Упражненията може да са едно от последните неща в ума ви в момента, особено ако се справяте със сутрешно гадене или други схващания през първия триместър. Поддържането на форма и активност обаче може да ви помогне да се чувствате добре по време на бременността и след това.
Йога е добре известна със своите ползи за ума и тялото. Не е чудно защо има тонове уроци по пренатална йога във фитнес зали и студия в цялата страна - да не говорим за видеоклипове за йога преди раждането онлайн.
Въпреки това, експертите обикновено не препоръчват горещо йога по време на бременност.
Ето повече за това как горещата йога се различава от по-традиционните форми, какви са съображенията за безопасност при бременност и какви въпроси трябва да зададете на вашия OB-GYN, преди да се запишете за клас.
Свързани: Как безопасно да тренирате през третия триместър
Какво е гореща йога?
В най-простата си дефиниция горещата йога е йога, изпълнявана в отопляема стая, която е настроена на температура между 90 и 105 ° F. Добавените градуси и влажност увеличават интензивността на тази тренировка и могат да помогнат на участниците да се придвижат по-дълбоко в пози.
Има обаче много различни видове класове за гореща йога, така че е важно да знаете в какво се впускате, преди да вземете постелката си.
Например, Bikram е особено енергична форма на гореща йога. Извършва се в стая, настроена на изгарящи 105 ° F с влажност 40%. В този 90-минутен клас се движите през специфична поредица от пози - както изправени, така и разтегнати - че постоянният стрес задържа и мощни мускулни контракции.
Други форми на гореща йога включват правенето на обичайните пози Hatha или Vinyasa в стая, която е по-топла от нормалното. Експертите от Arizona Pain обясняват, че някои инструктори могат да повишат температурата само до 80 градуса, за да добавят „нежна детоксикация и свободно течаща атмосфера“ към иначе по-традиционния клас.
Свързани: Най-добрите упражнения за безопасна бременност у дома и във фитнеса
Гореща йога по време на бременност
Отново: Експертите обикновено не препоръчват да участват в горещи часове по йога по време на бременност.
Топлината и бременността могат да бъдат опасна комбинация, особено в ранните седмици, когато бебето ви едва се формира. Освен това добавената топлина може да повлияе на тялото ви по различен начин с всички промени, които изпитвате (повишен кръвен поток, хормони и т.н.).
Въпреки това може да има някои изключения, особено ако сте свикнали с тази форма на упражнения и сте го практикували от години.
Въпреки това е въпрос, който трябва да повдигнете с вашия OB-GYN, за да сте сигурни, че сте на една и съща страница, когато става въпрос за определението за „горещо“ (както и всички други здравословни проблеми, които може да имате).
Свързани: 6 начина да поддържате форма по време на бременността си
Какви са рисковете от гореща йога по време на бременност?
Проучванията върху горещата йога и бременността разкриват, че упражненията в нагрята среда създават потенциални усложнения както за вас, така и за вашето бебе.
Тези усложнения включват:
- Добавен стрес за бебето. Силната топлина обикновено кара хората да се потят, а упражненията също включват изпотяване. С течение на времето изпотяването кара тялото ви да губи течности - докато сърдечната честота се увеличава и обемът на кръвта намалява. В комбинация всички тези проблеми могат да ви накарат да се почувствате зле - и бебето ви да се стресира.
- Дефекти на нервната тръба. Вашето бебе започва да се формира при зачеването. Първият триместър е особено деликатно време за развитие. Неща като прегряване (хипертермия) могат да повишат температурата на сърцевината ви достатъчно, за да причинят дефекти на нервната тръба (спина бифида, аненцефалия и др.). По-конкретно, учените изчисляват, че хипертермията може да удвои риска от дефекти на нервната тръба.
- Спонтанен аборт. Предполага се, че хипертермията може да увеличи риска от спонтанен аборт, но са необходими повече изследвания.
- Съвместни въпроси. По време на бременност тялото ви произвежда релаксин, хормон, който разхлабва ставите при подготовка за раждане. С по-малка стабилност на ставите идва потенциалът за нараняване, особено при дейности, които включват енергично разтягане. Добавете топлина към уравнението и потенциалът за прекомерно разтягане на участъците ви се увеличава и прави нараняването още по-голяма възможност.
Ползи от физическата форма по време на бременност
Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) споделя, че има многобройни ползи от упражненията по време на бременност. Наред с поддържането на цялостната ви физическа форма и спомага за насърчаване на здравословно тегло по време на бременност, активността може да ви помогне да свалите килограми по-бързо след раждането на бебето.
Други облаги:
- помага при болки, като болки в гърба
- насърчава доброто храносмилане, облекчавайки запека
- намалява риска от потенциални здравословни проблеми, включително прееклампсия и гестационен диабет
- намалява шансовете ви за раждане чрез цезарово сечение, известно още като кесарево сечение (имайте предвид обаче, че понякога това не може да бъде предотвратено)
- поддържа вашата сърдечно-съдова система (сърце и кръвоносни съдове) силна
Експертите от ACOG препоръчват да се занимавате с умерени упражнения за 150 минути всяка седмица. Това се равнява на пет 30-минутни изпотявания през седмицата. Как можете да прецените интензивността си? Е, трябва да движите тялото си достатъчно, за да повишите сърдечната честота, като същевременно можете да водите нормален разговор.
Като алтернатива можете също да изберете да правите по-енергични упражнения, ако сте свикнали с това. Свържете се с вашия OB за конкретни насоки, като се има предвид предишността ви.
И ако сте нов в тренировките, започнете от малко и увеличавайте бавно упражненията си за най-добри резултати. Дори 5- до 10-минутна тренировка може да ви бъде от полза и можете да изградите до по-дълги сесии, когато станете по-удобни.
Свързани: Спортувах по време на бременността си и това имаше огромна разлика
Алтернативи на горещата йога
Въпреки че горещата йога може да не е най-идеалната тренировка за бременност, добрата новина е, че йога в стаи с нормална температура може да бъде голяма част от вашата рутина.
Предимствата включват неща като:
- по-добър сън
- понижен стрес и безпокойство
- повишена здравина и гъвкавост
Освен това редовната йога практика може също да помогне за облекчаване на болки в гърба, сутрешно гадене, главоболие и дори проблеми с дишането, докато се отдалечавате.
Потърсете класове, обозначени като пренатална йога, хатха йога или възстановителна йога. Един бонус от пренаталните класове е, че може да се срещнете с някои съмишленици за бъдещи родители на игрални групи!
Други упражнения
Ако търсите други начини да движите тялото си по време на бременност, опитайте да се разходите из квартала си. ACOG казва, че „бързото ходене“ е чудесен начин да работите с цялото си тяло, без да облагате мускулите и ставите си. Случва се също така да е евтино и изисква само добър чифт обувки за ходене и известна мотивация!
Други тренировки, които трябва да имате предвид:
- Плуване или водна аеробика. Тренировките в басейна свалят тежестта от тялото ви (буквално!), Като ви помагат да избегнете натоварване и нараняване. Помислете за плуване на обиколки или за групов клас. И докато може да се чувствате хладно в басейна - не забравяйте да останете хидратирани!
- Колоездене на закрито. Стационарните велосипеди са стабилни и безопасни от опасности като натоварения трафик. Дори по-добре, можете да продължите да карате велосипед на стационарен велосипед, дори когато центърът на тежестта ви се промени в по-късна бременност, без да се страхувате от падане.
- Пилатес. Подобно на йога, пилатесът може да помогне при стрес, гъвкавост и издръжливост. Освен това се фокусира върху дишането ви, което може да ви бъде полезно по време на раждането. Опитайте се да намерите пренатален клас по пилатес, който има специални модификации за по-сложни коремни движения.
- Бягане и други енергични упражнения. Говорете с вашия OB-GYN. Ако сте запален бегач, може да е безопасно за вас да продължите да бягате. Същото важи и за другите ви любими упражнения. След като получите всичко ясно, не забравяйте да обърнете внимание на тялото си, но продължавайте, ако се чувства добре!
Какво да попитате вашия OB-GYN
Вашият OB-GYN е друг важен ресурс за вас по отношение на всички упражнения и бременност. Отново, ако сте практикували гореща йога от години, повдигнете го и вижте какво казва вашият OB. Възможно е да има случаи, в които продължаването или модифицирането на вашата практика може да е наред.
Като алтернатива, вашата OB може да посочи други аспекти на вашето здраве, които правят горещата йога забрана, поне за момента.
Някои въпроси, които може да зададете, включват:
- Има ли някакви ограничения по отношение на активността, за които трябва да знам по време на бременността си?
- Колко горещо е твърде горещо, когато става въпрос за стайна температура? (Не забравяйте, че диапазонът за „гореща“ йога може да бъде от 80 ° F до 105 ° F.)
- Добре ли е да се прави гореща йога след първия триместър?
- Йога в обикновена температурна стая добър вариант ли е за мен?
- Какви други форми на упражнения предлагате да опитам?
- Колко активност трябва да се стремя да получавам всяка седмица?
- Колко вода трябва да се пия с упражнения?
- Колко скоро след бременността си мога да започна отново да правя гореща йога?
Вземането
Продължете и се запишете за този клас по йога! Просто спестете топлината като лакомство за след раждането.
Междувременно, ако имате някакви въпроси относно клас или как да нанесете определени пози, просто се консултирайте с инструктора. Все пак е добра идея да уведомите инструктора си, че сте бременна, тъй като той може също така да предложи модификации, които могат да ви помогнат да избегнете проблеми с отпуснатостта на ставите, както и да направите други пози по-удобни, докато коремът ви расте.
.jpg)
