Когато IV капково кафе и едноседмична дрямка дори не изглеждат достатъчно, за да ви помогнат да преминете, какво правите? Опитайте тези съвети.
Вашето малко дете току-що е преминало към голямо момче, но всъщност няма да остане в него. Или имате няколко деца - едното се бори с нощни ужаси, което събужда второто, а третото е, е, новородено.
Или поради пандемията и разрушените съчетания, всички във вашето домакинство стресират повече и спят по-малко.
Каквато и да е вашата ситуация, изпробвали сте всички съвети (може би сте наели треньор по сън или двама). Но децата ви все още са будни, а вие все още сте изтощени.
Може също да се чувствате много разочаровани - а може би дори малко безпомощни и безнадеждни (разбираемо!).
В крайна сметка „сънят е основна човешка нужда“, казва Лорън Хартц, LPC, психотерапевт в Пенсилвания и майка на две деца.
Тя знае от първа ръка какво е да се издържаш от малко сън: През последните 9 години Хартц дава лекарства на най-големия си син на всеки 6 часа - включително в 2 часа сутринта.
Каквато и да е вашата конкретна ситуация, обаче, има много начини, по които можете да повишите енергията си и да се насладите на повече (или поне по-спокоен) сън. Ето как.
Работете върху това да спите повече
Докато дните на сън до обяд са остатък от друг живот, с някои обмислени стратегии, най-накрая можете да хванете повече затворени очи.
Осъзнайте силата на съня
Често отхвърляме значителните ползи от съня, което ни кара да останем до късно, превъртайки социалните ни емисии или мърдайки из къщата. Терапевтът, базиран в Лос Анджелис, и майка Шарън Ю, LMFT, предлага да се замислите как липсата на сън наистина ви засяга - и това надхвърля мрачността на следващия ден.
Това „влияе върху фокуса ви, способността ви да се приспособите добре към нуждите на децата ви и вашата толерантност и устойчивост към малки пречки през деня“, казва Ю. „Кумулативно, тя едва доловимо отслабва мотивацията, връзките със себе си и другите и [вашата] цялостна способност да се наслаждавате на ежедневието си.“
Макар това да звучи депресиращо, има и една добра страна: Осъзнаването на важността на съня ви кара да го приоритизирате, което ви помага да се откажете от по-малко важни задачи и дейности.
Така че оставете превъртането или търкането за утре и затворете очите си малко по-рано, когато можете.
Преоценете автоматичните предположения
Ю насърчава родителите да оценяват всички възможности по отношение на ролите, отговорностите и аутсорсинга - дори такива, които преди пандемията изглеждаха забранени и се чувстват като лукс по време на нея.
Например родител, който стои вкъщи, който преди е бил отговорен за ставането през нощта, сега редува нощите с работещия родител. Калифорнийският терапевт и майка Катрин О’Брайън, LMFT, насърчава клиентите да получат поне 5 до 6 часа непрекъснат сън и да редуват дрямка или сън през уикендите.
В друг пример за разбиване на предположения, родителите, които в момента работят от вкъщи, могат да наемат компания за тревни площи за поддръжка на открито, да изпратят прането си за пране или да използват услуга за доставка на храна за някои вечери, за да облекчат времето, прекарано в домакинските задължения.
Стратегирайте с вашата система за поддръжка
Може ли вашата система за поддръжка да ви помогне да получите повече сън или почивка? Например, казва Хартц, „има ли член на семейството, приятел или съсед, който може да се отбие за един час, за да ви позволи да подремнете?“
При настоящите опасения може да се наложи да проявите творчество, за да накарате този съвет да работи безопасно.
Помислете дали можете да натоварите бебето си в количката, за да улесните ръката с нисък контакт на маскиран приятел за разходка на открито в квартала. Или може би любим член на семейството може да насрочи видеочат с вашия предучилищна възраст, за да чете книги заедно. Можете да останете в същата стая и да си починете, докато някой друг се занимава с развлеченията за известно време.
Играйте с различни аранжименти
Мозъчна атака временна промяна, която можете да направите, за да станат нощите малко по-лесни.
Например, ако имате няколко деца, поставете ги в една стая, така че дежурният родител да може лесно да ги управлява на едно и също място, казва Ангел Монфор, PsyD, психолог от Флорида и майка на четири деца.
Увеличете шансовете си за добър сън
Ако не можете да увеличите броя на часовете, в които спите, пак можете да направите съня си са станете истински спокойни - и си помогнете да заспите по-бързо.
За да направите това, Hartz предлага да създадете кратка рутина за лягане с дейности, които ви оставят да се чувствате спокойни и спокойни, вместо да се всмуквате в безсмислени или предизвикващи стрес задачи (като сканиране на заглавия).
За някои хора, казва тя, това може да означава да гледат любимо предаване, докато отпиват топъл чай. За други това може да е топла вана и добра книга.
Управление на ежедневното изтощение
Повишаването на енергията ви не изисква сложни стратегии; малки и прости практики - като тези по-долу - могат да ви помогнат да останете в присъствието на децата си, да свършите нещата и да се чувствате добре.
Склонете се към основните си нужди
Простото поддържане на хидратация и яденето на достатъчно хранителни храни може да предизвика енергия, тъй като дехидратацията и празният стомах могат да имитират изтощение, казва Монфор, който подчертава значението на задоволяването на най-важните ви нужди.
Ако сте склонни да забравите да ядете или пиете вода, задайте аларми за напомняне на телефона си.
Напълнете чашата си
Тъй като липсата на сън източва енергийната ни „чаша“, казва Хартц, помислете за малки начини, по които можете да я напълните обратно.
„Ако забележите, че се чувствате развълнувани или съкрушени, попитайте„ Какво мога да направя в този момент, за да се почувствам с 5 до 10 процента по-добре? “, Казва тя.
Например, според O’Brien, можете да танцувате под музика, която обичате, или да нанасяте етерично масло от мента върху ушите и слепоочията си, тъй като е „известно, че подобрява умствената яснота и повишава нивата на енергия“. Можете също така да изпратите съобщение на най-добрия си приятел или просто да затворите очи за минута.
Преоценете деня си
Помислете какво можете да свалите от чинията си, за да улесните деня си, казва О’Брайън. Помислете за следните въпроси:
- Какво абсолютно трябва да се направи днес?
- Какво всъщност е по избор?
- Какво можете да делегирате?
Излезте навън
Хартц предлага да застанете в тревата боси и да забележите заобикалящата ви среда: красиво дърво, облачно небе или слънчевата топлина върху кожата ви.
„Тези неща отнемат само малко време, но могат да доведат до голяма разлика“, казва тя.
Разбира се, излизането навън е чудесно и за ангажиране и успокояване на неспокойните деца.
Впрегнете дишането си
Можем да използваме различни дихателни техники, за да увеличим енергията си. Например опитайте Lion’s Breath или бързата, ритмична практика на Kundalini йога Breath of Fire, казва O’Brien.
Преместете тялото си
„Въпреки че физическото натоварване може да изглежда неинтуитивно, доказано е, че повишава енергийните нива и подобрява настроението“, казва Монфор. Освен това помага на някои хора да заспят по-бързо, подобрявайки качеството на съня, добавя тя.
Преместването на тялото не трябва да бъде формална 30-минутна рутина.
Може да започнете деня, като практикувате няколко йога пози. Ако наистина сте притиснати от времето, опитайте прогресивна мускулна релаксация: напрегнете и отпуснете различни мускулни групи, от краката до главата си, докато вдишвате дълбоко, бавно вдишване, казва Монфор.
Институт тихо време
Ако сте вкъщи с децата си (които не дремят), направете тихото време част от деня си. Например, децата ви могат да оцветяват, четат или да играят тихо в стаята си, докато дневник, почивка на леглото ви или да правят нещо друго, което ви успокоява, казва О’Брайън.
Долния ред
Недоспиването може да се почувства ужасно и дори направо деморализиращо. Въпреки това, с малко креативност, помощ от другите и грижа за себе си, можете да повишите енергията си, ефективно да почивате и да се чувствате по-добре.
Ключът е преди всичко да осъзнаете, че сънят - който е от решаващо значение за вашето емоционално, психическо и физическо здраве - заслужава първо място в графика ви.
Маргарита Тартаковски, MS, е писател на свободна практика и асоцииран редактор в PsychCentral.com. Тя пише за психично здраве, психология, образ на тялото и самообслужване повече от десетилетие.Тя живее във Флорида със съпруга си и дъщеря им. Можете да научите повече на www.margaritatartakovsky.com.
-everything-you-need-to-know.jpg)
-of-the-knee.jpg)
