Ако някога сте изследвали етикета на хранителната стойност върху картонена кутия с мляко, вероятно сте забелязали, че повечето видове мляко съдържат захар.
Захарта в млякото не е непременно вредна за вас, но е важно да разберете откъде идва - и колко е твърде много - за да можете да изберете най-доброто мляко за вашето здраве.
Тази статия обяснява съдържанието на захар в млякото и как да идентифицирате продуктите с твърде много захар.
Защо има захар в млякото?
Много хора се опитват да избягват добавената захар - и то с добра причина.
Храните с високо съдържание на добавена захар допринасят с допълнителни калории към вашата диета, без да осигуряват допълнителни хранителни вещества. Те също са свързани с наддаване на тегло и метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.
Някои храни обаче съдържат естествени захари.
Ето защо някои продукти, като млечни и млечни млека, показват съдържание на захар в своя хранителен панел, дори ако захарта не е включена като съставка.
Тези естествени захари са основните въглехидрати в млякото и му придават леко сладък вкус - дори когато се пие обикновена.
В кравето мляко и човешкото кърма захарта идва предимно от лактоза, известна още като млечна захар. Не млечните млека, включително овесено, кокосово, оризово и соево мляко, съдържат други прости захари, като фруктоза (плодова захар), галактоза, глюкоза, захароза или малтоза.
Имайте предвид обаче, че подсладените версии, включително шоколадово мляко и ароматизирано млечно мляко, съдържат и добавена захар.
обобщениеПовечето млечни и млечни млека съдържат естествени захари като лактоза. Подсладените версии осигуряват и добавена захар.
Съдържание на захар в различни видове мляко
Съдържанието на захар в млякото варира значително в зависимост от източника и начина, по който е направено - тъй като някои продукти имат добавена захар.
Ето нивата на захарта в 1 чаша (240 мл) от различни видове мляко:
- Човешко кърма: 17 грама
- Краве мляко (пълномаслено, 2% и обезмаслено): 12 грама
- Неподсладено оризово мляко: 13 грама
- Шоколадово краве мляко (обезмаслено): 23 грама (добавена захар)
- Неподсладено ванилово соево мляко: 9 грама
- Шоколадово соево мляко: 19 грама (добавена захар)
- Неподсладено овесено мляко: 5 грама
- Неподсладено кокосово мляко: 3 грама
- Подсладено кокосово мляко: 6 грама (добавена захар)
- Неподсладено бадемово мляко: 0 грама
- Ванилово бадемово мляко: 15 грама (добавена захар)
Сред неподсладените не млечни сортове оризовото мляко съдържа най-много захар - 13 грама, докато бадемовото мляко не съдържа никаква. Кравето мляко е сравнимо с оризовото мляко с 12 грама.
По принцип подсладените видове имат много повече захар, отколкото неподсладените. Шоколадовото мляко доставя огромен 23 грама само в 1 чаша (240 мл).
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се ограничи добавената захар до под 10% от общия ви дневен прием на калории - или около 12,5 чаени лъжички (50 грама) при диета с 2000 калории.
Може да надхвърлите тази граница само с подсладено мляко, ако пиете повече от една чаша всеки ден.
обобщениеСъдържанието на захар в млякото варира значително в зависимост от източника и дали съдържа добавена захар. Сред неподсладените не млечни сортове оризовото мляко има най-много захар, а бадемовото най-малко. Кравето мляко има малко по-малко от оризовото мляко.
Ефектите върху здравето на захарта в млякото
Простите захари във всички видове мляко имат няколко ефекти върху вашето здраве. Те бързо се усвояват и разграждат до глюкоза, основният източник на енергия за тялото ви и основен източник на енергия за мозъка ви.
Лактозата в млякото и майчиното мляко се разгражда до галактоза, както и глюкоза. Галактозата е особено важна за развитието на централната нервна система при кърмачета и малки деца.
Ако не е напълно усвоена, лактозата функционира като пребиотични фибри, които хранят здравите бактерии в червата. Несвоената лактоза също помага да се подобри усвояването от организма на някои минерали, като калций и магнезий.
Гликемичен индекс и мляко
Тъй като всички видове мляко съдържат въглехидрати, те могат да се измерват по гликемичния индекс (GI), скала от 0-100, която показва до каква степен храната влияе върху кръвната захар. Храните с по-нисък GI повишават нивата на кръвната захар по-бавно от тези с по-висок GI.
Фруктозата, която се съдържа в кокосовото мляко и няколко ядки, има нисък GI и може да е за предпочитане, ако следите нивата на кръвната си захар или имате диабет.
Преглед на 18 проучвания при 209 души с диабет установи, че когато фруктозата се използва за заместване на други въглехидрати, средните нива на кръвната захар спадат с 0,53% за 3 месеца.
Въпреки това, фруктозата може да повиши нивата на триглицеридите и да предизвика проблеми с храносмилането като газове и подуване на корема при някои индивиди.
Лактозата, захарта в кравето мляко, вероятно по-малко влияе върху кръвната захар, отколкото другите форми на захар. И все пак глюкозата и малтозата в оризовото мляко имат висок GI, което означава, че те бързо се усвояват и могат да повишат значително нивата на кръвната Ви захар.
Ако следите кръвната си захар, най-добрият избор може да бъде неподсладено бадемово мляко, тъй като в него има малко или никаква захар.
обобщениеЕстествените захари в млякото подхранват тялото и мозъка ви, но някои влияят на кръвната ви захар повече от други. Лактозата в кърмата и млечното мляко е особено полезна за кърмачета и малки деца.
Как да избегнем млякото с добавена захар
Независимо дали избирате млечно или не мляко, трябва да се стремите към неподсладени сортове, за да сведете до минимум приема на добавена захар.
В Съединените щати Администрацията по храните и лекарствата (FDA) преработва етикетите на храните, за да изрично извиква грамовете добавена захар - улеснявайки идентифицирането на кои млека да се купуват или избягват.
Това правило ще влезе в сила през януари 2020 г. за големите производители на храни и януари 2021 г. за по-малките компании.
Извън САЩ етикетите за хранителни стойности могат да се различават в детайли и трябва да се четат внимателно. Ако видите някаква форма на захар в списъка на съставките, това означава, че е добавена.
Общите имена за добавена захар включват:
- царевичен сироп или високофруктозен царевичен сироп
- сироп от кафяв ориз
- сок от агаве
- кокосова захар
- ечемичен малц
- малцов сироп
- малтоза
- фруктоза
Можете също да потърсите думата „неподсладено“ на етикета.
обобщениеНай-добре е да изберете неподсладено мляко и да избягвате тези с добавена захар. Винаги трябва да проверявате списъка на съставките за думи, които показват добавена захар.
Долния ред
Всички форми на мляко съдържат захар, но няма причина да се избягват естествените прости захари в неподсладеното мляко.
Неподсладеното мляко е отличен източник на въглехидрати, които спомагат за подхранването на мозъка и тялото ви и дори могат да предложат допълнителни ползи.
Независимо от това, винаги трябва да избягвате мляко с добавена захар поради отрицателни ефекти върху здравето.
