предци са съдържали равни количества омега-6 и омега-3 мастни киселини. Но днес западните диети са значително по-високи в омега-6 мастните киселини със съотношение около 17: 1.
Според Академията по хранене и диететика, жените и мъжете на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от приблизително 12 грама и 17 грама омега-6 мастни киселини на ден, съответно.
За да осигурите правилно съотношение, яжте храни, богати на омега-6, умерено и ги сдвоявайте с добро количество омега-3 мастни киселини от храни като мазни риби, ядки и семена.
Ето 10 хранителни храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, включително съдържанието на линолова киселина на порция.
1. Орехи
Орехите са популярен вид дървесни ядки, пълни със сладко с важни хранителни вещества като фибри и минерали, включително манган, мед, фосфор и магнезий.
Орехите могат да се наслаждават сами за питателна закуска или да се поръсват върху салати, кисело мляко или овесени ядки, за да се увеличи хранителното съдържание на тези ястия.
Съдържание на линолова киселина: 10 800 mg на унция (28 грама) или 38 100 mg на 3,5 унции (100 грама)
2. Шафраново масло
Шафрановото масло е често срещано олио за готвене, извлечено от семената на растението шафран.
Подобно на други растителни масла, шафрановото масло е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, което е вид мастна киселина, която може да помогне за подобряване на здравето на сърцето.
Шафрановото масло има неутрален вкус, което го прави чудесен за използване във пържени картофи, печени изделия, салатни превръзки и сосове.
Съдържание на линолова киселина: 1,730 mg на супена лъжица (14 грама) или 12 700 mg на 3,5 унции (100 грама)
3. Тофу
Тофу се получава чрез коагулация на соево мляко и пресоване на соевата извара, за да се образуват меки блокове.
Всяка порция осигурява обилна доза от няколко ключови хранителни вещества, включително протеини, желязо, калций и манган.
Опитайте да добавите тофу към седмичната си ротация на хранене, като разбъркате тофу с тофу, поръсите го върху салати или го замените с месо в основните си ястия.
Съдържание на линолова киселина: 6060 mg на 1/4 блок (122 грама) или 4970 mg на 3,5 унции (100 грама)
4. Конопени семена
Конопените семена са семената на растението коноп, познато още като Канабис сатива.
Освен че са заредени със здравословни за сърцето мазнини, конопените семена са чудесен източник на протеини, витамин Е, фосфор и калий.
Конопените семена могат да се поръсват върху смутита, зърнени храни, салати и кисело мляко за допълнителна доза хранителни вещества.
Съдържание на линолова киселина: 8 240 mg на 3 супени лъжици (30 грама) или 27 500 mg на 3,5 унции (100 грама)
5. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семена са хранителните семена, събрани от главата на слънчогледовото растение.
Те са особено богати на важни витамини и минерали, включително витамин Е и селен, които действат като антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките, възпаления и хронични заболявания.
Със своя орехов вкус и нежна, но хрупкава текстура, слънчогледовите семена правят чудесно допълнение към пътеката, барове от мюсли, печени продукти и гювечи.
Съдържание на линолова киселина: 10 600 mg на унция (28 грама) или 37 400 mg на 3,5 унции (100 грама)
6. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е кремообразно намазване, направено от печени фъстъци.
Той е не само богат на здравословни мазнини и протеини, но също така е зареден с ключови хранителни вещества като ниацин, манган, витамин Е и магнезий.
Освен това е гъвкав и лесен за наслада. Опитайте да го използвате като потапяне за плодове и зеленчуци, смесване в смутита или добавяне на лъжичка към любимите ви десерти.
Съдържание на линолова киселина: 1,960 mg на супена лъжица (16 грама) или 12 300 mg на 3,5 унции (100 грама)
7. Масло от авокадо
Маслото от авокадо е олио за готвене, произведено от авокадо пулп.
В допълнение към високото съдържание на антиоксиданти, проучвания върху животни са установили, че маслото от авокадо може да подобри здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите.
Авокадовото масло също има висока точка на дим, което означава, че то издържа на високи температури, без да се разпада или окислява. Това го прави идеален за методи на готвене с висока температура, като печене, печене, сотиране и пържене.
Съдържание на линолова киселина: 1750 mg на супена лъжица (14 грама) или 12 530 mg на 3,5 унции (100 грама)
8. Яйца
Яйцата могат да бъдат вкусно, хранително и многостранно допълнение към вашата диета, тъй като са пълни с множество важни хранителни вещества като протеини, селен и рибофлавин.
Въпреки че често се радват на бъркани, пържени или варени, те също могат да се добавят към закуски бурито, сандвичи, гювечи и салати, за да смесят вашите ястия.
Съдържание на линолова киселина: 594 mg на голямо яйце (50 грама) или 1188 mg на 3,5 унции (100 грама)
9. Бадеми
Бадемите са често срещан вид дървесни ядки, които са местни в Близкия изток, но сега се отглеждат по целия свят.
Те са чудесен източник на протеини и фибри, заедно с витамин Е, манган и магнезий.
Въпреки че бадемите правят задоволителна закуска сами, можете да опитате да ги изпечете и да ги добавите в кухненски робот, за да направите гладко и кремообразно бадемово масло.
Съдържание на линолова киселина: 3,490 mg на унция (28 грама) или 12 320 mg на 3,5 унции (100 грама)
10. Кашу
Кашуто е вид ядки, забележителни със своя маслен вкус и уникална форма.
Всяка порция е богата на микроелементи, включително мед, магнезий и фосфор.
Един от популярните начини за използване на кашу е да ги превърнете в крем за кашу, като ги накиснете за една нощ и ги пюрирате в кухненски робот. Кремът от кашу е идеален за подобряване на вкуса, текстурата и хранителния профил на салатни превръзки, сосове и супи.
Съдържание на линолова киселина: 2210 mg на унция (28 грама) или 7780 mg на 3,5 унции (100 грама)
Долния ред
Омега-6 мастните киселини са вид незаменими мазнини, които играят важна роля за цялостното ви здраве.
Храни като ядки, семена, яйца и растителни масла са отлични източници на омега-6 мастни киселини.
Важно е обаче също така да консумирате много омега-3 мастни киселини, за да поддържате полезно съотношение на здравословни мазнини във вашата диета.
