Преглед на диетата на Сонома: Работи ли при отслабване?

Healthline diet score: 3,5 от 5

Sonoma Diet е хранителен модел, вдъхновен от средиземноморието, предназначен да насърчи загубата на тегло и да подобри цялостното здраве.

Въпреки че обещава бърза загуба на тегло, като набляга на контрола на порциите и разнообразния прием на цели, богати на хранителни вещества храни, може да се чудите дали тази диета е подходяща за вас.

Тази статия прави преглед на диетата Sonoma, включително нейните предимства, недостатъци и ефективност при отслабване.

карта за преглед на диета

• Общ резултат: 3.5
• Загуба на тегло: 4.0
• Здравословно хранене: 3.5
• Устойчивост: 2.5
• Здраве на цялото тяло: 3.0
• Качество на храненето: 5.0
• Въз основа на доказателства: 3.0

ДОЛНА ЛИНИЯ: Вдъхновена от средиземноморската диета, диетата Sonoma е нискокалорична схема на хранене, която включва разнообразни храни с гъста хранителна стойност. Въпреки че може да е ненужно ограничаващо, вероятно поддържа загуба на тегло, ако се следи отблизо.

Какво представлява диетата Sonoma?

Sonoma Diet е програма за отслабване, разработена от регистриран диетолог и автор д-р Кони Гутърсен.

Оригиналната книга за диетата е публикувана през 2005 г., но преработената версия, наречена „Новата диета на Сонома“, се предлага през 2011 г.

Книгата на Guttersen обещава загуба на тегло и подобряване на здравето през първите 10 дни от диетата. Той също така включва уроци за това как да победите пристрастяването към захарта и да задоволите желанието си със здравословни храни през останалата част от програмата.

Диетата е кръстена на известния лозарски регион в Калифорния, където живее Гутерсен.

Вдъхновена от средиземноморската диета, Sonoma Diet насърчава балансиран прием на плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и зехтин. След това добавя специфични насоки за контрол на порциите и три отличителни диетични фази.

Въпреки че Гутърсън не смята диетата Sonoma за диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои части от диетата премахват или ограничават определени храни, богати на въглехидрати.

Прекомерният прием на наситени мазнини, алкохол и изкуствени подсладители също не се препоръчва.

Обобщение

Sonoma Diet е програма за отслабване, разработена от д-р Кони Гутърсен. Той се моделира според средиземноморската диета, но включва насоки за контрол на порциите.

Как работи

Диетата Sonoma е разделена на три отделни фази, наречени вълни. Първата вълна е най-кратката и ограничаваща, след което ограниченията постепенно се облекчават.

Всяка вълна се концентрира върху следните 10 „мощни храни“:

• боровинки
• ягоди
• грозде
• броколи
• камби
• спанак
• цели зърна
• зехтин
• домати
• бадеми

Тези храни са в основата на диетата, защото са минимално обработени и заредени с важни хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини.

Насърчавате се да ядете три пъти на ден и да хапвате само ако се борите с глада между храненията. Въпреки че не е нужно да броите калории, контролът на порциите е от основно значение за диетата.

Искате да замените обичайните си съдове за сервиране за 7-инчова (17,8 см) чиния или 2 чаши (475 мл) купа за закуска и 9-инчова (22,8 см) чиния за обяд и вечеря. След това всяка купа или чиния се разделя на секции, които се пълнят с определени храни.

Вълна 1

Вълна 1 е първата и най-рестриктивна фаза на диетата Sonoma.

Продължава 10 дни и е създаден, за да насърчи бързото отслабване, да ви помогне да се отървете от захарта си и да научите контрола на порциите.

В тази вълна ще премахнете всички от следните храни:

• Добавена захар: мед, бяла захар, кленов сироп, агаве, десерти, сладки лакомства, сода и сладко
• Рафинирани зърна: бял ориз, бял хляб и зърнени храни, направени от рафинирани зърна
• Мазнини: свинска мас, маргарин, майонеза, кремообразни дресинги и повечето олио за готвене (с изключение на зехтин екстра върджин, масло от рапица и орехови масла)
• Млечни продукти: кисело мляко (всички видове), пълномаслени сирена и масло
• Някои плодове: банан, манго, нар и праскови
• Някои зеленчуци: картофи, царевица, грах, зимни тикви, артишок, моркови и цвекло
• Изкуствено подсладени храни: всякакви
• Алкохол: всякакви

Въпреки че оригиналната диета Sonoma забранява всички плодове по време на вълна 1, преработената версия позволява една порция плодове от одобрен списък.

Ето няколко примера за храни, разрешени по време на Вълна 1 - и през цялото времетраене на програмата:

• Зеленчуци без нишесте: праз, аспержи, целина, карфиол, броколи, домати, спанак и чушки
• Плодове (една порция на ден): ягоди, боровинки, ябълки и кайсии
• Пълнозърнести храни (до две порции на ден): овес, див ориз и пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени закуски
• Млечни продукти: нискомаслено извара, пармезан, обезмаслено мляко
• Протеини: яйца (1 цяло и 2 бели на ден), морски дарове, боб (ограничено до 1/2 чаша или 30 грама на ден) и постни разфасовки говеждо, свинско и пилешко
• Мазнини (до три порции на ден): екстра върджин зехтин, бадеми, авокадо, фъстъчено масло и орехи
• Напитки: черно кафе, неподсладен чай и вода

Въпреки че броенето на калории не се насърчава, повечето хора в крайна сметка консумират приблизително 1000– 1200 калории на ден във Вълна 1, тъй като размерът на порциите е изключително ограничен.

Вълна 2

Вълна 2 започва след първите 10 дни от диетата. Продължава значително по-дълго от Вълна 1, защото вие сте предназначени да останете в нея, докато достигнете целевото си тегло.

Всички разрешени храни по време на Вълна 1 все още са разрешени по време на тази фаза, но някои забранени преди това храни се въвеждат отново.

В зависимост от избора на храна, можете да консумирате до 1500–2000 калории по време на Вълна 2. Имайте предвид, че тази цифра е само приблизителна, тъй като броенето на калории не е част от диетата на Sonoma.

Можете да въведете отново следните храни във вълна 2:

• Вино: червено или бяло, до 6 унции (180 мл) на ден
• Зеленчуци: всички зеленчуци с изключение на бели картофи
• Плодове: всички цели плодове, но без плодов сок
• Млечни продукти: кисело мляко без мазнини
• Сладкиши: черен шоколад и лакомства без захар

Порциите плодове и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като банани и сладки картофи са ограничени до един на ден, докато по-ниските възможности за въглехидрати могат да се ядат по-често.

Wave 2 също така въвежда специфични промени в начина на живот, включително редовни упражнения и практики за внимание, които ви насърчават да се наслаждавате и да се наслаждавате на ястията си.

Вълна 3

Wave 3 е по същество фазата на поддръжка на диетата Sonoma. Повечето правила на Wave 2 все още се прилагат, но има повече гъвкавост и няколко повече възможности за храна.

Влизате в тази фаза, след като сте постигнали целта си за отслабване.

Вълна 3 позволява някои храни с по-високо съдържание на въглехидрати и мазнини, като десерти, плодови сокове, рафинирани зърнени храни, пълномаслени млечни продукти и бели картофи - макар и много пестеливо.

Ако забележите, че теглото ви пълзи обратно, препоръчително е да се върнете към Вълна 2, докато отново достигнете целевото си тегло.

Обобщение

Диетата Sonoma се състои от три отделни фази, които постепенно стават все по-ограничаващи, когато се приближавате и достигате целевото си тегло.

Повишава ли отслабването?

Извън анекдотичните доклади няма официални научни доказателства, че диетата Sonoma помага за отслабване.

Въпреки това, многобройни проучвания показват, че нискокалоричната диета в средиземноморски стил е ефективна за дългосрочно управление на теглото.

Тъй като диетата Sonoma се моделира върху средиземноморската диета, тя може да предложи подобни резултати.

По-специално, той свежда до минимум приема на преработени храни и добавена захар, като същевременно насърчава голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Тези храни са естествено с по-ниско съдържание на калории, отколкото техните по-обработени аналози. Нещо повече, те осигуряват важни хранителни вещества като фибри и протеини, които могат да помогнат за регулиране на апетита и метаболизма ви.

Освен това, поради стриктния контрол на порциите във вълна 1, приемът на калории вероятно ще спадне значително. Както при всяка друга диета, и вие трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва, за да отслабнете при диетата Sonoma.

Не забравяйте, че загубата на тегло е сложен процес, който също се влияе от физическата активност, качеството на съня, метаболизма, възрастта и други фактори.

обобщение

Sonoma Diet вероятно насърчава загуба на тегло поради приликата си със средиземноморската диета, но няма конкретни проучвания.

Други потенциални ползи за здравето

Тъй като диетата Sonoma имитира средиземноморската диета по много начини, тя може да осигури подобни ползи за здравето.

Десетилетия изследвания установиха, че средиземноморската диета е един от най-добрите модели на хранене за насърчаване на общото здраве и предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Може да увеличи приема на хранителни вещества

Диетата Sonoma може да увеличи консумацията на важни хранителни вещества.

Изследователите асоциират диети с пълноценно, минимално преработени храни с подобрено качество на диетата и повишен прием на витамини, минерали, протеини и фибри.

От решаващо значение е, че зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и постните протеини са крайъгълните камъни на диетата Sonoma.

Може да насърчи здравето на сърцето

Многобройни проучвания показват, че диетите в средиземноморски стил подпомагат здравето на сърцето, като съдържат ниско съдържание на наситени мазнини, но високо съдържание на ненаситени мазнини и цели растителни храни.

Диетата Sonoma е с много ниско съдържание на наситени мазнини и насърчава здравословните за сърцето ненаситени мазнини от зехтин, авокадо и риба. Освен това е много богат на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, всички те могат да помогнат за намаляване на възпалението, кръвното налягане и холестерола.

На свой ред тези фактори могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Може да намали нивата на кръвната захар

Диетите, които намаляват приема на захар и рафинираното зърно, като същевременно насърчават фибрите, протеините и целите растителни храни, могат да насърчат здравословните нива на кръвната захар.

Диетата Sonoma ограничава всички основни източници на рафинирани зърнени храни и захари. Освен това, съдържанието на въглехидрати в диетата Sonoma е много по-ниско от това на типичния западен хранителен режим и идва главно от храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, плодове и бобови растения.

На свой ред, по-ниската кръвна захар може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания и други заболявания.

Обобщение

Диетата Sonoma може да увеличи приема на хранителни вещества, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Имайте предвид, че самата диета не е проучена.

Потенциални недостатъци

Въпреки че диетата Sonoma има няколко предимства, тя не е подходяща за всички. Има няколко недостатъка, които си струва да се обмислят, преди да се потопите.

Може сериозно да ограничи приема на калории

Вълна 1 от диетата Sonoma е предназначена да стимулира бързата загуба на тегло.

И все пак тази 10-дневна фаза на катастрофа може да намали приема на калории с екстремни количества, което е ненужно за насърчаване на здравословна, устойчива загуба на тегло. Въпреки че не са посочени конкретни цифри, вероятно по време на Вълна 1 ядете само 1000– 1200 калории на ден поради екстремния контрол на порциите.

Яденето на толкова малко калории ви излага на риск от силен глад и нарушено хранене.

Освен това, нито едно научно доказателство не предполага, че е необходима бърза загуба на тегло. Въпреки че някои хора могат да намерят бързите резултати за окуражаващи, повечето загуби на тегло от такъв подход са свързани с спад в теглото на водата, а не на мазнините.

По този начин може да е най-добре за повечето хора да пропуснат вълна 1 и да започнат с по-балансирания подход на вълна 2.

Конкретните ограничения за храните не се основават на науката

Книгата на Sonoma Diet твърди, че е от съществено значение напълно да се избягват всички рафинирани въглехидрати по време на вълни 1 и 2 за борба със зависимостта от захар.

Въпреки че изследванията показват, че сладките храни имат пристрастяващи качества и че яденето на големи количества сладки може да предизвика желание, екстремни мерки, като премахване на захарта или прекалено ограничаване на сладкия вкус, може да не са необходими за повечето хора.

Нещо повече, някои здравословни храни като бели картофи са несправедливо демонизирани в програмата.

Въпреки че някои проучвания свързват някои видове картофени продукти с наддаване на тегло, яденето на бели картофи в умерени количества, приготвени по здравословни начини, като печени или печени, е малко вероятно да доведе до наддаване на тегло.

Освен това белите картофи са много по-засищащи от други източници на въглехидрати като тестени изделия и ориз и могат да бъдат включени в здравословната диета.

Някои от тези проблеми могат да бъдат смекчени, ако възприемете гъвкав подход към диетата.

Много интензивно време

Една от основните критики към диетата е, че планирането на храненето и приготвянето на храна отнема много време.

Тъй като диетата Sonoma разчита почти изключително на цели, непреработени храни, вие трябва да приготвяте почти всички ястия сами.

Докато готвенето е приятно за много хора, други може да предпочетат програма за отслабване, която е по-малко интензивна и се вписва по-добре в начина им на живот. Ако дългите часове в кухнята не са устойчиви за вас в дългосрочен план, тази диета не е подходяща.

Може да струва скъпо

В началото на диетата трябва да изхвърлите или дарите всякакви несъответстващи храни в килера си, след което да ги замените със съответстващи версии. В зависимост от съдържанието на вашата килера това търсене може да означава голяма сметка за хранителни стоки и много хранителни отпадъци.

Освен това, много от одобрените храни на Sonoma Diet са скъпи, което ограничава достъпа и може да влоши бюджета ви за храна.

По-специално диетата ограничава широко достъпни храни като бобови растения и картофи в полза на по-скъпи продукти като морски дарове и висококачествено вино.

обобщение

Диетата Sonoma има няколко недостатъка, включително високи разходи и прекомерни ограничения на калориите и някои храни.

Примерно 3-дневно меню

Книгата и готварската книга Sonoma Diet предлагат разнообразни рецепти за всяка фаза на програмата. Ето примерно меню за 3 дни по време на Вълна 2:

Ден първи

• Закуска: 100% пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко
• Обяд: печена пуйка, хумус и нарязани зеленчуци в пълнозърнеста тортила със страна от боровинки
• Вечеря: сьомга на скара с киноа, печени броколи и 6 унции (180 мл) бяло вино

Ден втори

• Закуска: шунка, чушка и яйчен белтък се сблъскват с парче пълнозърнест тост
• Обяд: салата от спанак с пиле на скара, филирани бадеми и ягоди
• Вечеря: запържете тофу и зеленчуци с кафяв ориз и 6 унции (180 мл) червено вино

Ден трети

• Закуска: омлет от диви гъби
• Обяд: гръцка салата със смесени зеленчуци, пресни билки, домати, маслини и пиле на скара
• Вечеря: постна пържола на скара с черен боб, сотирани чушки, нарязано авокадо и 6 унции (180 мл) червено вино

обобщение

Примерното меню по-горе предоставя моментна снимка на питателни ястия за вълна 2 от диетата Sonoma.

Долния ред

Sonoma Diet е програма за отслабване, очертана в едноименна книга от д-р Кони Гутърсен. Тя се основава на средиземноморската диета и подчертава разнообразие от цели здравословни храни като зеленчуци, плодове, постно месо и зехтин.

Чрез премахване на преработените храни и стриктен контрол върху размера на порциите, диетата вероятно насърчава загубата на тегло.

Въпреки това е времеемко и скъпо. Освен това първата му фаза може да ограничи прекалено калориите, а някои от специфичните ограничения на храната не се основават на солидна наука.

Ако се интересувате от диетата Sonoma, може да помислите за леки модификации, за да сте сигурни, че отговаря на вашите нужди.