Маруля (Lactuca sativa) е популярен листен зеленчук от семейство маргаритки.
Цветът варира от жълт до тъмно зелен, но може да има и червеникави оттенъци. Въпреки че се отглежда в световен мащаб, Китай произвежда най-голям обем - над 66% от глобалното предлагане.
Марулята е не само основна съставка в салатите, но и често се добавя към различни ястия, като обвивки, супи и сандвичи.
Въпреки че ромен и айсберг са най-често срещаните видове, съществуват много сортове - всеки със своите уникални вкусове и хранителни свойства.
Ето 5 интересни вида маруля.
1. Хрупкава маруля
Crisphead, известен също като айсберг или маруля с глава, е една от най-използваните марули.
Макар да изглежда подобно на зелето, това е съвсем различен вид.
Противно на общоприетото схващане, хрупкавата салата е доста питателна. Порция от 3,5 грама (100 грама) осигурява:
- Калории: 14
- Протеин: 1 грам
- Фибри: 1 грам
- Фолиева киселина: 7% от дневната стойност (DV)
- Желязо: 2% от DV
- Манган: 5,4% от DV
- Калий: 3% от DV
- Витамин А: 3% от DV
- Витамин С: 3% от DV
- Витамин К: 20% от DV
Съдържанието на фолиева киселина и витамин К в марулята от хрупкави са особено забележителни.
Фолатът е витамин от група В, който може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, които са едни от най-честите вродени дефекти. Това също може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, включително рак на гърдата и панкреаса.
Междувременно витамин К е важен за съсирването на кръвта, формирането на костите и здравето на сърцето.
Салатата Crisphead също е умерен източник на фенолни съединения, които са антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес и възпалението в тялото ви.
Най-добрите начини да го ядете
Салатата Crisphead има хрупкава текстура и мек вкус, който се поддава на салати и сандвичи. Добре се съчетава с други зеленчуци и повечето салатни превръзки.
Можете също да използвате здравите му листа като заместител на тортилите в тайна.
За да запазите свежата маруля свежа, охладете я в запечатваща се торба с влажна хартиена кърпа.
ОбобщениеСалатата Crisphead е широко известна като маруля айсберг. Той е лек, хрупкав и пълен с хранителни вещества като фолиева киселина и витамин К.
2. Ромена маруля
Romaine, наричан още cos, е друга популярна маруля, която е често срещана в салатите Цезар.
Ражда зелени, хрупкави листа с големи жилки. Преждевременните листа, които понякога са червени, често се добавят към пролетна смес - комбинация от бебешки листа от няколко листни зеленчука.
Romaine е с по-високо съдържание на хранителни вещества, отколкото crisphead. Порция от 3,5 грама (100 грама) осигурява:
- Калории: 17
- Протеин: 1 грам
- Фибри: 2 грама
- Фолат: 34% от DV
- Желязо: 5% от DV
- Манган: 7% от DV
- Калий: 5% от DV
- Витамин А: 48% от DV
- Витамин С: 4% от DV
- Витамин К: 85% от DV
Това е не само отличен източник на фолиева киселина и витамин К, но и витамин А. Това хранително вещество действа като мощен антиоксидант и е жизненоважно за здравето на кожата, очите и имунната система.
Освен това, роменът е добър източник на фенолни съединения, особено кофеинова киселина и хлорогенова киселина. Тези антиоксиданти са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, възпаления и някои видове рак.
Нещо повече, червеният ромен може да се похвали с високи нива на антоцианини, които придават на някои зеленчуци и плодове червеникаво-лилав цвят. Тези пигменти са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и когнитивен спад.
Най-добрите начини да го ядете
Салата ромен се използва най-често в салати Цезар и други салати.
Той има малко по-сладък, по-смел вкус от хрупкавата глава, който добавя лек взрив към салати и сандвичи.
Въпреки че роменът работи добре за супи и пържени картофи, трябва да го добавите в края на готвенето, за да предотвратите прекалено омокряне.
обобщениеДългите, свежи листа на Romaine са популярни за салатите Цезар. Той е с високо съдържание на фолиева киселина, калий, антиоксиданти и витамини А и К.
3. Маруля от пеперуда
Салатата Butterhead получава името си от характерните си меки, маслени листа. Позната е и като зелена салата поради своята кръгла форма. Най-популярните видове масленки са маруля Bibb и Boston.
Листата му имат смачкан вид, който прилича на цветни листенца. Салатата Butterhead обикновено е наситено зелена, въпреки че съществуват червени сортове.
Той е богат на хранителни вещества, като 3,5 грама (100 грама) предлага:
- Калории: 13
- Протеин: 1,5 грама
- Фибри: 1 грам
- Фолиева киселина: 18% от DV
- Желязо: 8% от DV
- Манган: 8% от DV
- Калий: 5% от DV
- Витамин А: 18% от DV
- Витамин С: 4% от DV
- Витамин К: 85% от DV
Тази маруля е добър източник на каротеноидни антиоксиданти, като бета каротин, лутеин и зеаксантин. Те предпазват очите ви от дегенерация на макулата, състояние, което може да доведе до частична загуба на зрението.
Освен това, butterhead съдържа по-големи количества желязо от другите марули. Това хранително вещество е от съществено значение за създаването на червени кръвни клетки.
Имайте предвид, че растенията осигуряват само не-хем желязо, което се абсорбира слабо. Тъй като витамин С помага да увеличите усвояването си, помислете за ядене на маруля с храна с високо съдържание на този витамин, като червени чушки.
Най-добрите начини да го ядете
Салатата Butterhead добавя мек, сладък вкус към ястията.
Той се съчетава добре с повечето дресинги и може да подобри вкуса и текстурата на вашата салата.
Освен това работи добре в сандвичи с яйчена салата или риба тон и служи като чудесен заместител на тортила за обвивки.
Съхранявайте марулята в запечатваща се торбичка в хладилника за 2-3 дни, като листата остават сухи, за да се избегне увяхването.
обобщениеСалатата Butterhead има меки листа и изглежда подобно на зелето. Той е особено богат на желязо и витамини А и К.
4. Листа от маруля
Марулята с листа, известна също като зелена салата, варира по форма, цвят и текстура - въпреки че обикновено е свежа, разрошена и тъмно зелена или червена, с вкус, вариращ от мек до сладък.
За разлика от други марули, тя не расте около главата. Вместо това листата му се събират на стъбло.
Порция от 3,5 грама (100 грама) зелена или червена маруля дава следните хранителни вещества:
Зелените марули обикновено имат повече витамин С, докато червеният сорт предлага повече витамин К.
И двата вида са с високо съдържание на витамин А, бета каротин, лутеин и зеаксантин, като всички те поддържат здравето на очите и кожата.
Въпреки това, червената маруля съдържа много по-високи нива на фенолни съединения. По-специално неговите антоцианини и кверцетин действат като мощни антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане на свободните радикали.
Най-добрите начини да го ядете
Хрупкавият, мек вкус на марулята се поддава на салати и сандвичи.
Освен това може да се използва в опаковки и такос.
За да съхранявате марулята с листа, подсушете я и я съхранявайте в найлонов плик или контейнер за съхранение. Обикновено може да продължи 7–8 дни в хладилника.
обобщениеЛистата салата има свежи, разрошени листа. Както зелените, така и червените видове са с високо съдържание на фолиева киселина, манган и витамини А и К. И все пак червената маруля е с по-високо съдържание на антиоксиданти.
5. Стъблена маруля
Стволовата маруля е популярна в китайската кухня и обикновено се нарича китайска маруля, маруля или маруля.
Както показва името му, марулята със стъбла има дълга дръжка с тесни листа. За разлика от други марули, стъблото му обикновено се яде, но листата му се изхвърлят. Това е така, защото листата са много горчиви поради високото си съдържание на латекс.
Оферти за сервиране от 3,5 грама (100 грама):
- Калории: 18
- Протеин: 1 грам
- Фибри: 2 грама
- Фолат: 12% от DV
- Желязо: 3% от DV
- Манган: 30% от DV
- Калий: 7% от DV
- Витамин А: 19% от DV
- Витамин С: 22% от DV
Стволовата маруля е отличен източник на манган, който играе ключова роля в метаболизма на мазнините и въглехидратите. Нещо повече, това е част от ензим, наречен супероксиддисмутаза, който помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви.
Освен това е с високо съдържание на витамин С, който е важен за синтеза на колаген и имунното здраве.
Най-добрите начини да го ядете
Марулята със стъбла не е широко разпространена, но може да успеете да я намерите в международни хранителни магазини.
Тъй като се яде само нейната дръжка, тя се използва по различен начин от повечето марули. Казват, че е хрупкава с леко орехов вкус.
Когато го приготвяте, обелете дръжката, за да се отървете от здравия външен слой. Вътрешните слоеве са меки и имат консистенция, подобна на тази на краставиците. Можете да го добавяте суров към салати, да го готвите във пържени картофи и супи или да го спирализирате в хрупкави зеленчукови юфка.
Съхранявайте марулята в хладилника в херметически затворена торбичка или контейнер за 2-3 дни.
обобщениеСалата от стъбла е популярна в китайската кухня. Повечето хора ядат стъблото и изхвърлят горчивите му листа.
Долния ред
Марулята е питателен зеленчук, който се предлага в много разновидности.
Той е пълен с важни хранителни вещества, като фибри, калий, манган и витамини А и С.
Въпреки че се използва широко в салати, сандвичи и опаковки, някои видове също могат да бъдат приготвени.
Ако искате да промените диетата си, изпробвайте тези вкусни видове маруля.
