Случвало ли ви се е да се взирате в тавана и да се чудите дали някога ще заспите? Или може би се събуждате с мисълта, че е време да станете, но всъщност е 2 часа сутринта
Ако се нуждаете от по-добър сън, може би е време да помислите за хигиената на съня си - и как вашите навици може да ви пречат да получите качествения сън, от който се нуждаете.
Нека да разгледаме какво представлява хигиената на съня и промените, които можете да направите в навиците си през деня и лягане, за да подобрите съня си.
Какво представлява хигиената на съня?
Хигиената на съня се отнася до здравословни навици на съня. Добрата хигиена на съня е важна, тъй като колко важно е получаването на добър сън за вашето психическо и физическо здраве, както и за цялостното ви качество на живот.
Поведението ви през деня - не само преди да си легнете - може да повлияе на това колко добре спите. Вашият избор на храна и напитки, график, вечерна рутина и много други дейности играят роля в способността ви да спите.
10 съвета за подобряване на съня ви
Ако не спите добре, можете да направите няколко стъпки, както през деня, така и преди да си легнете, за да подобрите съня си.
В това се състои хигиената на съня: изграждане на различни здравословни навици, които да ви помогнат да се наспите добре.
Нека разгледаме по-подробно 10 начина за подобряване на хигиената на съня за по-добър сън.
1. Поддържайте последователен график на съня
Опитайте се да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден - дори през уикендите. Това засилва цикъла на сън на тялото ви (вътрешния ви часовник), което може да улесни заспиването и събуждането всеки ден.
Придържането към последователен график може също да помогне за намаляване на сънливостта през деня.
Уверете се, че избраното от вас време за лягане ви позволява да заспите 7 до 8 часа всяка вечер.
2. Създайте релаксираща рутина за лягане - и се придържайте към нея
Релаксираща рутина за лягане ви помага да се отпуснете, така че да сте готови да спите. И спазването на последователна рутина помага на тялото ви да разпознае, че е време за лягане, когато започнете рутината. Това може да ви помогне да заспите по-бързо.
Най-доброто време да започнете вашата рутина е около 30 до 60 минути, преди да си легнете.
Вашата рутина може да включва всичко, което ви кара да се чувствате най-спокойни, освен ако не включва устройство, което излъчва синя светлина. Ето няколко идеи:
- Вземете топла вана или душ. Водата не само се отпуска в момента, но спадът на телесната температура, докато се охлаждате след това, може да ви накара да се почувствате сънливи.
- Опитайте няколко нежни разтягания, за да помогнете на мускулите да се отпуснат и да освободят напрежението.
- Прекарайте няколко минути в медитация, за да успокоите тялото и ума си.
- Опитайте да слушате успокояваща музика, докато се фокусирате върху дишането си.
- Прекарвайте време в четене на книга, но се опитайте да стоите далеч от електронните устройства за четене.
Избягвайте нещо стресиращо или прекалено стимулиращо, като емоционални разговори или работа.
3. Изключете електронните устройства, преди да заспите
Електронните устройства като телефона излъчват синя светлина, която може да намали нивата на мелатонин в тялото ви.
Мелатонинът е химикал, който контролира вашия цикъл на сън / събуждане. Когато нивата на мелатонин се понижат, може да бъде по-трудно да заспите.
Устройствата, които излъчват синя светлина, също могат да ви разсейват, поддържайки мозъка ви нащрек. Това може да затрудни заспиването.
Може би си мислите, че да не гледате телефона си близо до лягане е достатъчно, но ако държите телефона близо до леглото си, това може да наруши съня ви, дори и да не сте наясно с това.
Известията за съобщения, жужене и светлина, които могат внезапно да се появят посред нощ, могат да ви събудят за миг, което води до прекъснат сън.
4. Упражнявайте се редовно
Само 30 минути аеробни упражнения на ден могат да подобрят качеството на съня ви, както и цялостното ви здраве. И ако можете да спортувате навън, това може да увеличи ползите още повече, тъй като излагането на естествена светлина помага да регулирате цикъла на съня си.
Но ако не можете да излезете навън, не се притеснявайте. Дори редовното упражнение на закрито може да ви помогне да спите по-добре.
Просто избягвайте да правите упражнения в рамките на час или два от лягане. Това може да увеличи нивата на енергия и телесната температура, което може да затрудни заспиването.
Ако искате да правите някакъв вид дейност по-късно през деня, опитайте да правите стречинг или йога.
5. Ограничете приема на кофеин
Ефектите на кофеина могат да продължат 3 до 7 часа, след като го консумирате. Това означава, че следобедната ви чаша кафе може да ви държи будни и да предупреждавате много по-дълго, отколкото искате.
Въпреки че обикновено е най-добре да ограничите приема на кофеин до сутрешните часове, имайте предвид, че всеки има различна толерантност към кофеина.
Някои хора може да успеят да разтегнат консумацията си до следобед, докато други може да се наложи да се отрежат много по-рано, за да заспят лесно.
Колкото по-малко кофеин консумирате, толкова по-чувствителни можете да бъдете към неговите ефекти.
6. Накарайте вашата среда за сън да работи за вас
Една хладна, тъмна и тиха стая може да ви помогне да заспите и да заспите по-лесно.
За повечето хора температурата в спалнята между 60 ° F и 67 ° F (15,6 ° C и 19,4 ° C) е оптималната температура за сън.
Също така е важно да се уверите, че имате удобен матрак, възглавници и спално бельо. Колкото по-удобно ви е, толкова по-лесно може да заспите и да спите.
Ако сте лек спящ или имате шумни съседи, добри чифт тапи за уши може да ви помогнат да заспите, без да се нарушавате.
Освен това, ако спалнята ви се наводни с твърде много светлина, може да помислите да използвате затъмняващи завеси или маска за очи, за да поддържате средата на съня си възможно най-тъмна.
7. Използвайте леглото си само за сън и секс
Когато имате удобно легло, може да е изкушаващо да го използвате за четене, работа, разговори по телефона, гледане на телевизия или други дейности.
Важно е обаче да използвате леглото си само за сън и секс. Това помага да се засили връзката на мозъка ви между леглото и съня ви, улеснявайки заспиването.
Четенето може да е един от начините да се отпуснете, преди да заспите, но дори книгите могат да нарушат съня ви, ако поддържат мозъка ви нащрек. Опитайте да четете на дивана, преди да се преместите в леглото си.
8. Лягайте само когато сте уморени
Ако не сте уморени, избягвайте да лежите в леглото, докато се мятате. Вместо това опитайте да правите релаксираща дейност, докато започнете да се чувствате уморени, след което се отправете към леглото.
Ако не заспите в рамките на 20 минути след лягане, станете. Невъзможността да заспите може да доведе до разочарование, което може да ви държи будни още по-дълго.
След като станете от леглото, направете нещо, което да ви помогне да се отпуснете, като четене на дивана, докато се уморите достатъчно, за да се върнете в леглото.
9. Ограничете дременето - или го избягвайте, ако можете
Дрямката през деня може да затрудни заспиването по-късно и може да ви направи по-податливи на събуждане през нощта.
Ако трябва да дремете:
- Дръжте го до 30 минути или по-малко.
- Избягване на дрямка по-късно следобед.
Дрямката може да повлияе на режима на сън на възрастните хора повече, отколкото на по-младите хора, но степента на това все още е неясна.
10. Управлявайте стреса преди лягане
Мисленето за неща, за които се притеснявате, може да ви държи будни през нощта. За да предотвратите притесненията си да не ви държат будни:
- Запишете притесненията си преди лягане, за да им помогнете да излязат от главата ви.
- Ако вашият списък със задачи ви подчертава, напишете и това. Приоритизирайте това, което трябва да направите утре и през останалата част от седмицата, след това се опитайте да се отпуснете.
- Изследванията показват, че претегленото одеяло може да помогне при тревожност и безсъние и може да осигури ползи, подобни на терапията с дълбок натиск.
- Опитайте медитация преди лягане, за да успокоите ума си.
Долния ред
Хигиената на съня е свързана със здравословни навици на съня. Вашето поведение, както през деня, така и около лягане, може да повлияе на качеството на съня ви.
Ако ви е трудно да заспите или да спите, можете да изпробвате няколко стратегии, за да заспите по-бързо - и да спите с часове. Повечето от тях включват подобряване на хигиената на съня.
Спазването на график, релаксиращата рутина преди лягане, редовните упражнения, поддържането на спалнята ви тъмна и с комфортна температура и наблюдението какво ядете и пиете, може да повлияе на качеството на съня ви.
Ако продължите да имате проблеми със съня или безсъние, не забравяйте да се свържете с Вашия лекар. Те могат да определят дали основното състояние причинява проблеми със съня ви и могат да осигурят лечението, от което може да се нуждаете.