PMS добавки: 7 опции за промени в настроението и други симптоми

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какво е ПМС?

Предменструалният синдром (ПМС) е месечен модел на симптоми, които започват около седмица преди менструацията. Тези симптоми обикновено изчезват в рамките на четири дни след започване на менструацията.

За много хора ПМС причинява както физически, така и психологически симптоми, включително:

• подуване на корема
• храносмилателни проблеми
• главоболие
• чувствителност на гърдите
• промени в настроението
• раздразнителност
• безпокойство
• безсъние
• объркване
• депресивно настроение

Тежестта на тези симптоми варира от човек на човек. Някои хора изпитват и по-тежка форма на ПМС, наречена предменструално дисфорично разстройство (ПМДД). Хората с PMDD изпитват поне пет от тези симптоми. Симптомите често са невероятно интензивни и пречат на ежедневните дейности.

Експертите не са сигурни за точните причини за ПМС или ПМДД. Въпреки това, те вероятно са свързани с промени в нивата на естроген и прогестерон, два хормона, които играят голяма роля в менструалния цикъл. Възможно е да участват и други фактори.

Оралните контрацептиви и антидепресанти са традиционно лечение на ПМС и ПМДД. Има и няколко добавки, които може да искате да опитате за облекчение, често с по-малко странични ефекти от традиционните лечения.

Обясняваме какво могат да направят тези естествени добавки за ПМС и как да ги използваме безопасно.

1. Chasteberry

Chasteberry е една от най-често използваните добавки за женско репродуктивно здраве. Преглед от 2013 г. на нейните ползи за женската репродуктивна система предполага, че тя предоставя много ползи за хората с ПМС.

Доказано е, че е особено полезен при физически симптоми, включително подуване на корема, болки в гърдите и главоболие. Изглежда дори действа по-добре от флуоксетин (Prozac), антидепресант, за тези симптоми. Въпреки това, той е по-малко ефективен от флуоксетин за лечение на психологически симптоми, като промени в настроението, при хора с ПМДД.

Как да го приемате: Винаги следвайте указанията на производителя за дозиране.

Безопасност: Говорете с Вашия лекар, преди да вземете chasteberry, ако имате хормонално чувствително състояние, като ER-позитивен рак на гърдата. Chasteberry може също да взаимодейства с орални контрацептиви и антипсихотични лекарства. Първо трябва да говорите с Вашия лекар, ако приемате някое от тези лекарства.

2. Калций

Хората със симптоми на ПМС често не получават достатъчно калций от диетата си. Нивата на калций също могат да се променят през целия ви менструален цикъл.

Клинично проучване от 2017 г. установи, че калциевите добавки спомагат за намаляване на някои симптоми на ПМС, като подуване на корема и умора. Освен това те стигнаха до извода, че добавките с калций са ефективни за намаляване на психологическите симптоми, включително тъга, промени в настроението и безпокойство.

Не е нужно да започвате с хапче, ако искате да повишите нивата на калций. Започнете с добавяне на някои храни, богати на калций към вашата диета. Ако това не го прави, налични са калциеви добавки.

Как да го приемате: Започнете с приема на 500 милиграма (mg) на ден. Добре е да имате предвид, че препоръчителната дневна доза калций при възрастни варира от 1000 до 1300 mg, в зависимост от вашата възраст и пол.

Безопасност: Калциевите добавки са безопасни за повечето хора, но могат да причинят запек при по-високи дози. Говорете с Вашия лекар, ако приемате други лекарства, включително хормони на щитовидната жлеза или антибиотици. Може да се наложи да ги приемате по различно време на деня. Също така не трябва да приемате добавки, ако сте имали камъни в бъбреците или други здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни.

3. Витамин B-6

Витамин В-6 участва в производството на невротрансмитери, които играят голяма роля в настроенията ви. Витамин B-6 е водоразтворим витамин, който се съдържа в много храни, които ядете, включително:

• нахут
• риба тон, сьомга и други риби
• картофи и други нишестени зеленчуци
• говежди черен дроб и месо от органи

Много зърнени закуски също са обогатени с този основен витамин.

Няколко малки проучвания са установили, че приемането на ежедневна добавка с витамин В-6 може да помогне при много от психологическите симптоми на ПМС, включително настроение, раздразнителност и безпокойство. Въпреки това заключенията все още са ограничени поради лошото качество на настоящото изследване.

Как да го приемате: Необходим е ежедневен прием на водоразтворими витамини, тъй като тялото не съхранява B-6. Ако не можете да получите достатъчно от вашата диета, добавете с 50 до 100 mg на ден. Винаги следвайте указанията на производителя за дозиране.

Безопасност: Не приемайте добавки с витамин В-6, ако приемате циклосерин, лекарства против гърчове или теофилин.

4. Магнезий

Някои жени с ПМС могат да имат ниски нива на магнезий. Имайки това предвид, проучване от 2010 г. установи, че добавянето с комбинация от магнезий и витамин B-6 помага на участника да облекчи симптомите на ПМС, включително депресия, безпокойство, безсъние, задържане на вода и нежност на гърдите.

Храните с високо съдържание на магнезий включват:

• бадеми
• зелени листни зеленчуци
• фъстъци

Ако искате да опитате комбинацията, използвана в проучването, можете да си купите добавки, които комбинират магнезий и витамин В-6 в една таблетка тук.

Как да го приемате: Вземете 200 до 250 mg на ден, като се има предвид, че среднодневната препоръка за възрастни трябва да бъде около 300-400 mg, в зависимост от възрастта и пола. Винаги следвайте указанията на производителя за дозиране.

Безопасност: Говорете с Вашия лекар, преди да приемете магнезиева добавка, ако приемате и инхибитори на протонната помпа, диуретици, антибиотици или бисфосфонати. Ако вземете някое от тях, може да продължите да приемате магнезиеви добавки, но най-вероятно ще трябва да ги приемате по различно време на деня.

5. Незаменими мастни киселини

Някои мастни киселини, като гама-линолова киселина и алфа-линолова киселина, имат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат при симптомите на ПМС. Гама-линолевата киселина се намира в маслото от вечерна иглика, което има дълга история на използване при ПМС. Необходими са обаче повече изследвания, за да се подкрепи употребата му за симптомите на ПМС.

И все пак, проучване от 2011 г. установи, че смес от есенциални мастни киселини, които включват гама-линолова киселина, олеинова киселина и линолова киселина, намаляват симптомите на ПМС при хора, които приемат 1 до 2 грама от сместа всеки ден. Това подобрение на симптомите беше по-силно след шест месеца прием на маслената смес в сравнение с резултатите след три месеца.

Тук можете да си купите добавки, съдържащи подобна смес от есенциални мастни киселини.

Как да използвате: Следвайте указанията на производителя за дозировката за избраната от вас смес.

Безопасност: Говорете с Вашия лекар, преди да приемете есенциална добавка с мастни киселини, ако приемате други лекарства или билкови добавки. Това е особено важно, ако приемате антикоагулант или антипсихотични лекарства.

6. Гинко билоба

Гинко билоба е най-известен като билков лек за подобряване на паметта, но може да помогне и при симптоми на ПМС.

Клинично проучване през 2009 г. оценява употребата му за лечение на симптоми на ПМС. Изследователите установяват, че приемът на таблетки от 40 mg 3 пъти на ден намалява тежестта както на физическите, така и на психологическите симптоми при изследваните студенти.

Как да използвате: Следвайте инструкциите на производителя за дозиране. Започнете с най-ниската препоръчителна доза и приемайте за около 10 до 14 дни от средата на цикъла до ден-два след менструацията.

Безопасност: Тази билка може да има сериозни взаимодействия с лекарствата, които приемате. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения. Не приемайте гинко билоба, ако някога сте имали припадък. Трябва също да говорите с Вашия лекар, преди да вземете добавка от гинко билоба, ако приемате и разредители на кръвта, като аспирин или варфарин, или имате диабет.

7. жълт кантарион

Мнозина считат жълтия кантарион за билкова алтернатива на антидепресантите, отпускани по лекарско предписание. Той засяга както серотонин, така и норепинефрин, два невротрансмитери, които влияят на настроението ви и които обикновено са насочени към традиционните антидепресанти.

Въпреки че жълт кантарион е по-известен с лечението на депресия, той е една от най-добре проучените лечебни билки, като няколко проучвания сочат неговата ефективност при лечение на симптомите на ПМС. Например, проучване от 2010 г. установи, че подобрява както физическите, така и емоционалните симптоми, особено депресията и тревожността.

Как да използвате: Препоръките за дозиране варират значително в зависимост от производителя. Трябва да следвате техните препоръки, но се препоръчва да не приемате тази билка по-дълго от 6 седмици.

Безопасност: Жълтият кантарион е мощна билка, която може да взаимодейства с много видове лекарства, включително антидепресанти, често използвани за лечение на ПМС. Тази билка може също да повлияе на контрола на раждаемостта и лекарствата за сърце и кръвно налягане. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете жълт кантарион, ако приемате някакъв вид лекарства, включително други добавки. Когато приемате жълт кантарион, не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем, преди да излезете навън, тъй като тази добавка може да направи кожата ви по-чувствителна към слънчева светлина.

Долния ред

За много хора ПМС е разочароващо месечно изпитание. Има обаче няколко добавки, които могат да помогнат както за вашите физически, така и за емоционални симптоми.

Много добавки всъщност стават по-ефективни с течение на времето, така че не се разочаровайте, ако не забележите незабавни резултати. Някои могат да отнемат 3 до 6 месеца, за да работят.

Но помнете, че естествените лекарства - макар и естествени - не са непременно безвредни. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, ако приемате някакви други лекарства или имате някакво основно заболяване от всякакъв вид.